چگونه به عضلات تسکین دهیم

ویدیو: علت اصلی نفخ شکم چیست و درمان آن با درمان خانگی سریع

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: چربی از بین ببرید
قسمت 2 از 3: استحکام ساختمان
قسمت 3 از 3: تغییر رژیم غذایی
چه چیزی نیاز دارید

خوب است که ماهیچه های شما بعد از چند بار رفتن به باشگاه دچار برآمدگی شوند ، اما طول می کشد تا بدن شما شش مکعب و دو سر بازویی شکل دهد. اگر می خواهید شکل جدیدی به دست آورید ، حداقل 8 هفته به یک برنامه چربی سوزی و افزایش قدرت پایبند باشید تا عضلات شکل گرفته را نشان دهید.

مراحل

قسمت 1 از 3: چربی از بین ببرید

1 5-6 روز در هفته کاردیو انجام دهید. تمرینات قلبی بر سوزاندن چربی متمرکز است ، در حالی که تمرینات قدرتی بر عضلات تأثیر می گذارد. هر دوی این نوع تمرینات برای شما عالی هستند ، اما بهترین راه ترکیب آنهاست.
2 حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. در بیشتر موارد ، بدن از کربوهیدرات خود در 15-20 دقیقه اول ورزش با شدت متوسط استفاده می کند. این بدان معناست که شما بعد از این مدت شروع به از دست دادن چربی می کنید.
3 تمرینات تناوبی شدید را برای بهترین نتایج انجام دهید. فیزیوتراپی ، ایروبیک یا کمپ بوت را امتحان کنید تا بهترین کار خود را به مدت 1-4 دقیقه انجام دهید و سپس به مدت 1-4 دقیقه استراحت کنید. تحقیقات نشان داده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا بهترین راه برای سوزاندن سریع چربی است.
4 تمرینات قلبی طولانی تری را در روزهایی که تاب نمی خورید انجام دهید. سعی کنید به جای 30 دقیقه 45-60 دقیقه ورزش کنید تا چربی بیشتری بسوزد و ماهیچه های شما بهتر تقویت شوند.با این حال ، ورزش بیش از حد می تواند یک شوخی بی رحمانه با بدن شما انجام دهد ، بنابراین شما باید یک یا دو روز در هفته استراحت کنید.

قسمت 2 از 3: استحکام ساختمان

1 تمرینات قدرتی خود را طوری برنامه ریزی کنید که حداقل 30 دقیقه و سه روز در هفته انجام دهید.
2 بین تمرینات 36 تا 48 ساعت استراحت کنید. اگر به درستی ورزش کنید ، تعداد زیادی فیبر عضلانی می شکند. برای بازسازی و تقویت ماهیچه های بدن به زمان نیاز است.
- اگر زمان محدودی دارید که می توانید برای تقویت عمومی بدن اختصاص دهید ، یک روز به بالاتنه و روز بعد به قسمت پایین بدن توجه ویژه ای داشته باشید. کار برای تقویت ناحیه شکم را می توان با استراحت 24 ساعته انجام داد.
3 وزنه تمرینی را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد 12 تا 15 ست انجام دهید. این بحث وجود دارد که هرچه وزنه بیشتری بردارید ، وزن بیشتری به شما می دهد و وزن کمتری دارید ، اما هرچه تعداد ست ها بیشتر باشد ، ماهیچه های شما مشخص و برجسته تر خواهند بود. با این حال ، آموزش های مدرن نشان می دهد که حد وسط بهتر است.
4 بر کیفیت حرکت و فرم خوب تمرکز کنید. تا زمانی که نتوانید این کار را به طور کامل انجام دهید ، ماهیچه های خود را منقبض نکنید. به آرامی فشار دهید و بکشید.
5 مجموعه ای را انجام دهید که از 30 ثانیه تا یک دقیقه طول می کشد. سه بار تکرار کنید.
6 ماهیچه های خود را به خستگی برسانید. سه ست پیچش دو سر بازویی ، حرکت با فشار بالا باید احساس لرزش در دستان شما ایجاد کند. اگر نه ، باید وزن بیشتری اضافه کنید.
7 تا آنجا که ممکن است عضلات زیادی را درگیر کنید. بدون کار با عضلات دوسر ، شانه ها و قفسه سینه ، دوسر خود را کار نکنید. اگر بدن شما با قدرت کامل کار نکند ، به تعریف خوبی نخواهید رسید.
- اگر تمرینات زیادی نمی دانید ، برای چند تمرین با یک مربی شخصی ثبت نام کنید. این به شما کمک می کند یک چرخه تمرین با ساختار خوب ایجاد کنید.
8 میزان انقباض ماهیچه های خود را در زمان استراحت ارزیابی کنید. با سخت شدن ماهیچه ها ، تسکین شروع به ظهور می کند. با سوزاندن چربی ، ماهیچه های شما مشخص تر می شوند.

قسمت 3 از 3: تغییر رژیم غذایی

1 بعد از ورزش غذاها و نوشیدنی های سرشار از پروتئین بخورید و بنوشید. پروتئین به بازسازی ماهیچه ها کمک می کند و سریعتر به فرم شما باز می گردد. شیک پروتئینی را امتحان کنید: سیب کره بادام زمینی ، مرغ ، آجیل ، ماست یونانی یا پنیر.
2 تغذیه را در کانون توجه قرار دهید. مربیان اغلب می گویند ، "شکم در آشپزخانه شکل می گیرد" ، زیرا بسیاری از مردم کربوهیدرات و چربی بیشتری نسبت به توان خود از طریق فعالیت بدنی مصرف می کنند. اگر می خواهید عضله بسازید ، باید در مورد آنچه می خورید هوشمند باشید ، روی پروتئین و سبزیجات و همچنین کربوهیدرات های پیچیده تمرکز کنید.
3 سبزیجات بیشتر و غذاهای بدون پروتئین بپزید. شما باید میزان مصرف خود را افزایش دهید تا به بدن خود در فرم دهی کمک کنید. در صورت امکان ، کربوهیدرات خود را از سبزیجاتی مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، کلم بروکلی ، گل کلم و کدو تهیه کنید.
4 غلات کامل بخورید. کینوا ، گندم دلمه ای ، سبوس جو دوسر ، آمارانت و سایر غلات سرشار از پروتئین هستند. گندم و برنج را با این دانه ها جایگزین کنید.
5 قبل ، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. بدن شما ممکن است دو برابر آب قبل از افزایش رژیم تمرینی به آب نیاز داشته باشد.
6 سعی کنید قهوه را درست قبل از تمرینات قدرتی بنوشید. برخی از مطالعات نشان داده اند که می توانید با مصرف کافئین قبل از ورزش ، بهتر ورزش کنید و ماهیچه های بیشتری بسازید.