چگونه رقص قطبی را بیاموزیم

ویدیو: تصاویری از رقص شفق قطبی در آسمان لاپلند سوئد

محتوا

مراحل
روش 1 از 5: آماده سازی
روش 2 از 5: انجام یک پیچ و تاب
روش 3 از 5: صعود بر پیلون
روش 4 از 5: چرخش آتش نشان
روش 5 از 5: یادگیری حرکات انتقالی
نکات
هشدارها

آموزش رقص قطبی در سراسر جهان محبوبیت زیادی پیدا کرده است زیرا یک تمرین جالب است که نیاز به انجام فعالیت بدنی دارد و درعین حال به شما این فرصت را می دهد که بدون توجه به این که از پاشنه های 11 سانتی متری استفاده می کنید یا طبق معمول تمرین می کنید ، احساس قدرتمندی و سکسی کنید. لباس ورزشی تنها چیزی که برای آموزش نیاز دارید یک قطب امن ، عزم و اراده برای خلاص شدن از مجموعه های خود است. اگر می خواهید نحوه رقص قطبی را بیاموزید ، کافی است این دستورالعمل ها را دنبال کنید.

مراحل

روش 1 از 5: آماده سازی

1 پیلون پیدا کنید. بیشتر و بیشتر مراکز ورزشی شامل رقص روی چوب به عنوان یکی از روش های خلاقانه برای تناسب اندام است. با مرکز ورزشی خود تماس بگیرید و ببینید آیا این سرویس را ارائه می دهد یا خیر. علاوه بر این ، می توانید دریابید که آیا شبکه ای از مراکز ورزشی در منطقه شما وجود دارد که این تمرین را ارائه می دهد. درس های قطبی و مربیان خصوصی اغلب در سالن های بدنسازی محلی موجود است ، بنابراین ارزش آن را دارد که در این مورد نیز سوال کنید. اگر کسی را پیدا نکرده اید که بتواند به شما در تسلط بر این هنر دشوار کمک کند ، می توانید یک تیر خریداری کرده و آن را در خانه خود نصب کنید.
- اگر می خواهید به راحتی در خانه تمرین کنید ، به یک تیر قابل جدا شدن نیاز دارید که می توانید با رعایت دقیق دستورالعمل ها آن را نصب کنید. میله باید دقیقاً با فاصله بین کف و سقف یکسان باشد و باید در جایی قرار گیرد که فضای کافی برای همه حرکات داشته باشید.
2 لباس مناسب انتخاب کنید. هنگام آماده شدن برای جلسه قطب ، لباس راحتی انتخاب کنید تا دست ها و پاهایتان برهنه شود. میزان جنسیت به خود شما بستگی دارد. با در معرض قرار دادن پوست خود ، می توانید قطب را بسیار بهتر بگیرید و بنابراین با خیال راحت حرکت کنید. با پای برهنه سعی کنید چنگ زدن خود را تقویت کنید. اگر احساس اعتماد به نفس و راحتی می کنید و می خواهید جذاب تر به نظر برسید ، می توانید برای گرفتن بهتر کفش پاشنه دار یا کفش ورزشی بپوشید.
3 از روغن یا لوسیون بدن استفاده نکنید. قبل از تمرین با قطب روغن یا لوسیون به بدن خود نزنید. شما از قطب خارج می شوید و این می تواند منجر به آسیب شود. همچنین بهتر است قبل از تمرین خاک و چربی را پاک کنید.
4 کش آمدن. مانند هر تمرین دیگری ، قبل از انجام تمرین با چوب ، باید بدن خود را گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید. صاف بایستید و خم شوید تا با دستان خود به انگشتان پای خود برسید ، سر و شانه های خود را بچرخانید ، چهار سر (ماهیچه های ران) را بکشید ، پای خود را خم کنید و انگشتان پای خود را به سمت باسن خود بکشید تا زمانی که کشش دلپذیری را در هر دو چهار سر احساس کنید.
- برای گرم کردن مچ دست ها ، دستان خود را به هم قفل کرده و آنها را به عقب بکشید تا کف دست ها رو به شما باشد. برای گرفتن صحیح قطب ، انگشتان و مچ دست شما باید به خوبی گرم شوند.

روش 2 از 5: انجام یک پیچ و تاب

1 پیلون را بگیرید. پشت قطب بایستید و پای داخلی خود را در پایه قطب قرار دهید. با استفاده از دست قوی تر ، میله را تقریباً در سطح سر بگیرید. بازوی خود را طوری دراز کنید که از آن متوقف شوید و از قطب متمایل شوید.
2 دور برگشت پای خارجی خود را صاف نگه دارید ، آن را به پهلو بچرخانید و در همان زمان یک قدم در اطراف قطب بردارید و روی پای داخلی خود بچرخانید. برای حرکتی زیبا زانو را کمی خم کنید.
3 با پای خود پایلون را بگیرید. پای خارجی خود را پشت پای کار خود قرار دهید. وزن خود را به پای عقب خود منتقل کنید و پای داخلی خود را در اطراف قطب بپیچید و دور را محکم در سطح زانو نگه دارید.
4 کمر خود را خم کن. در انتها ، پشت خود را به عقب خم کنید ، بازوی خود را پایین بیاورید ، بنابراین عمق خم شدن را افزایش می دهید. برای این کار به انعطاف پذیری نیاز دارید. پشت خود را تا آنجا که احساس راحتی می کنید خم کنید و مطمئن شوید که با دست و پای خود میله را محکم گرفته اید. اگر می خواهید سکسی به نظر برسید ، موها را می توان عقب کشید یا سست کرد.
5 راست شوید. بالاتنه خود را صاف کرده و پای خود را از تیر پایین بیاورید تا برای حرکت جدید آماده شوید. پیچ اصلی برای رقصندگان قطب مبتدی ایده آل است و آمادگی ایده آل برای حرکت های چالش برانگیز است.

روش 3 از 5: صعود بر پیلون

1 روبه روی دکل بایستید. اولین قدم برای انجام یک "صعود" اساسی ایستادن یک قدم دورتر از دکل ، رو به روی آن است. با یک دست میله را بگیرید.
2 با پای خود پایلون را بگیرید. اگر میله را با دست چپ خود گرفته اید ، پای چپ خود را بلند کرده و برعکس. سپس پای خود را روی میله بلند کنید و همزمان با دست دیگر آن را بگیرید. پای خود را خم کنید و آن را در یک طرف قطب قرار دهید و زانو را در طرف دیگر قرار دهید. شما به این پا نیاز دارید تا بتوانید به درستی روی ستون لنگر بیاندازید و یک پایه محکم ایجاد کنید که روی پای دیگر شما تکیه کند.
3 با پای دیگر خود میله را بگیرید. حالا خودتان را در آغوش بگیرید. با پایتان یک حرکت چرخشی انجام دهید ، پای خود را به پای اول وصل کنید و زانوی خود را روی قطب قرار دهید تا با هر دو زانو محکم بر روی قطب چنگ بزنید. دو پا در حال حاضر یک پلت فرم ایجاد می کند که از آن برای بالا رفتن از قطب استفاده خواهید کرد.
4 دستان خود را به سمت بالا حرکت دهید. بازوهای خود را در حدود نیم متر بالا بیاورید تا فضا ایجاد شده و کشیده شود.
5 زانوها را بالا بکشید. با استفاده از عضلات شکم ، زانوها را حدود نیم متر به سمت بالا بکشید.
6 پای خود را روی پای خود بگیرید و دراز کنید. بعد از اینکه زانوها را خم کردید ، باید کمی به عقب متمایل شوید ، و سپس ستون را با عضلات پاها فشار داده و بدن را صاف کنید ، در این زمان بازوها باید به سمت پایلون کشیده شوند.
7 این مراحل را تا اتمام صعود تکرار کنید. چند بار دیگر این کار را تکرار کنید تا به بالای ستون برسید یا در سطحی باشید که احساس ناراحتی می کنید. این مدار به شما کمک می کند تا در حالی که عضلات خود را تمرین می دهید و سکسی به نظر می رسید ، از قطب بالا بروید.
8 برو پایین. شما می توانید به سادگی پایین بروید ، مانند آتش نشانان ، یا می توانید با دستان خود را روی ستون نگه دارید ، پاهای خود را در مقابل خود بالا بیاورید و برای یک ثانیه آنها را رها کنید ، باسن خود را بچرخانید و روی زمین بیفتید. این روش کمی پیچیده تر است ، اما سکسی تر به نظر می رسد و همچنین احساس شگفت انگیزی را ایجاد می کند.

روش 4 از 5: چرخش آتش نشان

1 با هر دو دست میله را بگیرید. در کنار دکل بایستید تا به ضعیف تر شما نزدیک شود. سپس هر دو دست خود را روی تیر قرار دهید تا مانند یک خفاش بیس بال آن را نگه دارید ، فاصله بین دست ها باید حدود 30 سانتی متر باشد.دستی که به قطب نزدیکتر است باید در بالا باشد و دستی که پایین تر قرار دارد. پایین بازو باید تقریباً در سطح چشم باشد.
2 چرخاندن دور دکل. یک قدم با پای نزدیکتر به قطب بردارید ، با پای خارجی خود بچرخید ، این به تنظیم نیرو کمک می کند. این حرکت نیروی کافی برای چرخش راحت حول محور ایجاد می کند.
3 روی دکل پرش کنید. قطب را به سمت بالا بکشید تا تمام وزن شما برای یک ثانیه روی دستان شما بیفتد. در همان زمان ، روی پای داخلی خود بپرید و پایلون را با هر دو زانو بگیرید. مطمئن شوید که قطب را محکم گرفته اید تا از لغزش جلوگیری شود.
4 چرخش با دست و زانو نگه داشتن قطب را ادامه دهید ، همزمان بچرخانید و به سمت پایین حرکت کنید تا روی هر دو پا بایستید. هر چه بازوهای شما در ابتدای حرکت بر روی تیر قرار داشته باشند ، بیشتر می چرخید تا زمانی که به زمین برسید.
5 راست شوید. پس از فرود ، باسن خود را به عقب برگردانید و در حالت ایستاده به حالت اولیه بازگردید.

روش 5 از 5: یادگیری حرکات انتقالی

1 یک موج ایجاد کن. موج یک حرکت انتقالی عالی بین هرگونه پیچش یا صعود است ، در حالت ایستاده انجام می شود. برای ایجاد موج ، کافی است جلوی دکل بایستید و آن را با دست کار خود بگیرید. زانوها باید کمی خم شده و پاها در یک طرف دکل قرار داشته باشند به طوری که بدن تقریباً 30 سانتیمتر از دکل فاصله داشته و پاها در فاصله راحتی از یکدیگر قرار دارند.
- ابتدا قفسه سینه خود را به سمت قطب متمایل کنید ، سپس باسن خود را به عقب بیاورید ، سپس شانه ها را عقب و باسن خود را دوباره به جلو بیاورید و این حرکات را تکرار کنید. موج بدن باید به عنوان یک حرکت پیوسته ظاهر شود و نه چند حرکت جداگانه.
2 تکان دادن عقب برای انجام این حرکت سکسی ، با یک حرکت مستقیم و پشت خود را به قطب شروع کنید. هر دو بازو را بالای سر خود قرار دهید و میله را بگیرید. سپس باسن خود را از پهلو به پهلو بچرخانید در حالی که از قطب پایین می روید تا زمانی که چمباتمه زده اید. در این حرکت ، دستان خود را جلوی بدن تا زانو بکشید.
- سپس فوراً زانوها را به طرفین پهن کرده و سریع به حالت ایستاده بازگردید.
3 تکان دادن پایین برای این حرکت ، باید روبه روی دکل بایستید ، پاها را در یک طرف دکل در فاصله ای راحت قرار دهید. ستون را با دست کار خود درست زیر سطح سر بگیرید. سپس باسن خود را از پهلو به پهلو بچرخانید ، تا زمانی که در حالت چمباتمه قرار می گیرید ، از پایین به سمت پایین حرکت کنید. هنگامی که در قسمت پایینی قرار دارید ، باسن خود را به عقب بیاورید و تنه خود را بالا بیاورید تا بالاتنه شما کاملاً کشیده شود.

نکات

با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که برای شروع چنین تمرینات چالش برانگیزی مناسب هستید.
با ظهور تیرهای قابل جدا شدن که می توان آنها را در خانه نصب کرد (و با خیال راحت حذف کرد) ، اولین بازی شما به عنوان رقاص می تواند دقیقاً همان چیزی باشد که شما می خواهید. با این حال ، برای جلوگیری از تبدیل شدن آن به یک فیاسکو کامل ، مطمئن شوید که میله مطابق دستورالعمل سازنده محکم بسته شده است. به خود فضای کافی بدهید و مطمئن شوید هیچ چیز مانع حرکت شما نمی شود.
اگر کاملاً راحت (و پایدار) نیستید ، بهتر است پابرهنه تمرین کنید تا پاشنه.
همیشه قبل از ورزش بدن خود را گرم کرده و خوب بکشید ، سپس خود را خنک کنید و به بدن خود اجازه دهید تا خنک شود.

هشدارها

هرگز روی چوب با روغن و لوسیون روی پوست تمرین نکنید ، این کار لغزنده و خطرناک خواهد بود. قبل از تمرین ، قطب باید پاک شود و از چربی و خاک تمیز شود ، این به اطمینان از گرفتن محکم کمک می کند.
اگر در باشگاه می رقصید ، قبل از بیرون رفتن از دستمال های ضدعفونی کننده استفاده کنید. شما هرگز نمی دانید رقاصان دیگر کجا بوده اند.
سعی نکنید روی تیرهای "اسباب بازی" برقصید ، آنها فقط برای ژست گرفتن هستند. چنین میله هایی برای وزن انسان طراحی نشده اند و هر گونه تلاش برای رقصیدن روی چنین میله ای می تواند منجر به آسیب جدی شود.
اگر قصد دارید از میله رقص خود برای ورزش استفاده کنید و انتظار دارید وزن زیادی را تحمل کند ، یک تیر با قطعات پلاستیکی نخرید - آنها می شکنند.