چگونه می توان الاغ را سفت کرد

ویدیو: اله تناسلی را چیطور میشه سریع کلفت وقوی ساخت! در این ویدیو به صورت عملی بیننده باشید / تجربه پدر علم

محتوا

مراحل
روش 1 از 4: انجام لانج
روش 2 از 4: انجام اسکوات
روش 3 از 4: استفاده از یک توپ تندرست
روش 4 از 4: انجام حرکات یوگا
نکات
چه چیزی نیاز دارید

با استفاده از یک غنیمت ، اندازه شلوار شما بلافاصله کاهش می یابد و به شما کمک می کند تا بر جذابیت غلبه کنید ، که با افزایش سن به طور ناگهانی خود را نشان می دهد. این مقاله مجموعه ای از تمرینات لانج ، اسکوات ، تمرینات توپی و یوگا را شامل می شود که فعالیت های شما را متنوع نگه می دارد و ماهیچه های شما دائماً در تنش هستند.

مراحل

روش 1 از 4: انجام لانج

لانج باسن و باسن شما را سالم نگه می دارد ، برای ایجاد تعادل مفید است و ماهیچه های اصلی شما را تقویت می کند. برای افزایش مقاومت بیشتر به تمرینات خود می توانید حرکت دمبل یا توپ طبی انجام دهید.

1 یک تمرین با ضربات جلو انجام دهید. هنگام انجام لانگ ، مطمئن شوید که زانوها مستقیم روی پاهای شما قرار دارند. اگر دمبل ندارید ، می توانید با یک یا دو کتاب ضخیم یک کوله پشتی بگذارید. مطمئن شوید کوله پشتی به پشت شما چسبیده باشد.
2 با پشت سر هم تمرین کنید. اگر زانو درد دارید ، آن ها را بیشتر با پشت به عقب فشار می دهید تا به جلو. تنه خود را راست نگه دارید تا تنش روی زانوها بیشتر برطرف شود. اگر نمی توانید در ابتدا خیلی عمیق اسکوات کنید ، نگران نباشید. هرچه بیشتر این تمرین را انجام دهید ، عمیق تر می توانید چمباتمه بزنید و تمرینات شما م effectiveثرتر خواهد بود.
3 با گام ها لانج کنید. لانگ پلکانی مجموعه ای از لانگ های رو به جلو است که به طور متناوب با پاهای مختلف انجام می شود. برای حرکت آزادانه به فضای زیادی احتیاج خواهید داشت. به چمباتمه زدن در قسمت پایین لگن و نگه داشتن زانوها در زاویه تقریبا 90 درجه فکر کنید. اگر انجام این تمرین با وزنه های کوچک در دستان شما دشوار است ، می توانید به سادگی دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
4 حرکت های توپ دار را با پیچ و تاب انجام دهید. چنین لانج با افزودن یک دور به جلو انجام می شود. وقتی زانوها را خم می کنید ، قبل از اینکه دوباره صاف شوید ، تنه خود را می پیچانید. هنگام نگه داشتن توپ دارو ، می توانید دستان خود را به جلو دراز کنید. فقط آرنج های خود را مسدود نکنید.

روش 2 از 4: انجام اسکوات

هنگام چمباتمه زدن ، تمام تأکید بر باسن شما در لحظه ای است که خود را به زمین نزدیک می کنید. در حین انجام حرکت اسکوات بیشتر بر روی کار کردن عضلات شکم خود تمرکز کنید تا چهار نفره.

1 با یک بسط دهنده اسکوات کنید. در این تمرین ، شما اسکوات را با مقاومت خارجی یک بسط دهنده انجام می دهید. در عوض ، می توانید دمبل ها را برداشته یا هالتر روی شانه های خود بگذارید. هنگام چمباتمه زدن ، وزن را به طور صحیح بر روی پاشنه پا تقسیم کنید. به این ترتیب زانوها را کمتر فشار می دهید.
2 حرکت اسکوات را روی یک پا انجام دهید. این وزنه ها را بدون وزنه تا زمانی که مهارت خود را بالا ببرید شروع کنید. برای تحمل بار بیشتر ، می توانید روی نیمکت بایستید و یک پا را روی زمین قرار دهید ، در حالی که پای دیگر را خم می کنید تا وزن شما را تحمل کند. تا قبل از صاف شدن زمین را لمس نکنید. چمباتمه زدن به این شکل پاهای شما را قوی تر می کند.

روش 3 از 4: استفاده از یک توپ تندرست

تمرینات پرش به شما کمک می کند تا عضلات خود را در حین کار با عضلات شکم تقویت کنید.

1 ورزش توپ تندرست را انجام دهید. در این تمرین ماهیچه های شکم خود را درگیر کنید و باسن خود را خیلی بالا نبرید. این امر باعث می شود که کمر شما قوس نگیرد و منجر به صدمات زیادی شود. بدن خود را با قدرت بازوها حمایت کنید.
2 لگن خود را با یک توپ تند بالا ببرید. این تمرین شبیه تمرین بریج است ، اما در اینجا شما با زانوهای خمیده شروع می کنید و توپ را از خود دور کرده و بدن خود را صاف می کنید. به محض اینکه بدن خود را به زمین نزدیک می کنید ، توپ را به سمت خود می چرخانید.
3 تقلید از شنا روی یک توپ بادی. شما در حال تلاش برای حفظ تعادل روی توپ هستید ، در این لحظه ماهیچه های گلوتئال را تحت فشار قرار می دهید. برای کارهای بیشتر ، فقط یک دست خود را روی زمین بگذارید. دستان خود را عوض کنید تا هر دو طرف به یک شکل عمل کنند.

روش 4 از 4: انجام حرکات یوگا

این موقعیت ها باعث می شود عضلات سینه شما قوی تر شوند زیرا شما در حال کار بر روی یک گروه عضلانی بزرگ از زوایای مختلف هستید. یوگا مزایای خود را دارد ، مانند تمرکز و کنترل خوب در شرایط استرس زا.

1 ژست سگ رو به بالا سگ رو به بالا با باز کردن قفسه سینه عضلات شکم شما را تقویت می کند. مچ دست خود را در راستای شانه ها نگه دارید تا از قوس زدن پشت خود جلوگیری کنید. همچنین فراموش نکنید که به دستان خود فشار بیاورید و سر خود را بالا بیاورید تا از فشار بر مهره های گردنی جلوگیری شود.
2 ژست صندلی این تمرین در حالی که عضلات شانه و قفسه سینه را کش می دهید ، عضلات شکم و پاهای شما را قوی تر می کند. اگر کف پای صاف دارید ، این تمرین قوس پاهای شما را نیز تقویت می کند. هنگام پایین آمدن موقعیت استخوان دنبالچه خود را فراموش نکنید. پشت شما باید صاف و کشیده باقی بماند.
3 حالت هلالی. این حالت باسن شما را در فرم مناسب نگه می دارد و همچنین عضلات سینه و بازوها را نیز کش می دهد. اگر ایستادن روی آن درد می کند ، بالشی یا حوله ای رول شده زیر زانویی که به آن تکیه داده اید قرار دهید. اگر از ناحیه کمر آسیب دیده اید ، دست خود را به سمت عقب خم نکنید.

نکات

بعد از روز اول ترک نکنید. کمی طول می کشد تا اولین نتایج را ببینید.
وقتی در حین لانگ و اسکوات در انتهای قله هستید ، سعی کنید به جای صاف کردن فوراً در این حالت بمانید. این یک لحظه بسیار مناسب برای ماهیچه های گلوتئال است و باعث افزایش لحن آنها می شود.
در حالی که وانمود می کنید زیر آب هستید ورزش کنید. این کار سرعت شما را کند کرده و تمرینات را روان تر می کند. به علاوه ، ماهیچه های شما بهتر کشیده می شوند ، که این امر باعث می شود هر حرکت معنی دارتر شود.