محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: ورزش کنید
• روش 2 از 3: تغذیه
• روش 3 از 3: شیوه زندگی
• نکات
• هشدارها

آیا می خواهید باسن خوش فرم داشته باشید؟ آیا احساس می کنید که باید سبک زندگی خود را کمی تغییر دهید و منبع جدیدی از الهام خود را پیدا کنید؟ باسن باریک به صورت جادویی ظاهر نمی شود ، اما با کمی کار روی آنها ، مطمئناً نتایج را خواهید دید. برای آشنایی با روش های کاهش وزن در ران ها به ادامه مطلب بروید.

مراحل

روش 1 از 3: ورزش کنید

1. 1 گام شمار را شروع کنید. گام شمار ، تعداد گام هایی که هر روز برمی دارید را محاسبه می کند. می توانید آن را به ران خود وصل کنید. امروز می توانید یک قدم شمار خریداری کنید که هیچ کس متوجه آن نمی شود ، بنابراین هیچ دلیلی برای رد آن وجود ندارد.
   • سعی کنید روزانه 5 تا 10 هزار قدم بردارید. این ممکن است تعداد زیادی به نظر برسد ، اما کمتر از آن چیزی است که فکر می کنید (5000 قدم کمی بیش از 3 کیلومتر است). همیشه دلیلی برای پیاده روی پیدا کنید. به جای آسانسور از پله ها بالا بروید. به جای رانندگی به مغازه خواربار فروشی بروید. پیاده روی 10000 قدم در روز کمی تمرین طول می کشد ، اما ارزشش را دارد.
2. 2 سعی کنید از پله های ورزشگاه بالا و پایین بروید. راکی داخلی خود را بیدار کنید و شروع به بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها کنید. احساس سوزش در عضلات را داشته باشید و به یاد داشته باشید که هیچ نتیجه ای بدون درد وجود ندارد. همچنین سعی کنید به جای استفاده از آسانسور از پله ها در خانه و محل کار استفاده کنید!
3. 3 تمرینات تناوبی را امتحان کنید. در تمرینات تناوبی ، تمرینات شدید کوتاه مدت را با تمرینات سبک تر و طولانی تر جایگزین می کنید. به عنوان مثال ، می توانید سه دور را دویده و دور چهارم را با حداکثر سرعت اجرا کنید. شما خسته خواهید شد ، اما زیبایی آن این است.
   • از نظر علمی ثابت شده است که تمرینات اینتروال کالری بیشتری می سوزاند و استقامت را افزایش می دهد. با جایگزینی چند تمرین معمول با تمرینات تناوبی شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید. اگر آنها را به طور منظم انجام دهید ، نتایج را سریعتر خواهید دید.
4. 4 پاها را با هم بپرید - پاها از هم جدا شوند. به جای انجام فقط پرش ها ، که ممکن است برای شما خسته کننده به نظر برسند و چندان م effectiveثر نباشند ، سعی کنید آنها را زمانی انجام دهید که تمرینات خود را به پایان رسانده اید. بعد از دو کیلومتر دویدن ، 20 دور شنا کنید یا با دوچرخه سریع حرکت کنید تا قلب شما از قفسه سینه خارج شود ، بلند شوید و 20 مورد از این پرش ها را با قدرت کامل انجام دهید.این یک راه خوب برای تمرین شدید شما است و می توانید آن را روی ران خود احساس کنید.
5. 5 قسمت داخلی ران و شکم خود را در یک ورزش قیچی قرار دهید. این یک تمرین عالی است که تقریباً در هر مکانی بدون تجهیزات خاص می توانید انجام دهید. به پشت دراز بکشید ، دست ها را زیر باسن خود قرار دهید ، پاها را به هوا بلند کنید و شروع به جمع آوری آنها کنید و آنها را در حرکات کوتاه و سریع پخش کنید. به یاد داشته باشید که انگشتان پا باید از شما دور باشند و هر دو پا باید حرکت کنند. اگر می خواهید تمرین خود را تشدید کنید ، بازوهای خود را در کنار خود قرار دهید ، نه در زیر باسن.
   • برای فشار بیشتر بر باسن ، پاها را پهن کرده و سریع آنها را به هم نزدیک کنید. مثل این است که پاها را با هم بپرید - پاها از هم جدا شوند ، فقط روی پشت دراز بکشید.
6. 6 با موسیقی مورد علاقه خود برقصید یا در کلاس رقص ثبت نام کنید. این یک راه عالی برای تفریح ​​است و همچنین یک تمرین بسیار م effectiveثر است زیرا شما حتی متوجه آن نخواهید شد. بعلاوه یک کلاس اضافی در کلاس: شما برای مدت معینی مطالعه خواهید کرد ، و نه فقط تا زمانی که خسته شوید.
7. 7 برو برای ورزش. شاید ورزشکار نباشید ، اما برای هر فردی یک ورزش وجود دارد. بنابراین اگر بسکتبال را دوست ندارید ، به تنیس بپردازید. اگر تنیس را دوست ندارید ، فوتبال را شروع کنید. روحیه رقابت به شما کمک می کند تا یکنواختی تمرین را فراموش کرده و آن را به سرگرمی تبدیل کنید.
   • ورزش های گروهی یا تمرینات گروهی می تواند کالری بیشتری نسبت به تنهایی بسوزاند. اگر یک ساعت فوتبال بازی کنید ، حدود 730 کالری می سوزانید. اگر همان ساعت هاتا یوگا را در خانه انجام دهید ، حدود 200 کالری خواهید سوزاند. این تفاوت بزرگی است!
8. 8 برای سفت کردن ماهیچه ها لانگ انجام دهید. یک دمبل کوچک در هر دست بگیرید و با یک پا به جلو حرکت دهید ، به طوری که زانوی دیگر فقط چند سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشد. یک قدم به عقب بردارید تا به حالت اولیه برگردید و این حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
   • تمرینات با وزن بدن مانند لانج برای کسانی که می خواهند ماهیچه های سالم و قوی داشته باشند بدون افزایش حجم ، ایده آل است.
9. 9 بدانید که نمی توانید فقط در یک قسمت از بدن خود وزن کم کنید. یک افسانه به نام "طب فشاری" وجود دارد که شما می توانید فقط در ران یا هر قسمت دیگر بدن خود وزن کم کنید. در واقع برای کاهش وزن در ران ها باید به طور کلی وزن کم کرد.

روش 2 از 3: تغذیه

1. 1 کالری کمتری نسبت به سوزاندن در طول روز مصرف کنید. آیا می خواهید لاغر شوید؟ این تنها راه مطمئن برای انجام آن است. از آنجا که 500 گرم حاوی 3500 کالری است ، برای کاهش 500 گرم وزن شما باید تقریباً 3500 کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید بسوزانید.
   • از این شماره نترسید. 3500 کالری را نمی توان در یک روز سوزاند. سعی کنید روزانه 500 تا 800 کالری از دست بدهید. این بدان معناست که شما باید میزان کالری دریافتی خود را 1500-2000 کاهش دهید و 2800-2000 را با ورزش و فعالیت شدید بسوزانید.
   • عادت کنید که کالری مصرفی خود را بشمارید. بسیاری از مردم نمی دانند چه مقدار کالری در روز مصرف می کنند تا زمانی که شروع به نوشتن آنها کنند. لیستی از ارزش های انرژی غذاهایی که در طول روز می خورید تهیه کنید. این لیست به شما کمک می کند تا برنامه کاهش وزن خود را دنبال کنید.
2. 2 صبح و بعد از ظهر بیشتر از عصر غذا بخورید. برای شروع روز مهم است که صبحانه یک ناهار متعادل بخورید. این به بدن شما تمام انرژی مورد نیاز برای انجام وظایف روزانه خود را می دهد. اگر بیش از حد در شب غذا می خورید ، نه به این دلیل که متابولیسم خود را کند می کنید ، بلکه به این دلیل که به احتمال زیاد غذای مضر مصرف می کنید ، مضر است.
   • مطالعات نشان داده است که حیواناتی که به طور انحصاری در چرخه های زمانی "مناسب" غذا می خورند - هنگامی که بیشتر فعال هستند - سریعتر از آنهایی که در زمان "بد" غذا می خورند وزن خود را کاهش می دهند (برای انسان ها شب است ، برای موش ها - روز). اگر دیر غذا می خورید ، برای افزایش وزن قرعه کشی کنید.
3. 3 غذاهای مناسب بخورید. خوردن غذاهای مناسب برای کاهش وزن به طور کلی و رانها به طور خاص مهم است. دانشمندان و پزشکان استفاده از این محصولات را توصیه می کنند:
   • پروتئین های بدون چربی: مرغ سفید ، سویا و محصولات لبنی ، ماهی و غیره.
   • سبزیجات و حبوبات: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم بروکلی ، هویج ، نخود ، عدس ، لوبیا و غیره.
   • میوه ها: مرکبات ، موز ، سیب ، کیوی ، گلابی و غیره.
   • غلات کامل: ماکارونی غلات کامل ، نان سبوس دار و غیره.
   • آجیل و دانه ها: تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان ، بادام ، گردو و غیره.
4. 4 غذای ناخواسته را کنار بگذارید بهتر است از غذاهای فرآوری شده ، غذاهای دارای چربی اشباع یا ترانس و غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا اجتناب شود. اینها محصولاتی مانند:
   • شکر تصفیه شده: شیرینی ، کیک ، نوشیدنی های شیرین (سودا) و غیره.
   • کربوهیدراتهای ساده: ماکارونی ، نان سفید و غیره.
   • چربی های اشباع و ترانس: کره ، گوشت خوک ، مارگارین و غیره.
5. 5 نوشیدن مقدار زیادی آب. مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید ، اندام های خود را شاد نگه دارید و تا حدی باعث شود که معده شما فکر کند از آنچه که هستید سیرتر هستید. اگر واقعاً گرسنه هستید ، قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. احساس سیری خواهید کرد و آنقدر که برنامه ریزی کرده اید نخورید. مردم اغلب احساس گرسنگی و تشنگی را با هم اشتباه می گیرند.

روش 3 از 3: شیوه زندگی

1. 1 سطح استرس خود را کاهش دهید. هنگام استرس ، هورمون کورتیزول تولید می شود. این می تواند سطح قند خون را افزایش داده و باعث افزایش وزن شود. اگر زندگی بسیار استرس زایی دارید ، سعی کنید حداقل برخی از عوامل استرس زا را از بین ببرید.
   • فعالیتهای تمرکز مانند تای چی یا یوگا می توانند به تسکین استرس کمک کنند و در عین حال ورزش فیزیکی هستند.
2. 2 به اندازه کافی خوابیدن. سعی کنید 7-8 ساعت در شب بخوابید. میزان خواب شما می تواند بر گرسنگی شما تأثیر بگذارد. اگر کمتر از 6 ساعت در شب یا بیش از 9 ساعت در شب می خوابید ، احتمالاً بیشتر غذا می خورید.
3. 3 گرسنگی نکشید تا سریعتر وزن کم کنید. به طرز عجیبی روزه داری بر کاهش وزن تأثیر منفی می گذارد. اگر بدن خود را از انرژی لازم محروم کنید ، شروع به ذخیره آن می کند تا برای دوره ای که غذای کافی وجود ندارد آماده شود. به عبارت دیگر ، بدن شما برای خواب زمستانی آماده می شود. به جای سوزاندن چربی ، می توانید ماهیچه ها و سایر بافت های خشک را از دست بدهید. این چیزی نیست که برای کاهش وزن واقعی مورد نیاز است.

نکات

• اگر مقدار زیادی آب بنوشید بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
• توصیه ها را هر روز دنبال کنید.
• یکی دیگر از تمرینات خوب پا: در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، پاها را 2 سانتی متر از زمین بلند کنید ، در حالی که باید به هم نزدیک شوند و آنها را تا آنجا که ممکن است نگه دارید. شما باید احساس سوزش در ران خود کنید.
• بعد از یک تمرین سبک برای کشیدن و لاغر شدن ماهیچه های خود حرکت کششی انجام دهید.
• فکر نکنید اگر چیزی مضر می خورید ، می توانید بعداً آن را بسوزانید. برنامه خود را دنبال کنید.
• از خوردن وعده های غذایی برای کاهش سریع وزن خودداری کنید. اگر غذا نخورید ، سود بیشتری خواهید برد.
• رژیم غذایی متعادل داشته باشید و مقدار زیادی آب بنوشید.
• پرخوری نکنید.
• همیشه کشش داشته باشید زیرا می توانید ماهیچه های خود را بکشید.
• هر چیزی زمان خودش را دارد. انتظار نداشته باشید که نتایج را در 2 روز ببینید.

هشدارها

• اگر بدن شما کمی درد می کند ، تمرین در حال انجام است. اگر نه ، باید کمی بیشتر تلاش کنید.
• اگر در حین انجام این تمرینات دچار درد شدیدی شدید ، فوراً متوقف شوید و به پزشک مراجعه کنید ، یا استراحت کنید و پس از مدتی به ورزش بازگردید.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588

↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/interval-training-can-boost-exercise-effects- while-reducing-a- workouts-length/2013/03/11/5e3e6aea-3801-11e2 -b01f-5f55b193f58f_story.html

http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/quick-ab-techniques

http://www.webmd.com/diet/news/20090903/eat-late-put-on-weight

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article٪20folder/stresscortisol.html

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198