محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: در باشگاه بدنسازی موفق شوید
• روش 2 از 3: تمرینات قلبی را در باشگاه انجام دهید
• روش 3 از 3: تمرینات قدرتی را امتحان کنید
• نکات

رفتن به باشگاه ورزشی یک راه عالی برای داشتن تناسب اندام است ، اما اگر در این حرفه تازه کار هستید ممکن است برای شما کمی ترسناک باشد. حتی اگر به طور منظم به باشگاه می روید ، ممکن است احساس کنید رژیم تمرینی شما کار نمی کند. خوشبختانه صرف نظر از اهداف تناسب اندام شخصی ، تناسب اندام در ورزشگاه بیش از حد واقعی است. نکته اصلی این است که یک برنامه آموزشی م effectiveثر و ایمن ایجاد کنید و با آمادگی و مصمم بودن برای موفقیت به باشگاه بروید.

مراحل

روش 1 از 3: در باشگاه بدنسازی موفق شوید

1. 1 یک برنامه بدنسازی واقع بینانه تهیه کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. ممکن است وسوسه شوید هر روز در هفته به باشگاه بروید تا کارها را سریعتر انجام دهید ، اما اگر چند روز را کنار بگذارید و به هدف خود نرسیدید می تواند منجر به فرسودگی و دلسردی شود. بهتر است تصمیم بگیرید که چند روز در هفته می توانید واقعاً به باشگاه بروید و بر اساس آن کار کنید. همیشه می توانید در آینده زمانی که رفتن به باشگاه به یک عادت تبدیل می شود ، تعداد دفعات تمرین خود را افزایش دهید.
   • اگر تازه وارد ورزش شده اید ، سعی کنید دو روز در هفته را برای رفتن به باشگاه اختصاص دهید. به این ترتیب می توانید بدون کار زیاد تجربه کسب کنید.
   • همچنین می توانید در طول هفته یک روز در میان به باشگاه بروید تا بین تمرینات یک روز استراحت داشته باشید.
   • اگر تعطیلات آخر هفته رفتن به باشگاه برای شما مشکل است ، می توانید هر روز بعد از کار یا مدرسه به آنجا بروید و سپس استراحت کنید.
2. 2 لباس راحت و کفش های ورزشی بپوشید که پای شما را محکم می کند. لباسی بپوشید که ورزش را برای شما راحت کند و در حین ورزش باعث ناراحتی نشود.به دنبال چشمان و شورت های عرق گیر باشید که دامنه حرکتی شما را محدود نمی کند.
   • تی شرت ها و شورت های ساخته شده از پلی استر ، اسپندکس ، نایلون ، یا ترکیب پنبه و پلی استر انتخاب های خوبی برای ورزش هستند.
   • اقلام پلی استر ، به ویژه ، هر بار که در آنها عرق می کند باید شسته شوند. اقلام پلی استر شستشو نشده به سرعت بوی نامطبوعی می دهند.
3. 3 یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا در حین ورزش هیدراته بمانید. تمرین در باشگاه بدن ما را عرق می کند و رطوبت را از دست می دهد ، بنابراین مهم است که در طول ورزش تعادل آب بدن را دوباره پر کنیم. سعی کنید هر 15 دقیقه در طول تمرین 240 میلی لیتر آب بنوشید.
   • کم آبی بدن می تواند بر ورزش تأثیر منفی بگذارد و باعث گرفتگی عضلات ، سرگیجه و ضعف شود.
   • اگر قرار است بیش از یک ساعت ورزش کنید ، همچنین ایده خوبی است که یک نوشیدنی ورزشی همراه خود داشته باشید تا به بدن شما "سوخت" بدهد. با این حال ، همه نوشیدنی های ورزشی یکسان ایجاد نمی شوند. بدنبال نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک حاوی کربوهیدرات و سدیم باشید که انرژی بیشتری را در حین ورزش به بدن شما می رساند.
4. 4 5 تا 10 دقیقه قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید تا از آسیب رساندن به خود جلوگیری کنید. به محض ورود به باشگاه بدنسازی ، عادت کنید که بدن خود را گرم کنید. بر انجام حرکات قوی و پویا که ماهیچه ها را در دامنه کامل درگیر می کند - مانند نوسان پا ، گام های بلند زانو و حرکات دایره ای بازو تمرکز کنید. گرم کردن فعال بدن شما را برای تمرین آماده می کند.
   • عدم گرم شدن بدن قبل از ورزش ، خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد ، بنابراین مطمئن شوید که از گرم کردن در باشگاه خودداری نکنید.
5. 5 هم تمرینات قلبی و هم تمرینات قدرتی را انجام دهید. سعی کنید فقط به یک نوع تمرین محدود نشوید. در عوض ، از وزنه ، تجهیزات کاردیو و وزنه های آزاد برای تمرینات متعادل استفاده کنید. با تمرینات قلبی و قدرتی ، شما همزمان کالری می سوزانید و عضلات خود را تقویت می کنید.
   • هفته ای 150 دقیقه تمرینات قلبی متوسط ​​را هدف قرار دهید. برای تمرینات قدرتی ، سعی کنید حداقل دو تمرین 20 دقیقه ای مقاومت در هفته انجام دهید.
   • تمرینات قلبی و قدرتی را در یک روز انجام ندهید. بهتر است یک تمرین را به تمرینات قلبی و تمرین بعدی را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.
   • در حالی که یک تمرین متعادل می تواند به شما در تناسب اندام کمک کند ، می توانید فرکانس برخی از تمرینات را متناسب با اهداف ورزشی شخصی خود تنظیم کنید. به عنوان مثال ، اگر هدف شما عضله سازی است ، ممکن است بیشتر وقت خود را صرف تمرینات قدرتی کنید. اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، می توانید تمرکز بیشتری روی کاردیو داشته باشید.
   • تعادل مناسب تمرینات قلبی و قدرتی بستگی به اهداف ورزشی شخصی شما ، وزن شما و نوع ورزش شما دارد.
6. 6 برای پر کردن انرژی ، یک میان وعده بعد از تمرین در باشگاه بخورید. یک میان وعده سالم با کربوهیدرات برای بازگرداندن انرژی و پروتئین برای عضله سازی انتخاب کنید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، میان وعده های کم کالری (150 تا 200 کالری) بخورید.
   • به عنوان مثال ، می توانید یک موز با روغن بادام یا یک بسته ماست یونانی کم چرب با عسل و میوه به عنوان میان وعده بعد از یک جلسه بدنسازی بخورید.
   • همچنین می توانید اسموتی با پودر پروتئین اضافه شده تهیه کنید.

روش 2 از 3: تمرینات قلبی را در باشگاه انجام دهید

1. 1 راه بروید یا بدوید تردمیل. تردمیل در اکثر سالن های بدنسازی موجود است و راهی مناسب برای انجام تمرینات قلبی و سوزاندن کالری است. بسیاری از تردمیل ها به شما امکان می دهند سرعت و شیب مورد نظر خود را تنظیم کنید ، بنابراین این بدون توجه به سطح تناسب اندام شما یک انتخاب خوب است.
   • اگر وزن شما 68 کیلوگرم است ، می توانید در هر 1.5 کیلومتر پیاده روی سریع تردمیل حدود 125 کالری بسوزانید.
   • هنگام استفاده از تردمیل ، فشار روی زانوها افزایش می یابد ، بنابراین اگر از درد زانو رنج می برید یا در این ناحیه آسیب دیدید ، احتمالاً باید دستگاه کاردیوی متفاوتی را انتخاب کنید.
2. 2 سعی کنید استفاده کنید مربی بیضوی.ورزش بر روی دستگاه بیضوی و همچنین بر روی تردمیل ، راه خوبی برای سوزاندن کالری است. به طور معمول ، می توانید سطح شدت را روی آن تنظیم کنید. دستگاه های بیضوی محبوب هستند ، بنابراین شما نباید در پیدا کردن آنها در ورزشگاه خود مشکلی داشته باشید.
   • در 30 دقیقه با مربی بیضوی ، می توانید 170-320 کالری بسوزانید - همه چیز به وزن و میزان شدت بستگی دارد. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 90 کیلوگرم است ، می توانید با ورزش 30 ساعته روی یک مربی بیضوی با شدت بالا 286 کالری بسوزانید.
3. 3 با دوچرخه ثابت ورزش کنید. اگر دوچرخه ثابت را به مدت 30 دقیقه با شدت متوسط ​​رکاب بزنید ، بسته به وزن خود می توانید 200 تا 700 کالری بسوزانید. همچنین اگر مشکلات زانو دارید ، انتخاب بسیار خوبی است زیرا بیشتر وزن بدن شما توسط دستگاه تحمل می شود.
   • به عنوان مثال ، اگر 68 کیلوگرم وزن دارید ، می توانید با ورزش دوچرخه ثابت و با شدت متوسط ​​30 دقیقه ، 250 کالری بسوزانید.
   • اگر تازه کار هستید ، رکاب زدن را در سطح شدت نور شروع کنید و سپس با بهبود نتایج ، بار را به تدریج افزایش دهید.
4. 4 تمرین کنید دستگاه قایق رانی. قایقرانی یک تمرین قلبی کامل بدن است که فشار زیادی به مفاصل شما وارد نمی کند. دستگاه قایقرانی می تواند کالری را بسوزاند در حالی که بازوها ، پاها و قسمت مرکزی بدن شما را پمپ می کند. با شدت کم شروع کنید و به آرامی کار کنید تا از صدمه به کمرتان جلوگیری شود.
   • بسته به وزن شما ، می توانید حدود 400-700 کالری در دستگاه قایقرانی در ساعت بسوزانید. به عنوان مثال ، اگر 110 کیلوگرم وزن دارید ، می توانید با استفاده از دستگاه قایقرانی با شدت متوسط ​​به مدت یک ساعت ، 650 کالری بسوزانید.

روش 3 از 3: تمرینات قدرتی را امتحان کنید

1. 1 اگر مبتدی هستید ، تمرینات با وزن بدن را امتحان کنید. چشم انداز استفاده از دستگاه های قدرتی و وزنه های آزاد در باشگاه می تواند ترسناک باشد. خوشبختانه می توانید با انجام تمریناتی که فقط از وزن بدن به عنوان مقاومت استفاده می کنند ، تمرینات قدرتی خوبی انجام دهید. مثلا:
   • اسکوات ؛
   • یو پی اس ؛
   • لانگ ؛
   • بار؛
   • کرانچ (کرانچ پرس شکم).
2. 2 با وزنه های آزاد ورزش کنید تا مقاومت بیشتری به رژیم تمرینی خود اضافه کنید. اکثر سالن های بدنسازی وزنه هایی مانند دمبل و هالتر را ارائه می دهند. مقاومت اضافی به اثربخشی تمرین عضله سازی می افزاید. با وزنه های کوچکی شروع کنید که راحت بلند می شوند تا بتوانید فرم خود را بهبود بخشید و به تدریج به وزنه های سنگین تر و چالش برانگیز برسید. در اینجا چند نمونه از تمرینات برای امتحان کردن آورده شده است:
   • ددلیفت ؛
   • لیفت برای دوسر بازو ؛
   • رانش شیب دار ؛
   • پرس نیمکت
3. 3 ماشین های قدرتی را امتحان کنید. اگر نمی دانید چگونه از آنها استفاده کنید ، ماشین های قدرتی می توانند ارعاب کننده باشند ، اما وقتی به درستی مورد استفاده قرار گیرند ، می توانند راهی موثر برای ساختن عضله باشند. اگر می خواهید ماشین های قدرتی را امتحان کنید اما نحوه استفاده از آنها را نمی دانید ، از یک کارگر بدنسازی بخواهید تکنیک صحیح را به شما نشان دهد ، یا کار با یک مربی شخصی را در نظر بگیرید. تجهیزات رایج تمرین قدرتی شامل موارد زیر است:
   • بلوک عمودی اگر بدنبال راهی برای تقویت بالاتنه خود ، از جمله عضلات کشاله ران ، دوسر بازویی و ساعد هستید ، این دستگاه خوب است.
   • شبیه ساز اسمیت برای تمرین چهار سر ، همسترینگ ، ساق پا ، شانه ها ، قسمت مرکزی و قسمت فوقانی کمر عالی است.
   • مربی آموزش با بلوک های کابل.انواع مختلف ماشینهای مشابه را می توان برای افزایش مقاومت به تمریناتی مانند پرس شانه ، گامهای سکو ، بالا آوردن پهلوها و فشارهای چشمی استفاده کرد.
   • برانکارد پشت. برای تمرین تمام ماهیچه های پشت مفید است.

نکات

• یک لیست پخش تمرین با موسیقی مثبت و انگیزشی ایجاد کنید.
• اگر ترجیح می دهید در باشگاه ورزش کنید وقتی افراد کمی در اطراف هستند ، سعی کنید در وسط روز یا اواخر شب به آنجا بروید. به عنوان یک قاعده ، در این دوره کمترین افراد وجود دارد.