محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 6: تمرینات منظم خود را به خوبی سازماندهی کنید
• قسمت 2 از 6: آزمایش تمرینات تناوبی با شدت بالا
• قسمت 3 از 6: افزایش تدریجی فعالیت بدنی
• قسمت 4 از 6: تأمین استراحت لازم بدن
• قسمت 5 از 6: ایجاد رژیم غذایی
• قسمت 6 از 6: حفظ روحیه مثبت و مولد
• هشدارها

برای یک فرد آمادگی بدنی ، تقریباً هر ورزشی می تواند مفید تلقی شود. گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه شما می تواند به کاهش وزن ، قوی شدن ، رفع استرس ، کاهش مشکلات سلامتی و شارژ مجدد باتری کمک کند. با این حال ، بسیاری از مردم نمی دانند چگونه از فعالیت بدنی خود بیشترین بهره را ببرند. برای انجام این کار ، لازم است با برنامه ریزی کلاسها با کیفیت بالا روبرو شوید ، تغذیه مناسب ، استراحت لازم و نگرش مثبت را برای خود فراهم کنید.

مراحل

قسمت 1 از 6: تمرینات منظم خود را به خوبی سازماندهی کنید

1. 1 یک برنامه آموزشی تهیه کنید. قبل از رفتن به باشگاه ورزشی ، تمرینات خود را برنامه ریزی کنید. بسته به زمان آزاد که دارید ، تصمیم بگیرید که روی چه نوع بارهایی تمرکز خواهید کرد. هنگامی که می دانید چگونه وقت خود را صرف کنید ، لازم نیست آن را با گردش در باشگاه بدنبال داشته باشید و فکر کنید که چه کار کنید.
   • به یاد داشته باشید که تمرینات خود را در طول هفته پخش کنید. برخی از افراد در روزهای مختلف اعضای مختلف بدن را کار می کنند. دیگران به سادگی 2-4 بار در هفته برای خود تمرینات کامل را برای کل بدن ترتیب می دهند. دریابید که چه چیزی برای شما مناسب است و فراموش نکنید که این بارها را در برنامه های آموزشی خود در روزهای مختلف هفته قرار دهید.
   • مطمئن شوید که زمان گرم شدن در شروع تمرین اجازه می دهد تا گرم شود. همچنین لازم است زمانی برای خنک شدن در پایان تمرین بگذارید ، که به خنک شدن بدن کمک می کند.
   • انواع تمرینات نه تنها بدن را تحریک می کند و رشد توده عضلانی را تحریک می کند ، بلکه به شما در انجام یک فعالیت بدنی کامل و متعادل نیز کمک می کند.
2. 2 تمریناتی را انجام ندهید که از نظر جسمی آمادگی آن را ندارید. در حالی که هدف از ورزش ایجاد قدرت است ، قرار دادن بدن در معرض استرس بسیار خطرناک است که در حال حاضر بسیار بیشتر از ظرفیت آن است. اکثر افرادی که تازه شروع به کار کرده اند بسیار با انگیزه هستند و می خواهند هر روز ورزش کنند. با این حال ، تمرین برای بدن بدون تمرین باید با رژیم واقعی تری شروع شود ، مانند ورزش سه روز در هفته یا صرف حدود 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​در هفته. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، حدود 300 دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط ​​انجام دهید.
   • قبل از شروع یک برنامه تمرینی شدید ، چند هفته آماده شوید. ممکن است به نظر طولانی برسد ، اما دو هفته دویدن قبل از حرکت به سرعت دویدن با شدت بالا به جلوگیری از آسیب جدی جسمانی کمک می کند.
3. 3 یک تمرین گرم کردن انجام دهید. گرم شدن قبل از فعالیت بدنی عمده باعث بهبود گردش خون و القای جریان مایع به مفاصل می شود. به یاد داشته باشید ، این که به عضلات خود فرصت دهید تا قبل از ورزش گرم شوند ، از آسیب جلوگیری می کند. گرم کردن خوب باعث کاهش آسیب های احتمالی و بهبود عملکرد ماهیچه ها می شود. با تمرینات گرمایش زیر گرم کردن را امتحان کنید.
   • تمرینات با غلتک ژیمناستیک. هنگام غلت زدن روی قسمت های مختلف بدن از غلتک ژیمناستیک استفاده کنید. چند دقیقه برای ساق پا ، چهارسر ، عضلات شکم ، قسمت پشتی و لت در قسمت پایین کمر اختصاص دهید.
   • کشش پویا این حرکت کششی بر حرکات تکراری تمرکز می کند که با کشش قسمت خاصی از بدن شما را بیشتر و بیشتر کش می دهد. نمونه هایی از تمرینات برای این نوع کشش ، لانگ و نوسان دایره ای بازو است.
4. 4 تا حد خستگی ورزش نکنید. لازم نیست تا حد ممکن تمرین کنید یا به عبارت دیگر ماهیچه های خود را مجبور به کار کنید تا زمانی که آنها از کار بیفتند.به عنوان مثال ، تا زمانی که به زمین برخورد نکنید ، فرار نکنید. بسیاری از علاقه مندان به تمرینات بی تجربه فکر می کنند این یک ایده عالی است تا بتوانید ماهیچه های خود را حداکثر کار کنید. با این حال ، هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که نشان دهد ورزش تا خستگی باعث تحریک رشد عضلات می شود. برعکس ، چنین تمریناتی ، برعکس ، می تواند پیشرفت شما را کند کند ، زیرا چنین بارهایی با آسیب جدی عضلات همراه است.
   • غرق نشوید. اضافه بار می تواند در طول یک تمرین رخ دهد و در طول هفته تجمع یابد. به یاد داشته باشید که ماهیچه ها برای بهبود و آماده شدن برای بارهای بعدی به زمان نیاز دارند.
5. 5 برنامه تمرینی خود را تغییر دهید بسیاری از ورزشکاران آماتور می دانند که بدن بسیار سازگار است و به سرعت خود را با رژیم تمرینی وفق می دهد. ممکن است فقط از روال معمول خسته شوید ، که نیاز به تغییر حرکات مورد استفاده یا محیط اطراف دارد. تجدید برنامه ورزشی هر چند هفته یک بخش مهم در حفظ تناسب اندام است.
   • تغییر برنامه تمرینی شما همچنین احتمال بالقوه اضافه بار روی برخی از ماهیچه ها را کاهش می دهد که می تواند منجر به آسیب شود.
   • یک راه آسان برای به روز رسانی برنامه تمرینی ، معرفی فعالیت های جدید است که به شما در رسیدن به اهداف کمک می کند. به عنوان مثال ، اگر به طور معمول 20 دقیقه می دویدید و سپس 30 بار شکم خود را انجام دادید ، می توانید دویدن های کوتاه دویدن را شروع کنید و با دست و پا به طرفین (در کل 20 دقیقه) برای تغییر حرکت کنید. پنج دقیقه در بار
6. 6 حرکات کششی را بعد از ورزش انجام دهید. پس از اتمام تمرین اصلی ، 15-20 دقیقه برای خنک کردن و کشش صرف کنید. حرکات کششی به حفظ قابلیت ارتجاعی ماهیچه ها کمک می کند و شما را انعطاف پذیرتر می کند. به نوبه خود ، این به شما در تمرینات بیشتر کمک می کند ، زیرا به شما امکان می دهد ماهیچه ها را کمی سخت تر از قبل بارگیری کنید.
   • حتماً برای چنین وظیفه مهمی وقت بگذارید. اما اگر عجله دارید ، هنوز هم می توانید مشکل را کنار بگذارید.
7. 7 هیدراته ماندن را فراموش نکنید. شما باید مراقب هیدراتاسیون مناسب قبل ، حین و بعد از ورزش باشید. بعد از اتمام تمرین ، تقریباً 470 میلی لیتر مایع برای هر 20 دقیقه ورزش شدید بنوشید.
8. 8 پیشرفت خود را پیگیری کنید. پیگیری پیشرفت روزانه به شما کمک می کند تا در مسیر ورزش منظم بمانید. یک دفترچه یادداشت با لباس بدنسازی همراه داشته باشید تا مدت زمان دویدن ، تعداد تکرارها و موارد دیگر را پیگیری کنید.
   • همچنین ، در همان دفترچه یادداشت ، می توانید وعده های غذایی خود و سایر عوامل م activityثر بر فعالیت بدنی و سلامت کلی را یادداشت کنید.

قسمت 2 از 6: آزمایش تمرینات تناوبی با شدت بالا

1. 1 با مزایای آموزش HIIT آشنا شوید. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) دارای مزایای فوق العاده ای است ، از جمله کمک به تقویت سیستم قلبی عروقی ، تسریع چربی سوزی و تقویت ماهیچه ها. این یکی از روش های کلیدی برای از بین بردن چربی اضافی است. معمول است که تمرینات تناوبی را بلافاصله پس از تمرینات قدرتی با وزنه رایگان به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود قرار دهید تا کالری و چربی سوزانده شده را به حداکثر برسانید. از جمله مزایای خاص چنین آموزشی ، بهبود پارامترهای زیر باید ذکر شود:
   • آمادگی هوازی و بی هوازی ؛
   • فشار خون؛
   • حساسیت به انسولین (عضلات شروع به کار مثرتر می کنند) ؛
   • مشخصات کلسترول ؛
   • کاهش چربی شکم ؛
   • عادی سازی وزن
2. 2 ابتدا خودتان را به شکل اولیه فیزیکی درآورید. قبل از شروع تمرینات تناوبی با شدت بالا ، باید بدن خود را به سطح آمادگی بدنی اولیه برسانید.اگر مدت زیادی است که فعالیت بدنی نداشته اید ، با تمرینات شدید احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب افزایش می یابد (و در برخی موارد ، همه چیز می تواند با سکته قلبی به پایان برسد).
   • سعی کنید 3-5 بار در هفته تمرین کنید. برای چند هفته متوالی ، 20 تا 60 دقیقه از هر تمرین را هدف بگیرید. این کار عملکرد ماهیچه ها را بهبود می بخشد و قلب شما را برای شروع یک برنامه تمرینی با شدت بالا آماده می کند.
3. 3 دویدن سریع ، دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنید. استراتژی تمرینات تناوبی با شدت بالا این است که بارهای سنگین و سبک را برای مدت زمان کوتاهی متناوب کنید.
   • با دویدن یا دوچرخه سواری با بیشترین سرعت شروع کنید. این فشار باید باعث شود که شما به سختی نفس بکشید و در حفظ مکالمه مشکل داشته باشید. سعی کنید 85 تا 90 درصد محدودیت ضربان قلب خود را بدست آورید.
   • سپس به مدت یک دقیقه به یک تمرین با شدت کم تغییر دهید. پیاده روی یا دویدن در یک مکان برای این کار خوب است. سعی کنید ضربان قلب خود را در 40-50 of ضربان محدود کننده خود نگه دارید.
   • مراحل بالا را تا 10 بار در یک تمرین تکرار کنید.
   • 3 بار در هفته تمرینات تناوبی شدید انجام دهید.
4. 4 دنباله ای از 6-8 تمرین برای تمرینات تناوبی را در نظر بگیرید. با استفاده از دنباله خاصی از تمرینات ، چندین گروه عضلانی را در یک تمرین تمرین دهید. تمرینات بازو ، پا و تنه را با هم ترکیب کنید. کل زمان تمرین باید حدود 30 دقیقه باشد. تمرینات قدرتی تناوبی را در نظر بگیرید. هنگام کار با وزنه های آزاد ، بسیار مفید است که بارهای قلبی را نیز در تمرین خود قرار دهید.
   • تمریناتی مانند بورپی ، متناوب تخته ها و تخته ها را در حالت دراز کشیده ، تاب خوردن کتل بل ، پرش های تخته ای (پرش از حالت تخته با کشیدن پاها به سمت بازوها و پشت) ، فشردن با پیچ و تاب (ابتدا حرکت یقه ای انجام می شود ، و سپس پا در زیر تنه زخم می شود.)
   • یک تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، سپس 30 ثانیه بعدی را در جای خود اجرا کنید. سپس به تمرین بعدی بروید و آن را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. دوباره در جای خود به مدت 30 ثانیه و ... ادامه دهید. پس از اتمام تمام تمرینات ، 60 ثانیه استراحت کنید. سپس کل دنباله تمرینات را 1-2 بار دیگر تکرار کنید.
5. 5 تمرینات انفجاری تناوبی را امتحان کنید. این روش شامل ترکیبی از 30 ثانیه تمرینات شدید و چهار دقیقه استراحت است. سعی کنید 30 ثانیه با سرعت بالا و سپس 4 دقیقه با سرعت دلخواه خود بدوید. بارهای متناوب را 3-5 بار در طول تمرین ادامه دهید.
6. 6 سعی کنید در حین ورزش حالت صحیح بدن خود را حفظ کنید. تمرینات تناوبی با شدت بالا م ifثر است در صورتی که بدن خود را به درستی حفظ کرده و خود را مجبور کنید در طول 30-60 ثانیه تمرینات شدید ، در آن بمانید.
7. 7 حتماً برای خود روزهای استراحت ترتیب دهید. فعالیت بدنی بیش از حد می تواند منجر به آسیب شود. تمرینات تناوبی با شدت بالا برای بدن سخت است ، بنابراین اجازه دهید به طور منظم استراحت کند. اگر به تازگی برنامه تمرینی را شروع کرده اید ، فقط 1-2 بار در هفته این کار را انجام دهید. سپس ، با سازگاری با بارهای سنگین ، می توانید یک روز تمرین اضافی در هفته معرفی کنید.
   • در سایر روزهای هفته نیز می توانید به فعالیت بدنی متوسل شوید. فقط سعی کنید آنها را از شدت کم تا متوسط ​​نگه دارید.
   • به بدن خود گوش دهید و به خاطر داشته باشید که 1-2 روز استراحت در هفته ممکن است کافی نباشد. این امر به ویژه در دوره های بیماری یا استرس که بدن نیاز به استراحت بیشتر دارد صادق است.

قسمت 3 از 6: افزایش تدریجی فعالیت بدنی

1. 1 به وضعیت فعلی امور توجه داشته باشید. برای به دست آوردن بیشترین نتیجه از تمرین خود ، باید به تدریج میزان تلاش خود را افزایش دهید. با ارزیابی دقیق نحوه انجام تمرینات خود در حال حاضر شروع کنید - این به شما این فرصت را می دهد تا پیشرفت بیشتر خود را ردیابی کنید. شما می توانید وضعیت فعلی امور را به یکی از روش های زیر ارزیابی کنید:
   • یک کیلومتر مسافت را طی کرده و زمان لازم برای این کار را یادداشت کنید.
   • ببینید چقدر می توانید وزنه بزنید و چند تکرار می توانید انجام دهید.
2. 2 برای خود هدف تعیین کنید. دقیقاً دریابید که کجا می خواهید پیشرفت کنید. شاید تصمیم گرفته اید که برای دویدن 10K آماده شوید ، می خواهید وزنه بیشتری را شروع کنید یا هنگام بالا آمدن از پله ها فقط نفس تنگ کنید. هدف خود را بنویسید تا به شما انگیزه دهد.
   • همچنین اهداف کوتاه مدت را تعیین کنید که دستیابی به آنها برای شما راحت تر از هدف بلند مدت اصلی است. موفقیت های کوچک را جشن بگیرید و به یاد داشته باشید که هر یک در واقع یک پیروزی بزرگ است!
3. 3 راههای رسیدن به هدف خود را مشخص کنید. انواع مختلفی از فعالیت های بدنی وجود دارد ، برخی برای تقویت عضلات ، برخی دیگر برای افزایش استقامت ، چابکی و غیره طراحی شده اند. انواع مختلف تمرینات را با هم ترکیب کنید تا خودتان را بیشتر کار کنید. در عین حال ، مطمئن شوید که دقیقاً در تلاش هستید تا با اهداف خود به چه چیزی برسید.
   • به عنوان مثال ، اگر برای یک دویدن 10K آماده می شوید ، ممکن است هفته ای یک یا دو بار تمرینات دو طرفه را انجام دهید. همچنین ممکن است بخواهید تمرینات قدرتی یا انواع دیگر تمرینات مانند شنا یا دوچرخه سواری را در نظر بگیرید تا با تقویت بدن کلی خود به بهبود عملکرد خود کمک کنید.
   • اگر با دوستان خود بسکتبال بازی می کنید ، می توانید تمرینات خاصی را برای بهبود تمرین خود انجام دهید. سعی کنید از خط به خط بدوید ، دریبل به جلو و عقب انجام دهید یا یک پرش عمودی را تمرین کنید. استقامت خود را با افزایش تدریجی مدت زمان بازی آماتور خود افزایش دهید.
   • اگر گهگاه فوتبال آماتور بازی می کنید ، با تمرین در مسابقات سرعت بالا مهارت های خود را تقویت کنید. حتی افزایش ساده زمان دویدن می تواند مفید باشد ، اما فوتبال تاکید ویژه ای بر قدرت انفجاری و توانایی تغییر سریع مسیر دارد. دوومیدانی کوتاه را با سفرهای سریع و دورانی انجام دهید.
4. 4 خود را به کار بیشتر فشار دهید. وقتی مجبورید تمرینات یکسانی را دائماً تکرار کنید ، می توانید با بحران روبرو شوید. روال عادی با رشد و عادت ماهیچه ها به حرکاتی که به طور منظم در تمرینات خود انجام می دهید ، آسان می شود. با افزایش دشواری تمرینات خود ، خود را برای پیشرفت بیشتر فشار دهید. تکرارهای اضافی انجام دهید ، برای تکمیل دویدن با سرعت بالا بروید یا وزن پرس پا را کمی افزایش دهید.
   • همکاری با یک مربی شخصی را در نظر بگیرید تا به شما اعتماد به نفس بدهد تا خود را به جلو هدایت کنید. گاهی اوقات حضور شخصی است که باید در کنار او حساب داشته باشید و این عاملی است که باعث می شود خودتان را به بهترین شکل نشان دهید.

قسمت 4 از 6: تأمین استراحت لازم بدن

1. 1 درک کنید که بدن شما به استراحت نیاز دارد. بسیاری از مردم از سرعت بهبودی بدن از فعالیت و زمان دفعات نیاز به استراحت بی اطلاع هستند. فقط به یاد داشته باشید که با هرگونه تمرین بدنی ، بافت عضلات در سطح مولکولی پاره می شود. با بهبود آسیب ، ماهیچه ها قوی تر می شوند. با این حال ، اگر به ماهیچه ها اجازه استراحت داده نشود ، ممکن است اصلا بهبود نیابند. سعی کنید 48 تا 72 ساعت بعد از تمرینات قدرتی استراحت کنید.
   • اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، استراحت بیشتری داشته باشید تا مطمئن شوید از آسیب محافظت می کنید.
2. 2 سعی کنید روزها را با فعالیت بدنی بالا و دوره های ورزشی ملایم جایگزین کنید. بدن پس از اعمال شدید به زمان نیاز دارد تا بهبود یابد. اما این بدان معنا نیست که شما باید تمام بارها را کاملاً متوقف کنید. می توانید به انجام ورزش های ملایم مانند یوگا یا پیلاتس بپردازید. همچنین می توانید بسکتبال یا فوتبال به عنوان سرگرمی بازی کنید. ورزش و کشش ملایم به بدن اجازه می دهد تا در جهات دیگری حرکت کند (که قبلاً درگیر نبوده است) و به آن اجازه می دهد تا به بهبود خود ادامه دهد.
3. 3 شب ها به اندازه کافی بخوابید. ماهیچه ها برای بازسازی نیاز به زمان دارند و همچنین شما نیاز به بهبود روحی و جسمی دارید. بنابراین سعی کنید 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید. برای بهبود کیفیت خواب شبانه ، عادات خوب خواب را پرورش دهید.
   • سعی کنید از نور مصنوعی اجتناب کنید و در زیر نور طبیعی خورشید بیدار شوید.
   • صفحه نمایش کامپیوتر و تلفن خود را حداقل 15-30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
   • به ریتم شبانه روزی خود توجه کنید. این ساعت داخلی بدن شماست که چرخه طبیعی خواب و بیداری شما را تعیین می کند.
4. 4 به ضربان قلب خود در حالت استراحت توجه کنید. بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید. نتیجه ضربان قلب شما در حالت استراحت خواهد بود. اگر بیش از حد بالا باشد ، ممکن است به خود زمان کافی برای بهبودی از ورزش ندهید.
   • برای اندازه گیری ضربان قلب ، کافی است تعداد ضربان قلب خود را در دقیقه بشمارید. همچنین می توانید تعداد ضربه ها را در 10 ثانیه بشمارید و نتیجه را در شش ضرب کنید.
   • ضربان قلب ایده آل بستگی به سن و تناسب اندام دارد. اگر ورزشکار هستید ، ضربان قلب شما در حالت استراحت کندتر است (حدود 49 تا 55 ضربه در دقیقه برای مردان و 54 تا 59 ضربه در دقیقه برای زنان). ضربان قلب خوب برای افراد غیرورزشکار بین 62 تا 65 ضربه در دقیقه برای مردان و 65 تا 68 ضربه در دقیقه برای زنان است.

قسمت 5 از 6: ایجاد رژیم غذایی

1. 1 چند ساعت قبل از تمرین از وعده غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات (اما فیبر کم) استفاده کنید. گوشت بدون چربی همراه با کربوهیدراتهای کم فیبر به شما کمک می کند تا انرژی خود را در تمام طول تمرین حفظ کنید.
   • یک وعده غذایی کوچک با حدود 500-600 کالری را در نظر بگیرید. 2-3 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. این به شما این امکان را می دهد که قبل از شروع ورزش ، غذای خود را تا حدی هضم کنید.
   • کربوهیدراتهای دیر هضم را انتخاب کنید. سیب زمینی شیرین ، گندم سیاه یا سایر منابع کربوهیدرات مشابه را در این وعده غذایی قرار دهید.
2. 2 درست قبل از تمرین یک میان وعده تقویت کننده بخورید. به بدن خود انرژی بیشتری بدهید تا تمرین شما م effectiveثرتر شود. از کربوهیدراتهای زیادی مانند موز ، نوشیدنی انرژی زا یا ماست استفاده کنید. این امر به ویژه قبل از آموزش HIIT اهمیت دارد.
3. 3 بعد از ورزش دوباره غذا بخورید. تحقیقات نشان می دهد خوردن یک ساعت بعد از ورزش می تواند به عضله سازی و افزایش قدرت عضلات کمک کند. در این دوره زمانی است که ماهیچه ها به مواد مغذی اضافی برای بهبودی از آسیب و خستگی نیاز دارند. کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند که ماهیچه ها آن را به صورت گلیکوژن ذخیره می کنند. داشتن این سهام به شما امکان می دهد سریعتر به تمرینات بازگردید.
   • اگر به دنبال عضله سازی هستید ، 1.2 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن در 4 ساعت پس از تمرین مصرف کنید. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مانند شیرینی یا پاستا را انتخاب کنید.
   • اگر می خواهید چربی اضافی را از بین ببرید ، در اولین وعده غذایی بعد از ورزش کربوهیدراتهای ساده بخورید و در وعده های بعدی سبزیجات یا غلات کامل بخورید.
   • یک کاسه غلات سبوس دار با شیر کم چرب را برای یک میان وعده سریع هضم بعد از تمرین امتحان کنید.
4. 4 نوشیدن مقدار زیادی آب. برای عملکرد طبیعی بدن ، آب لازم است و با اعمال جسمانی ، اهمیت آن حتی بیشتر می شود. کم آبی بدن می تواند هماهنگی ماهیچه ها را مختل کرده ، استقامت را کاهش داده ، منجر به تشنج و کاهش قدرت شود.
   • تعادل صحیح آب می تواند باعث افزایش تن ماهیچه ها ، تقویت عضلات ، کاهش خستگی و کاهش وزن شود.
   • اگر ورزش نمی کنید ، سعی کنید اگر زن هستید حداقل 9 لیوان مایع (240 میلی لیتر) در روز بنوشید و اگر مرد هستید 13 لیوان. مقداری از مایعات مورد نیاز را می توان از طریق غذا به دست آورد. اگر حدود یک ساعت با سرعت متوسط ​​ورزش می کنید ، مصرف مایعات خود را 2 لیوان دیگر افزایش دهید.
   • مصرف آب خود را برای تمرینات شدید تنظیم کنید. اگر برای مثال مسافت دو ماراتن را می دوید ، باید مایعات بیشتری بنوشید. از جمله شما باید از نوشیدنی های ورزشی خاص یا نوشیدنی های دیگر با الکترولیت استفاده کنید. این امر ذخایر سدیم بدن را که با عرق از دست می دهد ، دوباره پر می کند.
5. 5 رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. با ورزش منظم ، وعده های غذایی باید به گونه ای اندیشیده شود که مانع پیشرفت شما نشود. در زیر چند گزینه غذایی خوب برای وعده های غذایی مختلف آورده شده است.
   • صبحانه: تخم مرغ با آووکادو ؛ دانه ها ، آجیل ها و میوه ها ؛ پنکیک گندم سیاه.
   • ناهار: سالاد سزار ؛ مرغ با بادام هندی در برگ های کاهو.
   • شام: ماهی آزاد آب پز ؛ تخم مرغ خرد شده ؛ استیک؛ سوشی
   • میان وعده: شکلات تلخ با بادام ؛ تند و تیز ؛ کفیر
6. 6 ارزش غذایی غذاهایی را که می خورید در نظر بگیرید. ارزش غذایی غذاها نسبت ارزش غذایی آنها به کالری آنها است. این محصول ممکن است سرشار از منابع انرژی (کالری) باشد ، اما از نظر مواد مغذی با ارزش فقیر باشد. غذاهای خوب تغذیه ای عبارتند از:
   • تخم مرغ ؛
   • جلبک دریایی و اسپیرولینا ؛
   • کبد؛
   • نرم تنان و سخت پوستان ؛
   • سبزیجات برگ سبز تیره.

قسمت 6 از 6: حفظ روحیه مثبت و مولد

1. 1 سعی کنید ثابت قدم باشید. صرف نظر از آنچه در تبلیغات مختلف به شما گفته می شود ، بدن سالم در چند روز یا چند هفته ساخته نمی شود. بدانید که باید به مرور زمان در رژیم ورزشی خود ثابت قدم باشید تا نتایج مثبت را مشاهده کنید. به طور کلی ، برنامه آموزشی انتخابی خود را حداقل یک ماه از وقت خود را قبل از اینکه نتیجه بگیرید که کار نمی کند ، قرار دهید.
   • برخی از مربیان تناسب اندام از ضرب المثل زیر استفاده می کنند: "ابتدا تناسب اندام ، سپس قدرت ، و سپس نتایج." به عبارت دیگر ، اگر از یک رژیم تمرینی پیروی کنید و به تناسب اندام برسید ، به مرور زمان قوی تر می شوید. و تنها در آن صورت ، به احتمال زیاد ، شما قادر خواهید بود تغییرات قابل مشاهده ای را در بدن خود مشاهده کنید.
2. 2 اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. در حالی که اهداف بلند مدت بلند پروازانه مفید هستند ، تعیین اهداف کوتاه مدت قابل دستیابی نیز مهم است. به عنوان مثال ، نباید تمرین را با این فکر آغاز کنید که با دقت لازم ، تا پایان سال بدنساز حرفه ای خواهید شد. درک این نکته ضروری است که برخی از اهداف تنها در چند ماه یا حتی چند سال به طور واقعی محقق می شوند. در شروع سرگرمی تناسب اندام زیاده روی نکنید. اضافه بار راهی تضمینی برای صدمه دیدن است.
3. 3 خود را با انگیزه نگه دارید. آموزش می تواند دشوار باشد ، به خصوص اگر در این رژیم تازه کار هستید.اگر بخواهید بر هدف خود تمرکز کنید تا فرآیند دستیابی به آن ، حفظ نگرش مثبت نسبت به تناسب اندام برای شما آسان تر خواهد بود. هنگام تمرین ، تصور کنید وقتی به سطح آمادگی جسمانی مورد نیاز خود برسید چه احساسی خواهید داشت. تعجب خواهید کرد که چقدر راحت تر می توانید تمرین را "یک بار دیگر" پس از آن انجام دهید. و اگر این کار نمی کند ، مشکلات خود را شیرین کنید. یک سیستم پاداش برای پیشرفت خود در جهت رسیدن به هدف خود ارائه دهید.

هشدارها

• قبل از شروع به ورزش ، با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر قبلاً فعالیت بدنی منظمی نداشته اید. همچنین می توانید با یک مربی شخصی مشورت کنید تا به شما در انتخاب تمرینات مناسب با سطح آمادگی جسمانی شما کمک کند.