محتوا

• مراحل
• روش 1 از 2: چه باید کرد
• روش 2 از 2: چه بخوریم
• نکات
• هشدارها

صرف نظر از اینکه چه کسی هستید ، حفظ رژیم غذایی سالم و وزن مناسب به نفع شماست. در جامعه امروز ، این می تواند دشوارتر از آنچه به نظر می رسد باشد. از نکات زیر برای شروع یک سبک زندگی سالم از همین امروز استفاده کنید.

مراحل

روش 1 از 2: چه باید کرد

1. 1 میزان کالری دریافتی روزانه خود را تعیین کنید. بسته به سن ، وزن و سطح فعالیت شما ، ممکن است به کالری بیشتر یا کمتر نیاز داشته باشید. دانستن اینکه به چه مقدار کالری نیاز دارید به شما کمک می کند تا میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید.
   • می توانید این اطلاعات را در اینترنت پیدا کنید یا خودتان محاسبه کنید. مثل همیشه ، بهتر است از متخصصان کمک بگیرید - پزشک می تواند میزان کالری مورد نیاز شما را تعیین کند.
   • اگر رژیم غذایی خود را به 1700 کالری در روز محدود می کنید ، حتماً ورزش کنید. آنها ممکن است آنقدر کالری بسوزانند ، اما این به شما این فرصت را می دهد که بیشتر بخورید. لطفاً توجه داشته باشید که فقط در ابتدا به محدودیت و شمارش کالری نیاز دارید ، به زودی عادات غذایی به طور خودکار برطرف می شود.
2. 2 یک مجله غذایی داشته باشید. یادداشت برداری دقیق از آنچه می خورید به شما کمک می کند تا عادات غذایی خود را بشناسید و چه گروه های غذایی را از دست می دهید. همراه داشتن نوشیدنی فراموش نکنید!
   • نکته جالب دیگر در مورد مجله تغذیه این است که شما را پاسخگو نگه می دارد و انگیزه شما را حفظ می کند. شما باید به آنچه که مصرف می کنید نگاهی بیندازید و این می تواند شما را مجبور به تغییر رژیم غذایی خود کند. اگر نظر شما برای شما کافی نیست ، از یک دوست کمک بخواهید. او چندین بار در هفته گزارش غذای شما را بررسی می کند تا مطمئن شود که شما در مسیر درست هستید. این به شما کمک می کند تا در مسیر خود بمانید.
     • جایگزینی های سالم (مانند ماست کم چرب به جای کوکی) یا تصمیمات خوب را در یک مجله ثبت کنید. چه فایده ای داشت؟ چه چیزی نیست؟ آیا به الگوهایی توجه کرده اید؟
3. 3 حجم سرو را کاهش دهید. اگر یک بشقاب بزرگ پر از غذا را دوست دارید ، آن را با سالاد خوشمزه یا سبزیجات بخارپز پر کنید (به شرطی که با برنامه مدیریت کالری شما مغایرت نداشته باشد).
   • کنترل اندازه بخش ها در رستوران ها بسیار مشکل است. شما می توانید به هر میزان که می خواهید غذا سفارش دهید ، اما باید یک وعده غذایی خاص بخورید (به عنوان مثال ، میوه ها باید به اندازه یک توپ تنیس ، سبزیجات به اندازه یک توپ بیسبال و کربوهیدرات ها به اندازه آن باشند. از یک پا) WebMD ابزاری مفید برای اندازه گیری بخش ها ، از جمله غذاهای مختلط ارائه می دهد. هرچه سفارش می دهید ، غذای باقی مانده را بسته بندی کرده و به خانه ببرید. همچنین در هزینه شما صرفه جویی می شود!
4. 4 آهسته غذا بخورید. شما 20 دقیقه زمان دارید تا مغز سیگنال سیری را دریافت کند. اگر به آرامی غذا بخورید ، کالری کمتری مصرف خواهید کرد. کند خوردن به معنای واقعی کلمه شما را از پرخوری باز می دارد.
   • آهسته خوردن نه تنها کالری دریافتی شما را کاهش می دهد ، بلکه به شما این امکان را می دهد که از طعم غذای خود واقعاً لذت ببرید. از هر لقمه لذت ببرید و با رضایت هماهنگ خواهید شد.
5. 5 انگیزه را حفظ کرده و تفکر مثبت را تمرین کنید. در این مورد ، رژیم خوب به معنای هدف خاصی نیست. شما باید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید که طی چند هفته به یک عادت سالم تبدیل می شود. شما نمی خواهید عمر خود را صرف شمارش کالری و ترس از هر وزنه ای کنید. تفکر مثبت بهتر از هر انگیزه دیگری به شما کمک می کند.
   • با پاداش غیر خوراکی همراه باشید. به جای غذا خوردن به ماساژ یا حمام خود پاداش دهید یا فقط برای خانه خود گل بخرید. راه هایی برای لذت بخشیدن به رژیم غذایی و ورزش خود بیابید.

روش 2 از 2: چه بخوریم

1. 1 غذاهای ناسالم را کنار بگذارید. به طور کلی ، غذاهای فرآوری شده دارای کالری و چربی بیشتری هستند. در واقع ، بیشتر از هر چیز دیگری. این امر نه تنها به دور کمر بلکه به سلامت کلی شما نیز آسیب می رساند.
   • و حقیقت کاملاً دافعه است. آب مرکبات ، تهیه نشده از کنسانتره ، که در یخچال نگهداری می کنید ، ماه ها در مخازن کارخانه هایشان در حال غلیظ شدن است. شرکت ها همیشه سازمان های مسئول را در مورد افزودنی های جدید آگاه نمی کنند ، بنابراین برخی از مواد تشکیل دهنده به هیچ وجه شناخته شده نیستند. متأسفانه ، حتی یک ساندویچ ساده ژامبون هر روز شانس شما را برای ابتلا به بیماری های قلبی ناشی از نیترات و سایر مواد نگهدارنده شیمیایی در گوشت افزایش می دهد. اگر این شما را قانع نکند ، هیچ چیز شما را متقاعد نخواهد کرد.
2. 2 آب یا H2O بنوشید. نوشابه ها ، آبمیوه ها و انواع نوشیدنی های انرژی زا اغلب دارای کالری بسیار بیشتری از نیاز شما با ورزش متوسط ​​هستند ، بنابراین در افزایش وزن نقش دارند. آب ، نوشیدنی های میوه ای با قند کم و چای بهتر است. از مصرف الکل اجتناب کنید - فقط بدن را کم آب کرده و کالری غیر ضروری اضافه می کند. قبل از هر وعده غذایی دو لیوان آب بنوشید تا حتی قبل از شروع غذا احساس سیری کنید.
   • آب از دو شر کمتر نیست؛ مزایای آن حیرت انگیز است به ماهیچه ها کمک می کند ، پوست را تمیز می کند ، اشتها را کاهش می دهد ، با کلیه ها کار می کند و همچنین به دفع مدفوع کمک می کند. هنوز نخریدی؟ 500 میلی لیتر آب سرد می تواند سوخت و ساز بدن شما را تنها در 10 دقیقه پس از نوشیدن 30 درصد افزایش دهد. در یک مطالعه جداگانه ، شرکت کنندگانی که میزان آب مصرفی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دادند ، در عرض سه ماه بیش از 7 کیلوگرم وزن کم کردند (آنها همچنین میزان کالری دریافتی خود را پیگیری کردند). حمل یک بطری آب با خود را به یک عادت تبدیل کنید.
3. 3 روی میوه ها و سبزیجات پخش کنید. اگر علاقه ای به نوشیدن آب بیشتر ندارید ، میوه ها و سبزیجات منبع جایگزین خوبی برای مایعات هستند. اینها غذاهای کم کالری هستند که بیشتر از آب تشکیل شده اند. اما جالب ترین چیز چیست؟ آنها همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی هستند.
   • رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها و سایر بیماری های مزمن را کاهش دهد. میوه ها و سبزیجات همچنین ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و سایر مواد ضروری را که برای سلامتی مهم هستند و به خط کمر باریک تر کمک می کنند ، تأمین می کنند.
   • اگر نمی دانید چند میوه و سبزیجات باید بخورید ، از ماشین حساب آنلاین استفاده کنید.به عنوان یک قاعده ، همه ما نیاز بیشتری داریم.
4. 4 لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی اضافه کنید. یک مطالعه اخیر نشان داد که هرچه وعده لبنیات بزرگسالان بیشتر باشد ، درصد کل کالری حاصل از چربی اشباع شده (قطعاً خوب نیست) بیشتر است. و مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز خطر بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. جواب چیست؟ لاغر و لاغر بروید.
   • برخی از محصولات لبنی حاوی سطوح چشمگیری از دو ماده مغذی مورد نیاز ما هستند: کلسیم و پروتئین. هر وعده شیر بدون چربی ، ماست ، پنیر و پنیر سرشار از پروتئین و کلسیم است. یک لیوان کفیر کم چرب یک سوم کلسیم توصیه شده روزانه و 17 درصد پروتئین را به شما می دهد.
   • اندازه پروتئین گوشت ، مرغ یا ماهی باید اندازه و ضخامت کف دست شما باشد. برخلاف پروتئین های حیوانی ، اکثر پروتئین های گیاهی ناقص هستند ، به این معنی که فاقد برخی از عناصر سازنده اسیدهای آمینه هستند. در ترکیب (مانند برنج و لوبیا یا هموس با نان پیتا) آنها پر هستند و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در پروتئین حیوانی هستند.
5. 5 کربوهیدرات ها و چربی های خوب را در رژیم غذایی خود بگنجانید. خلاص شدن از شر غذاهای بد می تواند وسوسه کننده باشد ، اما بدن به چربی و کربوهیدرات نیاز دارد. در حقیقت ، ما برای زنده ماندن به چربی نیاز داریم. به ما انرژی می بخشد ، پوست را درخشان می کند و ویتامین های خاصی را به بدن می رساند. وقتی صحبت از کربوهیدرات ها می شود ، فیبر بالایی دارند. این کربوهیدراتها به آرامی توسط سیستم ما جذب می شوند ، که به جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک می کند.
   • چربی اشباع نشده همان چیزی است که شما نیاز دارید. از کلزا ، گردو و روغن زیتون و همچنین آجیل ، آووکادو ، زیتون و حبوبات استفاده کنید.
   • کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید. قهوه ای را بیشتر از سفید انتخاب کنید: غلات کامل ، جو دوسر ، برنج قهوه ای و کینوا.

نکات

• تغذیه سالم یک شیوه زندگی و یک انتخاب مادام العمر است ، نه تغییر در چند ماه. اکنون رژیم غذایی خود را بهبود دهید تا به یک عادت تبدیل شود و زندگی شما را در آینده نزدیک بهتر کند. چند سال دیگر ، انتخاب شما یک پیتزای خانگی کم کالری است ، نه یک چربی.
• با پزشک خود در مورد هرگونه تغییر چشمگیر یا چشمگیر در رژیم غذایی خود صحبت کنید.

هشدارها

• خود را بیش از حد بار نکنید. ما اغلب برای از دست دادن وزن زیاد فشار می آوریم ، اما اگر به آن عادت نداشته باشید مضر است.
• هر کاری می کنید ، خود را گرسنه نگذارید. بدن شما تمام عملکردها را کند می کند.