محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: حرکات قدرت
• روش 2 از 2: حرکت سخت تر ، کار بیشتر
• نکات
• هشدارها

داشتن بدن خوب ، ورزیده و قوی بسیار خوب است. اما ما ، به عنوان دختران ، باید بیشتر روی آن کار کنیم و کمی بیشتر در تمرینات خود تلاش کنیم. این حرکات را یک بار در روز انجام دهید ، و به زودی بدنی زیبا و ورزیده خواهید داشت!

مراحل

1. 1 تجهیزات خود را آماده کنید. شما به دو وزنه دستی احتیاج دارید ، برای دختران مدرسه ، وزنی در حدود 2 کیلوگرم بهترین است. فقط می توانید از بطری های آب پر از آب یا ماسه استفاده کنید.

روش 1 از 2: حرکات قدرت

1. 1 به دستان خود قدرت بدهید. روی زانو بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. 2 کیلوگرم وزن را در هر دست نگه دارید. آرنج های خود را روی مچ دست خود قرار دهید. وزنه را با خم کردن آرنج ها به سمت بالا تا زمانی که وزن به شانه های شما برخورد کند ، بالا ببرید. دمبل ها یا بطری ها را به آرامی پایین بیاورید. اجرای آهسته به عضلات سریعتر کمک می کند. 3 ست 20 تکراری انجام دهید.
2. 2 پاهای خود را محکم کنید. پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید تا فاصله بیشتری بین آنها وجود داشته باشد ، اما همچنان احساس راحتی می کنید. برای این تمرین به وزنه های خود نیاز نخواهید داشت (مگر اینکه بخواهید خودتان را به چالش بکشید). عضلات شکم خود را سفت کرده و بپرید. روی پاهای خم شده ، پاها در کنار هم قرار بگیرید. برای جلوگیری از آسیب دیدن زانوها ، سعی کنید مانند یک گربه به آرامی روی انگشتان پای خود فرود بیایید. 3 ست را 15 بار تکرار کنید.
3. 3 سینه خود را محکم کنید. دستان خود را در مقابل خود دراز کنید و بگذارید پاها پشت شما بایستند ، از نظر شکل شما باید شبیه حرف وارونه V. سر خود را به سمت پایین فشار دهید و پاها را بسیار صاف نگه دارید. آرنج های خود را طوری فشار دهید که انگار در حال انجام یک حرکت رو به بالا هستید و سر خود را به جلو بکشید تا انگشتان پای شما چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد (توضیح این امر بسیار بسیار دشوار است). در کل 15 بار یا 3 ست 5 تایی انجام دهید.
4. 4 روی پشت کار کنید. روی شکم دراز بکشید. دستان خود را مستقیما روبرو دراز کنید و پاها را پشت سر خود قرار دهید. دست ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید. آن را به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید و به تدریج این زمان را افزایش دهید. ماهیچه های باسن خود را منقبض کنید تا به اندامی زیبا برسید! در کل 3 بار این کار را انجام دهید.
5. 5 عضلات را کانتور کنید و باسن و کمر خود را کار کنید. به پشت دراز بکشید. پاهای خود را طوری بالا بیاورید که باسن شما مستقیم به سمت بالا ، پاهای شما خم شده و مچ پای شما به سمت شما باشد. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و آرنج ها رو به جلو باشند. زانوها را روی آرنج قرار دهید. همچنین به مطبوعات شما کمک خواهد کرد. مثل پیچ خوردن است. هرگز دستان خود را پشت سر خود قرار ندهید ، زیرا این کار فشار بر گردن شما را افزایش می دهد و ممکن است مشکلات کمری ایجاد کند. 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
6. 6 عضلات شکم خود را تقویت کنید. باسن ماهیچه های باسن شما هستند. به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. (پاهای شما شبیه V معکوس خواهد بود). بازوهای خود را به موازات بدن خود به سمت پایین بکشید. در حالی که عضلات شکم را فشار می دهید ، باسن خود را بالا بیاورید. بازوهای خود را زیر باسن خود به هم ببندید. آن را به مدت 2 دقیقه نگه دارید.
7. 7 مچ پای خود را بالا بکشید. این یکی از ساده ترین تمرینات پا است. بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید ، اما نه خیلی دور. انگشتان پا را به آرامی بالا آورده و دوباره پایین بیاورید. 3 ست 20 تکراری انجام دهید.

روش 2 از 2: حرکت سخت تر ، کار بیشتر

1. 1 در حالی که زانوها را بالا آورده اید در محل بدوید. این حرکت برای پاها ، شانه ها ، باسن و شکم مفید است. دستان خود را مستقیما روبرو دراز کنید. در جای خود بدوید ، زانوها را بالا بیاورید (دستان خود را با زانو لمس کنید) به مدت 10 ثانیه. در حالت قورباغه بنشینید. پاها را در قسمت پشت قرار دهید تا در وضعیت فشار بالا قرار بگیرید. به موقعیت اولیه بروید. تمرین را حداقل 15 بار انجام دهید. باید یک حرکت باشد.
2. 2 یک پا را بلند کنید این برای تمرین عضلات شکم شما عالی است! برای کشش نیز مفید است. به پشت دراز بکشید ، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید ، آرنج ها را خم کنید. پاهای خود را مستقیماً بالای سر خود ، مانند حرف "L" بالا بیاورید. پاهای خود را به سمت سقف فشار دهید ، باسن و باسن خود را از زمین بلند کنید (با استفاده از یک پرس). به موقعیت اولیه بازگردید. 15 تکرار انجام دهید.
3. 3 اسکوات قورباغه را انجام دهید. عضلات شکم خود را برای شکمی قوی و صاف کار کنید. در حالت اسکوات قرار بگیرید و کف پاهایتان را به هم فشرده کرده و زانوها رو به جلو باشند. دستها را پشت سر بگذارید و بچرخانید. 15 بار انجام دهید.
4. 4 کاردیو را فراموش نکنید. برو بیرون. برای دویدن وقت بگذارید. بیشتر راه بروید. برو دوچرخه سواری
5. 5 موفق باشید!

نکات

• نگران کالری نباشید ، اما در حد اعتدال غذا بخورید! مصرف نان سفید ، موسلی قندی ، آب نبات ، نوشابه و فست فود را کاهش دهید. میوه و سبزیجات بیشتری اضافه کنید. هفته ای یکبار خوش بگذرانید و هرچه می خواهید بخورید.
• اگر از وزن کافی استفاده نمی کنید ، توسعه عضلات برای شما مشکل خواهد بود. از یک وزنه یک هفته استفاده کنید و سپس 500 گرم اضافه کنید.اگر به خودتان فشار نیاورید نمی توانید قوی تر شوید!
• در صورت انجام هر نوع ورزشی نیز به شما کمک می کند! فوتبال ، بسکتبال برای تقویت پاهای شما عالی هستند! شنا ، ژیمناستیک و غیره را امتحان کنید).

هشدارها

• زیاده روی نکنید. کشیده نشوید ؛ تمرینات برای این اختراع نشده است
• ما در حال حاضر در مورد چربی سوزی صحبت نمی کنیم ، بلکه در مورد تقویت عضلات و افزایش استقامت خود صحبت می کنیم.