محتوا

• گام برداشتن
• قسمت 1 از 4: آماده شوید و شروع کنید
• قسمت 2 از 4: تسلط بر مهارت های اساسی
• قسمت 3 از 4: آموزش ایمن
• قسمت 4 از 4: استفاده از منابع اطلاعاتی
• نکات
• هشدارها

ژیمناستیک یکی از قدیمی ترین و مورد توجه ترین رشته های بدنی جهان است که به قدرت ، تعادل ، چابکی و هماهنگی فوق العاده ای نیاز دارد. دوره های ژیمناستیک غالباً به صورت پراکنده و معمولاً بسیار گران قیمت یافت می شوند ، که پیگیری چنین دوره ای را برای برخی از افراد دشوار می کند. خوشبختانه ، اصول اولیه را می توانید به تنهایی درک کنید ، به شرطی که در این مورد هوشمند باشید و هنگام ورزش مراقب باشید. برای آموزش مهارتهای اساسی ژیمناستیک ، تنها مکانی که می توانید تمرین کنید و دانش کافی در مورد فنون مناسب و اقدامات احتیاطی ایمنی ، مانند تشک ژیمناستیک یا دستیار که می تواند در تمرینات دشوارتر به شما کمک کند ، است.

گام برداشتن

قسمت 1 از 4: آماده شوید و شروع کنید

1. اطمینان حاصل کنید که از نظر جسمی کاملاً آماده باشید. قبل از شروع به انجام سالروتوس ، پیروتو و ایستادن روی سر خود ، ابتدا باید اطمینان حاصل کنید که به سطح اولیه آمادگی جسمانی رسیده اید. قدرت عضلانی خود را با تمرینات کالیستنیک (کار با وزن بدن خودتان) مانند فشار دادن ، کشیدن ، اسکات و کرانچ تقویت کنید. چند بار در هفته به آهسته دویدن یا شنا بروید تا از تناسب اندام قلبی عروقی بهتری برخوردار شوید. هر روز با چند حرکت کششی خوب شروع کنید. انعطاف پذیری نقشی حیاتی در ژیمناستیک دارد.
   • با تمرینات قدرتی و تهویه مطبوع خود همراه باشید و هرچه پیشرفت می کنید شدت آنها را افزایش دهید.
   • اگر آسیب جدی دارید یا شرایطی دارد که ورزش شدید را سخت یا خطرناک می کند ، ممکن است ژیمناستیک برای شما مناسب نباشد. در این صورت بهتر است به دنبال گزینه ای با شدت کمتر باشید.
2. به عنوان یک مبتدی به هر مهارت جدید نزدیک شوید. همه مهارت ها را از ابتدا به خود یاد دهید. شما ممکن است قبلاً در دوران کودکی ژیمناستیک انجام داده باشید ، یا فکر می کنید که ایده خوبی در مورد چگونگی انجام آن دارید ، اما اگر می خواهید آن را به روش صحیح انجام دهید ، باید غرور خود را کنار بگذارید و از آغاز با نزدیک شدن به هر مهارتی انگار اولین بار شماست ، می توانید از هرگونه سوerstand تفاهم جلوگیری کرده و فقط به تکنیک مناسب جهت دهید.
   • هر متخصص به شما خواهد گفت که اگر می خواهید در کاری مهارت کسب کنید ، تسلط بر اصول اولیه مهمترین چیز است. صرف وقت برای کسب مهارت های اساسی در طولانی مدت به نفع شما خواهد بود.
   • برخی از تکنیک های خوب برای اضافه کردن به مجموعه شما در اولین شروع تمرینات مربوط به پشت ، پل ، ایستادن روی سر ، تلنگرهای جلو و عقب ، چرخ چرخ و تقسیم است.
3. روی تکنیک تمرکز کنید. هر تمرین را به درستی انجام دهید یا اصلاً انجام ندهید. فرم صحیح و دقت دو عامل مهم در ژیمناستیک است. یادگیری چیزی به روش اشتباه نه تنها خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد ، بلکه عادت های بدی را نیز یاد می گیرید که بر مهارت دیگری که از این عمل بیرون می آید تأثیر می گذارد.
   • از خود فیلم بگیرید تا تکنیک خود را آزمایش کنید و آن را با عکس و فیلم ویدیویی که به عنوان کتاب راهنما استفاده می کنید مقایسه کنید.
4. به طور منظم تمرین کن. وقت بگذارید و تکنیک هایی را که آموخته اید هر چند وقت یکبار است تمرین کنید. فقط روی تمریناتی کار کنید که می توانید با خیال راحت خودتان انجام دهید ، یا یک فرد بزرگسال یا شخص دیگری داشته باشید که بتواند به شما کمک کند. این تمرینات معمولاً به تنهایی تمرینات زمینی ساده ای هستند ، اما انجام تلنگرها و سایر تمرینات دشوار بیش از حد خطرناک است که انجام آنها به تنهایی انجام شود. دستورالعمل های رسمی می توانند نکاتی مفید در مورد چگونگی چسباندن سریع کارها به شما ارائه دهند ، اما پیشرفتی که انجام می دهید تقریباً کاملاً به میزان تمایل شما برای آموزش بستگی دارد.
   • سعی کنید حداقل سه ساعت در هفته ورزش کنید.
   • به یاد داشته باشید ، تمرین کامل نمی شود. تمرین کامل باعث کامل شدن می شود. همیشه باید هنگام تمرین بر فرم مناسب تأکید کنید و همیشه بهترین تلاش خود را انجام دهید.

قسمت 2 از 4: تسلط بر مهارت های اساسی

1. با شروع کنید سر رول. یکی از ساده ترین مهارت هایی که می توانید به عنوان یک مبتدی تمرین کنید ، غلتاندن است. برای انجام رولور ، به حالت اسکات بنشینید و دو دست خود را مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار دهید. سر خود را به سمت جلو خم کرده و به جلو خم شوید تا زمانی که سر شما با زمین تماس پیدا کند. سپس به آرامی تمام طول ستون فقرات خود را بغلتانید. با آوردن پاها به زیر خود و بازگشت به حالت ایستاده ، کار را تمام کنید.
   • برای به دست آوردن حرکت کافی باید کمی با پاها فشار دهید تا پس از تلنگر دوباره روی پاهای خود قرار بگیرید.
   • برای ایجاد یک حرکت روان خوب ، بدن خود را تا حد ممکن کوچک کنید.
2. سپس رول عقب را انجام دهید. دوباره با وزنه روی پاشنه خود چمباتمه بزنید. پایین خود را پایین بیاورید تا وقتی که با زمین لمس شود ، در صورت لزوم با استفاده از دستان خود ، شما را راهنمایی کند. عقب بروید و زانوهای خود را به سمت بالا بکشید. گردن خود را به یک طرف برگردانید و روی شانه خود به عقب بچرخید. با دستان خود پیاده شوید تا به شما در این کار کمک کند. با قرار دادن تک تک زانوان خود روی زمین متوقف شوید و بلند شوید تا زمانی که به حالت ایستاده قرار بگیرید.
   • به دلیل میزان کنترلی که در مرحله اولیه این حرکت دارید ، می توان چرخش عقب را با سرعت کمتری نسبت به رول جلو انجام داد و تسلط آن را آسان تر می کند.
3. انعطاف پذیری خود را با یک پل آزمایش کنید. به پشت صاف دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید. دستان خود را بالا آورده و سپس کف دست خود را کنار سر قرار دهید. در بیایید و باسن های خود را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که روی حالت خم به عقب روی دست و پا قرار بگیرید. همانطور که از نامش پیداست این یک پل به نظر می رسد. با ثابت نگه داشتن دست ها و پاها روی زمین ، از حالت پایدار اطمینان حاصل کنید. سپس بدن را به آرامی و کنترل کنید تا به زمین برگردید تا به پشت برگردید.
   • این پل برای ایجاد ثبات نیاز به قدرت نسبتاً بالایی از بالاتنه دارد ، بنابراین ممکن است مجبور شوید مدتی روی آن تمرین کنید تا اینکه واقعا خوب شود.
   • به آرامی خود را پایین بیاورید تا خیلی سر خود را نزنید.
4. یکی را امتحان کن پایه دستی. از حالت ایستاده طبیعی ، یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید. از کمر به سمت جلو خم شوید و بدن خود را سفت و صاف نگه دارید و دست ها را روی سر خود کشیده کنید. هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید و همزمان پای عقب خود را به سمت بالا بچرخانید تا خود را در حالت وارونه قرار دهید. خود را از شانه ها به سمت بالا فشار دهید و آرنج ها را صاف نگه دارید. برای یافتن تعادل مناسب ، با انگشتان و کف دست خود تنظیمات کوچکی انجام دهید. وقتی آماده پایین آمدن شدید ، پاها را یکی یکی به زمین پایین بیاورید.
   • ابتدا ایستادن روی دستان خود را در کنار دیوار تمرین کنید ، تا زمانی که مهارت داشته باشید پاها را به سمت بالا پرتاب کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
   • شما باید بدانید که اگر اتفاقاً هنگام ایستادن روی دستان خود تعادل خود را از دست دهید ، چگونه می توانید با خیال راحت بهبود پیدا کنید. اگر به عقب افتادید ، فقط یک یا هر دو پا را به زمین برگردانید ، اگر به جلو افتادید کمی به پهلو بپیچید و بیرون بروید.
5. آموخته چرخ چرخ. بازوها را در کنار خود بایستید. با پای مسلط خود یک گام بزرگ بردارید ، دستان خود را بالای سر خود بلند کنید. وزن خود را به سمت جلو تغییر دهید و قسمت بالاتنه را به سمت پایین بیاورید در حالی که با شدت پای پشت خود را پشت سر خود لگد می زنید. این حرکت شبیه لگد زدن به پاهای شما در یک پایه دستی است ، با این تفاوت که این بار دستان خود را یکی یکی روی زمین قرار می دهید (شروع از همان طرف ساق پا که اولین قدم را برمی دارد) در حالی که پای لگد زدن را پشت سر خود قرار می دهید. بگذارید بیل بدن شما را وارونه بیندازد ، بچرخد و سپس روی همان پا قرار گیرد و به دنبال آن پای دیگرتان بیاید.
   • این مهارت نام خود را از حرکت پره های چرخ گرفته است. تصور اینکه خود را مانند یک چرخ (یا چرخ) می چرخانید به شما کمک می کند تا موقعیت دست و پا مورد نیاز این روش را بیاموزید.
   • چرخ های چرخ دار روی حیله و تزویر است زیرا برای انجام موفقیت آمیز آنها ، هر چهار اندام شما باید به طور مستقل با هم کار کنند. بدون اجازه دادن به پاها تا رسیدن به زمان مناسب ، شروع به تمرین چرخ دستی کنید. سپس به تدریج پاهای خود را بیشتر به سمت بالا لگد بزنید ، تا جایی که در طول چرخ چرخ برای لحظه ای کاملاً وارونه شوید.
   • چرخ چرخ آماده سازی مهمی برای چرخ دستی یک دستی است و فرصتی را برای تمرین مهارت های گرد و پرواز دقیق فراهم می کند.

قسمت 3 از 4: آموزش ایمن

1. لباس راحتی بپوشید. لباسی را انتخاب کنید که بتوانید در آن آزادانه حرکت کنید. رقبا معمولاً لباس تیمی می پوشند ، جوراب شلواری یا جوراب شلواری می پوشند ، اما در خانه می توانید فقط یک شلوارک یا شلوار عرق را با یک تی شرت یا هر چیز دیگری بپوشید که به راحتی می توانید خم شوید ، بچرخید و بپرید. در صورت تمایل می توانید کفش نیز بپوشید. این موارد از پاهای شما محافظت می کنند ، اگرچه اگر تمریناتی را انجام می دهید که به هماهنگی بالایی نیاز دارند ، ممکن است احساس ناخوشایند داشته باشند. مهمترین چیز این است که راحت باشد و مانع حرکات شما نشود.
   • اگر موهای بلندی دارید ، آن را در یک دم اسبی یا موی چسبان ببندید تا جلوی صورت شما نیفتد.
   • اگر می خواهید در فضای باز یا در مکانی با زمین ناهموار و ناهموار تمرین کنید ، همراه داشتن یک جفت کفش ایده خوبی باشد.
2. مکان های مناسب را برای تمرین پیدا کنید. اگر به یک سالن ورزشی واقعی دسترسی ندارید ، باید کمی در مورد مکان های ورزشی فکر خلاق داشته باشید. برای تکنیک های کف مانند چرخ دستی ، پل ، پایه دستی و رولور ، یک چمن ساده ممکن است کافی باشد. علاوه بر این ، در بعضی از زمین های بازی عمومی وسایلی را می یابید که می توانید برای تمرین مهارت های خاصی مانند تاب خوردن ، تاب خوردن پا و پرش از آنها استفاده کنید. همیشه شخصی را در اطراف خود داشته باشید تا در مانورهای دشوار یا پرخطر به شما کمک کند.
   • برای پرش از روی دیواره کم می توان استفاده کرد. شما می توانید از یک کنده درخت به عنوان یک جیب استفاده کنید. با پول اندک می توانید حلقه بخرید و آویزان کنید. با کمی تخیل ، امکانات بی پایان است.
   • ترامپولین ها و استخرهای شنا می توانند به شما کمک کنند بر ترس خود از مهارت های جدید غلبه کنید. سپس می توانید حرکاتی را تمرین کنید که به خوبی تسلط ندارید ، مانند سورتو یا پیچ و تاب. از این ابزار کم استفاده کنید ، زیرا اگر زیاد به آن عادت کنید می تواند عادت های بد را تشویق کند.
3. از خود در برابر آسیب محافظت کنید. برای جلوگیری از صدمه دیدن ، به نحوه ورزش بسیار توجه کنید. همیشه قبل از شروع تمریناتی که فشار زیادی به بدن شما وارد می شود ، خود را گرم کرده و کشش خوبی انجام دهید. هنگام ورزش در خارج ، ابتدا زمین را از نظر وجود سنگ ، چوب های نوک تیز و سایر موانع خطرناک و نامرئی بررسی کنید. اگر برای اولین بار مهارت های جدیدی را امتحان می کنید ، سعی کنید چند تشک ژیمناستیک بریزید تا ضربه را نرم کند.
   • از دوستی بخواهید که در تمریناتی که جرات انجام خودتان را ندارید به شما کمک کند.
4. کم شروع کنید و به آرامی به تکنیک های دشوارتر برسید. صبر داشته باشید و تکنیک های اساسی را بارها و بارها تمرین کنید تا زمانی که به مهارت کافی برسید و به تمرینات دشوارتر بروید. پیشرفت شما بسیار کند و تدریجی خواهد بود و این اشکالی ندارد. خیلی عجله نکنید که سریع بهتر شوید. اگر خود را مجبور کنید تکنیک هایی را امتحان کنید که آمادگی آن را ندارید ، احتمالاً مرتکب اشتباه و آسیب خواهید شد.
   • هنگامی که برای مهارتهای پیشرفته تر آماده شدید ، پل را از حالت ایستاده به جلو و عقب ، حرکتهای چرخشی و چرخ دستی به جلو و عقب و سولاروها با پاهای بلند و مستقیم امتحان کنید.
   • اگر احساس بی حوصلگی دارید ، به یاد داشته باشید که چرخ چرخ منجر به دور زدن ، دور برگشت به عقب ، تلنگر برگشت به عقب ، عقب کردن منجر به پر پشت و غیره می شود. حرکت از دیگری ناشی می شود.
5. برای حوادث آماده باشید. اگر خودتان یاد بگیرید و تمرین کنید ، بسیاری از موارد ممکن است اشتباه باشد. اگر زیاد تمرین کنید ، زمانی فرا می رسد که دچار مچ پا ، عضله پاره شده یا حتی بازو یا ساق پا بشوید ، دقیقاً مانند هر ژیمناست دیگر. هنگام ورزش یکی از دوستان خود را دعوت کنید تا در صورت لغزش یا زمین خوردن کسی با شما باشد. اطمینان حاصل کنید که همیشه یک تلفن همراه خود دارید و از قبل فکر کنید که اگر اتفاق بدی برای شما رخ داد با چه کسی تماس بگیرید.
   • هزینه های بیمارستان می تواند زیاد باشد. اگر مستعد آسیب دیدگی هستید ، ممکن است بخواهید یک سرگرمی دیگر را در نظر بگیرید.
   • یکی از بدترین آسیب هایی که می توانید ببینید ، منفی آسیب دیده است ، اما عقب نشینی ها بخشی از زندگی است. گاهی اوقات ممکن است دردناک و شرم آور باشد ، اما اجازه ندهید که شما را از رسیدن به اهداف خود دلسرد کند.

قسمت 4 از 4: استفاده از منابع اطلاعاتی

1. فیلم های آموزشی را بصورت آنلاین مطالعه کنید. فیلم های آموزشی را از YouTube و وب سایت های مشابه بارگیری کنید. با وارد کردن یک س searchال جستجوی ساده ، اغلب می توانید فیلم های مفیدی را در مورد توضیح برخی از تکنیک ها ، ارائه توضیحات دقیق از حرکات غیر معمول با نمایش حرکت آهسته پیدا کنید. لطفاً توجه داشته باشید که آیا فیلم خاصی توسط یک مدرسه یا مربی رسمی ژیمناستیک تولید شده است ، در غیر این صورت ممکن است اطلاعات قابل اعتماد نباشد.
   • فیلم هایی از مهارت هایی را که یاد می گیرید مطالعه کنید تا با ظاهر آن آشنا شوید.
   • از فیلم هایی که تماشا می کنید یادداشت کنید تا بتوانید هنگام تمرین به آنها مراجعه کنید.
2. درباره ژیمناستیک کتاب و مجله بخوانید. تمام کتاب ها ، مجلات و سایر اطلاعات ژیمناستیک منتشر شده را که می توانید در اختیار داشته باشید ، بخوانید. مقالات و عکسهایی که در آنها وجود دارد بسیار گویا خواهد بود و می تواند نکات و ایده های فنی برای تمرینات جدید را به شما ارائه دهد. می توانید با یک راهنمای آموزشی شروع کنید که یک مرور کلی از این ورزش ، مانند Gymnastics for Dummies ، را ارائه می دهد.
   • تمام مطالب مکتوب را با دقت بخوانید تا از نحوه کار برخی تکنیک ها مطلع شوید. از آنجا که مزیت مربی ندارید ، باید مایل باشید به خودتان تکالیف را بدهید.
   • اگر خوش شانس باشید ، حتی ممکن است بتوانید نسخه هایی از کتاب های راهنمای ژیمناستیک قدیمی را که طی دهه های گذشته برای آموزش ورزشکاران رقابتی مورد استفاده قرار گرفته است ، ردیابی کنید.
3. یک دوره آنلاین بگذرانید. در برخی موارد می توانید با پرداخت هزینه ای ناچیز از طریق اینترنت در رشته ژیمناستیک ثبت نام کنید. آموزش آنلاین می تواند به صورت کتاب های الکترونیکی ، دوره های ویدئویی و / یا کلاس های مجازی تحت هدایت مربیان باتجربه باشد. این دوره های آنلاین معمولاً برای کمک به مدرسان جدید در یافتن مشتری طراحی می شوند ، اما اگر این گزینه در دسترس شما باشد ، می توانید چیزهای زیادی را یاد بگیرید.
   • قبل از ثبت نام ، بررسی کنید که یک دوره آنلاین توسط یک مربی یا ورزشکار معتبر ارائه شده است.
4. به دنبال مشاوره واجد شرایط باشید. از دست اندرکاران این ورزش راهنمایی بخواهید. اگر شخصی را می شناسید که ژیمناستیک انجام می دهد ، از او بخواهید برخی از آموخته های خود را به شما منتقل کند. اگر مدرسه ای در این نزدیکی هست ، از او بخواهید در كلاس ژیمناستیك شركت كند و تا حد ممكن دستورالعمل های مربیان را جذب كنید. حتی ممکن است بتوانید دوست یا آشنایی پیدا کنید که حاضر باشد در اوقات فراغت با شما کار کند.
   • ببینید در نزدیکی شما باشگاه ژیمناستیک یا ژیمناستیک وجود دارد یا خیر. باشگاه هایی مانند این باشگاه اغلب ارزان و برای افرادی که در این منطقه زندگی می کنند ، آزاد است.
   • س Tryالاتی را به صورت آنلاین در turnblogs بپرسید. اینها می توانند منبع بسیار خوبی برای به دست آوردن اطلاعات از افراد مختلف آگاه باشند. اگر زیر 18 سال ندارید ، ابتدا از والدین خود س askال کنید که آیا شما با کمک گرفتن از یک وبلاگ اینترنتی برای ژیمناست ها مشکلی ندارید.

نکات

• برای راهنمایی و الهام ، برنامه های تلویزیونی ژیمناستیک را تماشا کنید.
• برنامه آموزش خود را سفارشی کنید تا بتوانید وقت خود را برای کار روی مهارت های خاص آزاد کنید.
• هر هفته یک یا دو روز مرخصی بگیرید (مخصوصاً وقتی بدن احساس درد می کند) تا به بدن زمان دهید تا از تمرین سخت خود را بهبود بخشد.
• هنگام ورزش در خارج از کفش بپوشید تا از پا در برابر زمین های ناهموار ، سنگ ، شیشه های شکسته و ... محافظت کنید.
• رژیم غذایی متعادلی از گوشت بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات تازه ، غلات سبوس دار و چربی های سالم را برای تأمین سوخت بدن خود دنبال کنید.
• هرگز از تجربه مهارت های جدید نترسید. احتمال این وجود دارد که صدمه دیده باشید ، اما به محض تسلط بر این مهارت جدید ، ارزش درد را دارد.
• هنگام ورزش در محیط های داخلی ، همیشه انجام این کار با پای برهنه برای جلوگیری از آسیب های احتمالی ناشی از لیز خوردن جوراب ، ایمن تر است.
• همیشه گرم شدن از قبل خطر آسیب را کاهش می دهد. کشش یا پارگی عضله یا آسیب دیدن به روش دیگری می تواند باعث رکود پیشرفت شما شود.

هشدارها

• ژیمناستیک یک ورزش بالقوه خطرناک است ، حتی اگر این کار را زیر نظر یک مربی حرفه ای انجام دهید. همیشه با خیال راحت تمرین کنید و در صورت تصادف یا اضطراری آماده باشید. خطر واقعی آسیب دیدگی وجود دارد ، که فقط در صورت تلاش برای آموزش مهارتهای دشوار به خود ، افزایش می یابد.