محتوا

• مراحل
• قسمت 1 از 1: حفظ توده عضلانی از طریق ورزش
• نکات

در حالی که سعی می کنید وزن کم کنید و چربی اضافی خود را از دست بدهید ، از دست دادن توده عضلانی در این روند کاملاً طبیعی است. با این حال ، از دست دادن حجم زیادی از عضلات می تواند نامطلوب باشد. برای جلوگیری از این امر ، رژیم های غذایی ، تغذیه و ورزش خاصی وجود دارد که می تواند بدون کاهش توده عضلانی به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند. با برنامه ریزی دقیق رژیم غذایی خود (چه غذاهایی و چه مقدار باید بخورید) ، می توانید با روشی ایمن و سالم وزن خود را کاهش دهید.

مراحل

1. 1 سعی کنید 0.5-1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. کاهش وزن ایمن در یک هفته 0.5-1 کیلوگرم است. اگر سریعتر وزن کم کنید ، خطر از دست دادن توده عضلانی وجود دارد.
   • به طور کلی توصیه می شود حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید. اگر کمتر از سن ، جنسیت و میزان فعالیت بدنی خود مصرف می کنید ، خطر از دست دادن توده عضلانی را دارید. این به دلیل کمبود مواد مغذی برای عملکرد مناسب بدن است.
   • برای کاهش 0.5-1 کیلوگرم وزن در هفته ، باید میزان کالری دریافتی خود را 500 واحد در روز کاهش دهید. کالری دریافتی خود را فراتر از این مقدار کاهش ندهید.
2. 2 پروتئین مصرف کنید. با کاهش تعداد کالری ، میزان پروتئین مصرفی را نیز کاهش می دهید. مصرف ناکافی پروتئین همچنین می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود.
   • حداقل میزان پروتئین برای زنان 46 گرم در روز و 56 گرم برای مردان است. این مقدار را می توان با مصرف پروتئین در هر وعده غذایی به راحتی بدست آورد. کمتر از مقدار مشخص شده مصرف نکنید.
   • غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت قرمز بدون چربی ، مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، عدس ، توفو ، مغزها و کره های آجیل ، تخم مرغ و شیر کم چرب است.
   • یک وعده پروتئین حدود 100 گرم گوشت است که به اندازه کف دست یا یک ورق کارت بازی است.
3. 3 به میوه و سبزیجات تکیه کنید. هر دوی این گروه های غذایی کم کالری و مواد مغذی بالایی دارند. آنها حجم زیادی را به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. این به رضایت بیشتر غذاهای کم کالری کمک می کند.
   • توصیه می شود 2-3 وعده میوه و 4-6 وعده سبزیجات در روز مصرف کنید. برای برآوردن این الزامات ، شما باید میوه یا سبزیجات را در هر وعده غذایی مصرف کنید.
   • یک میوه کوچک (100 گرم) برابر با یک وعده میوه و 200-400 گرم سبزیجات برگ سبز برابر با یک وعده سبزیجات است.
4. 4 2-3 وعده کربوهیدرات در روز مصرف کنید. رژیم کم کربوهیدرات می تواند به شما در کاهش وزن و چربی سوزی بسیار سریعتر از رژیم کم کالری یا کم چربی کمک کند.
   • رژیم کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات روزانه شما را محدود می کند. بسته به نوع رژیم غذایی ، این مقدار می تواند به 60-200 گرم کربوهیدرات در روز برسد. هرچه کربوهیدراتهای کمتری برای مصرف انتخاب کنید ، انتخاب غذای شما محدودتر خواهد بود.
   • کربوهیدرات ها در بسیاری از گروه های غذایی از جمله غلات ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، محصولات لبنی و حبوبات یافت می شوند. برای ادامه کاهش وزن ، فقط 1-3 وعده از این غذاها مصرف کنید. برای اطلاع از ارزش غذایی یک محصول ، بسته بندی را جستجو کنید تا بدانید که غذای شما چقدر کربوهیدرات دارد.
   • رژیم کم کربوهیدرات با تأکید بر پروتئین بهترین نتیجه را در مورد کاهش وزن و حفظ توده عضلانی نشان می دهد.
   • قبل از شروع رژیم کم کربوهیدرات با پزشک خود مشورت کنید. در حالی که برای یک بزرگسال سالم بی ضرر است ، رژیم کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست.
5. 5 شیک های پروتئینی شیک های پروتئینی مکمل کم کالری و پروتئین بالا هستند. مصرف 15-30 گرم پروتئین اضافی از این شیک ها به شما در دریافت پروتئین روزانه ، تسریع کاهش وزن و جلوگیری از کاهش عضلات کمک می کند.
   • پروتئین آب پنیر یک پروتئین با کیفیت بالا برای بدن شما است. این شامل همه آمینو اسیدهای مهم بدن شما است و نمی تواند به تنهایی آن را بسازد. اگر تصمیم به خرید پروتئین دارید ، پروتئین آب پنیر را ترجیح دهید.
   • اگر به آب پنیر حساسیت دارید یا آن را دوست ندارید ، منابع دیگر پروتئین را در نظر بگیرید. تخم مرغ و پروتئین سویا هر دو جایگزین قابل قبولی برای پروتئین آب پنیر هستند.
   • پروتئین ها در حفظ و حتی افزایش توده عضلانی هنگام مصرف بعد از ورزش م particularlyثر هستند.
   • اگر برای تسریع کاهش وزن تصمیم به خرید پروتئین دارید ، مکمل کم کالری را انتخاب کنید. همچنین ، مقادیر زیادی از مواد یا مواد پرکالری را که سطح کالری کل مکمل پروتئین را افزایش می دهد ، مخلوط نکنید. افزایش سطح کالری می تواند منجر به افزایش وزن شود.
   • پروتئین را می توان در فروشگاه های مختلف خریداری کرد: فروشگاه های مواد غذایی با طیف گسترده ای از محصولات ، برخی از داروخانه ها ، فروشگاه های مواد غذایی سالم ، فروشگاه های ورزشی یا آنلاین.

قسمت 1 از 1: حفظ توده عضلانی از طریق ورزش

1. 1 هفته ای 3-5 بار تمرینات قلبی انجام دهید. ورزش نقش مهمی در سوزاندن چربی اضافی دارد. تمرینات هوازی و قلبی عروقی می تواند به شما در سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کند.
   • حفظ توده عضلانی بدون چربی و سوزاندن کالری را می توان با ورزش منظم قلبی عروقی به دست آورد.
   • حداقل 150 دقیقه تمرینات قلبی در هفته انجام دهید. در حالت ایده آل ، ورزش باید با شدت متوسط ​​انجام شود. این هرگونه فعالیتی است که ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد تا جایی که هنوز می توانید بدون توقف تنفس خود یک جمله کوتاه بیان کنید.
   • انواع مختلف تمرینات هوازی شامل پیاده روی / دویدن ، دوچرخه سواری ، دویدن روی تردمیل ، شنا و رقص است.
   • تمرینات اینتروال ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی است که در آن تمرینات با شدت بالا و متوسط ​​با استراحت کوتاه متناوب می شوند. این نوع آموزش در مدت زمان کوتاهی انجام می شود. تحقیقات نشان می دهد که این نوع تمرین می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند.
2. 2 2-3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرینات قدرتی برای سوزاندن چربی و حفظ توده عضلانی ضروری است. تمرینات قدرتی منظم از از دست دادن عضلات جلوگیری کرده و حجم عضلات بدون چربی را افزایش می دهد.
   • تمرینات قدرتی باید 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه انجام شود. سعی کنید در طول تمرین همه گروه های اصلی عضلانی را درگیر کنید. حتماً ماهیچه های اصلی خود (پشت ، شکم و عضلات شکم) ، قفسه سینه ، بازوها و پاها را تمرین دهید.
   • تمرینات قدرتی شامل وزنه برداری ، تمرینات ایزومتریک و یوگا و پیلاتس است.
   • اگر به تازگی تمرینات قدرتی را شروع کرده اید ، با وزنه های کم و تکرارهای کم شروع کنید. با وزنه های سنگین شروع نکنید و برای مدت طولانی ورزش نکنید - این می تواند منجر به آسیب شود.
   • تمرینات برای گروه عضلانی یکسان باید هر چند روز یکبار انجام شود. بیش از 1 تا 2 بار در هفته یک گروه عضلانی مشابه را تمرین نکنید. آنها برای استراحت کامل نیاز به استراحت دارند.
3. 3 استراحت را فراموش نکنید. استراحت یک تا دو روزه در اواسط هفته به بدن شما کمک می کند تا بهبود یابد و باعث رشد عضلات بدون چربی شود. استراحت بین تمرینات قلبی و قدرتی بسیار مهم است.
   • بین جلسات تمرین قدرتی باید 24-48 ساعت استراحت کنید.
   • حتی در یک روز "آخر هفته" فعال باشید. استراحت نباید شامل نشستن یا دراز کشیدن روی کاناپه باشد. تمرینات ترمیمی یا با شدت کم انجام دهید. برای این کار می توانید پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید یا یوگای ترمیمی انجام دهید.
4. 4 بر بازگرداندن انرژی و قدرت تمرکز کنید. هنگام رژیم گرفتن و ورزش برای حفظ یا تقویت عضلات ، توجه به تغذیه مجدد مواد مغذی بلافاصله قبل و بلافاصله بعد از تمرین بسیار مهم است.
   • ایده خوبی است که قبل از ورزش مقدار زیادی مایعات و کمی غذای حاوی کربوهیدرات مصرف کنید. برای جلوگیری از سوء هاضمه هنگام ورزش ، 30 دقیقه قبل از تمرین غذا بخورید.
   • قبل از تمرین ، می توانید یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر ، یک میوه کوچک ، ماست یا یک وعده کراکر غلات کامل میل کنید.
   • به یاد داشته باشید که بلافاصله بعد از تمرین مقداری مایعات بنوشید. در میان چیزهای دیگر ، شما باید مقدار کمی از غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات بخورید. به طور خاص ، این ترکیب است که باعث بهبود عضلات می شود. سعی کنید ظرف 60 دقیقه بعد از تمرین غذا بخورید.
   • بعد از تمرین ، می توانید یک نان کیک حمص یا غلات کامل ، یک سیب کوچک ، کره بادام زمینی ، شیر شکلات ، میوه خشک و مخلوط آجیل یا یک اسموتی پروتئینی تهیه کنید.

نکات

• قبل از تغییر رژیم غذایی ، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید. او قادر خواهد بود به شما بگوید چه چیزی برای شما مناسب است و چه چیزی مناسب نیست.
• حتماً قبل از شروع رژیم ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر می خواهید توده عضلانی بدون چربی را حفظ کنید ، باید به آرامی و به تدریج وزن خود را کاهش دهید.