نویسنده:
Carl Weaver
تاریخ ایجاد:
23 فوریه 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
مهم نیست که درس می خوانید یا کار می کنید ، احتمالاً هر از گاهی این احساس را دارید که زندگی به سرعت از طرف شما شتاب می گیرد. در زندگی روزمره خود ، ما به راحتی از افکار آنچه باید بعد از کار / مدرسه انجام شود ، در مورد برنامه های آخر هفته و انجام وظایف که باید انجام شوند ، سرگردان می شویم. یا شاید شما در گذشته گیر کرده اید و از تصمیمی که گرفته اید پشیمان هستید ، دوست دارید کاری متفاوت انجام دهید / بگویید و فکر کنید اگر انتخاب دیگری انجام دهید ، وضعیت خاصی ممکن است چگونه باشد. چنین افکاری می تواند توانایی شما را برای حضور و لذت بردن از کاری که اینجا و اکنون انجام می دهید ، تحت تأثیر قرار دهد. بیاموزید که آگاهانه زندگی کنید و خود و جهان اطراف خود را عمیق تر درک کنید. این به شما کمک می کند از لحظه حال لذت ببرید ، مهم نیست که چه کار می کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: تمرین ذهن آگاهی
1 در لحظه حضور داشته باشید. به این فکر کنید که چقدر در تمام سالهای خود با وسواس در گذشته که نمی توانید تغییر دهید ، یا نگرانی در مورد رویدادهای آینده که نمی توانید پیش بینی یا تغییر دهید ، هدر رفته است. وقتی در چنین افکاری گم می شوید ، استرس و اضطراب فوق العاده ای را برای شما به همراه دارد ، به ویژه وقتی متوجه می شوید که کاملاً ناتوان هستید و نمی توانید بر گذشته یا آینده تأثیر بگذارید.شما فقط در حال حاضر می توانید چیزی را تغییر دهید ، و این تغییرات با آگاهی آغاز می شود - آگاهی از اینکه کجا هستید ، چه می کنید ، و آنچه در اطراف شما می گذرد. - بدون هیچ قضاوتی به اتفاقات اطراف خود توجه کنید.
- فقط به محیط خود و رویدادهای رخ داده در آن توجه کنید.
- سعی کنید محیط خود را (از نظر ذهنی یا بلند) و هرگونه رویدادی در مجاورت آن توصیف کنید. بر اطلاعات حسی خاص و ملموس تمرکز کنید.
- به نحوه تناسب با محیط توجه کنید. وقتی در هوای اطراف خود تنفس می کنید ، روی زمین راه می روید یا فقط آرام می نشینید ، بدون قضاوت اعتراف کنید که موقتاً بخشی از این مکان هستید.
2 حواس پرتی ها را از بین ببرید. موارد زیادی وجود دارد که می تواند شما را از لذت بردن از لحظه ای منحرف کند. علاوه بر افکار بی شماری که در ذهن شما ایجاد می شود ، به راحتی می توانید توسط وسایل الکترونیکی منحرف شوید. پیام های ورودی ، تماس های تلفنی ، ایمیل ها و به روزرسانی های رسانه های اجتماعی همگی می توانند شما را از آنچه سعی می کنید انجام دهید ، منحرف کنند. خواه بخواهید وقت با کیفیتی را با عزیزان خود بگذرانید یا فقط در فضایی آرام بنشینید ، تلفن شما (یا تلفن دوستان) می تواند به سرعت و به راحتی این لحظه را خراب کند. - وسایل الکترونیکی شخصی مانند تلفن و رایانه لوحی می توانند حواس شما را از آنچه در حال رخ دادن است ، خواه شما تنها هستید یا با دوستان ، منحرف کنید.
- سعی کنید زمان استفاده از دستگاه ها را برای خود تعیین کنید و برای فعالیت های بدون آنها وقت بگذارید. یا فقط وقتی می خواهید لحظه ای را تنها یا با یک شرکت لذت ببرید ، تلفن خود را خاموش کنید.
3 بر تنفس خود تمرکز کنید. هر روز ، نفس های بی شماری را بیرون می کشید بدون آنکه حتی به آن فکر کنید. اما وقتی به طور فعال بر تنفس خود تمرکز می کنید ، به شما کمک می کند تا آگاهانه زندگی کنید. نشان داده شده است که تمرکز بر تنفس می تواند به آرامش افکار مضطرب کمک کند و توجه را به زمان حال بازگرداند ، که بخش مهمی از زندگی آگاهانه است. - بر احساس هوا که از طریق سوراخ های بینی و پشت به ریه ها جریان می یابد تمرکز کنید.
- توجه کنید که چگونه نفس در سوراخ های بینی ، در قفسه سینه و تا دیافراگم (زیر قفسه سینه) احساس می شود.
- با بالا و پایین آمدن شکم خود با هر نفس عمیق و داخل و خارج احساس کنید.
- هر بار که توجه شما به افکار دیگر متمایل می شود ، فقط آن را به همان احساس تنفس آگاهانه برگردانید.
4 افکار زودگذر را نادیده بگیرید. به راحتی می تواند احساس کند که ذهن شما کنترل افکار شما را دارد و نه شما ، مخصوصاً در زمان بحران یا اضطراب. اما در چنین لحظاتی ، مهم است به یاد داشته باشید که این شما هستید که تصمیم می گیرید روی یک فکر خاص متمرکز شوید یا خیر. از طریق تمرین تمرکز حواس ، در نهایت می توانید افکار خود را مشاهده کرده و انتخاب کنید که آیا بر روی آنها تمرکز کنید یا اجازه دهید از بین بروند. - بخش مهمی از ذهن آگاهی این است که افکار خود را همانطور که هستند بپذیرید ، آنها را قضاوت نکنید ، آنها را نگه ندارید ، در برابر آنها مقاومت نکنید.
- به خاطر داشته باشید که افکار شما بی ربط هستند. آنها فقط زمانی معنی دار می شوند که به آنها معنا بدهید.
- سعی نکنید افکار ناخوشایند را کنار بگذارید ، زیرا برعکس ، می توانید ذهن خود را بر این واقعیت متمرکز کنید که این فکر باعث ناراحتی می شود. به همین ترتیب ، نباید سعی کنید به افکار خوشایند دست پیدا کنید.
- تصور کنید هر فکری که در ذهن شما ایجاد می شود به سادگی در ذهن شما می چرخد ، مانند ابرهایی که در آسمان شناور هستند.
- اگر فکر خاصی را دوست ندارید ، فقط صبر کنید ، روی آن متمرکز نشوید ، به آرامی از کنار شما عبور می کند و دور می شود.
5 گذشته را رها کنید. گم شدن در خاطرات می تواند آسان باشد. لذت بردن از موفقیت گذشته یا درس گرفتن از اشتباهات گذشته هیچ ایرادی ندارد ، در واقع ، حتی باید انجام شود.اما اگر روی چیزی که دیگر وجود ندارد یا دیگر هیچ ارتباطی با شما ندارد تمرکز کنید ، یا رنج می برید زیرا نمی توانید تغییر دهید (برای مثال ، دوست دارید کاری را متفاوت بیان کنید / انجام دهید) ، فقط استرس و اضطراب را در معرض دید قرار می دهید. - باید پذیرفت که در حال حاضر هیچ کاری نمی توانید برای تغییر گذشته انجام دهید.
- وقتی این واقعیت را می پذیرید که نمی توانید گذشته را تغییر دهید ، قدرت آن را بر شما سلب می کنید.
- به خود بگویید: "من نمی توانم گذشته را تغییر دهم ، بنابراین نگرانی در مورد آن چیست؟"
- در حالی که هیچ کاری نمی توانید برای تغییر گذشته انجام دهید ، کنترل قدرت حال بر عهده شما است. وقتی با آگاهی زندگی می کنید ، تعیین می کنید که چگونه در این لحظه کنونی زندگی کنید.
6 از فکر کردن در مورد آینده خودداری کنید. ممکن است با پیش بینی (به عنوان مثال ، منتظر آخر هفته باشید) یا با ترس به آینده فکر کنید (به عنوان مثال ، فکر کنید روز دوشنبه وقتی آخر هفته به پایان می رسد چقدر سخت خواهد بود). بله ، جاه طلبی برای آینده که به شما انگیزه می دهد خوب است ، اما اگر به هر نحوی آینده را متمرکز کنید ، زمان حال خود را از دست می دهید. این می تواند باعث شود اوقات خوب سریعتر سپری شوند ، یا می تواند احساس ترس را در شما ایجاد کند وقتی انتظار چیزی دارید که در حال حاضر نمی توانید کنترل کنید. - وقتی به آینده فکر می کنید ، توانایی حضور کامل در لحظه حال را از دست می دهید.
- شما نباید به ساعت خود نگاه کنید ، تلفن خود را بررسی کنید یا انتظار چیزی داشته باشید که ربطی به کاری که در حال حاضر انجام می دهید نداشته باشد.
- به جای اینکه در آنچه ممکن است اتفاق بیفتد (یا اتفاق خواهد افتاد) غرق شوید ، تمرکز کنید و کار کنید تا در لحظه حاضر باشید.
- در حال حاضر ، شما می توانید تصمیم بگیرید که چگونه رفتار کنید ، چه چیزی بگویید ، کدام افکار را متوقف کنید و به کدام طرز تفکر پایبند باشید. انتخاب هایی که انجام می دهید بر آینده شما تأثیر می گذارد ، بنابراین مهم است که تا آنجا که ممکن است از آنچه می توانید انجام دهید ، استفاده کنید.
7 پذیرش را تمرین کنید. ممکن است وسوسه شوید که لحظه حال را به نحوی تعریف یا ارزیابی کنید. شاید فکر کنید که این لحظه چقدر بهتر از هفته گذشته است. شاید شما فکر می کنید که اگر یک عامل خاص تغییر کند ، این لحظه می تواند بهتر باشد. اما چنین ارزیابی هایی می تواند با توانایی شما در لذت بردن آگاهانه از لحظه حال همانطور که هست تداخل داشته باشد. بهتر است روی پذیرش هر لحظه کار کنید و بگذارید همه احساسات و افکار بدون هیچ گونه قضاوت یا قضاوتی در مورد آنها باشد. - در برابر قضاوت مقاومت کنید. اعطای هرگونه رتبه به یک جمله یا اندیشه می تواند یک قضاوت باشد ، حتی اگر فکر می کنید چیزی "جالب" ، "خنده دار" یا "زیبا" است.
- قضاوت از افراد و مکانها فراتر می رود. ممکن است در مورد موقعیتی که در آن هستید ، آب و هوا یا حتی افکاری که در ذهن شما ایجاد می شود قضاوت کنید.
- ذهن آگاهی مستلزم این است که بیاموزید که چیزها را همانطور که هستند بپذیرید ، بدون قضاوت یا قضاوت در مورد آنها. این کار نیاز به کار دارد ، اما وقتی یاد بگیرید که چیزهای فعلی را بپذیرید ، احساس آرامش و آرامش بیشتری خواهید داشت.
- هر زمان که خود را در حال قضاوت در مورد کسی یا چیزی می بینید ، خود را درگیر این فکر کنید و آن را متوقف کنید. به خود بگویید "من اجازه می دهم این فکر بدون هیچ گونه قضاوتی بگذرد" و سعی کنید این فکر را کنار بگذارید.
- سعی کنید بفهمید که اگر از این لحظه به همان شکلی که هست لذت ببرید ، بدون قضاوت یا میل ، برای شما بسیار منطقی تر خواهد بود. و این معنا به عنوان یک خاطره قوی و مثبت از لحظه حال با شما خواهد ماند.
قسمت 2 از 2: راه هایی برای ذهن آگاهی بیشتر بیابید
1 مدیتیشن کنید. هدف اصلی بیشتر مدیتیشن ها تمرکز کامل بر لحظه حال است بدون اینکه حواس شما پرت شود. از نظر تئوری این ممکن است آسان به نظر برسد ، اما برای یادگیری مدیتیشن ذهن آگاهی باید تلاش زیادی انجام داد. با این حال ، هر تلاشی که برای مدیتیشن انجام دهید ، به شما احساس آرامش و دید وسیع تری از زمان حال را می دهد. - می توانید هنگام نشستن در موقعیت راحت یا راه رفتن آرام در مکان آرام مدیتیشن کنید.
- بر تنفس خود تمرکز کنید. با استفاده از دیافراگم نفس عمیق بکشید. با هر دم و بازدم شکم خود را بالا و پایین کنید.
- بدن خود را اسکن کنید و توجه کنید که چه احساسات جسمی را تجربه می کنید. شاید احساس می کنید که هوا از سوراخ های بینی شما به داخل ریه های شما می گذرد ، شاید احساس می کنید که کف زیر پای شما ، احساس آرامش می کنید یا برعکس ، ترس / اضطراب دارید.
- احساساتی را که متوجه می شوید ارزیابی نکنید و توجه خود را به آنها معطوف نکنید. فقط وجود آنها را تصدیق کرده و رها کنید.
- هر زمان که فکری به ذهن شما رسید ، به آن چنگ نزنید ، اما آن را نیز دور نکنید. همانند احساسات در بدن ، شما باید وجود این فکر را تصدیق کنید و فقط آن را رها کنید.
- هر بار که تمرکز خود را از دست می دهید یا حواس شما پرت می شود ، به نفس خود بازگردید و روی احساس هر تنفس تمرکز کنید.
2 روی احساسات خود تمرکز کنید. در ذهن ، به نظر می رسد رودخانه ای بی پایان از افکار وجود دارد که هر لحظه به طور مداوم در آن جاری است. بیشتر اوقات ، این افکار مفید و مفید هستند ، اما گاهی اوقات می توانند باعث حواس پرتی یا حتی مضر شوند. بهترین راه برای آرام کردن ذهن این است که بر آنچه می توانید مشاهده کنید تمرکز کنید. به اطلاعات حسی خاص و ملموس توجه کنید و ذهن خود را بر آنچه می بینید ، می شنوید ، مزه می کنید یا بو می کنید ، و هر گونه احساس فیزیکی در محیط خود متمرکز کنید. - نگاهی به اطراف بیندازید و متوجه ساختار پیچیده دنیای اطراف خود شوید.
- به صداهای محیط خود گوش دهید. اگر در مکانی پر سر و صدا هستید ، مانند کافه ای شلوغ ، سعی کنید به جای انتخاب صداهای فردی ، به همهمه ثابت همه صداها با هم گوش دهید.
- صندلی / مبل / زمین را در زیر خود احساس کنید و به احساسی که با پاها یا باسن خود دارید توجه کنید. به نحوه برخورد پاها با زمین ، نحوه قرار گرفتن دستان بر روی زانوها ، یا نحوه قرار گرفتن ساعد در دو طرف به دقت توجه کنید.
- خود را مجبور نکنید که همه چیز را در اطراف خود احساس کنید. اگر در زمان حال کاملاً حضور داشته باشید ، همه چیز را در محیط نزدیک متوجه خواهید شد.
- هنگام مشاهده محیط اطراف با حواس خود ، در برابر هوس قضاوت مقاومت کنید. به همه آنچه در اطراف شما وجود دارد فکر کنید که فقط "هست" و "بد" یا "خوب" نیست.
3 سعی کنید از چیزهای کوچک قدردانی کنید. ممکن است وسوسه شوید زندگی خود را مجموعه ای از رویدادهای مهم بدانید و این رویدادها مهم هستند. اما فراموش نکنید که زندگی نیز شامل چیزهای کوچک بی شماری است که هر روز در دسترس شماست. یکی از ساده ترین راهها برای لذت بردن از لحظه ، حضور آگاهانه در آن لحظه و قدردانی از آن چیزی است که هست. شما می توانید این کار را هر روز به روشهای بی شمار ساده انجام دهید تا هر لحظه معنادارتر و آرام تر شود. - هر روز برای ارزیابی بینایی ، صدا ، مزه ، بو و احساس اشیاء مکث کنید.
- هنگام دوش گرفتن ، به احساسی که هنگام شامپو زدن موها یا ژل دوش به بدن خود دارید ، توجه کنید.
- هر بار که غذا می خورید ، به غذای خود توجه کنید: چگونه به نظر می رسد ، چگونه بو می دهد ، و طعم آن چگونه است. آهسته بجوید و فکر کنید که چقدر آب ، نور خورشید و نیروی انسانی برای تهیه این غذا صرف شده است.
- در هر لحظه کاملاً حضور داشته باشید ، و سپس یاد خواهید گرفت که از هر جنبه ای از هر لحظه لذت ببرید و قدردانی کنید.
4 یاد بگیرید که مسائل را از منظر دیگری ببینید. اگر از چیزی که دوست ، عضو خانواده یا همکارتان گفته یا انجام داده ناراحت هستید ، این ناامیدی می تواند به سرعت آن لحظه لذت بخش را خراب کند. وقتی به اقدامات آن شخص از منظر خود نگاه کنید ، آسان است که از دست دیگران عصبانی شوید. اما باید در نظر داشت که انتخاب این شخص برای او منطقی بوده است. - وقتی احساس می کنید از طرف مقابل ناراحت هستید ، بایستید و یک قدم به عقب بردارید.
- سعی کنید به سه دلیل مثبت فکر کنید که چرا شخص ممکن است چیزی را گفته یا انجام دهد که شما را ناراحت کند. بر انگیزه های مثبت تمرکز کنید ، چیزی مانند "او این کار را برای اذیت کردن من انجام داد" یا "او نمی داند چه می کند" نگویید.
- هنگامی که دلایل مثبتی را مطرح کردید ، سعی کنید وضعیت را از منظر آن شخص ببینید. به احتمال زیاد ، او دلیل منطقی برای این رفتار داشته است ، که ممکن است شما آن را ندیده باشید ، زیرا خود را در چارچوب دیدگاه خود نسبت به امور محدود می کنید.
- یادگیری نگاه به مسائل از دیدگاه دیگران به شما کمک می کند تا وضعیت را عینی تر ببینید و در زمان حال احساس آرامش و حضور کنید. همچنین به شما کمک می کند تا فردی با درک و دلسوز باشید.
نکات
- سعی کنید همیشه در لحظه حضور داشته باشید و کاملاً از افکار ، احساسات ، کلمات و اعمال خود آگاه باشید.
- در برابر افکار یا احساسات ظاهراً تصادفی که در ذهن شما سرگردان هستند مقاومت نکنید ، اما آنها را نیز درگیر نکنید. فقط وجود آنها را بپذیرید و بگذارید بدون قضاوت یا قضاوت آنها از کنار هم بگذرند.
هشدارها
- ذهن آگاهی این نیست که به دنیای خودتان بروید و به اتفاقات اطراف خود توجه نکنید. بسته به محیط شما ، این می تواند مضر و بالقوه خطرناک باشد. آگاهی یعنی حضور کامل در زمان حال ، آگاهی از خود و محیط اطراف.
