محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

بسیار طبیعی است که همه در یک زمان فکرهای منفی داشته باشند. با این حال ، تفکر بیش از حد منفی می تواند مشکلات زیادی ایجاد کند. در صورت رشد آزاد ، می توانند بسیاری از جنبه های زندگی و رفاه ما را تحت تأثیر قرار دهند ، از جمله سلامت جسمی ما. روش های ساده بسیاری وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا این طرز تفکر را تغییر دهید و دیدگاه مثبت تری از جمله مونولوگ ، تجسم و منحرف کردن خود را باز کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کنار آمدن با افکار منفی ، ادامه مطلب را بخوانید.

مراحل

روش 1 از 3: الگوهای تفکر منفی خود را درک کنید

1. 

   درک کنید که افکار منفی نیز نقشی دارند. افکار منفی در عین آزار دهنده و ناراحت کننده ، نیت خوبی نیز دارند. برخی از روانشناسان نیز معتقدند که کمی بدبینی سودمند است ، زیرا ما را وادار می کند که در هنگام پیش آمدن کارها اشتباه ، هوشمندانه عمل کنیم.
   • بدانید که با افکار منفی خود تنها نیستید. تفکر منفی قسمت عمده ای از تفکر ما را تشکیل می دهد ، حتی صفت روانشناسی انسان است. مانند اجداد ما ، بشر دائماً در مورد محیط پیرامون خود می آموزد و تلاش می کند تا تغییری به سمت بهتر ایجاد کند. این روند وقتی مشکلات را به وجود می آورد که باور کنیم این افکار منفی درست هستند.

2. 

   
   
   بدانید چه موقع افکار منفی دچار مشکل می شوند. افکار منفی وقتی در رفتار شما تداخل ایجاد می کنند و در زندگی روزمره شما مشکل ایجاد می کنند دچار مشکل می شوند. پس از آن ممکن است لازم باشد از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید. مشکلات شما وقتی تحت سلطه منفی قرار بگیرند ، متشنج می شوند ، زیرا منتظر اتفاق بدی هستید. این پدیده با توصیف چرخه معیوب هنگامی که طرز فکر یا انتظار شما در مورد موقعیتی عادت جدیدی را شکل می دهد ، به عنوان "پیشگویی خودکفا" شناخته می شود و این عادت باعث انتظار می شود. انتظار شما تحقق می یابد.
   • مثال: شما فکر می کنید فردا در آزمون انگلیسی قبول نمی شوید. به هر حال با طرز تفکر شکست خورده ، رفتار شما برای آزمون آماده نخواهد شد. و بنابراین شما دلتنگ می شوید. پیامد طولانی مدت این امر این است که شما فکر می کنید در تست زدن یا احمق هستید یا بد هستید و این طرز فکر منجر به مشکلات دیگری در امتحانات می شود.

3. 

   
   
   مراقب الگوهای تفکر منفی باشید. تفکر منفی اشکال مختلفی دارد. آگاهی از این نوع تفکرها به شما کمک می کند تا بفهمید چه زمانی منفی فکر می کنید و در عین حال سعی کنید آن را خنثی کنید. هر فکر منفی برای نوع خاصی متناسب نیست ، اما انواع متفاوتی از افکار منفی وجود دارد که ممکن است در ذهن شما بازی کنند.
   • غربالگری: شما تمام جنبه های مثبت وضعیت را نادیده می گیرید. به عنوان مثال ، اگر یک موضوع بسیار دشوار را با C + بخوانید و امیدوار باشید قبلاً A بدست آورید ، ممکن است فکر کنید ، "من دانشجوی متوسطی هستم".
   • تفکر سیاه یا سفید: شما از درک مناطق خاکستری امتناع می ورزید ، در عین حال قضاوت می کنید به عنوان "همه یا هیچ چیز". به عنوان مثال ، اگر B- زمانی که از خود انتظار دارید A بدست آورید ، ممکن است به این فکر کنید که "من یک شکست هستم".
   • تعمیم بیش از حد: شما فرض می کنید که یک بار اتفاقی افتاده و دوباره تکرار می شود. به عنوان مثال ، اگر B- وقتی امیدوارید A بدست آورید ، ممکن است فکر کنید ، "من فقط B- در آزمون می گیرم".
   • نتیجه گیری عجولانه: فرض کنید شما می دانید که دیگران چه فکر می کنند یا چه احساسی دارند. به عنوان مثال ، اگر B- هنگام انتظار A بدست آورید ، ممکن است فکر کنید ، "معلم فکر می کند من احمق هستم".
   • تشدید مشکل: شما فکر می کنید همیشه بدترین اتفاق خواهد افتاد. به عنوان مثال ، قبل از هر امتحانی که امتحان می کنید ، فکر می کنید "من کمترین نمره را در کلاس خود خواهم گرفت!"
   • شخصی سازی شده: شما معتقد هستید که در عمل بر موقعیت ها یا رویدادهایی تأثیر می گذارید که از عهده شما خارج نیستند. به عنوان مثال ، اگر همیشه سر رئیس خود فریاد می زنید ، ممکن است فکر کنید: "من رئیس شما را وادار کردم که مدام جیغ بزند ، تقصیر من است."
   • مغالطه کنترل: احساس می کنید کنترل کامل یا کنترل کامل دارید. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "برای گرفتن A در ریاضیات کاری نمی توانم انجام دهم".
   • مغالطه انصاف: شما معتقد هستید که زندگی ذاتاً ناعادلانه است. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "من یک ریاضی B- دریافت کردم زیرا زندگی همیشه ناعادلانه است."
   • سرزنش: شما تصور می کنید که دیگران مسئول احساسات شما هستند. به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "تخصص Lan Anh مرا ناامید می کند".
   • استدلال بر اساس احساسات: شما تصور می کنید احساس اصلی درست است فقط به دلیل داشتن چنین احساسی. به عنوان مثال ، ممکن است با خود بگویید: "من احساس می کنم یک بازنده هستم ، بنابراین یک شکست خورده هستم."
   • مغالطه در مورد تغییر: شما معتقد هستید که دیگران باید برای خوشبخت شدن شما تغییر کنند.به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "من هرگز خوشحال نخواهم شد مگر اینکه لان آن نگرش خود را تغییر دهد".
   • برچسب زدن به کل: بخاطر یک اتفاق یا عملی بد خود یا دیگران را برچسب می زنید. به عنوان مثال ، اگر فراموش کرده اید که برای یک آزمون مرور کنید ، ممکن است فکر کنید ، "من قابل اعتماد نیستم".

4. 

   
   
   افکار خود را ژورنالی کنید تا بهتر بفهمید چه چیزی افکار منفی شما را تحریک می کند. ممکن است هنگام نوشتن افکار منفی شروع به درک و پردازش کنید. با ضبط یک رویداد در جایی که آرزو می کنید اتفاق دیگری رخ دهد ، یا فکر می کنید می توانید از پس آن بهتر برآیید ، شروع کنید. در صورت امکان باید احساس خود را در مورد این رویداد نیز زیر نظر داشته باشید.
   • به عنوان مثال ، شما می توانید رویدادی را ضبط کنید مانند: "من انگلیسی خود را به خوبی انجام ندادم. قبل از شرکت در آزمون احساس عصبی کردم زیرا این آخرین آزمایشی را که در آن قبولی نکردم یادآوری می کرد. »

5. 

   افکار ناخودآگاه خود را شناسایی کنید. علاوه بر هرگونه فکر منفی در مورد شرایط ، افکار ناخودآگاه خود را نیز یادداشت کنید. این افکار ناخودآگاه هستند که همیشه به ذهن شما خطور می کنند. آنها بدون اطلاع و بدون دلیل می آیند.
   • به عنوان مثال ، ممکن است ناخواسته فکر کنید ، "من احمقم". "من شخصی هستم که ناامید شوم" ، یا "زندگی من هرگز موفق نخواهد بود".

6. 

   نوع تفکر منفی خود را مشخص کنید. رایج ترین انواع افکار منفی را مرور کنید تا ببینید در چه نوع تفکری قرار دارید. پس از شناسایی الگوهای تفکر خود را در ژورنال نامگذاری کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید ، "من احمق هستم" ، پس می توانید این فکر را بنویسید: "تفکر سیاه یا سفید" ، زیرا کارهای خوب خود را نادیده می گیرید.

7. 

   نگرانی های احتمالی را شناسایی کنید. برای مقابله با افکار منفی ، باید آنها را بهتر درک کنید ، هم تعصبات و هم اعتقادات مرتبط با آنها. یک فکر منفی انتخاب کنید و در مورد نگرانی هایی که ممکن است منجر به آن شود ، تأمل کنید.
   • به عنوان مثال ، ممکن است افکار منفی مانند "من احمق هستم" داشته باشید. این انگیزه فکری ممکن است به شک و تردید شما در مورد هوش و توانایی های طبیعی شما گره خورده باشد.

8. 

   ریشه افکار منفی را بررسی کنید. فراموش نکنید که افکار منفی شما با اعتقادات یا تعصبات ذهن شما ارتباط دارد. مهم است که شما سعی کنید ریشه آن باورها یا تعصبات را پیدا کنید و برای از بین بردن آنها مصمم باشید.
   • به عنوان مثال ، اگر غالباً فکر اضطرابی دارید که در امتحان قبول نمی شوید ، نقشهای والدین و معلمین را در ایجاد این باور در نظر بگیرید. آیا آنها اغلب می گویند اگر مدام در آزمونها رد شوید ، در زندگی موفق نخواهید شد؟

9. 

   افکار خود را به چالش بکشید. همچنین می توانید با پرسیدن سالات س questionال برانگیز ، افکار خود را بهتر درک کنید. این روش زمانی قابل استفاده است که شما آگاه باشید و قادر به تشخیص آن افکار منفی باشید. هدف از این کار کمک به شما در درک این واقعیت است که اکثر افکار درست نیستند بلکه فقط به چیزی واکنش نشان می دهند. س yourselfالات زیر را از خود بپرسید:
   • آیا این فکر صحیح است؟
   • اگر فکر می کنید درست است ، پس چرا می دانید که واقعیت دارد؟ چه مدرکی داری؟
   • چگونه در برابر افکار منفی واکنش نشان می دهید؟ چه اعمال ، افکار و احساساتی منجر به شما می شود؟
   • چگونه رفتار و رفتار شما بدون این افکار تغییر می کند؟

10. 

    مناطقی را که نیاز به تغییر دارند شناسایی کنید. یافتن مناطقی از تغییر که باید تغییر کنند به شما کمک می کند تا توجه خود را منحرف کرده و محصولات خوبی در زندگی خود ایجاد کنید. از خود بپرسید ، آیا افکار شما با جنبه های خاصی از زندگی مانند زندگی حرفه ای ، رابطه یا سلامتی شما ارتباط دارد؟ یکی از این مناطق را انتخاب کنید و بدانید برای بهبود اوضاع چه کاری می توانید انجام دهید.
    • به عنوان مثال ، اگر کار شما همیشه استرس زا است ، به آنچه می توانید تغییر دهید فکر کنید. هنوز هم ممکن است لازم باشد ساعتهای طولانی کار کنید ، اما باید بیش از حد کار کنید. می توانید روش هایی برای کاهش کارهای غیرضروری یا بهبود مدیریت زمان خود پیدا کنید. علاوه بر این ، می توانید راه های کاهش استرس را بیاموزید.
    تبلیغات

روش 2 از 3: درباره افکار منفی بحث کنید

1. 

   با صحبت کردن با صدای بلند ، مزایای پردازش افکار خود را درک کنید. علاوه بر ضبط و تأمل در افکار منفی خود ، می توانید به افکار منفی خود نیز پاسخ دهید. تک گویی های مثبت به شما کمک می کنند تا به تدریج دیدگاه خود را تغییر داده و از انتقاد از خود بکاهید.

2. 

   افکار منفی را هنگام بروز اصلاح کنید. برای شروع یک مونولوگ مثبت ، اجازه ندهید که افکار منفی بدون تبدیل آن به یک تفکر مثبت عبور کنند. در ابتدا ممکن است دشوار باشد ، اما به تدریج تمرین آسان تر می شود و شما شروع به ایجاد چشم انداز مثبت تری می کنید. اگر دفعه بعدی که فکر منفی مطرح شد ، آن را به یک فکر مثبت تبدیل کنید.
   • به عنوان مثال ، وقتی این فکر به ذهن خطور می کند ، "من هرگز نمی توانم لاغر شوم" ، خود را مجبور کنید که تصور را به تصویب مثبت برسانید. می توانید جمله ای از این جمله را بگویید: "من همچنان به تلاش برای کاهش وزن ادامه می دهم". با تغییر افکار منفی خود به یک اظهار امیدبخش ، خود را مجبور می کنید که روی جنبه مثبت وضعیت تمرکز کنید.

3. 

   نشان دهید که افکار شما درست نیستند. شما می توانید با ادعای اینکه آنها فقط افکار هستند و منعکس کننده شما نیستند ، با آنها کنار بیایید. هر بار که فکری مطرح شد ، فکر را با صدای بلند بگویید ، و باید بدانید که این فقط یک فکر است.
   • به عنوان مثال ، اگر ذهن شما به ذهن خطور می کند ، "من یک شکست هستم" ، درک کنید که این فقط یک فکر است. می توانید این کار را با گفتن به خودتان ، "فکر می کنم من یک شکست هستم" انجام دهید.

4. 

   نیروی محرکه افکار منفی خود را شناسایی کنید. فراموش نکنید که گاهی اوقات افکار منفی برای سودمند شدن به وجود می آیند. مواقعی وجود دارد که ذهن شما فقط سعی در جلوگیری از ایجاد مانع در شما دارد و یا از شما در برابر بدبختی های احتمالی محافظت می کند. با این حال ، این بدان معنا نیست که آنها برای شما آزار دهنده نیستند. این بدان معناست که شما باید روش دیگری برای کنترل این نوع تفکرات پیدا کنید. تشکر از ذهن خود راهی برای مقابله با افکار منفی است که ذاتاً سعی در محافظت از شما دارند.
   • به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "من بخاطر این ترافیک دیر به کارم می رسم و رئیسم مرا سرزنش می کند." سپس می توانید با خود بگویید ، "متشکرم. متشکرم که نگران من هستید ، اما اکنون نیازی به انجام کاری نیست.

5. 

   "داستان های" خود را شناسایی کنید. اگر آنها را با توجه به نوع داستانی که برچسب گذاری می کنید ، اثرات مضر انواع منفی را کاهش دهید. به عبارت دیگر ، شما می توانید انواع مختلفی از تفکر داشته باشید ، اما به طور خلاصه ، همه آنها معنی اصلی یکسانی دارند. اطلاع از افکار منفی خود و برچسب زدن به آنها می تواند به شما کمک کند تا این افکار عبور کنند.
   • به عنوان مثال ، اگر اغلب فکر می کنید ، "من کار بدی انجام داده ام" ، می توانید با خود بگویید ، "آه ، در اینجا داستان" من کارمند بدی هستم ". وقتی یک فکر را اینگونه تعریف می کنید ، به خود یادآوری می کنید که غالباً این نوع افکار را دارید.

6. 

   افکار منفی خود را به یک آهنگ تبدیل کنید. برای شناسایی و تصحیح یک فکر منفی می توانید هر از گاهی بازی کنید. به نظر خنده دار می آید ، اما می توانید با آواز خواندن افکار منفی را از بین ببرید. برای تبدیل افکار منفی خود به متن می توانید از ملودی آهنگ آشنایی مانند "Bac Kim thang" یا "Happy birthday" استفاده کنید.
   • اگر علاقه ای به آواز خواندن ندارید ، می توانید مانند شخصیت کارتونی ، افکار منفی خود را با صدای خنده دار بیان کنید.
   تبلیغات

روش 3 از 3: افکار مثبت را پرورش دهید

1. 

   بپذیرید که افکار منفی همچنان پدیدار می شوند. تفکر منفی شرم آور نیست؛ اضطراب منجر به افکار منفی می شود و آنها نماینده شما نیستند. تمایل به از بین بردن افکار منفی فقط وضعیت را بدتر می کند. افکار منفی با گذشت زمان و با تمرین کمتر می شوند.تا زمانی که عادت نگاه کردن به افکار و نقش آنها را حفظ کنید ، می توانید تأثیر افکار منفی خود را بر خود کنترل کنید.

2. 

   حواس خود را با فعالیت های مثبت پرت کنید. وقتی مشغول هستید وقت زیادی برای پرداختن به افکار خود نخواهید داشت. به علاوه مشغله بودن چیزهایی را که دوست دارید یادآوری می کند. فعالیت های جالبی پیدا کنید یا چیز جدیدی را امتحان کنید. فعالیت های زیر را امتحان کنید:
   • ورزش پیاده روی: به شما کمک می کند تا ذهن خود را آرام کرده و از طریق فعالیت بدنی استرس را کاهش دهید.
   • در یک مکان مورد علاقه مانند پارک قدم بزنید.
   • یک فیلم یا نمایش کمدی را از تلویزیون تماشا کنید ، یک داستان خنده دار بخوانید یا یک برنامه رادیویی مورد علاقه خود را گوش دهید.
   • وقت خود را با دوستان ، خانواده یا انجمن بگذرانید. ارتباط با دیگران می تواند به شما کمک کند تا احساس مثبت تری داشته باشید و کمتر به فکر خود باشید.

3. 

   مراقب خودت باش. مراقبت خوب از خود همچنین می تواند به شما کمک کند تا با افکار منفی کنار بیایید. سالم بخورید ، به اندازه کافی بخوابید و مرتباً ورزش کنید و از نظر روحی و جسمی احساس بهتری خواهید داشت. به یاد داشته باشید که خوب غذا بخورید ، به اندازه کافی استراحت کنید و به طور منظم ورزش کنید تا به سالم ترین و شادترین حالت خود برسید.
   • سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی باشد. از غذاهایی که برای سلامتی مضر هستند ، قند و چربی بیش از حد را محدود می کنند ، خودداری کنید.
   • هر شب 7-8 ساعت بخوابید. به یاد داشته باشید که این فقط زمان بزرگسالان توصیه می شود. بعضی از افراد ممکن است کمتر از 7 ساعت بخوابند یا به بیش از 8 ساعت خواب شبانه نیاز داشته باشند.
   • روزانه 30 دقیقه و سه روز در هفته ورزش کنید. چه فقط 30 دقیقه پیاده روی باشد یا دو پیاده روی 15 دقیقه ای می تواند برای ورزش حساب شود.

4. 

   با اظهارات مثبت خود را تشویق کنید. کلمات مثبت می توانند به شما کمک کنند تا با احساسات منفی که اغلب همراه با افکار منفی هستند کنار بیایید. هر روز چند دقیقه را به ایستادن جلوی آینه اختصاص دهید و حرف دلگرم کننده ای برای شما بگویید. شما می توانید چیزی بگویید که باور دارید دارید یا چیزی را که می خواهید به خودتان باور داشته باشید. برخی از اظهارات مثبت می تواند شامل موارد زیر باشد:
   • "من یک فرد باهوش هستم."
   • "من یک دوست متفکر هستم."
   • "مردم دوست دارند در کنار من باشند."

5. 

   خود را بخاطر خطای خود ببخشید. بخشش خود ، مانند بخشش یک دوست ، قسمت مهمی از یادگیری برخورد با افکار منفی است. اگر با افکار منفی ناشی از اشتباهاتی که مرتکب شده اید روبرو هستید ، باید یاد بگیرید که خود را ببخشید. تمرین بخشش خود به خاطر اشتباهاتی مانند بخشیدن دوست صمیمی ، راهی برای سکوت صدای درونی است.
   • دفعه بعدی که اشتباه کردید ، نفس عمیق بکشید و سعی کنید افکار منفی را سرکوب کنید. درعوض ، می توانید جملاتی مانند این جمله را تکرار کنید: "من کار اشتباهی کردم ، اما این از من آدم بدی نبود".

6. 

   برای موفقیتهای کوچک خود به خود تبریک بگویید. راه دیگر برای غلبه بر تفکر منفی این است که وقتی کار خوبی انجام داده اید به خود تبریک بگویید و کارهای خوبی را که در گذشته انجام داده اید به خود یادآوری کنید. با تعارفات گاه به گاه پاداش دهنده ، می توانید روی ویژگی های مثبت خود تمرکز کرده و دیگر از افکار و احساسات منفی دست بردارید.
   • به عنوان مثال ، به جای اینکه در یک اتفاق ناخوشایند در مدرسه بچسبید ، یکی از موفقیت های خود را انتخاب کنید و به خودتان تبریک بگویید. می توانید جمله ای از این جمله را بگویید: "من امروز در سالن بدنسازی کار بسیار خوبی انجام دادم!".
   تبلیغات

مشاوره

• اگر افکار منفی آنقدر زیاد است که نمی توانید به تنهایی با آنها کنار بیایید ، از یک متخصص مجاز کمک بگیرید. یک درمانگر می تواند با درمانهای فراشناختی به شما کمک کند تا با افکار منفی کنار بیایید.

هشدار

• تغییر افکار منفی زمان و عزم راسخ را می طلبد و به یک معنا ، شما یک عادت قدیمی را ترک می کنید. انتظار تغییر در یک یا دو روز را نداشته باشید ، اما با خود صبور باشید. با گذشت زمان متوجه خواهید شد که همه چیز در جهت مثبت پیش می رود.