دفع اعتیاد به شیرینی ها - نکات

ویدیو: چجوری به اعتیاد به خوردن غلبه کنیم؟ - چرا هر چی میخوریم سیر نمیشیم؟

محتوا

مراحل

آیا شیرینی همیشه در ذهن شما است؟ آیا احساس می کنید اعتیاد به قند دارید؟ تحقیقات اخیر نشان داده است که قند غالباً روی مواد شیمیایی مغز تأثیر می گذارد و ولع مصرف می کند. این احساس اغلب وقتی تحت تأثیر غذاهای جذاب مانند غذاهای پرچرب قرار می گیرد ، شدیدتر می شود. یکی از دلایل اصلی در اینجا این است که قند مغز را تحریک می کند تا سروتونین و اندورفین آزاد کند. این دو ترکیب هم انرژی کوتاه مدت و هم کوتاه مدت دارند و به بهبود احساس ناراحتی کمک می کنند. عوامل اشتیاق به شیرینی در افراد مختلف متفاوت است. با این حال ، بیشتر آنها اغلب مربوط به بهبود خلق و خو و انرژی هنگام مصرف شیرینی است. با این حال ، هنوز هم برخی از روش های موثر برای جلوگیری از ولع مصرف این شیرینی ها وجود دارد.

مراحل

روش 1 از 3: علت پیدایش خود را بیابید

مراقب عوامل محرک مربوط به احساسات خود باشید. هوس شیرینی اغلب هنگام احساس گرسنگی شعله ور می شود. معمولاً این اشتیاق ناشی از احساسات است. فکر کنید آخرین باری که اشتیاق به یک دندان شیرین را شروع کرده اید کی بوده است؟ در آن زمان چه حسی داشتید؟ آیا افسرده ، استرس ، تنها هستید ، یک پیروزی جشن می گیرید یا حتی نگران ناامنی هستید؟ با درک هر یک از عوامل محرک همه چیز آسان تر خواهد شد زیرا این امر به شما کمک می کند تا بهترین روش را برای مهار ولع مصرف شیرین خود برنامه ریزی کنید.
- برای آگاهی از عوامل محرک احساسی خود ، به زمانی که می خواهید شیرینی بخورید توجه کنید. هر وقت هوس شدید ، فراموش نکنید که در ژورنال خود بنویسید احساسی که در آن لحظه داشتید. سعی کنید دقیقاً احساسی را که تجربه می کنید مشخص کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید به محض اینکه فهمیدید در امتحان نمره بدی گرفته اید ، شیرینی بخورید. یا اشتیاق شما می تواند نتیجه احساس پایین و پایین آمدن باشد.
مراقب علائم استرس باشید. هوس شیرینی جات نیز در حالت تنش اغلب شعله ور می شود. هنگام استرس ، بدن به طور معمول مقادیر زیادی هورمون کورتیزول را آزاد می کند. کورتیزول اغلب با یک لیست طولانی از اثرات منفی بر روی بدن همراه است ، از افزایش وزن گرفته تا سیستم ایمنی ضعیف. استرس به عنوان بخشی از پاسخ بیولوژیکی به استرس حاد دیده می شود. و یکی از راه های غلبه بر استرس ، خوردن شیرینی است زیرا این امر می تواند به کاهش واکنش کمک کند.
- اگر احساس استرس دارید سعی کنید از مصرف شیرینی جات پرهیز کنید. در عوض ، راه حل های دیگری مانند ورزش یا تنفس عمیق پیدا کنید.
بدانید چه زمانی بدن شما به انرژی نیاز دارد. هنگامی که احساس خستگی می کنید ، راهی آسان و سریع برای شارژ مجدد پیدا خواهید کرد. به طور معمول ، قند فقط می تواند انرژی موقت شما را تأمین کند و این انرژی مدت زیادی دوام نخواهد آورد. بخشی از عوارض جانبی شکر این است که انرژی بدن در واقع بعد از آن کاهش می یابد زیرا این منبع پایدار انرژی نیست. شکر یکی از سریعترین موادی است که بدن می تواند به سوخت یا انرژی تبدیل کند.
- با این حال ، مسئله اینجاست که قند فقط منبع تغذیه سریع و کوتاه مدت است. و با سوختن این انرژی به سرعت احساس خستگی خواهید کرد.
مراقب هوس های هورمونی باشید. در زنان ، اعتیاد به شیرینی ها می تواند توسط سندرم قبل از قاعدگی ایجاد شود و به دلیل کاهش اندورفین رخ می دهد. خوردن مقدار زیادی قند می تواند مغز را تحریک کرده و تولید این ماده شیمیایی سالم را تقویت کند. عارضه مثبت شیرینی ها این است که بدن شما مواد شیمیایی آزاد می کند که می توانند به تسکین درد کمک کنند.
- هر مشکل مرتبط با هورمون می تواند دلیل هوس ها باشد. دلیل این امر این است که هورمون ها یک قطعه ضروری در روند تأمین انرژی به بدن هستند. اگر یک عدم تعادل یا کمبود هورمون را تجربه می کنید یا فکر می کنید ، به دنبال کمک پزشکی باشید.
تبلیغات

روش 2 از 3: تغییر عادات غذایی

از یک وعده غذایی با کیفیت لذت ببرید. اگر اشتیاق به چیزی شیرین دارید ، سعی کنید ببینید آیا این به دلیل گرسنگی شماست. لذت بردن از یک وعده غذایی مغذی و سالم می تواند به کاهش ولع مصرف شیرینی های ناشی از احساس خستگی کمک کند. هنگام انتخاب اینکه چه چیزی در وعده غذایی روزانه خود بخورید ، غذاهای مقوی و سالم و سرشار از انرژی مانند پروتئین ، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید.
- مقدار پروتئین موجود در وعده های غذایی خود را افزایش دهید ، مانند ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز بدون چربی و آجیل.
- به غذاهای کنسروی حاوی مقدار زیادی قند و مواد ناسالم مانند نمک نه بگویید.
فیبر زیادی دریافت کنید. فیبر در حفظ سطح قند سالم در بدن نقش مهمی دارد و در عین حال به کاهش قند خون - یکی از دلایل اعتیاد به ولع مصرف - نیز کمک می کند. علاوه بر این ، فیبر به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. بنابراین ، غذاهای سرشار از فیبر را انتخاب کنید زیرا می توانند گرسنگی شما را برطرف کنند.
- برخی از پیشنهادهای خوب شامل دانه های کامل ، کلم بروکلی ، کنگر فرنگی ، ماکارونی گندم سبوس دار ، تمشک ، و تعداد زیادی لوبیا دیگر است.
- به زنان توصیه می شود روزانه حدود 35 تا 45 گرم فیبر دریافت کنند در حالی که مردان روزانه حدود 40 تا 50 گرم فیبر دریافت می کنند.
به چندین وعده غذایی کوچک تقسیم کنید. وقتی احساس خستگی کردید ، میل به شیرینی جات به وجود می آید. و یک راه مفید برای غلبه بر این مشکل ، تقسیم چندین وعده غذایی کوچک در طول روز است. این به شما کمک می کند از اتلاف انرژی که اغلب هنگام گرسنگی اتفاق می افتد جلوگیری کنید.
- چندین مطالعه نشان داده است که 5 تا 6 میان وعده به علاوه 3 وعده غذایی اصلی به حفظ احساس سیری برای یک روز طولانی کمک می کند. سعی کنید هر روز کالری سالم دریافت کنید زیرا وعده های غذایی کمتری به آن اضافه می کنید.با این حال ، 5 تا 6 وعده غذایی متوسط نباید مصرف شود. دلیل این امر این است که این میزان کالری جذب شده شما را افزایش می دهد.
برچسب را با دقت بخوانید. شکر اغلب در بیشتر غذاهای فرآوری شده پنهان است. اگر نمی توانید مواد تشکیل دهنده را بخوانید یا مواد زیادی در این برچسب ذکر شده است ، به احتمال زیاد حاوی مقدار زیادی قند هستند. نام های معمول دیگر قندها شامل شربت گاو ، شکر قهوه ای ، شیرین کننده ذرت ، شربت ذرت ، دکستروز (قند شیمیایی) ، فروکتوز (فروکتو) ، گلوکز (قند ساده) ، لاکتوز ، مالتوز ، ساکارز ، شربت ذرت با فروکتوز بالا (شربت ذرت غنی از فروکتوز) ، کنسانتره آب میوه ، عسل (عسل) ، قند معکوس (قند متابولیک) ، شکر مالت ، ملاس (ملاس) ، شکر خام ، شکر (شکر) و شربت (شربت).
شیرینی های سالم انتخاب کنید. شیرینی ها نباید دسرهای دلپذیر ، خوشمزه یا غول پیکر باشند. بهتر است شیرینی های ساده ای انتخاب کنید که فرآوری نشده باشند و شامل شیرین کننده های مصنوعی نباشند. لذت بردن از شیرینی های ساده همچنین به معنای دوری از غذاهای فرآوری شده است زیرا غالباً قند زیادی دارند. چند گزینه دیگر مانند میوه و شکلات تلخ را امتحان کنید.
- خداحافظ آبنبات های شیرین ، کیک ، کلوچه و بستنی.
آب بیشتری بنوشید. یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش شیرینی و کاهش اعتیاد نوشیدن آب فراوان است. این روال به شما کمک می کند تا از نوشیدنی های حاوی مقدار زیادی قند ، در عین حال که بدن مرطوب و سالم است ، خودداری کنید. به نوشیدنی های پر شکر ، مانند نوشیدنی های ورزشی ، نوشابه های گازدار و برخی دیگر از نوشیدنی های میوه ای ، نه بگویید.
- اگر دوست ندارید آب بنوشید ، به آب معدنی طبیعی بروید که عطر و طعم آن کاملاً طبیعی است.
از شیرین کننده های مصنوعی صرف نظر کنید. شیرین کننده های مصنوعی راه حلی برای جلوگیری یا کاهش ولع مصرف شیرینی جات نیستند. علاوه بر این ، تحقیقات در مورد تأثیر شیرین کننده ها بر روی بدن و افزایش خطر ابتلا به سرطان نیز وجود دارد. این معمولاً شامل ساخارین ، آسپارتام ، سولسفام پتاسیم ، سوکرالوز ، سیکلمات سدیم و نئوتام است.
- به دنبال شیرین کننده های سالم مانند شیرین کننده باشید. این شیرین کننده کالری زیادی ندارد و یک منبع کاملاً طبیعی است. این بدان معنی است که آنها از گیاهان شیرین خالص گرفته شده اند و از مواد شیمیایی دیگر مانند شیرین کننده های مصنوعی به دست نمی آیند. بعلاوه ، ثابت شده است که این گیاه در درمان فشار خون بالا و قولنج خون بسیار موثر است. با این حال ، گیاه همچنین با برخی از داروها مانند داروهای ضد التهاب و ضد قارچ تداخل دارد. توصیه می شود هنگام مصرف هر یک از داروهای فوق ، با پزشک خود مشورت کنید که آیا شنبلیله بی خطر است.
تبلیغات

روش 3 از 3: تغییر رفتار

غذا خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید. این بدان معنی است که شما باید هنگام غذا خوردن ذهن آگاهی داشته باشید. ذهن آگاهی صرفاً در مورد چگونگی تغذیه سالم نیست ، بلکه راهی است که به شما اجازه می دهد غذا خوردن ، ترک عادت های بد و آگاهی واضح از سایر عادت ها را کاملا تجربه کنید. در اطراف غذا خوردن ذهن آگاهی شما را تشویق می کند که بدانید چه موقع واقعاً سیر هستید و بیشتر روی علائم سیری بدن تمرکز کنید. فواید آگاهانه خوردن ، کاهش پرخوری و دسرها است.
- برای آشنایی با تکنیک ذهن آگاهی ، چیز جدیدی را امتحان کنید. معمولاً صبحانه ، ناهار و شام را به طور منظم می خوریم. دستورالعمل جدید را تغییر دهید یا یک غذای سبزیجات و گوشت درست کنید که به طور معمول نمی خورید.
- به جویدن غذا توجه بیشتری کنید. این شامل نگاه کردن به غذا ، تمرکز بر نحوه دیدن آن ، لذت بردن از غذا هنگام جویدن آن و صرف کمی وقت بعد برای لذت بردن از تجربه است. تلویزیون را کاملاً خاموش کرده و از هر چیز آزار دهنده ای دور باشید تا بتوانید هر بار که جویدید بر لذت بردن از غذا تمرکز کنید.
قبل از خوردن دسر کمی استراحت کنید. مدتی طول می کشد تا مغز شما متوجه سیری بدن شما بعد از غذا شود. مدتی طول می کشد تا مغز سیگنال های هورمون های گوارشی را بگیرد. زمان استراحت برای هر شخص متفاوت است. با این حال ، توصیه می شود قبل از تهیه دسرها 20 تا 30 دقیقه صبر کنید.
فعال شوید و یا کاری کنید که هوس های شیرین خود را از بین ببرید. اگر اشتیاق شیرینی را شروع کردید ، چیز دیگری را امتحان کنید تا محرک های عاطفی خود را کاهش دهید یا به خودتان اجازه دهید بین یک وعده غذایی و یک غذای شیرین فاصله بگیرید. اگر احساس خستگی می کنید و می خواهید یک کیسه آب نبات در دست داشته باشید تا اوقات فراغت خود را پر کنید ، برخی از این فعالیت ها را امتحان کنید:
- راه رفتن
- مدیتیشن را تمرین کنید
- نوشتن دفتر خاطرات
- آدامس بدون قند بجوید
قرار گرفتن در معرض شیرینی را محدود کنید. روش خوب دیگر برای جلوگیری از ولع مصرف این است که رویکرد خود را برای شیرینی های وسوسه انگیز محدود کنید. این شامل حذف کامل آنها یا قرار دادن آنها در خارج از دید است. تحقیقات نشان داده است که خلاص شدن از شر و یا حداقل سختی برای نزدیک شدن به شیرینی ها به کاهش جذب آنها در بدن کمک می کند. همچنین به شما فرصت بیشتری می دهد تا در مورد اینکه آیا واقعاً به غذا نیاز دارید یا می خواهید فکر کنید. می تونی امتحان کنی:
- تمام شیرینی ها و قندهای خانه را دور بریزید.
- شیرینی ها را در قسمت بالای قفسه پنهان کنید ، جایی که به سختی می توانید به آنها برسید.
- به جای قرار دادن یک شیشه کلوچه روی آن ، مواد غذایی مغذی و سالم مانند یک کاسه میوه را روی پیشخوان قرار دهید.
تبلیغات