چگونه بر ترس از ارتفاع غلبه کنیم

ویدیو: چگونه بر ترس خود غلبه کنیم؟ | 5 گام ساده برای مقابله با ترس | درمان ترس و اضطراب

محتوا

مراحل
روش 1 از 4: تشخیص و مقابله با ترس
روش 2 از 4: روی خود کار کنید
روش 3 از 4: دارو برای آکروفوبیا
روش 4 از 4: اسطوره های خطرناک
نکات

به گفته کارشناسان ، ترس شدید از ارتفاع یا هراسی هراسی تا 5 درصد از کل جمعیت را تحت تاثیر قرار می دهد. البته تقریباً همه با تصور یک افت طولانی و پرخطر ، میزان خاصی از هیجان را تجربه می کنند ، اما برای برخی ، ترس بیش از حد ناتوان کننده است. اگر ترس شما از ارتفاع آنقدر زیاد است که عملکرد شما در مدرسه یا محل کار را مختل می کند یا مانع از لذت بردن از زندگی روزمره شما می شود ، احتمالاً شما دوجنسگرا هستید. در این مقاله خواهید آموخت که این وضعیت چیست و چگونه با آن کنار بیایید.

مراحل

روش 1 از 4: تشخیص و مقابله با ترس

1 مشخص کنید که چه چیزی باعث ایجاد احساس ترس می شود. شاید شما برای درمان فوبیای خود به درمان خاصی احتیاج دارید نه درمان عمومی ، که برای اختلالات اضطرابی نشان داده شده است ، زیرا فقط فکر قد می تواند استرس زیادی برای شما ایجاد کند. همچنین ممکن است واکنش های فیزیولوژیکی مانند ضربان قلب سریع ، فشار خون بالا و تعریق را تجربه کنید. در این مورد ، شما برای درمان فوبیا و نه برای سایر انواع اختلالات اضطرابی تجویز شده اید. اگر ترس شما از ارتفاع کمتر است ، ممکن است بتوانید با ورزش مناسب ناراحتی ارتفاع را کاهش دهید. اگر ترس شما آنقدر زیاد است که نمی توانید به تنهایی با آن کنار بیایید ، به روان درمانی یا دارو نیاز خواهید داشت.
- به عنوان مثال ، آیا این اتفاق افتاده است که شما شغلی را به دلیل مجبور بودن در یک طبقه بالا رد کرده اید ، یا به دلیل اینکه محل ملاقات بسیار بالا بود ، با افراد مهم به ملاقات نیامده اید؟ اگر چنین است ، این ممکن است نشان دهنده یک مشکل جدی تر (در مورد فوبیا یا روان رنجوری عصبی) باشد تا ترس از ارتفاع.
- اگر نمی دانید ترس از ارتفاع چقدر شما را از انجام آنچه می خواهید انجام می دهد باز می دارد ، بنشینید و فهرستی تهیه کنید. به همه زمان هایی فکر کنید که نتوانستید کاری را که می خواهید یا لازم است انجام دهید ، انجام دهید. لیست روی کاغذ به شما کمک می کند تا درک کنید که چقدر ترس بر زندگی شما تأثیر می گذارد.
2 در نظر بگیرید که آیا در شرایطی که می ترسید ممکن است به شما آسیب جسمی وارد شود یا خیر. طبق تعریف ، فوبیا ترس غیرمنطقی از چیزی است که اکثر مردم آن را خطرناک نمی دانند. اگر ترس شما از ارتفاع زیاد نیست ، ممکن است لازم باشد به آمار مراجعه کنید. بسیاری از چیزهایی که باعث ترس از ارتفاع می شوند (آسمان خراش ها ، هواپیماها ، موج سواری) کاملاً بی خطر هستند. این سازه ها به طور خاص برای تحمل بارها طراحی شده اند. به یاد داشته باشید که فعالیت های معمولی مانند پرواز با هواپیما یا کار در طبقه بلند نمی تواند به شما آسیب برساند.
- به عنوان مثال ، در پروازهای برخی شرکت ها ، احتمال سقوط هواپیما تنها 1 در 20 میلیون است. این را با احتمال برخورد صاعقه به یک نفر مقایسه کنید - این 1 در 1 میلیون است ..
3 آروم باش. تکنیک های آرام سازی خودآگاهی مانند یوگا یا مدیتیشن می تواند به شما در مبارزه با تأثیرات ترس و اضطراب بر زندگی شما کمک کند. گاهی اوقات کافی است فقط تمرینات تنفس عمیق انجام دهید و به موقعیت هایی فکر کنید که باعث ترس شما می شود. می توانید به کلاس های یوگا بروید. تمرینات آرامش به شما کمک می کند تا بفهمید احساسات شما چگونه با فرایندهای فیزیولوژیکی مرتبط است: تنفس ، ضربان قلب ، تعریق.
- برای کنترل فرایندهای فیزیولوژیکی مرتبط با فوبیا و اضطراب ، باید به طور منظم ورزش کنید ، بیشتر بخوابید و درست غذا بخورید. برای شروع ، فقط کارهای بسیار کمی انجام دهید: مرتباً پیاده روی کنید یا به جای تنقلات چرب آب میوه های خانگی بنوشید.
4 سعی کنید از مصرف کافئین اجتناب کنید. کافئین می تواند اضطراب مربوط به آکروفوبیا را افزایش دهد. کاهش یا حذف کافئین می تواند به کاهش علائم کمک کند. علاوه بر این ، ترک کافئین استرس بیش از حد شما را از بین می برد و مقابله با ترس برای شما آسان تر می شود.
5 به تدریج شروع به مقابله با ترس کنید. سعی کنید به آرامی در جهت مبارزه با ترس حرکت کنید و بیشتر خود را در ارتفاعات پیدا کنید. به عنوان مثال ، ابتدا به بالکن طبقه سوم بروید. سپس ، کوه بلند را بالا رفته و به مسافتی که طی کرده اید ، به پایین نگاه کنید. وقتی به این احساسات عادت کردید ، قد را افزایش دهید. بهتر است این کار را با شخص دیگری انجام دهید زیرا به حمایت نیاز دارید ، بنابراین یک دوست با خود بیاورید. به هر موفقیتی افتخار کنید و تسلیم نشوید. با گذشت زمان ، حتی ممکن است تصمیم بگیرید که با طناب از روی پل بپرید تا خودتان را برای موفقیت های خود ستایش کنید.
- وادار کردن خود به انجام کاری که تعادل شما را از بین می برد ، دشوار است. برای اینکه خود را مجبور به انجام این کار کنید ، باید موقعیت هایی را ایجاد کنید که در آن باید با ترس روبرو شوید. به عنوان مثال ، اگر در شهربازی هستید و دوست شما می خواهد با او سوار شوید ، موافقت کنید و برای خود بلیط بخرید. اگر اقدامی انجام دهید ، به احتمال زیاد در مورد چیزی تصمیم می گیرید. برای آرام شدن ، به تکنیک های آرامش فکر کنید.

روش 2 از 4: روی خود کار کنید

1 بدانید چه می توانید و چه چیزی نمی توانید. اگر به دلیل ترس از ارتفاع مرتباً پیشنهادات را رد می کنید و قبلاً سعی کرده اید خود را با آن مقابله کنید ، ممکن است به درمان های طولانی مدت نیاز داشته باشید. این گزینه ها را با دقت مطالعه کنید - ممکن است به شما کمک کند.
- روشهای مختلف روان درمانی ، مانند درمان رفتاری شناختی ، در مبارزه با آکروفوبیا مثر است.
2 درمانگر مناسب شما را انتخاب کنید. مکاتب مختلفی از روان درمانی وجود دارد ، از سنتی تا وجودی و جایگزین. هدف روان درمانی این است که به شما کمک کند ترس را به تدریج از بین ببرید و به شما آموزش دهد که چگونه اضطراب خود را کنترل کنید. درمان می تواند با دارو ترکیب شود و این شما هستید که تصمیم می گیرید با کدام درمان موافقت کنید. هنگام انتخاب پزشک ، عوامل زیر باید در نظر گرفته شود:
- اعتبارسنجی. قبل از شروع به شرکت در جلسات ، اطلاعات مربوط به تحصیل پزشکان و مدارک آنها را مطالعه کنید. پزشکی را انتخاب کنید که دارای صلاحیت کار در این زمینه باشد و تجربه ای در درمان فوبیا و اختلالات اضطرابی داشته باشد.
- یک تجربه. یک روان درمانگر را انتخاب کنید که به اندازه کافی برای کمک به بسیاری از افراد کار کرده است. اگر فرصت دارید ، با بیماران قبلی پزشک صحبت کنید. بپرسید که جلسات چقدر م effectiveثر و راحت بوده اند و از خود بپرسید آیا این افراد پزشک خود را توصیه می کنند یا خیر. اگر درمانگر تجربه کمی دارد یا نمی تواند به بیماران سالم افتخار کند ، بهتر است به دنبال شخص دیگری باشید.
- روش درمان. اکثر رواندرمانگران خوب از تکنیک های مدرن بر اساس شواهد علمی استفاده می کنند که در نشریات کلیدی روان درمانی مورد ارزیابی قرار گرفته است ، اما برخی از افراد بیشتر از روشهای جامع و جایگزین ، که بر اساس تحقیقات نیز هستند ، استفاده می کنند.
3 با روان درمانگر قرار ملاقات بگذارید و در مورد مشکل خود صحبت کنید. پس از انتخاب پزشک ، برای تعیین اینکه آیا متخصص برای شما مناسب است ، وقت بگیرید. روان درمانگران مختلف به طرق مختلف با ترس ها روبرو می شوند ، اما تقریباً همه از شما می خواهند ترس را توصیف کنید ، بپرسید چه مدت است که آن را دارید ، چه مشکلاتی ایجاد می کند و غیره. صادق باشید. هرچه اطلاعات بیشتری ارائه دهید ، درمان پزشک برای شما آسان تر خواهد بود.
- از درمانگر خود بپرسید که روش های مقابله با ترس م effectiveثر است و کدام روش ها موثر نیستند.
4 تکنیک های کنترل ترس را بیاموزید. مطمئناً نحوه برخورد با ترس به شما آموزش داده خواهد شد. این ممکن است اضطراب شما را تسکین ندهد ، اما باعث کنترل بیشتر آن می شود. با کمک درمانگر ، یاد خواهید گرفت که بر ترس غلبه کنید و درک افکار و احساسات خود را آغاز کنید.با گذشت زمان ، شما قادر خواهید بود ترس خود را بپذیرید و با آرامش بیشتری با آن ارتباط برقرار کنید.
5 شروع کنید به تدریج در موقعیت های ترسناک تر قرار بگیرید. برای کاهش اضطراب ، برخی از رواندرمانگران پیشنهاد می کنند به تدریج با موقعیتهایی که باعث ایجاد ترس می شود ، برخورد کنید ، از ساده ترین آنها شروع کنید ، به طوری که با گذشت زمان ، بیمار از حساسیت به آنها دست بردارد. به عنوان مثال ، برای شروع ، می توانید تصور کنید که در لبه یک صخره ایستاده اید. سپس ، وقتی می توانید با آن کنار بیایید ، به تصویر گرفته شده از ارتفاع بالا نگاه کنید. در سال های اخیر ، روان درمانگران توانسته اند از واقعیت مجازی در کارهای خود استفاده کنند ، که به آنها امکان می دهد موقعیت های خاصی را بازسازی کرده و آنها را مدیریت کنند.
- هنگامی که امکان دستیابی به موفقیت وجود دارد ، ممکن است به بیمار توصیه شود با هواپیما یا هر اقدامی دیگر که در ابتدا ترس شدید ایجاد کرده است پرواز کند.
6 آماده کار به تنهایی باشید. بسیاری از روان درمانگران برای تقویت تکنیک ها و تکنیک های جدید ، ادبیات خواندن در خانه و تمرینات خانگی را ارائه می دهند. شما باید روی افکار خود کار کنید و استراتژی هایی را برای مقابله با اضطراب به طور روزانه اعمال کنید.
- ممکن است از شما خواسته شود تمرینات تنفسی ، آزمایشات فکری و موارد دیگر را در خانه انجام دهید.

روش 3 از 4: دارو برای آکروفوبیا

1 روانپزشک یا پزشک دیگری را پیدا کنید که در گذشته مجبور به تجویز دارو برای فوبیا شده باشد. مهم است که یک متخصص را انتخاب کنید که با مشکل شما آشنا باشد. اگر پزشکانی را که با فوبیا کار می کنند نمی شناسید ، باید از یک درمانگر کمک بگیرید - احتمالاً او می تواند از یک همکار به شما توصیه کند.
- به یاد داشته باشید که داروها مشکلات روانی ترسناک شما را حل نمی کنند ، اما به آرامش و آرامش شما کمک می کنند.
- درمان های جایگزین و طبیعی را امتحان کنید. اینها شامل طب سوزنی ، مدیتیشن ، روغنهای ضروری است. قبل از استفاده از این روش درمانی با پزشک خود مشورت کنید.
2 صادقانه با پزشک خود صحبت کنید. ارتباط هنگام انتخاب درمان بسیار مهم است. اگر علائم خود را تا حد ممکن واضح و واضح توصیف کنید ، پزشک می تواند تصمیم دارویی مناسب را بگیرد. علائم خود را به اشتراک بگذارید و اجازه دهید روانپزشک به شما کمک کند.
3 اطلاعات مربوط به داروها را مرور کنید. همه پزشکان با طیف کامل داروهای آکروفوبیا آشنا نیستند ، بنابراین می توانید خودتان در مورد این اطلاعات تحقیق کنید. این اطلاعات را با پزشک خود در میان بگذارید - او می تواند این داده ها را ارزیابی کند. بسیاری از داروها عوارض جانبی دارند و اگر تصمیم بگیرید که مزایای احتمالی ارزش ریسک را ندارند ، هیچ مشکلی در این مورد وجود ندارد. به عنوان یک قاعده ، داروهای زیر تجویز می شود:
- داروهای ضد افسردگی (مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین یا مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین) بر برخی از انتقال دهنده های عصبی که مسئول خلق و خو هستند ، عمل می کنند.
- بنزودیازپین ها داروهای روانگردان سریع اثر هستند که می توانند به طور موقت از اضطراب جلوگیری کنند. آنها در کوتاه مدت مثر هستند ، اما می توانند اعتیادآور باشند.
- مهار کننده های بتا با تولید آدرنالین تداخل دارند. این داروها معمولاً برای تسکین علائم اضطراب مانند لرزش و ضربان قلب سریع استفاده می شوند.
4 در مورد درمان بینایی و اختلالات دهلیزی به پزشک خود مراجعه کنید. علت آکروفوبیا واضح است ، اما نتایج تحقیقات نشان می دهد که ممکن است دلیل دیگری نیز وجود داشته باشد ، این است که بدن چگونه تکانه های بصری و فضایی را از سیستم بینایی و دستگاه دهلیزی تفسیر می کند. در برخی از افراد ، ترس از ترس از ناتوانی در درک این تکانه ها در ارتفاعات ناشی می شود ، جایی که اهمیت این اطلاعات افزایش می یابد. این می تواند منجر به احساس بی نظمی در فضا ، سرگیجه و ناتوانی در ارزیابی موقعیت اندام ها شود.
- در این مورد ، آکروفوبیا ناشی از عوامل فیزیولوژیکی است نه روانی ، و مهم است که در این مورد با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است به یک متخصص ارجاع داده شود که با این اختلالات کار می کند.
5 تمام گزینه های درمانی احتمالی را در نظر بگیرید. در برخی موارد ، به ویژه هنگامی که روشهای سنتی کمکی نمی کند ، باید به اصطلاح روشهای جایگزین نیز نگاه کنید. آنها برای همه مناسب نیستند ، اما می توانند در شرایط خاص کمک کنند. این درمانها شامل طب سوزنی است. تمریناتی برای تمرکز بر افکار و احساساتی که به شما اجازه می دهد آرام باشید ؛ سیستمی از تصاویر ذهنی هدایت شده که هوشیاری را فعال می کند. کاهش حساسیت به حرکت چشم ؛ بازسازی بیوفیدبک
- همانطور که در مورد بسیاری از درمان های غیر متعارف ، ابتدا باید در مورد این موضوع با یک پزشک معتمد صحبت کنید.

روش 4 از 4: اسطوره های خطرناک

1 گوه را با گوه بیرون نیندازید. اغلب اوقات ، به افرادی که از چیزی می ترسند توصیه می شود کاری را انجام دهند که باعث وحشت آنها شود. برای کسی که از ارتفاع می ترسد ، این حرکت می تواند با دوچرخه سواری ، چتربازی یا در لبه صخره باشد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که ترس از ترس بیشتر فطری است و نه ترس اکتسابی ، بنابراین چنین اقداماتی پیامدهای مثبتی ندارد. برعکس: می تواند ترس را افزایش دهد.
- علت دقیق آکروفوبیا هنوز مشخص نشده است. تا زمانی که فردی با ترس برخورد نکرده باشد ، توصیه نمی شود که او را بدون روان درمانی و داروهای مناسب تحت آزمایش قد قرار دهید.
2 ترس خود را از ارتفاع تحمل نکنید. اگر این امر باعث اختلال در کار ، استراحت و انجام فعالیتهای معمول شما شود ، نمی توانید چشم خود را بر روی این مشکل ببندید. تسلیم شدن در برابر آن و فقط زندگی با آن بهترین استراتژی نیست. اگر سعی کنید این ترس را در خود پنهان کنید ، می تواند منجر به استرس بیش از حد و تصمیمات بد شود.
- تو از آنچه فکر میکنی قویتر هستی. از شروع درمان نترسید. با یک درمانگر ، روانپزشک یا سایر متخصصان قرار ملاقات بگذارید و با ترس خود کنار بیایید.

نکات

سعی کنید از پرش های پرش در استخر محلی خود استفاده کنید ، از سطح پایین شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید.
سعی کنید افراد دیگری را که مبتلا به گریز از گوش هستند ، پیدا کنید. بودن در اجتماع می تواند تا حدی آرامش را به همراه داشته باشد و همچنین راه های جدیدی را برای مقابله با ترس و مفاهیمی که ممکن است به تنهایی نتوانسته اید در نظر بگیرید به شما نشان دهد.
از یک طبقه بلند به اطراف نگاه کنید ، سعی کنید از منظره لذت ببرید.
آرامش گاهی سخت تر از آن است که به نظر می رسد ، اما هنگام برخورد با ترس ، آرامش بسیار مهم است - حداقل آن را امتحان کنید. تنفس عمیق. به چیزی زیبا یا زیبا فکر کنید.
اگر در بالکن یا در منطقه ای باز هستید که می توانید زمین بخورید ، خم نشوید یا به پایین نگاه نکنید. این امر باعث ایجاد اضطراب و افزایش احتمال تصادف می شود. در عوض ، نرده ها را بگیرید و سعی کنید بر احساس ثبات و امنیت تمرکز کنید.
با افرادی که هر روز در ارتفاعات کار می کنند صحبت کنید: تمیز کننده پنجره ، سازندگان ، چوب برها ، برقکاران ، صخره نوردان ، رانندگان جرثقیل و موارد دیگر.
این تمرینات ساده را دنبال کنید تا به تدریج به ارتفاع عادت کنید:
- بدون وقفه از درخت بالا بروید.
- با بالش های نرم به سمت پایین از نردبان طناب بالا بروید. سعی کنید هر بار کمی بالاتر بروید.
- از طنابی که به یک درخت بزرگ بسته شده است آویزان شوید. در صورت امکان ، از آن به داخل آب بپرید.
یکی از راه های غلبه بر ترس این است که تصور کنید در سطحی هموار روی زمین ایستاده اید و نه جایی بلند.