نحوه خشک کردن صحیح در بدنسازی

ویدیو: دوره کات در بدنسازی / عضلات درخشان

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: برنامه ریزی کنید
روش 2 از 3: تغییر رژیم غذایی
روش 3 از 3: تمرینات خود را تنظیم کنید
هشدارها

خشک کردن در بدنسازی به معنای کاهش درصد چربی بدن با حفظ توده عضلانی است. برای رسیدن به این هدف ، باید میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید. در نتیجه ، بدن شروع به استفاده از انرژی ذخیره شده در ذخایر چربی می کند. برای بدنسازان ، این روند عادی نیست ، زیرا آنها معمولاً تعداد زیادی کالری برای عضله سازی مصرف می کنند. اگر بدنسازی می کنید و می خواهید خشک شوید ، اول از همه ، باید رژیم خاصی را رعایت کنید. سپس باید تمرینات خود را طوری تنظیم کنید که روزانه کالری بیشتری بسوزانید.

مراحل

روش 1 از 3: برنامه ریزی کنید

1 خودتان را وزن کنید و درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید. اگر می خواهید چربی خود را از دست بدهید ، ابتدا باید بدانید که در چه شکلی هستید. خودتان را در ترازو وزن کنید و چربی بدن را با کولیس اندازه بگیرید. با اندازه گیری با کولیس ، می توانید درصد چربی بدن خود را بر اساس قد و وزن خود محاسبه کنید.
- خشک کردن به معنای حفظ توده عضلانی و کاهش درصد چربی است. بنابراین ، شما باید راهی برای تعیین اینکه آیا از طریق عضله یا چربی وزن خود را کاهش می دهید ، پیدا کنید. ساده ترین راه برای پیدا کردن این است که درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید.
- خدمات زیادی در اینترنت برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که اندازه گیری های بدست آمده با کولیس و داده های فیزیکی خود را وارد کنید و برنامه درصد چربی بدن شما را محاسبه می کند.
2 هدف خود را کاهش وزن تا یک نقطه مشخص قرار دهید. هنگام شروع خشک کردن ، مهم است که برای خود هدف تعیین کنید که مقدار مشخصی از کیلوگرم را کاهش دهید. می توانید دوره خاصی را تعیین کنید. معمولاً مردم این هدف را برای خود تعیین می کنند که این مقدار را در یک هفته کاهش دهند. این امر با ایجاد تغییرات به موقع در تغذیه و ورزش ، ردیابی پیشرفت را آسان تر می کند. همچنین به شما امکان می دهد تاریخ پایان خشک شدن را تعیین کنید.
- بسیاری از مردم هدف خود را از دست دادن 500 گرم در هفته در حین خشک شدن قرار دادند. این هدف با تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی کاملاً قابل دستیابی است.
- هدف از دست دادن بیش از 500 گرم در هفته نیاز به رژیم غذایی و احتمالاً سایر اقدامات شدید است که می تواند ناسالم باشد.
- محاسبه کنید که خشک شدن را تا چه روزی باید تمام کنید و اهداف میانی را تعیین کنید. اطمینان حاصل کنید که زمان زیادی در پیش دارید تا 500 گرم در هفته بدون ضرر به سلامتی خود کاهش دهید و در نهایت به هدف خود برسید.
3 اگر به هدف خود نرسیدید ، تمرینات و تغذیه خود را تنظیم کنید. نگران نباشید هنگام خشک شدن تغییرات قابل توجهی در برنامه ایجاد کنید. اگر کاهش وزن کمتری دارید. از برنامه ریزی شده ، کالری دریافتی خود را کاهش دهید ، رژیم غذایی یا ورزش خود را تغییر دهید. طراحی یک برنامه خشک کردن موثر می تواند مستلزم تغییرات ملموس در شیوه زندگی باشد.
- اگر تمرینات شما هنگام خشک شدن اثر مطلوب را نشان نمی دهد ، با یک مربی تناسب اندام مشورت کنید. یک متخصص می تواند آنچه را که برای رسیدن به هدف خود از دست داده اید پیشنهاد کند.
- کنترل خود در حین خشک شدن مهم است. سعی کنید از وسوسه های غذایی دوری کنید و تا رسیدن به هدفتان از رژیم غذایی جدید پیروی کنید.
4 کالری خود را بشمارید. هنگام خشک شدن ، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا کمتر از هزینه خود مصرف کنید.آنچه را که خورده اید ، اندازه سرو و کالری مصرف شده در هر روز را ثبت کنید. می توانید دفتر خاطرات داشته باشید یا از برنامه شمارش کالری مانند MyFitnessPal یا SuperTracker استفاده کنید.
- همچنین می توانید یک دفتر خاطرات ورزشی داشته باشید ، هم با استفاده از برنامه و هم با استفاده از یک دفتر خاطرات کاغذی. با تشکر از این ، خواهید دید که تمرینات شما چقدر در چربی سوزی مثر است.

روش 2 از 3: تغییر رژیم غذایی

1 کالری دریافتی خود را کاهش دهید. در طول فرآیند خشک کردن ، شما باید کالری کمتری از آنچه بدن به طور معمول می سوزاند در یک روز مصرف کنید. به این می گویند کسری کالری. وقتی کمتر از آنچه بدن مصرف می کند غذا می خورید ، چربی برای جبران کمبود کالری استفاده می کند.
- هنگام خشک کردن ، به ازای هر 500 گرم توده بدون چربی ، 10 کالری مصرف کنید. به عنوان مثال ، اگر وزن بدن شما 80 کیلوگرم است ، نباید بیش از 1600 کالری در روز مصرف کنید.
2 تغییرات را به تدریج ایجاد کنید. هنگامی که شروع به خشک شدن می کنید ، باید کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید. این به تنظیم روانی با خوردن غذای کمتر کمک می کند. همچنین ، بدن از نظر جسمی به این واقعیت عادت می کند که اکنون باید هر روز غذای کمتری را پردازش کند.
- کاهش شدید مقدار غذای مصرفی می تواند بر متابولیسم تأثیر بگذارد و سپس درصد چربی افزایش می یابد.
3 مقدار زیادی پروتئین بخورید. علاوه بر کاهش تعداد کالری مصرفی ، تنظیم رژیم غذایی مناسب نیز ضروری است. پروتئین را اصلی ترین غذای مصرفی خود کنید تا توده عضلانی خود را از دست ندهید و کالری بیشتری بسوزانید.
- در عین حال ، تغذیه باید متنوع باشد تا بدن از مواد مغذی لازم محروم نشود. سعی کنید غذاهای کم چرب بخورید و مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.
- در حین خشک شدن ، می توانید از غذاهایی مانند گوشت کبابی ، سبزیجات ، پنیر کم چرب ، تخم مرغ و بادام استفاده کنید.
4 چربی های سالم را حذف نکنید. در طول خشک شدن نمی توان چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد. چربی های سالم موجود در ماهی ، دانه ها و آجیل ها برای حفظ کلیه عملکردهای بدن مهم هستند. آنها همچنین منبع انرژی هستند که با افزایش فعالیت هوازی مورد نیاز است.
- مصرف چربی به این معنا نیست که درصد چربی بدن شما به طور خودکار افزایش می یابد. چربی حاوی کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات ها است ، اما در عین حال بهتر سیر شده و انرژی بیشتری را تامین می کند.
5 شکر ، الکل و روغن ها و چربی های غیر ضروری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. هنگام خشک شدن ، سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که می توانید بدون قند یا روغن اضافه مصرف کنید. همچنین غذا را گریل یا بخارپز کنید تا مجبور نباشید از روغن استفاده کنید.
- در طول خشک شدن ، ارزش ترک الکل را نیز دارد. در بدن به قند تبدیل می شود و به عنوان کالری خالی عمل می کند.
6 بیشتر بخورید. هنگام کاهش مصرف غذای روزانه ، سعی کنید بیشتر غذا بخورید تا احساس بهتری داشته باشید. تأمین غذا به بدن در فواصل مکرر به شما امکان می دهد احساس گرسنگی کمتری نسبت به سه وعده غذایی در روز داشته باشید. بدن و مغز به موقع انرژی لازم را دریافت کرده و فعال می مانند.
- توزیع کالری در چندین وعده غذایی در طول روز برای تسریع روند کاهش وزن ضروری نیست ، اما به این ترتیب احساس گرسنگی نمی کنید.
- سعی کنید رژیم غذایی روزانه خود را به 6-8 وعده غذایی کوچک تقسیم کنید. این معمولاً شیوه تغذیه بدنسازان است ، اما وعده های غذایی شما باید بسیار کمتر باشد.
- می توانید غذاهای سبک مصرف کنید که معمولاً به پخت طولانی نیاز ندارند ، مانند پنیر ، آجیل ، سبزیجات خام ، میوه ها ، گوشت کبابی (مرغ یا ماهی قزل آلا).
7 روزانه ویتامین ها و مواد معدنی مصرف کنید. در حالی که بدن خود را خشک می کنید ، ممکن است مواد مغذی ضروری را دریافت نکند. برای هر روز یک مکمل مولتی ویتامین یا مواد معدنی مانند آهن یا کلسیم بخرید.

روش 3 از 3: تمرینات خود را تنظیم کنید

1 پیشرفت خود را پیگیری کنید. پیشرفت باید در طول خشک شدن به طور مداوم کنترل شود.خود را مرتباً در مقیاس وزن کنید و درصد چربی بدن خود را بررسی کنید. تعیین کنید که آیا به اندازه کافی به هدف خود نزدیک شده اید یا خیر.
- با پیگیری روند کاهش وزن ، می توانید ببینید برنامه خشک کردن شما کار می کند یا باید تغییر کند.
2 تمرینات قلبی بیشتری انجام دهید. اگر می خواهید چربی های اضافی را از بین ببرید ، باید به کاردیو توجه بیشتری داشته باشید. این باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و کسری مورد نظر خود را ایجاد کنید.
- برخی از تمرینات قلبی خوب که می توانند در خانه انجام شوند شامل اسکوات ، بورپی ، پرش های طولانی ، ورزش صعود ، پرش در محل با تغییر موقعیت دست ها و پاها و پرش با طناب است.
3 نوشیدن مقدار زیادی آب. نوشیدن مقدار زیادی آب در هنگام خشک شدن بسیار مفید است. این امر برای تجدید ذخایر مایع ضروری است ، که بدون آن تمام سیستم های بدن قادر به عملکرد مثر نخواهند بود ، و ثانیا ، برای احساس سیری طولانی مدت در شرایط کمبود کالری.
- ترجیحا آب بنوشید تا نوشیدنی های ورزشی یا گازدار. آب سلولهای بدن را بهتر اشباع می کند ، کالری اضافی به رژیم غذایی اضافه نمی کند و منبع قند نیست.
4 ورزش را با وزنه ادامه دهید. در حین خشک شدن ، می توانید توده عضلانی نیز بسازید ، اگرچه بسیار مهم است که تمام تلاش خود را هدایت کنید تا توده عضلانی موجود از بین نرود. برای حفظ توده عضلانی فعلی وزنه بزنید.
- وقتی عضله می سازید ، تعیین اینکه در حال خشک شدن چربی می سوزانید برای شما دشوارتر خواهد بود. وزن کلی شما به دلیل رشد عضلات به آرامی افزایش یا کاهش می یابد و ممکن است احساس کنید که به آرامی چربی می سوزانید. شما باید BMI خود را دوباره محاسبه کنید و میزان چربی خود را در رابطه با توده عضلانی بدون چربی از دست داده اید.