چگونه به موقع بخوابیم

ویدیو: چگونه با روش سربازان آمریکایی در دو دقیقه بخوابیم؟

محتوا

مراحل
نکات
هشدارها
چه چیزی نیاز دارید

آیا مدام به خود می گویید که بیشتر بخوابید ، اما نمی توانید بفهمید که چگونه به موقع بخوابید؟ خواب بسیار مهم است ، اما گاهی اوقات زندگی بیش از حد شلوغ یا حواس پرت کننده است. در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند خواب خود را به یک عادت سالم تبدیل کنید.

مراحل

1 تصمیم بگیرید که چقدر به خواب نیاز دارید. نیاز به خواب برای هر فرد متفاوت است و مهم است که نیازهای خود را بشناسید تا بتوانید زمان خواب مناسب را تنظیم کرده و به آن پایبند باشید. این ممکن است برای شما واضح به نظر نرسد ، به ویژه اگر قبلاً خواب خود را به منظور بهبود مابقی زندگی به پس زمینه انداخته اید ، اما شاخص اصلی آن وجود احساس بهبودی پس از بیدار شدن است. خواب بیش از حد می تواند باعث کندی و خواب آلودگی شما شود ، در حالی که خواب کم باعث تحریک پذیری و خستگی شما می شود.
- شروع به ردیابی زمان خواب کنید و احساسات خود را هنگام بیدار شدن مقایسه کنید. زمان را زیاد چک نکنید وگرنه بدتر می شود. زمان های مختلف را امتحان کنید تا دریابید که زمان خواب هنگام بیدار شدن برای شما چه احساسی دارد.
2 براساس زمان بهینه ای که شخصاً به آن احتیاج دارید و زمان مورد نیاز برای بیدار شدن از خواب ، به چه زمانی برای خوابیدن نیاز دارید. تعیین کنید که چه زمانی باید صبح از خواب بیدار شوید و تعداد ساعات خواب مورد نیاز خود را دوباره بشمارید. این زمان خواب شماست.
- از ماشین حساب خواب در sleepyti.me استفاده کنید تا بتوانید بهترین زمان را تعیین کنید. این در وب سایت قرار دارد: http://sleepyti.me/.
- به خاطر داشته باشید که حتی با بهترین نیت ، اکثر بزرگسالان 18 تا 45 ساله و بالاتر به طور معمول فعالیت نمی کنند مگر اینکه تا نیمه شب به رختخواب بروند (به استثنای نوبت کاران). همچنین مطلوب ترین زمان خواب بین 9 شب تا نیمه شب است. حتی یک ضرب المثل وجود دارد که می گوید یک ساعت خواب قبل از نیمه شب معادل دو ساعت بعد از آن است!
3 این واقعیت را نادیده نگیرید که زمان هایی که نیاز به بلند شدن دارید زودتر از زمانی است که می خواهید. زمان روی ساعت یک عدد بیشتر نیست. بیدار ماندن تا نیمه شب خنک نیست و خوابیدن قبل از ساعت 8:00 شما را بچه نمی کند. زمان چیزی است که شما از آن استفاده می کنید و نکته این است که با حفظ انرژی روزمره از آن حداکثر استفاده را ببرید.
- سعی کنید هر روز در همان ساعت از خواب بیدار شوید ، مهم نیست که چقدر بد خوابیده اید یا چقدر دیر به رختخواب رفته اید. بدن شما باید روال ثابت خود را ایجاد کند و به محض این که این اتفاق بیفتد ، تا پایان عمر خود را با برنامه خواب خود وفق دهید.
4 دلایل خواب خوب را به خودتان یادآوری کنید. این موارد عبارتند از: سلامت قلب و عروق ، کاهش فشار خون و هورمون های استرس ، افزایش تمرکز و انرژی ، حافظه بهتر و وضوح فکر ، بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به افسردگی ، تنظیم اشتها و زمان بیشتر برای بهبود بدن بعد از پوشیدن روزانه و اشک. اگر این امر برای متقاعد کردن شما کافی نیست ، به نکات منفی عدم خواب کافی فکر کنید: تحریک پذیری شما افزایش می یابد ، خلاقیت شما به طرز چشمگیری کاهش می یابد ، کمتر الهام می گیرید و ممکن است سرسخت تر شوید ، در حالی که ممکن است سردرد ، سوء هاضمه و سایر علائم جسمی را تجربه کنید. ...
5 از پیش برنامه ریزی. تعیین کنید که در زمان بیداری چه کارهایی باید انجام شود ، مدت زمان انجام این فعالیت ها و زمان انجام آنها چیست. وظایف را برای زمانی که دارید برنامه ریزی کنید و کارهای اضافی را که برای آنها وقت ندارید اضافه نکنید. فعالیت های اضافی باعث افزایش استرس می شود و خوابیدن به موقع را دشوار می کند.و به خود یادآوری کنید که اگرچه ممکن است فکر کنید از انجام بیشتر وظایف در روز بیشترین بهره را می برید ، اما توانایی شما در انجام م effectivelyثر آنها هر چه بیشتر روی آنها کار کنید کاهش می یابد ، خسته تر می شوید.
6 یک روال خواب ایجاد کنید. آن را مختصر بیان کنید ، اما رژیم خوب هم به آرامش ذهن و هم به بدن شما کمک می کند و برای خواب آماده می شود. همان کارها را هر شب انجام دهید ، به این معنی که زمان به سمت خواب می رود ، مانند مسواک زدن و دوش گرفتن ، نوشیدن آب گرم ، بررسی قفل بودن درها و شاید مدیتیشن.
- برای ایده های بیشتر مقالات چگونه می توان به خواب خوب دست یافت و چگونه از خواب بد خلاص شد برنامه را بخوانید.
7 مواد محرک را از بین ببرید. زمان خواب زمان تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در اینترنت نیست. اگر از انجام هریک از این فعالیت ها در اواخر شب لذت می برید ، قبل از خواب برنامه ریزی شده خود را به خوبی انجام دهید. با این حال ، استفاده از وسایل برقی در اتاق خواب توصیه نمی شود ، زیرا آرامش اتاق را بر هم می زند و هرگونه استفاده از آنها یک ساعت قبل از خواب ، هنگام خوابیدن شما را مختل می کند. برعکس ، خواندن خوب است ، آرام می کند و اغلب باعث می شود سریعتر بخوابید.
8 زمان خواب خود را به قرار ملاقات با خود تبدیل کنید و به استراحت بروید. در صورت نیاز در دفتر خاطرات خود بنویسید! مزایا را دوباره به خود یادآوری کنید و فقط این کار را انجام دهید.
9 به دنبال مزایا باشید. هر چه بهتر بتوانید به موقع بخوابید و خواب راحت داشته باشید ، زودتر مزایای زندگی خود را خواهید دید. شما متوجه افزایش انرژی ، چشم انداز مثبت تر ، قضاوت سریعتر ، بازتاب های بهتر و همه چیزهای مثبت دیگری خواهید شد که از هوشیاری و طراوت ناشی می شوند. به این علائم مثبت نگاه کنید و از آنها به عنوان انگیزه برای ادامه عادات خوب خواب خود استفاده کنید.
10 در صورت عدم موفقیت ، ملاتونین را امتحان کنید. این روغن م actingثر و سریع عمل می کند و شما را از بیدار شدن سست باز می دارد.

نکات

یک ساعت قبل از خواب کلیه وسایل برقی را از دسترس خارج کنید.
اگر معلوم شد که زمان خواب شما وقتی هنوز روشن است یا پر سر و صدا است ، به دنبال راه هایی برای کاهش سر و صدا یا نور در منطقه خواب خود باشید.
برو برای ورزش. هر چه بیشتر ورزش کنید ، سریعتر به خواب می روید. تمرینات قلبی عروقی نیز کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
اگر نور زیادی در اتاق شما وجود دارد ، از ماسک چشم استفاده کنید. این باعث می شود که نور در کل منطقه مسدود شود.
کتاب بخوانید.
قبل از خواب ، حالت «مزاحم نشوید» را در تلفن همراه یا دستگاه دیگر روشن کنید. در صورت دریافت پیامک ، ایمیل یا سایر اعلان ها ، تلفن بی صدا می ماند و در طول شب بیدار می شود. ساعت های زنگ دار هنوز به صدا در می آیند.
خواب می تواند وابستگی فصلی داشته باشد ، بنابراین برخی از ما در زمستان و در تابستان کمتر به خواب نیاز داریم.
قبل از خواب ، از جمله روی مانیتور کامپیوتر ، چراغ ها را به خوبی خاموش کنید تا بدن شما برای خواب آماده شود.
سعی کنید زمان بیداری و خواب خود را ثابت نگه دارید. بدن شما در این مدت به خوابیدن عادت می کند و در واقع خوابیدن در زمان مناسب راحت تر می شود.
مدیتیشن کنید و گردن خود را بچرخانید ، هر پیچ را حداقل 4 تنفس نگه دارید. این بلافاصله شما را آرام کرده و شما را برای یک خواب راحت آماده می کند.
بعد از مسواک زدن دوش بگیرید. این به بدن شما کمک می کند تا آرام شود. از کرم دوش با رایحه اسطوخودوس استفاده کنید.

هشدارها

اجازه ندهید دیگران شما را از خواب منحرف کنند. اگر این کار را کردند ، به آرامی به شما یادآوری کنید که با خود قرار گذاشته اید. این به توضیح دلایل شما کمک می کند. آنها همچنین ممکن است تلاش کنند تا به موقع به رختخواب بروند!
مصرف ملاتونین با داروهای خاص (مانند داروهای ضد افسردگی) می تواند بسیار خطرناک باشد. در صورت مصرف دارو ، قبل از مصرف ملاتونین از پزشک خود سوال کنید.