یک دونده خوب شوید

ویدیو: خوردن زنجبیل برای چه کسانی ممنوع است؟

محتوا

گام برداشتن
روش 1 از 4: سرعت خود را تعیین کنید
روش 2 از 4: تسلط بر تکنیک های اساسی
روش 3 از 4: باانگیزه بمانید
روش 4 از 4: سریعتر و قوی تر شوید
نکات
هشدارها

آیا دوست دارید دویدن را بهتر یاد بگیرید تا بتوانید دورتر و سریعتر بدوید؟ اگر می خواهید یک دونده خوب شوید ، قبل از اینکه مایل به مسافت تمرین روزانه خود اضافه کنید ، مطمئن شوید که وضعیت بدن شما خوب است و لباس تمرینی مناسبی دارید. یک برنامه ریزی کنید و به دنبال راه هایی برای ایجاد انگیزه برای ادامه ورزش ، باران یا درخشش باشید. استقامت و سرعت خود را با استفاده از تکنیک هایی مانند دو سرعت سربالایی ، تمرین استقامت و دویدن در جنگل آموزش دهید. مهم نیست که سطح فعلی شما چیست ، اگر انگیزه داشته باشید و به اندازه کافی برای آن تلاش کنید ، می توانید دونده بهتری شوید.

گام برداشتن

روش 1 از 4: سرعت خود را تعیین کنید

بفهمید سرعت شما چقدر است. راه رفتن شما حرکتی است که پاهای شما هنگام رسیدن و لمس زمین انجام می دهند. راه رفتن طبیعی شما باید احساس آشنایی داشته باشد و اجباری نباشد. همه به روش دیگری راه می روند ، اما شکل کلی آن برای اکثر مردم تقریباً یکسان است. هنگامی که پاس مناسب خود را پیدا کردید ، خطر آسیب دیدگی بسیار کمتری دارید و می توانید سرعت خود را شروع کنید.
- می توانید متغیرهای مختلفی را آزمایش کنید. نسبت به باسن به ارتفاع زانوها توجه کنید. به نحوه برخورد پاها با زمین و نحوه فشار دادن برای ایجاد مراحل خود توجه کنید. برخی از افراد ترجیح می دهند ابتدا با پاشنه پا و سپس انگشتان خود را به زمین بزنند ، اما برخی دیگر برعکس ، از انگشت به پاشنه پا این کار را می کنند. هر دو مرحله را امتحان کنید و راهی را که برای شما راحت تر است طی کنید.
- اساساً ، گام ایده آل شما دورترین فاصله بین قدم هایی است که می توانید در هنگام پیاده روی یا دویدن بدون کشش یا تلاش واقعی انجام دهید ، اما در نهایت این به ساختار بدن شما بستگی دارد و خواستار این است که آیا می خواهید سریع بدوید یا نه . برای یک تمرین سریع یا مسابقه ، طول گام شما باید کاملاً کوتاه باشد ، زیرا با گام های کوتاه تر قدرت بیشتری دارید. این فقط انرژی بیشتری می گیرد ، بنابراین برای یک مسافت طولانی طول گام شما باید بیشتر باشد. بدن شما تمایل دارد که طول گام استاندارد خود را بداند ، بنابراین شما می توانید بفهمید که قدم های خود را تا چه اندازه کوتاه کنید.
- اگر مسیری سریعتر و کوتاه را طی کنید ، در اصل می توانید تمرکز بهتری روی حرکات بازو داشته باشید. این امر مخصوصاً اگر قرار است دوومیدانی داشته باشید بسیار صادق است ، زیرا در این صورت حرکات بازوی شما سرعت شما را تعیین می کند.
توانایی خود را بهبود ببخشید. فاکتور مهم دیگری که باید در نظر گرفت ، ردیابی یا تعداد قدم هایی است که در هر دقیقه برمی دارید. میانگین ردیابی سرعت برای یک دونده مسافت متوسط تا طولانی حدود 180 قدم در دقیقه است. بسیاری از دوندگان لیست پخش را برای تمرینات خود با موسیقی با سرعت بین 160 تا 180 بایت در دقیقه (bpm) تهیه می کنند تا بتوانند قدم های خود را تا حد ضربان ها بردارند. وب سایت های ویژه ای با موسیقی در حال اجرا وجود دارد مانند: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/، https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ فهرست. html یا https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
- یک ردیف 180 قدم در دقیقه ممکن است یک هدف خوب برای هدف گیری باشد ، اما همه متخصصان و مطالعات در مورد سرعت یا مدت زمانی که ردیف شما تعیین می کند سرعت یا چقدر می توانید راه بروید اتفاق نظر ندارند. ضروری نیست که در هر دقیقه گام های خود را در ذهن داشته باشید ، اما اگر پیشرفت در جبهه های دیگر پیشرفت می کنید ، نگران نباشید ، اگر ضرب آهنگ شما مطابقت ندارد.
نکته کارشناس
گام خود را بر روی سطحی که در آن قدم می زنید تنظیم کنید. هنگام راه رفتن در مسیرهای ناهموار ، باید قدم خود را با زمین تنظیم کنید. بنابراین ، طول گام شما هرگز کاملاً ثابت نیست ، اما همیشه اندکی تغییر می کند.
- روی یک سطح صاف و بدون موانع ، با آنچه احساس راحتی می کند هماهنگ شوید. اگر قدمهای خود را تا حد ممکن طولانی و با کشش واقعی انجام دهید ، پس از طی مسافت مشخص خسته خواهید شد. اگر با قدم های خیلی طولانی راه بروید می توانید از درد عضلات و تاندون ها نیز رنج ببرید. همچنین ، تلاش لازم برای گام های طولانی می تواند بیش از حد پاهای شما را خسته کند. شما مرتباً با هر پا فشار می آورید و این می تواند صدمه بزند ، یا بدتر از آن ، باعث آسیب شود.
- وقتی در سراشیبی در حال دویدن هستید ، می توانید گام هایتان را بلندتر کنید و از این طریق از نیروی جاذبه بهره ببرید. با این وجود ، در اینجا نیز باید مراقب باشید ، زیرا باید تعادل خود را حفظ کرده و سرعت خود را به اندازه کافی کاهش دهید تا کنترل خود را از دست ندهید ، که به بدن شما فشار وارد می کند.
- هنگام پیاده روی در سربالایی ، با قدم های کوتاه تری نسبت به راه رفتن در سرازیری یا روی سطح صاف راه می روید. با این حال ، کوتاه بودن مراحل شما به شیب دار بودن تپه ، سطح تناسب اندام ، قدرت و استقامت شما بستگی دارد. با پله های بسیار کوتاه و مصمم به آرامی از یک تپه بالا بروید. ممکن است سریعتر از حالت پیاده روی پیشرفت نکنید ، اما همچنان یک حرکت راه رفتن دارید ، نه یک حرکت راه رفتن. قدم های خود را با بازوهای خود "رانندگی" کنید. اگر آموزش را روی همان تپه ادامه دهید ، می توانید سریعتر و سریعتر از آن بالا بروید و هرچه قوی تر می شوید ، قدم های شما افزایش می یابد.
سعی نکنید سبک دویدن خود را بدون مربی به شدت تغییر دهید. اگر می خواهید از پاشنه پا به پاشنه پا بروید ، قبل از اینکه آن سبک متفاوت را در مسافت های طولانی امتحان کنید ، باید با مربی کار کنید. همیشه بخاطر داشته باشید که تغییر دادن به سبک دویدن متفاوت می تواند باعث آسیب دیدگی شود.
دونده های باتجربه را مشاهده کنید. به کسانی که به نظر می رسد با یک گام آرام و راحت در حال راه رفتن هستند نگاه کنید. گاهی اوقات به نظر می رسد که آنها تقریباً بدون هیچ زحمتی سر می خورند. احتمال زیادی وجود دارد که این نوع دونده در قسمت جلوی گلوله قرار گیرد.
به روده خود اعتماد کنید. اگر در حال دویدن هستید و می توانید آهنگ خود را افزایش دهید و طول گام خود را کاهش دهید ، به دنبال آن بروید! و اگر این مسئله بیش از حد خسته کننده شد ، آگاهانه انتخاب کنید تا پیشرفت خود را افزایش داده و توانایی خود را پایین بیاورید.
بلافاصله پس از آموزش ، بسیاری از دوندگان به اصطلاح "قدم" قدم می گذارند. سپس آنها در حدود 100 متر با بیشترین سرعت و با طولانی ترین پله های ممکن می دوند. این یکی از راه های کمک به کشش عضلات پس از یک تمرین سخت است.

روش 2 از 4: تسلط بر تکنیک های اساسی

وضعیت بدوی خود را تماشا کنید. سینه را روی لگن متمرکز نگه دارید و کمرتان را تا حد ممکن صاف نگه دارید ، اما کمی به جلو خم شوید. نباید خیلی از کمرتان خم شوید ، اگرچه در حرکت خود به جلو خم می شوید ، مخصوصاً هنگام دویدن به سمت بالا بر روی تپه. شانه ها را پشت و آرنج را کمی خم نگه دارید. با هر قدم آرنج خود را حرکت دهید.
نفس کشیدن را فراموش نکنید. به گونه ای نفس بکشید که طبیعی به نظر برسد. نفس خود را حبس نکنید و نفس کشیدن را فراموش نکنید. در غیر این صورت ممکن است هوا را نفس نفس بزنید ، که باعث می شود کمتر راه بروید. همانند سایر ورزش ها ، بهتر است هنگام دویدن از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خارج شوید.
کفش مناسب بپوشید. اگر تازه شروع به دویدن کرده اید ، می توانید از یک جفت کفش کتانی قدیمی استفاده کنید. اما اگر قرار است هفته ای چندین بار بدوید و می خواهید مسافت بیشتری را نیز بدوید ، ایده خوبی است که روی یک جفت کفش مخصوص دویدن که دقیقاً متناسب باشد و از پاهای شما پشتیبانی کند ، سرمایه گذاری کنید. کفش های شما نباید آنقدر گشاد باشد که در آن بلغزانید ، اما نباید خیلی هم تنگ باشد. همیشه بررسی کنید که بین انگشتان و قسمت جلوی کفشتان نیم اینچ تا اینچ و نیم فاصله داشته باشد.
- بیشتر فروشگاه های دونده فروشنده هایی دارند که خود مشتاق دونده هستند و می توانند به شما در یافتن بهترین اندازه برای پای خود کمک کنند. چندین جفت را امتحان کنید و آنها را در فروشگاه امتحان کنید تا زمانی که یک جفت کفش مناسب را پیدا کنید.
- کفش های مختلفی برای پا با کفی های مختلف وجود دارد. در بعضی افراد ، مچ پا هنگام راه رفتن کمی به سمت داخل (pronation) یا کمی به سمت خارج (antipronation) خم می شود و کفش هایی وجود دارد که برای رفع این مشکلات طراحی شده اند.
لباس برای هوا. اگر خیلی گرم یا خیلی لاغر باشید ، عملکرد کمتری خواهید داشت. یک قانون کلی خوب این است که شما در دمای حدود هفت درجه بالاتر از دمای واقعی بیرون لباس بپوشید. به این ترتیب ، حتی در صورت گرم شدن بدن می توانید راحت راه بروید.
وقتی کارتان تمام شد ، دراز کنید. انجام برخی از تمرینات کششی بعد از دویدن به جلوگیری از درد عضلانی کمک می کند. اگر یک روز بعد از تمرین با عضلات سفت بلند شوید ، دیگر نمی توانید به همان سرعت سریع راه بروید ، بنابراین به یاد داشته باشید که پس از آن همیشه عضلات خود را کشیده کنید. به عنوان مثال ، پس از خنک شدن ، تمرینات کششی زیر را انجام دهید:
- از کمر خم شوید و انگشتان پا را لمس کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس بایستید و دوباره این کار را انجام دهید.
- زانوی خود را به عقب خم کرده و پای خود را با دست بگیرید. در حالی که روی پای دیگر متعادل هستید ، پای خود را به مدت 30 ثانیه در برابر باسن نگه دارید. این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
- انگشت خود را به سمت صندلی یا شانه فشار دهید تا پای شما خم شود و انگشتان پایتان کشیده شود. همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید.
- مچ پا را به مدت 30 ثانیه به صورت دایره وار بچرخانید. همین کار را با مچ پای دیگر خود انجام دهید.
بازوهای خود را نیز به عقب و جلو حرکت دهید. بازوها باید در همان صفحه پاها حرکت کنند. آرنج ها باید در همان جهتی حرکت کنند که زانوها دارند. بازوها باید موازی زمین باشند و نباید مشت بزنید. با ایجاد علامت "OK" با انگشتان شست و اشاره ، از ایجاد مشت خودداری کنید. شانه ها ، بازوها ، آرنج ها و مچ ها را شل و آرام نگه دارید. هرچه دستان شما تنش بیشتری داشته باشد ، تنه شما بیشتر خواهد شد و باعث می شود حرکات راه رفتن شما از کارآیی کمتری برخوردار شود و سریعتر خسته شوید
- اشکالی ندارد که هر از چند گاهی دستان خود را به صورت عمودی بیندازید و مثل اینکه جغجغه می لرزانید ، دستان خود را شل کنید ، اما فقط هر از چند گاهی این کار را انجام دهید تا سفت نشود.
- اگر به نظر می رسد دستان شما از بالا به پایین بریده شده اند و / یا در حال حرکت به سمت یکدیگر هستند ، با حرکاتی که عمود بر جهت حرکت پاهای شما هستند ، انرژی را هدر می دهید.

روش 3 از 4: باانگیزه بمانید

انتظارات خود را تنظیم کنید. بسیاری از افراد بلافاصله متوجه نمی شوند که مشاهده پیشرفت های چشمگیر در عملکرد دویدن شما به فداکاری و پشتکار زیادی نیاز دارد. به عبارت دیگر ، اگر واقعاً می خواهید دویدن جدی داشته باشید ، باید حداقل سه بار در هفته بدوید (اما چهار تا شش بار خیلی بهتر است) ، اگر می خواهید 20 دقیقه راحت بدوید. یا بیشتر برای سطح آمادگی جسمانی ، رضایت خود یا برای اجرای مسابقات. اگر سابقه دویدن یا ورزشی ندارید ، نمی توانید انتظار داشته باشید که بعد از چند هفته آموزش بتوانید ده کیلومتر یا دو ماراتن کامل یا دو ماراتن بدوید. یا اینکه کاملاً به احساس شما اهمیت نمی دهید روز بعد. نکته کارشناس
برنامه ای تنظیم کنید و به آن پایبند باشید. اگر واقعاً می خواهید یک دونده بهتر شوید ، می توانید ، اما باید مداوم روی اهدافی که برای خود تعیین کرده اید کار کنید و هرگز در این فاصله بیش از چند روز مرخصی نگیرید. اگر با خود موافقید که به مدت چهار روز نیم ساعت راه بروید ، با خودتان موافق باشید که قرار است هر اتفاقی بیفتد انجام دهید. باران یا درخشش ، خواه ناخواه ، مأموریت شما این است که از آن کاناپه پیاده شوید و برای دویدن بروید. به آرامی اما مطمئناً یک دونده بهتر خواهید شد.
- به شما کمک می کند تا یک زمان مشخص متناسب با برنامه خود داشته باشید. می توانید قبل از رفتن به محل کار خود بدوید ، تا قبل از شروع روز کارتان تمام شود. اگر ترجیح می دهید در پایان روز آرام باشید ، یک جلسه قبل از شام برنامه ریزی کنید.
- تعهد دهید که تحت هر شرایطی بدوید. شاید عید پاک باشد و شما یک هفته تعطیل داشته باشید. در این صورت می توانید کفش های مخصوص دویدن خود را در کمد بگذارید بسیار وسوسه انگیز باشد. با این وجود اگر به برنامه خود پایبند باشید ، در پایان هفته احساس بهتری خواهید داشت. کفش های مخصوص دویدن خود را در تعطیلات به همراه داشته باشید تا بتوانید در آنجا دویدن کنید. به هر حال ، پس از دویدن هرگز فکر نخواهید کرد ، "اگر فقط من نبودم."
در مورد پیشرفت خود خیلی سختگیر نباشید. اگر از خود عصبانی هستید زیرا با سرعت کمتری از آنچه که می خواهید پیش می روید ، یا اگر انگیزه خود را برای همیشه دشوار می دانید ، دریابید که هیچ دلیلی برای منفی بودن در مورد خود وجود ندارد.می توانید هر روز کار خود را با بیرون رفتن از خانه شروع کنید و تلاش خود را انجام دهید که کمی سخت تر است. هرچه انرژی شما برای تبدیل شدن به یک دونده بهتر بیشتر شود ، نتیجه بهتری خواهد داشت. مهم نیست که از کجا شروع کنید ، آیا می توانید فقط پنج دقیقه پیاده روی کنید یا ده مایل ، اگر به بیرون رفتن و تمرین ادامه دهید ، همه چیز بهتر و بهتر می شود.
دستان خود را مشغول نگه دارید. هنگامی که دستان شما مشغول انجام کاری هستند ، آن را کمتر خسته می کند. خوب ، اگر یک دونده حرفه ای هستید ، این نکته خوبی برای شما نیست. شما احتمالاً قبلاً می دانید که چگونه دستان خود را بگیرید ، اما به عنوان یک دونده حرفه ای ، به هر حال احتمالاً نیازی به این مقاله ندارید. اما برای بقیه شما ، من را با بچه ها انجام دهید و آنها را تماشا کنید که این کار را انجام می دهند. از این گذشته ، هیچ چیز سرگرم کننده ای بیش از مشغول نگه داشتن خود نیست. مخصوصاً وقتی تازه کار را شروع می کنید.
دویدن ها را بیشتر سرگرم کنید. اگر واقعاً احتمال دویدن را دوست ندارید و ترجیح می دهید کار متفاوتی انجام دهید ، یا در واقع کار دیگری غیر از دویدن انجام دهید ، وقت آن است که کمی زندگی کنید. یکی از بهترین موارد در مورد دویدن این است که همه کاره است. شما می توانید در هر مکانی ، با هر کسی ، در هر زمان بدوید و احساس کنید که اندورفین ها بدون هیچ دنده ای بیش از یک جفت کفش مناسب برای دویدن در بدن شما جریان دارند. با نکات زیر می توانید سعی کنید دویدن را سرگرم کننده تر کنید:
- در جای دیگری قدم بزنید. اگر به همان مسیر ادامه می دهید ، راه دیگری برای پیاده روی پیدا کنید. اگر مدام به همان پارک می روید ، محیط دیگری را برای دویدن انتخاب کنید. حتی پیمودن مسیر مشابه از طریق دیگر نیز می تواند بسیار طراوت بخش باشد.
- هنگام راه رفتن به موسیقی گوش دهید. یک لیست پخش انگیزشی ایجاد کنید ، با ضربات سریع و نشاط آور که شما را به ادامه کار ترغیب می کند. فقط موسیقی را آنقدر بلند کنید که دیگر نتوانید آنچه در اطراف شما می گذرد را بشنوید. شما باید بتوانید به شنیدن ماشین ها یا زنگ های دوچرخه ادامه دهید. لحظه ای که صدای بوق ماشین را می شنوید ، می دانید که خیلی دیر است.
- در افکار خود گم شوید. بسیاری از دوندگان از تمرینات خود برای حل مشکلات استفاده می کنند و یا ذهن خود را به مکان های دلپذیر پرسه می زنند و به فکر آخر هفته یا یک سفر طولانی هستند. در ذهن شما در حال تعطیلات هستید!
مراقبت بعد از خود نیز به همان اندازه مهم است!
به ضربان طبل بدوید! یا ... روی دهان شما! شما دو پا دارید ، بنابراین می توانید دو کلمه هجا را بخوانید: کوکی ها! فضل! سریعتر!
- با دوستان راه بروید. برخی از افراد از دویدن به تنهایی لذت می برند اما انگیزه دیگران در شرکت بسیار بیشتر می شود. بنابراین سعی کنید چند دوست یا آشنای پیدا کنید که بتوانید هفته ای چند صبح با آنها دویدن کنید یا به انجمن یا تیمی بپیوندید. شما می توانید این کار را برای شرکت ، برای حواس پرتی یا در واقع فقط برای داشتن یک رقابت انجام دهید!
ثبت نام در یک مسابقه خواه در یک دویدن 5 ، 10 ، یا 20 کیلومتری شرکت کنید ، یا برای یک ماراتن ، داشتن یک هدف مشخص باعث می شود که به هر حال در هفته های قبل از مسابقه پیش بروید. آموزش یک مسابقه هیجان انگیز است زیرا بعداً پاداش مسابقه را خواهید گرفت و می دانید که در واقع قادر به دویدن در آن مسافت هستید. پس از آن برای مسابقه بعدی ثبت نام کنید و سعی کنید زمان دویدن خود را بهبود ببخشید.
- ثبت اطلاعات شخصی شما بهترین انگیزه است. اگر می بینید که از تمرین و شرکت در مسابقات لذت می برید ، سالانه ده ها رویداد وجود دارد که می توانید در آنها شرکت کنید.

روش 4 از 4: سریعتر و قوی تر شوید

سعی کنید با وقفه های پیاده روی بدوید. اگر تازه شروع به دویدن می کنید ، این می تواند یک روش بسیار موثر برای دویدن طولانی تر و دورتر باشد. ابتدا یک دقیقه بدوید ، سپس یک دقیقه راه بروید ، سپس یک دقیقه دیگر بدوید و .... دفعه بعدی که برای دویدن می روید ، زمان دویدن متوالی را افزایش دهید و زمان پیاده روی را کاهش دهید. در نهایت ، شما می توانید به طور مداوم اجرا کنید.
هر هفته کمی بیشتر پیاده روی کنید. سعی کنید هر دو هفته ده دقیقه بیشتر راه بروید. با فقط ده دقیقه پیاده روی بیشتر ، حدود یک مایل پیاده روی خواهید کرد (بستگی به سرعت شما دارد). و می توانید طی یک یا دو ماه خیلی دور شوید.
- اگر هر دو هفته ده دقیقه کمی کند به نظر می رسد ، سعی کنید هر هفته پنج یا ده دقیقه بیشتر راه بروید.
- فقط زیاده روی نکنید. دویدن بیش از حد سریع برای مدت طولانی می تواند به سرعت منجر به آسیب دیدگی شود.
تمرینات سرعت را انجام دهید. اگر از مسافتی که طی کرده اید راضی هستید اما دوست دارید سریعتر بدوید ، می توانید با تمرینات مختلف بر روی قدرت عضلانی خود کار کنید که به شما کمک می کند تا سریعتر بدوید. اگر این نوع تمرین را انجام دهید متوجه خواهید شد که در طول تمرین استقامتی عملکرد بهتری خواهید داشت ، زیرا می توانید مسافت یکسانی را در زمان کمتری طی کنید.
- تمرینات تپه ای را با تکرار انجام دهید. یک تپه را با سرعت بالا طی کرده و به آرامی پایین بروید. این کار را چهار بار انجام دهید. با افزایش استقامت ، تعداد تکرارها بهبود می یابد تا جایی که بتوانید در مجموع 16 بار با سرعت متوقف شوید ، و مکث کنید تا نفس بکشید.
- تمرینات سرعت را انجام دهید. در طول تمرین با سرعت بالا با سرعت بالاتر از ریتم طبیعی خود می دوید ، در حالی که سرعت دویدن ندارید. سعی کنید یک یا دو مایل سریعتر از آنچه معمولاً پیاده روی می کنید راه بروید. اگر متوجه شدید که استقامت شما بهتر می شود ، مسافت را افزایش دهید.
- به اصطلاح تمرینات پیست را امتحان کنید. با استفاده از این نوع آموزش ، شما در مسافت کوتاه و با وقفه در این میان ، سرعت را دویدید. به عنوان مثال ، شما چهار مرتبه پشت سر هم 400 متر سرعت می اندازید و پس از آن سه دقیقه استراحت می کنید. سپس دوباره این کار را انجام دهید.
بدن خود را با غذای سالم و آب فراوان تغذیه کنید. هرچه بیشتر و با جدیت بیشتر می دوید ، متوجه می شوید که با نوشیدن مایعات فراوان و خوردن غذاهای سالم ، حفظ سلامتی بدن بسیار مهم است. تفاوت بین دویدن صبح بعد از یک عصرانه پیتزا و آبجو ، یا بعد از یک فیله مرغ همراه با برنج و سالاد ، واقعاً بسیار زیاد است.
- از غلات سبوس دار ، گوشت بدون چربی ، چربی های خوب و مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده کنید تا بدن شما در فرم خوبی داشته باشد.
- از خوردن فست فودها ، غذاهای سرخ شده و غذاهای فرآوری شده مانند شیرینی و تنقلات خودداری کنید. چنین محصولاتی بدن شما را تهی کرده و باعث می شود با سرعت کمتری از حد معمول راه بروید.

نکات

افکار و نگرش شما در دویدن بسیار مهم است ، بنابراین اهداف جدیدی را برای خود تعیین کنید و سپس آنها را در ذهن داشته باشید.
اگر خیلی زود نتیجه را نمی بینید منصرف شوید. واقعاً فوراً نتایج طاقت فرسایی را مشاهده نخواهید کرد ، اما اگر به طور جدی تمرین را ادامه دهید ، سریعتر و قویتر خواهید شد.
اطمینان حاصل کنید که عضلات اصلی شما قوی هستند. عضلات هسته قوی به عنوان یک دونده مفید هستند ، و همچنین به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کنند.
سعی کنید نفس های خود را با تعداد مشخصی از مراحل مرتبط کنید ، به عنوان مثال: دم ، چهار مرحله انجام دهید ، بازدم کنید ، چهار مرحله انجام دهید و تکرار کنید.
صبح یک موز بخورید. موز به آرامی در طول روز به شما انرژی می دهد و آنها را برای دوندگان مناسب می کند.
برای خود اهداف تعیین کنید و برای رسیدن به آنها سخت تلاش کنید.
آنقدر عمیق نفس بکشید که ریه های شما تقریبا پر باشد ، اما نه کاملاً ، در غیر این صورت ممکن است حالت تهوع پیدا کنید. سپس به طور خلاصه و با زور بازدم را انجام دهید ، تا دی اکسید کربن به سرعت از ریه های شما خارج شود و خسته نشوید ، حالت تهوع نداشته باشید و گرفتگی عضله نداشته باشید. همچنین سعی کنید هنگام تنفس تعادل مناسبی بین گام و نفس هایتان پیدا کنید. به عنوان مثال ، می توانید در دو مرحله دم کرده و در دو مرحله بعدی نفس خود را بیرون دهید.
با یک دونده دیگر ، ترجیحاً شخصی که فقط کمی سریعتر است ، بدوید و سعی کنید با او همراه باشید. این کار را فقط در صورت انجام چالش انجام دهید.
هر روز آب زیادی بنوشید. هنگام دویدن ، نوشیدن مقدار کافی بسیار مهم است. نوشیدن یک اسموتی با مقداری پودر پروتئین را قبل از تمرین در نظر داشته باشید.
رسیدن به اهداف خود را جشن بگیرید. پس از اجرا ، به خود جایزه بدهید یا یک کار سرگرم کننده انجام دهید. به این ترتیب ، از دستیابی به اهداف خود بیشتر هیجان زده می شوید و انجام آن را حتی بیشتر سرگرم می کنید!

هشدارها

اگر هنگام دویدن زخم شما آسیب دید ، فوراً متوقف شوید. اگر به دویدن ادامه دهید ، ممکن است بدتر شود (طبیعی است که عضلات هنگام ورزش کمی آسیب ببینند).
زیاده روی نکنید ادامه دویدن بیش از حد طولانی یا دویدن بیش از حد مسافت های طولانی در نهایت باعث آسیب دیدگی شما می شود.
آتل بندی یا آسیب دیدگی شینیون و سایر مشکلات پا در بین دوندگان شایع است. آن را یخ زده و استراحت فراوان داشته باشید تا بهبود یابد.
در موضع صحیح بدو. وضعیت بد بدن منجر به آسیب دیدگی خواهد شد. ترجیحاً با کفش های به اصطلاح "مینیمالیست" ، بدون انواع هوا و ضربه گیر و سیستم تعلیق راه بروید ، به طوری که شروع به راه رفتن به روشی طبیعی کنید و نه با قدم های بزرگ غیرطبیعی که می تواند به وضعیت بدی منجر شود و احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد. .
مراقب سطحی باشید که روی آن قدم می زنید. اگر زیاد در مسیرهای پر دست انداز و نامنظم قدم می گذارید ، می توانید در سنین بالاتر دچار مچ پا شوید.