نحوه افزایش وزن به عنوان گیاهخوار

ویدیو: کم کردن 25 کیلوگرم وزن به وسیله خام گیاهخواری

محتوا

مراحل
روش 1 از 2: افزایش وزن در رژیم وگان
روش 2 از 2: با لبنیات و تخم مرغ وزن خود را افزایش دهید
هشدارها
چه چیزی نیاز دارید
مقالات تکمیلی

گیاهخواران عمدتاً سبزیجات ، میوه ها و غلات مصرف می کنند و برخی از آنها محصولات لبنی و تخم مرغ مصرف می کنند. از آنجا که در رژیم گیاهخواری گوشت وجود ندارد ، گذار به چنین رژیم غذایی می تواند با کاهش وزن همراه باشد. از این نباید ترسید! حتی در رژیم گیاهی ، با انتخاب غذاهای مناسب ، می توانید وزن خود را افزایش دهید.

مراحل

روش 1 از 2: افزایش وزن در رژیم وگان

1 تفاوت بین گیاهخواری و گیاه خواری را درک کنید. رژیم گیاهخواری تمام محصولات گوشتی (گوشت گاو ، مرغ ، ماهی و غیره) را حذف می کند و گیاه خواری حتی فراتر می رود. گیاهخواران هیچ گونه غذایی با منشاء حیوانی شامل محصولات لبنی (شیر ، ماست ، کره) و تخم مرغ نمی خورند. در عوض ، آنها کاملاً به غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی تکیه می کنند.
- رژیم غذایی گیاهخواران محدودتر است ، بنابراین دریافت رژیم غذایی مناسب برای آنها دشوارتر است (سخت تر به معنای غیرممکن نیست). به علاوه ، افراد کم وزن که رژیم گیاهخواری دارند ، ممکن است افزایش وزن برایشان مشکل تر شود.
2 کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید. کالری اندازه گیری ارزش انرژی یک ماده غذایی است که در صورت مصرف ، یا مصرف می شود یا به صورت چربی ذخیره می شود. هنگام کاهش وزن ، افراد برای خودشان ایجاد می کنند کمبود کالری ، یعنی کالری بیشتری با فعالیت خود نسبت به غذا مصرف می کنند. برای استخدام وزن باید برعکس عمل کند: کالری بیشتری نسبت به کالری که در طول روز مصرف می شود وجود دارد. رژیم غذایی گیاهی می تواند گزینه های تغذیه ای پرکالری کافی را به شما ارائه دهد تا بتوانید بدون کاهش سطح فعالیت عادی که باعث می شود در حالت مطلوب باشید ، وزن خود را افزایش دهید.
- نیم کیلوگرم چربی معادل 3500 کالری است. به عبارت دیگر ، خوردن 3500 کالری بدون سوزاندن آنها باعث افزایش 500 گرم وزن اضافی می شود.
- میزان کالری مورد نیاز شما بستگی به سن ، جنس و قد شما دارد. برای آگاهی از میزان کالری مورد نیاز خود از یکی از ماشین حساب های آنلاین استفاده کنید.
- از آنجا که هدف شما افزایش وزن است ، بنابراین باید چند کالری بیشتر از مقدار توصیه شده مصرف کنید ، اما در محدوده معقول! 500 واحد اضافی به کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید تا 3500 کالری اضافی در هفته دریافت کنید. با این سرعت ، شما می توانید نیم کیلوگرم در هفته وزن اضافه کنید.
3 به خوردن غذاهای سالم ادامه دهید. ساده ترین راه برای افزایش وزن ، خوردن غذاهای گیاهی ناسالم و چرب است (مانند سیب زمینی سرخ کرده یا محصولات پخته شده شیرین). با این حال ، شما نباید سلامتی خود را به خاطر افزایش وزن قربانی کنید ، بنابراین باید سعی کنید رژیم غذایی خود را با کالری فوق العاده سالم گسترش دهید.
- در طول روز از میان وعده های سالم "چربی سالم" مانند آووکادو ، لوبیا ، آجیل ، کره بادام زمینی یا بادام و حمص استفاده کنید.
- نوشیدنی های پرکالری بنوشید! به جای نوشیدن آب معمولی ، آب میوه ، نوشیدنی های پروتئینی و اسموتی بنوشید که بدون ایجاد احساس اشباع ، کالری مورد نیاز شما را تامین می کند.
- کالری اضافی را برای یک غذای جانبی تامین کنید. به عنوان مثال ، روغن زیتون ، آجیل ، دانه ها و میوه ها را به سالاد خود اضافه کنید.
4 برای عضله سازی از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید. کمبود پروتئین یک مشکل عمده در رژیم گیاهخواری و گیاهخواری است. افرادی که از این نوع رژیم ها استفاده می کنند باید دائماً بر میزان مناسب پروتئین خود نظارت داشته باشند. پروتئین های کامل (مشابه پروتئینی که از منابع حیوانی گرفته شده است) به شکل سویا و کینوا برای بدن برای به دست آوردن همه اسیدهای آمینه مهم ضروری هستند. با این حال ، گیاهخواران و گیاهخواران می توانند منابع مختلف پروتئین مصرف کنند که مکمل یکدیگر هستند (پروتئین های مکمل نامیده می شوند) و هر 9 اسید آمینه ضروری بدن را تامین می کنند. از طرف دیگر ، آنها ممکن است به سادگی پروتئین کامل مانند نخود ، اسپیرولینا و دانه کتان مصرف کنند. نمونه ای از ترکیب خوب برنج قهوه ای و لوبیا است.
- لوبیا جایگزین خوبی برای پروتئین برای گوشت است و همچنین منبع عالی کالری است. در حالت ایده آل ، شما باید 3 فنجان لوبیا در هفته بخورید ، اما خوردن بیشتر بدون هیچ گونه آسیبی برای سلامتی شما کاملاً قابل قبول است.
- آجیل و دانه ها سرشار از پروتئین هستند ، اما برخی از آنها می توانند رژیم غذایی شما را با کلسترول بیش از حد بار کنند. به تخمه کدو ، بادام ، پسته و گردو توجه کنید ، اما از ماکادمیا و آجیل آمریکایی خودداری کنید.
5 سویا را به عنوان منبع پروتئین جایگزین در نظر بگیرید. پروتئین سویا را می توان بهترین دوست گیاهخواران دانست و اعتقاد بر این است که کلسترول بد خون (HNL) را کاهش می دهد. کیک توفو و سویا چندان خوشمزه نیستند ، اما می توانند طعم سایر غذاهایی را که با آنها پخته می شوند ، جذب کنند ، در حالی که میزان پروتئین مصرفی را افزایش می دهند. برخی از افراد بافت نرم توفو را دوست ندارند ، در این صورت می توانید از پروتئین های گیاهی بافت دار استفاده کنید و آنها را به غذا اضافه کنید تا شبیه گوشت رنده شده باشند (به عنوان مثال ، در تاکو یا سس های ماکارونی).
- با استفاده از غذاهای جانبی سویا ، میزان کالری غذای خود را افزایش دهید. در فروشگاه ها می توانید پنیر سویا ، شیر سویا و حتی خامه ترش سویا را پیدا کنید. از این غذاها برای افزایش کالری سالاد ، سیب زمینی ، تاکو یا غلات استفاده کنید بدون اینکه احساس سیری کنید.
6 مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید. شاید شنیده باشید که به افرادی که سعی در کاهش وزن دارند توصیه می شود که کربوهیدرات ها را کاهش داده یا به طور کامل حذف کنند. با این حال ، به گفته محققان ، رژیم های کم کربوهیدرات تنها به دلیل کمبود کالری ناشی از آن مثر هستند.غذاهای غنی از کربوهیدرات می توانند به همان میزان کالری سبزیجات یا لوبیا را برای شما تامین کنند بدون اینکه احساس اشباع بیش از حد داشته باشید. برای افزایش وزن ، باید برنج ، ماکارونی ، کینوا و نان سبوس دار بخورید.
7 شش بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید. اگر سریع سیر شوید ، ممکن است در دریافت سه وعده غذایی در روز کالری کافی نداشته باشید. در این صورت ، بهتر است غذای خود را به 6 قسمت کوچکتر تقسیم کرده و در طول روز به طور مساوی توزیع کنید. شما نباید خود را با شکم کامل پر کنید ، وعده های کوچک و مکرر به شما کمک می کند کالری بیشتری در روز مصرف کنید.
8 میان وعده های مکرر داشته باشید. حتی در بین وعده های غذایی کوچک خود ، می توانید کالری اضافی به همراه میان وعده های مغذی برای حمایت از بدن خود مصرف کنید. یک قاشق کره آجیل ، یک پروتئین ، مقداری چیپس غلات یا کلم پیچ شما را از پرخوری باز می دارد ، اما به شما در افزایش وزن کمک می کند.

روش 2 از 2: با لبنیات و تخم مرغ وزن خود را افزایش دهید

1 با پیروی از دستورالعمل های افزایش وزن وگان شروع کنید. رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری کاملاً مشابه هستند ، اما رژیم دوم انعطاف پذیری زیادی را ایجاد می کند. اساساً ، یک گیاه خوار باید همان دستورالعمل های رژیم غذایی گیاهخوار را دنبال کند ، اما لبنیات را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهد.
- برای حفظ وزن فعلی خود ، سعی کنید 3500 کالری بیشتر در هفته مصرف کنید. این امر باعث افزایش 500 گرم دیگر در هفته می شود.
- از غذاهای پرکالری و غنی از پروتئین مانند لوبیا ، آجیل ، مغز آجیل و کره بادام ، محصولات سویا و ... استفاده کنید تا کمبود گوشت در رژیم غذایی شما جایگزین شود.
- اغلب وعده های غذایی کوچک بخورید و میان وعده های منظم داشته باشید تا کالری کافی برای افزایش وزن دریافت کنید.
2 مقدار سفیده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. اگر رژیم غذایی شما اجازه می دهد تا از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده کنید ، باید از کالری و پروتئین موجود در این غذاها استفاده کنید. در حالی که تخم مرغ سرشار از پروتئین است ، مصرف زیاد زرده می تواند سطح کلسترول را به سطوح خطرناک افزایش دهد. زرده ها فقط در حد اعتدال مفید هستند ، بنابراین نباید بیش از یک زرده در روز بخورید. از طرف دیگر ، سفیده تخم مرغ به هر میزان برای شما مفید است. می توانید به سادگی زرده تخم مرغ را بردارید یا سفیده تخم مرغ مایع خالص را برای وعده های غذایی پر کالری و پروتئینی مغذی بخرید.
- به عنوان مثال ، می توانید یک املت با لوبیا ، پنیر ، گوجه فرنگی خرد شده ، پیاز و فلفل دلمه ای درست کنید و غذای آماده را با خامه ترش ، سالسا و آووکادو مزه دار کنید.
3 از محصولات لبنی به عنوان غذای جانبی استفاده کنید. همانند رژیم وگان ، می توانید میزان کالری سالاد را با افزودن آجیل ، میوه و سایر غذاهای پرکالری افزایش دهید. با این حال ، اگر رژیم غذایی شما اجازه می دهد تا از محصولات لبنی استفاده کنید ، می توانید به جای جایگزین های سویا از خامه ترش و پنیر واقعی استفاده کنید. پنیر ، خامه ترش و کره حاوی چربی های اشباع شده هستند و فقط باید در مقادیر محدود مصرف شوند. استفاده بیش از حد از این غذاها می تواند مشکلات قلبی ایجاد کند.
- فقط 30 گرم پنیر به سیب زمینی ، تخم مرغ یا سالاد اضافه شده می تواند کالری یک ظرف را 100 کالری افزایش دهد!
- دو قاشق غذاخوری خامه ترش 60 کالری به سس چیلی شما اضافه می کند.
- آغشته کردن یک تکه نان با یک لایه نازک کره ، میزان کالری صبحانه شما را تا 36 کالری افزایش می دهد.
- افزودن لبنیات به غذاهای جانبی به شما کمک می کند ارزش غذایی غذای خود را 500 کالری در روز افزایش دهید و احساس اشباع بیش از حد نکنید.
4 میان وعده محصولات لبنی. در این مورد ، پنیر باید با احتیاط برخورد شود. با این حال ، اگرچه پنیر می تواند منجر به چاقی و مشکلات قلبی شود ، اما جزء کلیدی رژیم غذایی مدیترانه ای بسیار سالم است.هنگام افزایش وزن با پنیر ، مهمترین چیز انتخاب نوع مناسب پنیر است. از پنیر چدار و سوئیس سالم تر پرهیز کنید و به دنبال بز ، فتا و پنیر موزارلا سالم باشید زیرا کالری کمتری دارند و می توانند به عنوان یک میان وعده سبک برای کالری اضافی استفاده شوند. یک مکمل پروتئینی خوب برای رژیم غذایی ، پنیر فشرده است که استفاده از آن خطرات بالقوه ای برای سلامتی ندارد.
- ماست نیز یک گزینه میان وعده محبوب است ، اما باید از ماست های با قند بالا خودداری کنید. در عوض ماست یونانی ساده با میوه تازه را انتخاب کنید.
5 ماهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید. بسیاری از گیاهخوارانی که گوشت را کنار گذاشته اند همچنان به خوردن ماهی ادامه می دهند. به این اصطلاح ماهیگیری می گویند و برای کسانی که سعی در افزایش وزن دارند گزینه مناسبی است. ماهی مانند مرغ ، منبع پروتئین پاکی است که می تواند رژیم غذایی شما را با کالری تکمیل کند. بدن انسان قادر به تولید مستقل اسیدهای چرب امگا 3 نیست که در ماهی یافت می شود ، در حالی که به ساخت توده عضلانی کمک می کند ، یعنی به شما امکان می دهد وزن را به دلیل چربی افزایش دهید. پزشکان خوردن ماهی را حداقل دو بار در هفته توصیه می کنند ، در حالی که بهتر است انواع زیر را بخورید:
- ماهی خال مخالی
- ماهی قزل آلا؛
- شاه ماهی ؛
- ساردین ؛
- ماهی تن بلند؛
- ماهی سالمون.

هشدارها

در حالی که غذاهایی مانند نوشابه ، چیپس و آب نبات کالری زیادی دارند و معمولاً گیاهی هستند ، خوردن آنها برای افزایش وزن ایده بدی است. آنها سرشار از قند و چربی هستند و مواد مغذی کمی دارند.
قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا تلاش برای افزایش وزن ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.