چگونه اشتهای خود را افزایش دهیم

ویدیو: ده راهکار عملی بالا بردن ارتعاش (قسمت دوم چگونه ارتعاش خود را بالا ببریم) و معرفی طب کل نگر 🕉☯️

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
روش 2 از 3: دستورالعمل های عمومی
روش 3 از 3: افزایش اشتها برای عضله سازی
نکات
هشدارها

افزایش اشتهای شما می تواند مشکل باشد ، به خصوص اگر هیچ غذایی برای شما جذاب نباشد یا برای افزایش وزن تلاش کنید. اما نگران نباشید ، گزینه های زیادی وجود دارد که می توانید بدن خود را برای خوردن بیشتر تربیت کرده و دوباره از غذای خود لذت ببرید. در اینجا چند نکته عالی وجود دارد که به شما کمک می کند اشتهای سالم را بیدار کنید.

مراحل

روش 1 از 3: تغییر عادات غذا خوردن

1 صبحانه را حذف نکنید. قبلاً در مورد این موضوع شنیده اید ، اما صبحانه واقعاً مهمترین وعده غذایی روز است. یک صبحانه سالم و متعادل سوخت و ساز بدن شما را پس از یک شب طولانی بدون غذا آغاز می کند و بدن شما را برای روز پیش رو آماده می کند. خوردن صبحانه به شما انرژی می بخشد ، بنابراین در طول روز بیشتر فعال خواهید بود ، به این معنی که اشتهای شما افزایش می یابد.
- غلات سبوس دار ، ماست ، موسلی ، میوه های تازه و اسموتی های میوه گزینه های عالی برای یک صبحانه سالم و متعادل هستند.
- اگر می خواهید کالری دریافتی خود را افزایش دهید ، می توانید کره بادام زمینی را روی یک تکه نان سبوس دار یا نان تست بریزید. خوشمزه است و سرشار از چربی های سالم است.
2 اغلب وعده های غذایی کوچک بخورید. وعده های غذایی مکرر به جای سه وعده غذایی معمول در روز ، راهی عالی برای حرکت به سمت اشتهای سالم است. افرادی که اشتهای ضعیفی دارند ممکن است در وعده ناهار یا شام با وعده های بزرگ موکول شوند. وعده های کوچک کمتر ارعاب کننده و رضایت بخش تر از بخش های بزرگتر خواهد بود ، اگرچه می توانید به همان میزان غذا در روز بیشتر مصرف کنید.
- وعده های غذایی جزئی نیز به شما کمک می کند بعد از غذا خوردن احساس نفخ و تنبلی کمتری داشته باشید ، به همین دلیل افرادی که اشتهای کافی ندارند وعده های غذایی زیاد را دوست ندارند. سعی کنید 4 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز داشته باشید تا از احساس سیری بیش از حد جلوگیری کنید.
- از انحراف از قرارداد نترسید و در مواقعی که مناسب شماست غذا بخورید. اگر ترجیح می دهید غذای اصلی شما صبح باشد تا عصر ، این کار را انجام دهید. اگر ترجیح می دهید شام خود را به دو وعده غذایی کوچک تقسیم کنید ، این نیز اشکالی ندارد.
3 یک میان وعده سالم بخورید. اگر خوردن وعده های غذایی بزرگ در طول وعده های غذایی معمولی برای شما مشکل است ، میان وعده های سالم می توانند به شما کمک کنند. مقادیر کم می تواند کمتر ترسناک باشد و میان وعده های مکرر می تواند به شما کمک کند تا در مورد غذا خوردن ، ذهنیت مناسبی داشته باشید. سعی کنید کاسه های غذای خوش طعم را در مناطقی از خانه خود قرار دهید که از آنها استفاده می کنید ، مانند میز آشپزخانه یا میز قهوه در اتاق نشیمن. این به شما انگیزه می دهد تا در طول روز میان وعده بخورید.
- غذاهای سرشار از قندها و چربی های سالم مانند موز ، آووکادو و آجیل ، سس های خوشمزه و سس هایی مانند هوموس یا پنیر خامه ای یا غذاهای خوش طعم مانند ذرت بوداده یا کراکر را انتخاب کنید.
- اما به یاد داشته باشید که منظور از میان وعده ها این نیست که به جای وعده های غذایی مصرف شوند ، بلکه علاوه بر آن ها. بنابراین ، درست قبل از غذا میان وعده نخورید ، در غیر این صورت می توانید اشتهای خود را خراب کنید.
4 غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید. وقتی غذاهایی را می خورید که واقعاً از آن لذت می برید ، خوردن بیشتر راحت تر است.برای خرید و برنامه ریزی غذاها و میان وعده های مورد علاقه خود کمی وقت و تلاش خود را صرف کنید تا هرگز غذا را رها نکنید فقط به این دلیل که در خانه چیزی نیست که دوست دارید.
- اگر در حال حاضر وزن ایده آل خود را دارید ، نباید خیلی نگران پیروی از یک رژیم غذایی کاملاً سالم باشید. اگر شکلات ، کیک یا پیتزا دوست دارید ، کمی خود را میل کنید و به خودتان اجازه دهید شیرینی یا غذای خوش طعم مورد علاقه خود را بخورید. با این حال ، غذاهای چرب زیاد می تواند باعث ایجاد نفخ یا ناسالم در شما شود ، بنابراین در حد اعتدال غذا بخورید.
- همچنین می توانید غذاهای مورد علاقه خود را که با خانه یا دوران کودکی خود مرتبط می کنید ، مانند رول کلم یا پای سیب مادر بخورید. خوردن غذاهایی که با خاطرات شیرین همراه هستند ممکن است راحت تر باشد.
5 از بوهای ناخوشایند اجتناب کنید. غذاهایی که بوی بسیار قوی دارند می توانند شما را از مصرف کامل وعده غذایی منصرف کنند ، به خصوص اگر در ابتدا گرسنه نبودید. از خوردن غذاهایی مانند ماهی تن یا پنیر بد بو (مگر اینکه البته آنها را دوست دارید) یا هر چیز دیگری که بوی نامطبوعی برای شما دارد اجتناب کنید.
- به یاد داشته باشید که غذاهای گرم بوی قوی تری نسبت به غذاهای سرد دارند ، بنابراین اگر بوی آن برای شما مناسب نیست سعی کنید ساندویچ ، سالاد و غذاهای سرد بیشتری بخورید.
6 در آشپزی از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید. از سوی دیگر ، غذاهایی که رایحه بسیار مطبوعی دارند می توانند بسیار جذاب باشند و فقط می توانند معده شما را به صدا در آورند. سعی کنید سبزیجات یا ادویه جات ترشی جات اضافه کنید تا طعم و مزه فوق العاده ای به غذاهای مورد علاقه خود اضافه کنید. دیگر از غذاهای بی مزه یا خسته کننده بیزار نخواهید بود.
- گفته می شود دارچین به طور طبیعی اشتها را تحریک می کند. آن را به غذاهای پخته شده اضافه کنید ، کمی روی نان تست کره یا یک فنجان کاکائوی داغ بپاشید تا از عطر و طعم تند آن لذت ببرید.
- گیاهانی مانند ریحان ، پونه کوهی ، آویشن ، رزماری و رازیانه می توانند طعم و مزه دلپذیری را به انواع غذاها اضافه کنند. این گیاهان را در غذاهای مختلف آزمایش کنید تا ترکیبی را که دوست دارید پیدا کنید.
7 فیبر کمتری بخورید. فیبر ، ماده مغذی موجود در میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل ، جزء ضروری هر رژیم غذایی سالم است. با این حال ، غذاهای غنی از فیبر می توانند بسیار سیر کننده باشند ، بنابراین اگر سعی می کنید اشتهای خود را افزایش دهید ، احتمالاً بهتر است فقط آنها را در حد اعتدال بخورید.
- هضم غذاهای غنی از فیبر بیش از هر غذای دیگری به بدن شما نیاز دارد ، به همین دلیل برای کسانی که سعی می کنند کمتر غذا بخورند و همچنان انرژی زیادی در طول روز دارند ، بسیار مفید است.
- اما اگر می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید ، مصرف غذاهای پر فیبر مانند برنج قهوه ای یا ماکارونی غلات کامل و غلات می تواند به شما در احساس گرسنگی بیشتر کمک کند. با این حال ، این فقط باید به عنوان یک راه حل کوتاه مدت استفاده شود ، زیرا فیبر برای عملکرد سالم و طبیعی بدن ضروری است.

روش 2 از 3: دستورالعمل های عمومی

1 زمان وعده غذایی خود را لذت بخش کنید. اگر مراقب باشید که هنگام غذا خوردن فضایی دلپذیر ایجاد کنید غذا خوردن می تواند بسیار لذت بخش تر باشد. هنگام غذا خوردن شمع روشن کنید ، موسیقی روشن کنید یا فقط برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید. همچنین سعی کنید از موضوعات استرس زای گفتگو روی میز اجتناب کنید ، به ویژه اگر اشتهای ضعیف شما نتیجه اضطراب است.
2 ورزش. انجام ورزش های ساده می تواند برای تحریک اشتهای شما بسیار مفید باشد. بدن شما پس از سوزاندن کالری به انرژی بیشتری از غذا نیاز دارد ، بنابراین احتمالاً بعد از ورزش گرسنه خواهید شد.
- نیازی نیست که در ورزشگاه سخت تمرین کنید - حتی یک پیاده روی سریع در هوای تازه به مدت نیم ساعت قبل از غذا می تواند اشتهای شما را تحریک کند.
- در صورت کمبود وزن ، باید از هر نوع فعالیت بدنی شدید اجتناب کنید ، زیرا حتی اگر بعد از تمرین گرسنه باشید ، غذایی که می خورید به سادگی کالری سوزانده شده در طول تمرین را بازیابی می کند ، که در صورت تلاش برای افزایش وزن خوب نیست. تا زمانی که اشتهای خود را بهبود بخشیده و وزن خود را افزایش نداده اید از تمرینات شدید خودداری کنید.
3 به مقدار زیاد مایعات بنوشید. هدف شما این است که روزانه 6 تا 8 لیوان آب یا نوشیدنی های حاوی آب بنوشید. یک لیوان آب یک ساعت قبل و یک ساعت بعد از غذا می تواند به هضم غذا کمک کند و اطمینان حاصل شود که هیچگاه غذای زیادی در معده وجود ندارد. با این حال ، قبل از غذا یا هنگام غذا زیاد آب ننوشید ، زیرا این می تواند اشتهای شما را کاهش داده و احساس سیری کاذب را در شما ایجاد کند.
- برخی از چای های گیاهی نیز به طور سنتی برای افزایش اشتها استفاده می شوند ، مانند چای نعناع ، انیسون و شیرین بیان. سعی کنید یک یا دو فنجان در طول روز بنوشید تا مصرف مایعات را افزایش دهید و احتمالاً اشتهای خود را افزایش دهید.
- شما می توانید آب و سایر نوشیدنی ها را در هر زمان بنوشید ، نه فقط با غذا یا بعد از غذا.
4 دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یک راه عالی برای شناسایی و درک مشکلات در رابطه شما با غذا و سپس تلاش برای غلبه بر آنها است. هر روز که احساس گرسنگی کردید و از چه غذایی بیشتر خوشتان آمد علامت گذاری کنید. این به شما کمک می کند تا تعیین کنید چه موقع و چه چیزی برای شما بهتر است بخورید و در نتیجه اشتهای خود را به حداکثر برسانید.
- شما همچنین باید غذاها و بوهایی را که برای شما جذاب نیستند علامت گذاری کنید تا بتوانید در آینده از آنها اجتناب کنید.
- علاوه بر این ، داشتن یک دفتر خاطرات غذایی به شما امکان می دهد پیشرفت خود را ردیابی کنید ، که می تواند اعتماد به نفس شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد.
5 تنها غذا نخورید اگر به تنهایی غذا می خورید ، حذف یک وعده غذایی یا نخوردن آنچه در بشقاب شما است بسیار آسان تر است. شام خانوادگی ترتیب دهید یا از دوستان خود دعوت کنید تا با شما غذا بخورند. شما از غذای خود بیشتر لذت خواهید برد و حتی ممکن است آنچه را که می خورید فراموش کنید.
- همچنین بودن با افراد دیگر مفید است زیرا آنها می توانند از شما حمایت کنند. اگر می خواهید ، می توانید با شخصی توافق کنید که شما را کنترل کند ، در این صورت مسئولیت بیشتری در مورد غذایی که نخورده اید بر عهده خواهید داشت.
- اگر غذا خوردن با خانواده یا دوستان همیشه ممکن نیست ، پیوستن به یک باشگاه ناهار تجاری یا باشگاه سرگرمی های اجتماعی را در نظر بگیرید که می توانید چندین بار در هفته با دیگران ناهار بخورید.
6 از بشقاب های بزرگ استفاده کنید. خوردن بشقاب های بزرگتر از حد معمول یک ترفند روانشناختی است که باعث می شود مغز شما باور کند که شما قسمت های کوچکتری از غذا را می خورید. بنابراین ، می توانید بیش از آنکه غذا با یک بشقاب کوچک تا لبه کامل باشد غذا بخورید ، حتی اگر مقدار غذا در هر دو مورد یکسان باشد.
- اعتقاد بر این است که استفاده از بشقاب های رنگارنگ و ارائه ظروف زیبا از نظر زیبایی بر اشتها تأثیر مثبت دارد.
7 به پزشک خود مراجعه کنید. اگر همچنان اشتهای ضعیفی دارید ، باید به پزشک مراجعه کنید. اگر او فکر می کند که اشتهای شما بر سلامت شما تأثیر منفی می گذارد ، می تواند داروهای اشتها آور مانند مگسترول یا سیپرو هپتادین را برای شما تجویز کند ، که باید به شما کمک کند اشتهای سالم را در کوتاه ترین زمان ممکن به دست آورید.

روش 3 از 3: افزایش اشتها برای عضله سازی

1 مصرف روی خود را افزایش دهید. روی یک ماده معدنی بسیار مهم برای بدنسازان است: سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و تولید تستوسترون را تحریک می کند. سطوح پایین روی نیز با اشتهای ضعیف مرتبط است ، زیرا روی برای تولید اسید کلریدریک ، که هضم معده را تنظیم می کند ، مورد نیاز است. بنابراین ، با افزایش مصرف روی خود ، می توانید اشتهای خود را نیز افزایش دهید.
- برای بدنسازان مبتدی ، توصیه می شود که برای مردان از 15 میلی گرم در روز و برای زنان از 9 میلی گرم در روز شروع کنید ، اگرچه این دوزها را می توان با گذشت زمان افزایش داد.
- ممکن است با مصرف مکمل ها میزان مصرف روی خود را افزایش دهید ، اما ممکن است س aboutالاتی در مورد سمیت آنها وجود داشته باشد ، بنابراین بهتر است تا جایی که ممکن است مقدار مصرف روزانه روی خود را از طریق غذا دریافت کنید.
- اگر تصمیم به مصرف مکمل روی دارید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
- برخی از غذاهایی که سرشار از روی هستند شامل صدف ، مرغ ، پای گاو ، گوشت خوک ، سبوس گندم ، بادام هندی و تخمه کدو است.
2 سریعتر غذا بخورید. اگر می خواهید غذای بیشتری در یک وعده مصرف کنید ، ممکن است کمی سریعتر غذا خوردن مفید باشد. مطالعات نشان داده است که 20 دقیقه از شروع غذا طول می کشد تا مغز شما سیگنال سیری شما را ارسال کند. خوردن سریعتر می تواند بدن شما را در خوردن غذای بیشتر از حد معمول فریب دهد. بیشتر گاز بگیرید و چنگال خود را پایین نیاورید ، اما حتماً آن را کاملاً بجوید.
- به خاطر داشته باشید که وقتی مغز شما پر است می توانید احساس سیری کنید خواهد فهمیدکه به اندازه کافی غذا خورده اید با این حال ، با گذشت زمان ، بدن شما با این احساس سازگار می شود و اشتهای شما باید افزایش یابد ، به ویژه اگر شدت تمرینات خود را نیز افزایش دهید.
3 مکمل مصرف کنید. اشکال خاصی از ویتامین ها به بدنسازان کمک می کند تا اشتهای خود را افزایش دهند ، یعنی ویتامین B12 و اسید فولیک. می توانید این ویتامین ها را به صورت قرص یا تزریق مصرف کنید که پزشک ممکن است تجویز کند.
4 شیک های پروتئینی بنوشید. اگر در خوردن مقدار زیادی غذای مورد نیاز برای عضله سازی مشکل دارید ، ممکن است بخواهید مصرف نوشیدنی های پروتئینی را در نظر بگیرید. نوشیدنی های پروتئینی به طور ذاتی مکمل هستند که مقادیر زیادی پروتئین را به شکل آسان برای نوشیدن تأمین می کنند. اگر هنگام خوردن غذاهای غنی از پروتئین احساس نفخ و سیری بیش از حد کنید ، مفید خواهند بود.
- بدن می تواند حداکثر 30 گرم پروتئین را در هر وعده غذایی متابولیزه کند. از شیک های پروتئینی حاوی بیش از 30 گرم پروتئین در هر وعده استفاده نکنید.

نکات

از دست دادن اشتها می تواند نشانه افسردگی باشد. بدانید چه زمانی باید از مشاوره تخصصی کمک بگیرید. از خود بپرسید: آیا من علاقه ای به غذا و سایر چیزهای لذت بخش از دست داده ام؟
از دست دادن اشتها نیز می تواند ناشی از استرس باشد. یافتن راهی برای از بین بردن استرس می تواند به شما در بازیابی اشتها کمک کند.
اطراف خود را با رایحه های دلپذیر احاطه کنید. بیرون نانوایی یا خواربار فروشی قدم بزنید.
یک دسر نسبتاً سالم و پر کالری مانند یک موز یا یک تکه پای بادام زمینی بخورید.
بسیاری از غذاها برای افراد مسن باعث افزایش وزن می شوند زیرا کالری بالایی دارند ، حاوی مواد مغذی متعادل هستند و احساس سنگینی نمی کنند.

هشدارها

همیشه قبل از ایجاد تغییر اساسی در رژیم غذایی ، با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنید.
افزایش سریع و قابل توجه وزن می تواند برای سلامتی شما مضر باشد. افزایش آهسته و تدریجی بسیار مفیدتر است.