چگونه می توان پرس را بدون هیچ وسیله ای پمپ کرد

ویدیو: ۲۰ تا از آبروبرترین سوتی های تلویزیونی

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 4: در آشپزخانه شروع کنید
قسمت 2 از 4: تمرینات هوازی
قسمت 3 از 4: تمرینات شکمی
قسمت 4 از 4: تعیین اهداف و حفظ انگیزه
نکات
هشدارها

همه ما نمی توانیم از تجهیزات ورزشی گران قیمت یا عضویت در باشگاه استفاده کنیم. خوشبختانه ، بسیاری از تمرینات بدون تجهیزات بدون بدن وجود دارد که از بدن و نیروی جاذبه شما به عنوان مقاومت استفاده می کند. این مراحل را دنبال کنید تا شکم مجسمه شده ای را که همیشه می خواهید بدست آورید!

مراحل

قسمت 1 از 4: در آشپزخانه شروع کنید

1 تعیین کنید که آیا نیاز به از بین بردن چربی شکم دارید یا خیر. از آنجایی که ماهیچه های شکمی شما در زیر لایه ای از چربی شکمی قرار دارند ، اگر می خواهید عضلات شکم شما نمایان باشد ، باید چربی اضافی خود را از بین ببرید.
- توجه داشته باشید که تمرینات شکمی ، مانند اسکوات ، به عضله سازی کمک می کند ، اما هدف آن کاهش چربی نیست.
2 کالری دریافتی خود را کاهش دهید. چندین روش آسان برای انجام این کار وجود دارد:
- حجم سرو را کاهش دهید.
- از غذاهای پر کالری و کم مواد مغذی دوری کنید.
- میزان کالری دریافتی خود را با یک ماشین حساب کالری آنلاین ، خواندن برچسب مواد غذایی و / یا نگه داشتن یک مجله تغذیه پیگیری کنید.
3 شکر اضافی را جدا کنید. قند اضافی در قسمت میانی بدن رسوب می کند. برچسب غذا را بخوانید و مراقب قندهای پنهان نان ، سس ، سس ، نوشابه و الکل باشید.
- برای مهار دندان شیرین خود ، غذاهای سالم مانند شکلات تلخ ، عسل و میوه ها را انتخاب کنید.
4 پروتئین بدون چربی بخورید. پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای عضله سازی است زیرا عضلات شما در درجه اول از پروتئین تشکیل شده است. غذاهای سالم شامل مرغ ، ماهی و بوقلمون است. غذاهای گیاهی شامل توفو ، تمپه و شیطان هستند.
5 میوه و سبزیجات بخورید. این غذاها به سرعت شما را سیر می کنند و سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ یک شیوه زندگی فعال هستند.
6 نوشیدن مقدار زیادی آب. تعادل آب مناسب انرژی شما را بهبود می بخشد ، روحیه شما را بالا می برد و به رفع گرسنگی بین وعده های غذایی کمک می کند. شما باید حداقل 8 لیوان آب در روز بنوشید.

قسمت 2 از 4: تمرینات هوازی

1 روزانه 30 دقیقه کاردیو انجام دهید. این تمرینات به سوزاندن کالری کمک می کند و در صورت ترکیب بهتر رژیم غذایی می تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند.
2 فعالیت هوازی را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می برید. اگر عاشق تمرینات خود هستید ، به احتمال زیاد به آنها پایبند خواهید بود. گزینه های زیادی برای انجام تمرینات هوازی وجود دارد که هیچ یک از آنها نیاز به عضویت در باشگاه ندارند. برای مثال می توان به پیاده روی ، دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، رقص و شنا اشاره کرد.
3 تغییرات کوچکی در سبک زندگی ایجاد کنید. اگر وقت کافی برای گرم کردن 30 دقیقه ای ندارید ، راههای ساده ای وجود دارد که می توانید برنامه روزانه خود را فعال کنید. اگر در یک دفتر کار می کنید ، از زمان استراحت خود برای یک پیاده روی شلوغ در خارج استفاده کنید. خانه خود را به مدت 20 تا 30 دقیقه تمیز کنید یا به جای استفاده از وسایل نقلیه ، تا مقصد پیاده روی کنید.

قسمت 3 از 4: تمرینات شکمی

1 به هر سه ناحیه شکم توجه کنید: شکم بالا ، شکم پایین و مایل. در حالی که شما نمی توانید فقط روی یک ناحیه کار کنید ، هر تمرین شکمی روی یک ناحیه خاص تمرکز می کند. تمرینات زیر به شما کمک می کند تا شروع کنید.
2 تمرینات برای پرس پایین.
- قیچی بسته به انعطاف پذیری ، به پشت بخوابید و پاهایتان را با زاویه 90 یا 45 درجه در هوا بلند کنید. دستان خود را در دو طرف خود قرار دهید و پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید تا اینکه چند سانتی متر از زمین بالاتر بروید. به حالت اولیه برگردید و سپس حرکت را با پای چپ تکرار کنید. پاهای متناوب را ادامه دهید.
- پاها را بالا می برد. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. زانوها را صاف نگه دارید ، پاهای خود را به آرامی بالا بیاورید تا عمود بر زمین قرار بگیرند. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید بدون اینکه اجازه دهید پاهایتان به زمین برخورد کنند. تمرین را تکرار کنید.
3 تمریناتی برای عضلات مورب شکم.
- شیب های جانبی. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستان خود را روی کمرتان قرار دهید و سپس به آرامی به پهلو خم شوید ، در قسمت کمر بچرخید و قسمت بالای بدن خود را به راست حرکت دهید. به حالت اولیه برگردید و سپس حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.
- پیچش های مورب. به پشت دراز بکشید و پاها را بالا و خم در زانوها با زاویه 45 درجه قرار دهید. یک پا را روی پای دیگر بکشید و زانوها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دستان خود را پشت سر قرار داده و با استفاده از شکم سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و آرنج راست خود را تا زانوی چپ خود لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و سپس حرکت را تکرار کنید تا آرنج چپ شما به زانوی راست شما برخورد کند.
- پیچ های مورب. روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را جلوی خود قرار دهید. زانوها را کمی خم کرده و آنها را چند سانتی متر از زمین بلند کنید ، در صورت لزوم برای حمایت بیشتر ، یک پا را از پای دیگر عبور دهید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید ؛ اگر چنین چیزی ندارید ، از وسایل خانگی معادل آن مانند کتاب ، خربزه یا بطری مایع استفاده کنید. به آرامی جسم را به سمت چپ خود روی زمین بیاورید و در نیمه راه متوقف شوید. به حالت اولیه برگردید و سپس جسم را به آرامی به سمت زمین در سمت راست حرکت دهید.
4 تمرینات برای پرس بالا.
- کرانچ با پاها روی زمین. به پشت دراز بکشید و زانوها را با زاویه 45 درجه خم کرده و پاها را کاملاً صاف روی زمین قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار دهید و با استفاده از شکم سر و شانه های خود را از زمین و به سمت زانو بلند کنید. قسمت پشتی شما باید روی زمین صاف بماند.
- پیچ خوردگی با پاهای بلند. برای انجام تمرینات کرانچ در وضعیت اولیه قرار بگیرید ، اما به جای قرار دادن پاها روی زمین ، آنها را بالا بیاورید و آنها را در زانو خم نگه دارید.
5 تخته. با استفاده از آرنج خود برای تکیه گاه و نه بازوها ، به حالت فشار بالا بروید. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید ، مطمئن شوید که باسن شما دچار افتادگی نمی شود. تا جایی که می توانید حالت را حفظ کنید.
- برای اطمینان از صاف بودن بدن ، این تمرین را جلوی آینه انجام دهید.

قسمت 4 از 4: تعیین اهداف و حفظ انگیزه

1 مجله رژیم و ورزش داشته باشید. این به شما کمک می کند تا بدن خود را حفظ کرده و بدانید که کدام بخش از رژیم غذایی و ورزش نیاز به بهبود دارد.
2 ناحیه کمر و شکم خود را اندازه بگیرید. از آنجایی که ماهیچه ها بیشتر از چربی وزن دارند ، این معیارها شاخص های مهمتری از پیشرفت شما نسبت به تعداد کیلوگرم خواهند بود.
- برای یک عدد دقیق ، کوچکترین نقطه کمرتان و دو اینچ (5 سانتی متر) زیر ناف خود را اندازه بگیرید.
3 عکسهای قبل و بعد بگیرید. از آنجا که ما هر روز به خود در آینه نگاه می کنیم ، مشاهده پیشرفت کلی ما بدون تصاویر دشوار است.

نکات

اگر سعی می کنید مقدار قابل توجهی چربی شکم را از دست بدهید ، در ابتدا روی رژیم غذایی و ورزش های هوازی تمرکز کنید. پس از کاهش وزن ، تمرینات شکمی را شروع کنید. این به جلوگیری از تلاش برای ایجاد عضلات شکمی در زیر چربی کمک می کند.
تمرینات خود را مخلوط کنید. این یک عنصر رمز و راز برای بدن شما ایجاد می کند و شما را از خسته شدن و تسلیم شدن باز می دارد.

هشدارها

بیش از حد به خودتان فشار نیاوریدهدف این است که احساس سوزش در عضلات داشته باشید نه درد.
هنگام چرخاندن از دستان خود برای حمایت از سر خود استفاده کنید تا از فشار بر گردن خود جلوگیری کنید.
برای جلوگیری از صدمه به کمر ، تمام تمرینات شکمی را روی تشک انجام دهید. اگر تشک تناسب اندام ندارید ، از یک یا دو پتو استفاده کنید.
قبل از شروع رژیم غذایی جدید و رژیم ورزشی با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر از قبل بیماری پزشکی دارید.