نحوه انجام پرش سه گانه

ویدیو: triple kick سه ضربه پا با یک پرش | ضربه نمایشی پا تکواندو | فارسی توسط فرهاد تکنیک

محتوا

قسمت 2 از 3: سبک
قسمت 3 از 3: آموزش
نکات
هشدارها
چه چیزی نیاز دارید

1 اصول اولیه پرش سه گانه را بیاموزید. پرش سه گانه یک رشته دو و میدانی است که نیاز به پاها ، تکنیک و سرعت قوی دارد. ورزشکار باید مسیری را که به گودال شن منتهی می شود ، بدود.

2 در مورد تغییرات طول پرش اطلاعات کسب کنید. در یک پرش سه گانه ، تخته هایی وجود دارد که هنگام پرش آنها را کنار می زنید. در بیشتر مدارس تخته ها 6 متر ، 7.5 متر ، 8.5 متر ، 9.5 متر ، 11 متر و 15 متر قبل از گودال ماسه ای قرار دارند. اگر مبتدی هستید ، بهتر است از ارتفاع 7.5 متری شروع کنید.

3 باید بدانید که 3 مرحله پرش سه گانه وجود دارد. موزونانه بپرید. اولین عنصر این است جهش، دومین - گام و سوم - گزاف گویی:

در مرحله اول ، ورزشکار با یک پا فشار می آورد.
در مرحله دوم ، باید روی آن پا فرود بیایید و دوباره پرش کنید.
بار سوم شما باید روی پای دیگر فرود بیایید و به داخل گودال ماسه بپرید.
اگر پای چپ شما قوی تر است ، پرش را به این صورت انجام دهید: راست ، راست ، چپ. اگر راست قوی تر است ، سپس - چپ ، چپ ، راست. به هر حال هر دو گزینه را امتحان کنید.

قسمت 2 از 3: سبک

سبک پرش خوب کلید موفقیت است. با یک شیوه اجرایی بد ، در یک پرش می توانید تا 60 سانتی متر وزن کم کنید. ما قبلاً متوجه شده ایم که یک پرش سه گانه دارای 3 مرحله است: پرش ، قدم و پرش.

1 مرحله اول یا جهش ، شما را برای کل جهش آماده می کند. همانطور که تخته را بیرون می کشید ، زانوی سربی خود را به هوا بیندازید و ران خود را موازی با زمین نگه دارید. پای دیگر باید پشت سر شما بلند شود. روی پای خود بنشینید ، نه روی پاشنه پا. این به حفظ شتاب و حفظ سرعت کمک می کند.
2 مرحله دوم یا مرحله ، لحظه تعیین کننده است. بسیاری از مبتدیان نمی توانند این عنصر را به خوبی انجام دهند ، بنابراین سرعت کلی پرش کاهش می یابد. سبک این مرحله شبیه به مرحله اول است. پس از اتمام پرش ، زانوی پیشانی خود را به جلو و دیگری را به عقب پرتاب کنید ، اما هنگام فرود ، پای دیگر خود را به جلو پرتاب کنید تا آخرین مرحله انجام شود.
3 مرحله سوم یا پرش ، عنصر نهایی پرش است. پس از مرحله دوم ، به سادگی پای خود را در مقابل خود به بیرون پرتاب کنید ، مانند یک پرش طولانی. خم شدن به جلو را فراموش نکنید ، در غیر این صورت ، ممکن است به عقب بیفتید و این کار طول پرش را کوتاه می کند.

قسمت 3 از 3: آموزش

1 قدرت پا را توسعه دهید. قبل از شرکت در مسابقات ، باید قدرت پا را تقویت کنید. پرش سه گام غیر ممکن بدون آن اجرا کنید شما باید اسکوات انجام دهید و وزنه برداری را مانند حرکت تند و تیز انجام دهید. نه سعی کنید با خم کردن پاها عضله بسازید. این امر باعث افزایش قدرت ادراکی به شما نمی شود ، اما فشار زیادی روی زانوها ایجاد می کند.
2 پرش یک روش م toثر برای تقویت نیرو در پاهای شما با جعبه های چوبی به ارتفاع 30 سانتی متر وجود دارد. مربی شما باید آنها را در اطراف قرار دهد و شما باید با یک پا روی آنها حرکت کنید تا زمانی که پا شروع به سوختن کند ، و سپس با پای دیگر. اگر سخت کار می کنید و واقعاً می خواهید ورزشکار شوید ، به زودی نتایج آن را خواهید دید.
3 سعی کنید ران ها و ماهیچه های ساق پا را بسازید.
4 سرعت مهمترین چیز در یک پرش است. دوومیدانی کوتاه تا ارتفاع 50 متر را برای ایجاد فاصله تمرین کنید.

نکات

در طول پرش ، به گودال ماسه ای نگاه نکنید ، فراتر از آن را نگاه کنید. تصور کنید در حال پرواز به آسمان هستید.
اگر روی باسن خود فرود آمده اید ، سعی کنید دستان خود را به عقب تکیه ندهید. علامت طول پرش از دستان تعیین شده است ، بنابراین سعی کنید آنها را بدون دست زدن به زمین به جلو پرتاب کنید. با خروج از سوراخ ، حداقل 2 قدم به جلو بردارید ، در غیر این صورت ، اگر بلافاصله از محل فرود خود خارج شوید ، پرش شما محاسبه نمی شود. امیدوارم این برای همه مفید بوده باشد!
به یاد داشته باشید: سرعت ، سبک و ارتفاع سه ماده اصلی برای یک پرش موفق سه گانه است. سرعت حرکت را برای پرش ، ارتفاع را به طول اضافه می کند و سبک به حداکثر رساندن پتانسیل پرش کمک می کند. آموزش و تمرین بسیار به شما کمک می کند تا پرش را به درستی انجام دهید.
زمین رو به جلو، و برنگردید ، در غیر این صورت ، نتیجه شما بدتر از آن چیزی است که فکر می کردید.
در اولین پرش خود زیاده روی نکنید ، در غیر این صورت خطر از دست دادن تعادل و فرود ناگهانی روی یک پا وجود دارد.
مطمئن شوید که فاصله یکسانی بین هر عنصر پرش وجود داشته باشد. این یک ضربه خوب را در آخرین مرحله پرش به شما می دهد!
همانطور که روی سبک خود کار می کنید ، روش دو یا سه مرحله ای را امتحان کنید. این باعث صرفه جویی در انرژی شما می شود و به شما اجازه می دهد زمان بیشتری را صرف ورزش کنید.
به عنوان یک مبتدی ، این کار را به تدریج انجام دهید. اگر دانش آموز دبیرستانی هستید که می خواهید پرش 12 متری انجام دهید ، نشانگرها را روی 4 متر ، 8 متر ، 12 متر قرار دهید و سعی کنید بر تمام علائم غلبه کنید.
از پلایومتریک و کتل بل برای ایجاد عضله در پاهای خود استفاده کنید.

هشدارها

در اولین پرش خود زیاده روی نکنید ، در غیر این صورت روی یک پا دردناک فرود خواهید آمد.
قبل از ورزش کشش و دویدن داشته باشید ؛ در غیر این صورت ، شما در معرض آسیب و از دست دادن قدرت هستید.
هنگام پرتاب کردن برای پریدن ، مطمئن شوید که می توانید در گودال ماسه فرود بیایید. اگر نه ، سعی کنید از فاصله نزدیکتر بپرید. همیشه باید در پرشگاه فرود بیایید.