محتوا

• روش 2 از 2: تخته جانبی
• چه چیزی نیاز دارید

1 نحوه انجام نوار Kumbhakasana یک وضعیت بنیادی مهم در یوگا است ، که از آن گذار به حالت های دیگر (آساناها) انجام می شود. در عین حال ، ماهیچه های بازوها ، شانه ها ، پشت و شکم را تقویت می کند. تمرین منظم این تمرین به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند.

• قبل از شروع تمرینات یوگا با پزشک خود مشورت کنید. شما باید مطمئن شوید که از سلامت کافی برای این فعالیت برخوردار هستید.
• اگر دچار صدمات پشت ، شکم یا شانه شده اید ، هنگام انجام وضعیت پلانک مراقب باشید.

2 چهار دست و پا شوید. اگر به تازگی تمرینات یوگا را شروع کرده اید و انعطاف چندانی ندارید ، خود را برای تخته آماده کنید ، با یک حالت چهار دست و پا شروع کنید. هرکسی می تواند آن را انجام دهد.

• اطمینان حاصل کنید که دستان شما مستقیماً زیر شانه ها و زانوها مستقیماً زیر باسن شما هستند.
• می توانید پاهای خود را به طور کامل روی زمین بگذارید ، یا می توانید آنها را خم کنید ، فقط انگشتان پای خود را روی زمین بگذارید (یعنی روی انگشتان پا بایستید).
• دم و بازدم را به آرامی از طریق بینی انجام دهید. اگر دوست دارید ، می توانید با یک خس خس خفیف که شبیه صدای دریا است - که تنفس اوجائی نامیده می شود - تنفس کنید ، یوگا را م effectiveثرتر می کند.

3 نفس بکشید و روی پای خود بنشینید. دستان خود را در همان مکان بگذارید ، تنفس ujai را ادامه دهید و روی پاشنه پا بنشینید. شما تمرین را با ژست کودکی به نام balasana به پایان رسانده اید.

• اگر قبلاً این کار را نکرده اید ، انگشتان پای خود را فر کنید تا روی پد انگشتان پای شما استراحت کند.
• قفسه سینه را روی زانو قرار دهید و به جلو نگاه کنید.

4 بازدم کنید و به حالت سگ رو به پایین حرکت کنید. از بالاسانا یا حالت کودک ، هنگام بازدم ، لگن خود را به سمت سقف بلند کرده و کف دست و پاهای خود را در همان مکان بگذارید. شما باید موقعیتی را در نظر بگیرید که شبیه یک V معکوس است-این موقعیت را سگ رو به پایین یا adh-mukha-svanasana در زبان سانسکریت می نامند.

• کف دست های خود را از زمین بیرون بیاورید و شکم خود را درگیر کنید.
• شانه های خود را به سمت پایین کمر و بازوهای خود را به سمت داخل بکشید تا آرنج ها رو به روی هم قرار بگیرند.
• پاشنه ها نیازی به لمس کف ندارند - این بستگی به انعطاف پذیری کمر ، باسن و ماهیچه های ساق پا دارد. هرچه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می توانید پاشنه های خود را روی زمین بگذارید.
• سعی کنید لگن خود را به سمت سقف بچرخانید.
• می توانید به ناف خود نگاه کنید ، اما مطمئن شوید که گردن شما شل و افتاده است.
• دم و بازدم - تا زمانی که می خواهید در این حالت بایستید ، خود را آماده کنید تا به جلو به سمت نوار حرکت کنید.

5 نفس بکشید و به حالت تخته حرکت کنید. از موقعیت سگ رو به پایین ، هنگام دم ، با لگن پایین به سمت کومباکاسانا بروید. شانه ها باید در سطح کف دست قرار بگیرند و پاشنه ها باید به عقب کشیده شوند - یعنی موقعیت شبیه یک ایستگاه بلند است.

• مطمئن شوید که عضلات شکم و پشت خود را درگیر کرده اید. باسن خود را به سمت بالا فشار ندهید.
• پاها باید به اندازه عرض شانه روی انگشتان پا باشند.
• آرنج های خود را به اندازه کافی نزدیک به دنده ها نگه دارید و سعی کنید شانه های خود را از سر خود به سمت پایین بکشید تا گردن شما را نچسباند ، که به نوعی گردن شما را طولانی می کند.
• سعی کنید تا جایی که ممکن است قفسه سینه خود را باز کنید - برای این کار می توانید شانه های خود را به سمت پایین بکشید.
• سعی کنید پاشنه پا را به عقب بکشید تا ثبات بیشتری ایجاد شود.
• مطمئن شوید که با کشیدن کشکک زانو به راحتی عضلات ران را درگیر کرده اید.
• وزن باید به طور مساوی بین دست و پا توزیع شود.
• هنگام حرکت از adho-mukha-svanasana به موقعیت پلانک ، نباید موقعیت دست ها و پاها را تغییر دهید. دست ها و پاها در حال حاضر در موقعیت ایده آل برای اجرای آسانا هستند.

6 بازدم کنید و به حالت سگ رو به پایین برگردید. بعد از اینکه حدود 3-5 دم و بازدم را در نوار ایستادید ، بازدم کنید و به adho-mukha-svanasana برگردید. اجازه دهید بدن شما قبل از حرکت به سایر آساناها در این حالت استراحت کند.

• انگشتان خود را از زمین فشار دهید ، ماهیچه های شکم خود را درگیر کرده و سعی کنید لگن خود را به سمت سقف بچرخانید.
• شانه های خود را به سمت پایین کمر و بازوهای خود را به سمت داخل بکشید تا آرنج های شما رو به روی یکدیگر باشند.
• دم و بازدم - تا زمانی که می خواهید در این حالت بمانید.

7 دوباره حالت تخته را انجام دهید. اگر از انجام ژست پلانک لذت بردید یا می خواهید روی استقامت خود کار کنید ، ترکیب پلانک و سگ رو به پایین را تکرار کنید. شما می توانید این تمرینات را تا جایی که دوست دارید انجام دهید ، البته به شرطی که البته آنها را به درستی انجام دهید.

• پس از اتمام تخته ، 3-5 بار تنفس را در adho-mukha-svanasana نگه دارید.

8 تخته های پیچیده تری را امتحان کنید. هنگامی که نحوه انجام ژست پلانک را به خوبی یاد گرفتید ، می توانید تغییرات پیشرفته تری از این حالت را امتحان کنید. اگر احساس نمی کنید به اندازه کافی قوی هستید که بدن خود را در حالت تخته نگه دارید ، به موقعیت های دشوارتر نروید.

• به آرامی یک پا را از روی زمین بلند کنید تا یک تخته یک پا تکمیل شود.
• به آرامی یک دست خود را در مقابل خود بکشید تا یک تخته یک دست انجام دهید ، سپس آن را به زمین برگردانید.تمرین را از طرف دیگر تکرار کنید. می توانید بازوها و پاها را تغییر دهید. اطمینان حاصل کنید که باسن شما موازی با زمین است و از پهلو به پهلو تاب نمی خورد.

9 کار ژست تخته را به پایان برسانید. پس از انجام چند دور از تخته ، تمرین را کامل کنید. می توانید تمرین را در حالت Down Down Dog به پایان برسانید و سپس زانو بزنید تا چهار دست و پا باشید. شما باید تمرینات را با همان آسانا که شروع کرده اید به پایان برسانید ، یعنی دست ها و زانوها را روی زمین بگذارید.

• اگر می خواهید کمی استراحت کنید ، به حالت کودک (balasanu) بروید.

روش 2 از 2: تخته جانبی

1. 1 چهار دست و پا شوید. اگر به تازگی تمرینات یوگا را شروع کرده اید و انعطاف چندانی ندارید ، خود را برای تخته کناری (وازیشتاسانا) آماده کنید و تمرین را از حالت چهار دست و پا شروع کنید. هر کسی می تواند این موقعیت را بپذیرد.
   • اطمینان حاصل کنید که دستان شما مستقیماً زیر شانه ها و زانوها مستقیماً زیر باسن شما هستند.
   • می توانید پاهای خود را به طور کامل روی زمین بگذارید ، یا می توانید آنها را خم کنید ، فقط انگشتان پای خود را روی زمین بگذارید (یعنی روی انگشتان پا بایستید).
   • دم و بازدم را به آرامی از طریق بینی انجام دهید. اگر دوست دارید ، می توانید با یک خس خس خفیف که شبیه صدای دریا است - که تنفس اوجائی نامیده می شود - تنفس کنید ، یوگا را م effectiveثرتر می کند.
2. 2 نفس بکشید و روی پای خود بنشینید. دستان خود را در همان مکان بگذارید ، تنفس ujai را ادامه دهید و روی پاشنه پا بنشینید. شما تمرین را با ژست کودکی به نام balasana به پایان رسانده اید.
   • اگر قبلاً این کار را نکرده اید ، انگشتان پای خود را فر کنید تا روی پد انگشتان پای شما استراحت کند.
   • قفسه سینه را روی زانو قرار دهید و به جلو نگاه کنید.
3. 3 بازدم کنید و به حالت سگ رو به پایین حرکت کنید. از بالاسانا یا حالت کودک ، هنگام بازدم ، لگن خود را به سمت سقف بلند کرده و کف دست و پاهای خود را در همان مکان بگذارید. شما باید موقعیتی را در نظر بگیرید که شبیه یک V معکوس است-این موقعیت را سگ رو به پایین یا adh-mukha-svanasana در زبان سانسکریت می نامند.
   • انگشتان خود را از زمین دور کرده و شکم خود را درگیر کنید.
   • شانه های خود را به سمت پایین کمر و بازوهای خود را به سمت داخل بکشید تا آرنج های شما رو به روی یکدیگر باشند.
   • پاشنه ها نیازی به لمس کف ندارند - این بستگی به انعطاف پذیری کمر ، باسن و ماهیچه های ساق پا دارد. هرچه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می توانید پاشنه های خود را روی زمین بگذارید.
   • سعی کنید لگن خود را به سمت سقف بچرخانید.
   • می توانید به ناف خود نگاه کنید ، اما مطمئن شوید که گردن شما شل و افتاده است.
   • دم و بازدم - تا زمانی که می خواهید خود را برای انتقال به تخته آماده کنید در این حالت بایستید.
4. 4 نفس بکشید و به حالت تخته حرکت کنید. از موقعیت سگ به سمت پایین ، هنگام استنشاق ، لگن را پایین بیاورید و وارد کومباکاسانا شوید. شانه های شما باید مستقیماً بالای کف دست شما قرار گرفته و پاشنه های پا به عقب کشیده شوند - موقعیت شما باید شبیه یک ایستگاه بلند باشد.
   • مطمئن شوید که عضلات شکم و پشت خود را درگیر کرده اید. باسن خود را به سمت بالا فشار ندهید.
   • پاها باید به اندازه عرض شانه روی انگشتان پا باشند.
   • آرنج های خود را به اندازه کافی نزدیک به دنده ها نگه دارید و سعی کنید شانه های خود را از سر خود به سمت پایین بکشید تا گردن شما را نچسباند ، که به نوعی گردن شما را طولانی می کند.
   • سعی کنید تا جایی که ممکن است قفسه سینه خود را باز کنید - برای این کار می توانید شانه های خود را به سمت پایین بکشید.
   • سعی کنید پاشنه پا را به عقب بکشید تا ثبات بیشتری ایجاد شود.
   • مطمئن شوید که عضلات ران خود را با سفت کردن کشکک زانو درگیر کرده اید.
   • وزن باید به طور مساوی بین دست و پا توزیع شود.
   • هنگام حرکت از adho-mukha-svanasana به موقعیت پلانک ، نباید موقعیت دست ها و پاها را تغییر دهید. بازوها و پاها در حال حاضر در موقعیت ایده آل برای تکمیل تخته جانبی هستند.
5. 5 نفس خود را بیرون دهید و وزن خود را به دست راست خود منتقل کنید تا وارد وازیشتاسانا شوید. تنفس کنید و وزن خود را به دست راست خود منتقل کنید - این کل بدن شما را تحمل می کند. این آسانا را برای 3-5 بار تنفس نگه دارید تا ماهیچه های شما به طور یکنواخت تمرین کرده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد.
   • باسن شما باید موازی یکدیگر باشند و پای چپ خود را روی پای راست خود قرار دهید.
   • بازوی نگهدارنده باید مستقیم و کمی جلوتر از شانه باشد. وزن باید به طور مساوی در کف دست توزیع شود تا به عضلات سه سر بازو و حفظ تعادل کمک کند.
   • دست چپ ، کف دست و انگشتان باید به سمت سقف باشد.
   • مطمئن شوید که شکم ، کمر و تمام بدن را درگیر کرده اید.
   • وجود دیواری در پشت خود که هنگام انجام تخته کناری به آن تکیه داده اید ، می تواند مفید باشد.
6. 6 نفس بکشید و به حالت تخته برگردید. بعد از اینکه تخته جانبی را تکمیل کردید و 3-5 بار در آن ماندید ، نفس بکشید و به حالت معمولی تخته ، یعنی به کومباکاسانا برگردید. قبل از انجام تخته کناری در سمت چپ ، این حالت را برای یک یا دو تنفس نگه دارید تا کمی استراحت کند.
7. 7 نفس خود را بیرون دهید و وزن خود را به دست چپ خود منتقل کنید تا در طرف دیگر وازیشتاسانا انجام شود. تنفس کنید و وزن خود را به بازوی چپ خود منتقل کنید - این کل بدن شما را تحمل می کند. این آسانا را در سمت چپ به همان شیوه ای که در سمت راست است انجام دهید. قبل از اتمام تمرین ، تخته جانبی را برای 3-5 تنفس نگه دارید.
8. 8 انواع مختلف تخته های جانبی را امتحان کنید. اگر نحوه انجام تخته کناری را به اندازه کافی خوب آموخته اید ، می توانید تغییرات پیچیده تری از این حالت را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که تنها زمانی می توانید به حالت های دشوارتر بروید که تخته جانبی را به خوبی تسلط داشته باشید - این کار به حداقل رساندن خطر آسیب ناشی از آساناهای نامناسب کمک می کند.
   • در حالی که در یک تخته کناری ساده هستید ، می توانید ، ران ران را بچرخانید و بچرخانید - این کار عضلات مورب شکمی را در کار درگیر می کند. علاوه بر این ، این امر به کشش سمت راست حتی بیشتر کمک می کند.
   • همچنین می توانید با بلند کردن کمی قسمت بالای ساق پا از قسمت پایینی پای خود ، یک تخته بغل انجام دهید. این موقعیت را برای 1-2 ثانیه حفظ کنید.
9. 9 انجام ژست پلانک کناری را به پایان برسانید. پس از انجام چند دور وازیشتازانا ، تمرین را با بازگشت به حالت معمولی تخته و سپس به سگ رو به پایین پایان دهید. می توانید تمرین را در موقعیت سگ رو به پایین یا در حالت خم شدن که تمرینات را از آن شروع کرده اید ، به پایان برسانید.

چه چیزی نیاز دارید

• تشک یوگا