نویسنده:
Ellen Moore
تاریخ ایجاد:
14 ژانویه 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
- قسمت 2 از 4: نحوه تسلط بر تکان دادن
- قسمت 3 از 4: بهترین راه برای گروه بندی
- قسمت 4 از 4: نحوه فرود مناسب
- نکات
- هشدارها
- سعی کنید تا جای ممکن سریع و بلند در محل بپرید. این به شما احساس می کند که برای انجام یک تلنگر پشتی چه چیزی لازم است. شما باید به صورت عمودی بپرید ، نه به عقب ، و در عین حال سر خود را صاف نگه دارید.
- با سوالات معمولی شروع کنید.برخی از تمرینات را انجام دهید تا به شما کمک کند به عقب رفتن عادت کنید. سعی کنید روی تخت ، روی زمین یا روی پل بایستید.
- سعی کنید با یاورانی به عقب برگردید. اول ، آنها را در سمت چپ و راست خود قرار دهید. هر یک از آنها باید یک دست خود را در قسمت پایین کمر و دست دیگر را در زیر ران قرار دهند و سپس شما را به سمت بالا ببرند تا پاهایتان از زمین خارج شوند. هنگامی که دستیاران شما را به عقب متمایل می کنند ، دستان خود را روی سر خود بکشید تا زمین را لمس کنند. سپس آنها باید پاهای شما را روی سر خود بچرخانند. این به شما کمک می کند تا به عقب و وارونه حرکت کنید.
- پس از یادگیری نحوه انجام پشت با پشتیبان ، سعی کنید از پاهای خود استفاده کنید. ابتدا ، هنگام کودتا ، کمی با پای خود فشار دهید. هنگامی که احساس اعتماد به نفس بیشتری کردید ، سعی کنید با پای خود فشار بیاورید ، اما دستان خود را بردارید (یاران هنوز باید هنگام کودتا از شما حمایت کنند).
2 شما باید بدن و ذهن خود را آماده کنید. بدن معکوس از نظر بدن و مغز به عنوان چیزی غیر طبیعی تلقی می شود ، بنابراین ترس می تواند واکنشی به تلاش برای انجام یک حمله سوتی باشد. ممکن است دست بردارید یا سعی کنید در نیمه راه متوقف شوید و در نتیجه مجروح شوید. بنابراین ، برای اینکه بتوانید در انجام یک حرکت پشتی موفق عمل کنید ، بسیار مهم است که بدن و ذهن خود را از قبل آماده کنید. - سعی کنید با پاهای خمیده آویزان شوید. از میله آویزان شوید ، چانه خود را کمی به سمت پایین خم کنید ، زانوها را خم کرده و آنها را به سمت سر خود بکشید. سپس گروه بندی کنید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است به عقب تکیه دهید.
- پرش کنید روی جعبه. سعی کنید روی تپه ای مسطح بپرید. در عین حال ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است پرش کنید ، و نه بیشتر.
- همچنین می توانید به عقب روی تشک ها بپرید. برای انجام این کار ، یک تشک ضخیم و چند تکه نازک روی آن بگذارید. این به شما کمک می کند ترس خود را از افتادن در پشت هنگام انجام حملات سوسو غلبه کنید. خواهید دید که واقعاً آنقدرها هم درد ندارد.
3 روی سطح مناسب سمبوک انجام دهید. هنگام یادگیری انجام تلنگرهای پشت ، سطحی مناسب برای پرش انتخاب کنید. برای عملکرد پرش ، سطح باید بالشتک یا حداقل نرم باشد. - یک ترامپولین تا زمانی که بتوانید نیروی فشار را کنترل کنید عالی است. به طور متناوب ، می توانید برای استفاده از تشک های بدنسازی به ورزشگاه حرفه ای یا ورزشگاه مدرسه بروید.
- به هیچ وجه نباید یاد بگیرید که در بتن ، آسفالت و دیگر سطوح سخت و غیر ایمن ، سوتو بزنید.
4 دستیار پیدا کنید. تا زمانی که تجربه کافی را کسب نکرده اید ، حتی سعی نکنید بدون هیچ کمکی اقدام به حمله به عقب کنید. در هنگام چرخش ، یک دستیار برای تور ایمنی مورد نیاز است ، به طوری که شما موقعیت صحیح بدن را حفظ کرده و به طور تصادفی به خود آسیب نرسانید. - بهترین کار این است که دستیار یک فرد آگاه باشد که بتواند از تکنیک انجام سوالات استفاده کند. این می تواند یک مربی ژیمناستیک هنری ، مربی بدنسازی یا فردی باشد که قبلاً نحوه انجام تلنگر پشت را آموخته است.
- برای فرود موفقیت آمیز پس از یک تلنگر ، بهتر است چندین نفر به طور همزمان از شما پشتیبانی کنند.
قسمت 2 از 4: نحوه تسلط بر تکان دادن
1 وارد موضع گیری صحیح شوید صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و بازوها را بالای سر خود قرار دهید. 
2 نگاه خود را متمرکز کنید. سر خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید. یک شی را انتخاب کرده و روی آن تمرکز کنید. - به زمین نگاه نکنید! همچنین ، به اطراف خود نگاه نکنید. در غیر این صورت ، حواس شما پرت می شود و تعادل خود را از دست می دهید.
3 زانوها را خم کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید ، انگار قرار است چمباتمه بزنید (اما نه زیاد). - پاهای خود را زیاد خم نکنید. اگر قبلا چمباتمه زده اید ، زانوها بیش از حد خم شده اند.
4 بازوهای خود را بچرخانید. بازوهای خود را بالای سر خود قرار داده و به باسن خود بیاورید. سپس دوباره به سمت سقف بچرخید. باید دستان خود را تکان دهید تا تقریباً در سطح گوش قرار گیرند. تکان دادن دست حرکت لازم برای بلند کردن بدن از روی زمین را فراهم می کند. - در همان زمان ، زانوها را خم کرده و بازوها را تکان دهید.
- دستان خود را همیشه صاف نگه دارید - آنها را پیچ ندهید.
- 5 بپر بالا. بسیاری از مردم فکر می کنند هنگام انجام تلنگرهای پشتی ، شما باید به عقب بپرید ، اما در واقع باید تا آنجا که ممکن است به بالا بپرید.
- اگر به جای بالا به عقب بپرید ، مرکز ثقل خود را از دست خواهید داد. به همین دلیل ، شما نمی توانید از ارتفاع بالا بپرید. و برای انجام موفقیت آمیز یک تلنگر پشت ، باید بالا پرش کنید!
- اگر نمی توانید به اندازه کافی قوی پرش کنید ، پس پرش را روی سطوح خاص ، به عنوان مثال ، روی ترامپولین ، سوراخ پرش یا سکوی پرش تمرین کنید.
قسمت 3 از 4: بهترین راه برای گروه بندی
1 تا جایی که ممکن است ماهیچه های خود را سفت کنید. از زمین بلند شوید و ماهیچه های پا و شکم خود را منقبض کنید. این ماهیچه ها باید یک خط سفت را تشکیل دهند. - 2 باسن خود را ورق بزنید. در هنگام حمله ی پشتی ، این باسن است و نه شانه ها ، که اجازه می دهد تلنگر بیاید.
3 روبرویت را نگاه کن. سعی کنید تا جایی که ممکن است جلوی خود را ببینید ، زیرا اگر زودتر از موعد به عقب نگاه کنید ، کج شدن بدن تغییر کرده و سرعت چرخش کاهش می یابد ، که این امر بر ارتفاع سوسو تأثیر می گذارد. - به طور طبیعی ، هنگامی که بدن شروع به چرخش می کند ، شما نقطه ای را که بر روی آن تمرکز کرده اید ، از دست خواهید داد. فقط سعی کنید این کار را زودتر انجام ندهید و ، در صورت امکان ، سعی کنید او را در آخرین مرحله از حمله خودکار پیدا کنید - از این طریق خواهید فهمید که آماده فرود هستید.
- در برابر وسوسه بستن چشمان خود در حین انجام انواع سوسو مقاومت کنید. آنها را باز نگه دارید تا جهت گیری فضایی مورد نیاز برای فرود موفق را از دست ندهید. شما باید مراقب رفتار اطرافیان خود باشید تا به طور تصادفی به آنها آسیب نرسانید.
- 4 پاها را زیر خود خم کنید. در بالاترین نقطه پرش ، زانوها را به سمت سینه بکشید و بازوها را به سمت پاها پایین بیاورید.
- شما باید زانوها را کاملاً به سمت قفسه سینه بکشید در حالی که سینه شما موازی با سقف است.
- با خم شدن پاها ، می توانید دستان خود را در اطراف همسترینگ خود (که در پشت ران قرار دارد) یا زانوها بپیچید.
- اگر گروه بندی شده اید ، اما به پهلو کج شده اید ، به احتمال زیاد این یک واکنش بازتابی بدن به ترس است. برای اینکه بتوانید سوترو انجام دهید ، ابتدا باید بر این ترس غلبه کنید. تمرینات بالا به شما در این امر کمک می کند.
قسمت 4 از 4: نحوه فرود مناسب
1 Ungroup وقتی به زمین نزدیک می شوید ، با پشت و پاهای کشیده صاف شوید. 
2 زمینی با زانوهای خمیده. این امر شوک هنگام فرود را نرم می کند. اگر روی پاهای صاف قرار بگیرید ، احتمال آسیب دیدگی بیشتر است. - هنگام فرود ، باید تقریباً بایستید. اگر در حال چمباتمه زدن هستید ، فقط به ورزش خود ادامه دهید - با گذشت زمان ، شروع به تمرین درست خواهید کرد!
- اگر بتوانید تقریباً در همان محلی که از آن زمین برداشته اید فرود بیایید ، بهتر خواهد بود. به احتمال زیاد ، شما در شعاع 30-60 سانتی متر از این مکان فرود خواهید آمد.
- برای این کار سعی کنید در لحظه فرود به نقطه خاصی از زمین در مقابل خود نگاه کنید.
3 روی پای کامل خود فرود بیایید. شما باید نه روی نوک انگشتان پا ، بلکه روی کل پای خود فرود بیایید. اگر روی نوک انگشتان خود فرود می آیید ، باید بیشتر تمرین کنید تا یک پرش قوی تر داشته باشید. - 4 بازوهای خود را دراز کنید. هنگام فرود ، بازوها باید به موازات زمین به جلو کشیده شوند.
نکات
- قبل از تلاش برای برگشتن روی سطح سخت ، تکنیک را روی چیزی نرم مانند ترامپولین تمرین کنید.
- تسلط بر پشت ، مانند دیگر تمرینات ژیمناستیک ، به شما کمک می کند تا انعطاف پذیرتر شوید ، یاد بگیرید که بدن خود را بهتر کنترل کرده و در فضا حرکت کنید.
- یک تلنگر پشت را می توان در حالی که کاملا ایستاده است انجام داد. اما این در حال حاضر "ایروبیک" است. شما حتی نباید سعی کنید این کار را انجام دهید تا زمانی که نسخه کلاسیک تاکت سوکت را کامل کنید.
- سعی کنید تلنگرهای پشتی را از روی تخت پرش کنید تا به شیوه ای که بدن شما وارونه و رول می شود عادت کنید.
- برای جلوگیری از آسیب ، قبل از انجام تلنگر پشت ، تمرینات کششی را انجام دهید.
- علاوه بر این ، همیشه باید یک مربی با تجربه در نزدیکی شما وجود داشته باشد که شما را بیمه کند. و همچنین به یک دستیار نیاز دارید.
هشدارها
- اطمینان حاصل کنید که ناحیه ای که قرار است پشت آن را انجام دهید لغزنده یا سر راه نباشد.
- هرگز پشت سر خود را انجام ندهید در حالی که هیچ کس در اطراف شما نیست. اگر به گردن یا پشت خود آسیب وارد می کنید ، به کسی نیاز دارید که بتواند به شما کمک کند.
- هنگام انجام یک حمله ی پشتی از روی تخته ، فاصله کافی را از لبه عقب بگذارید تا سر خود را به تخته نزنید. همچنین عمق استخر را بررسی کنید تا از ضربه زدن به سر خود به پایین جلوگیری کنید. اگر استخر عمیق نباشد ، نمی توانید یک حمله سوتو پشت انجام دهید.
- برای انجام یک تلنگر پشت نیازی نیست در ژیمناستیک استاد ورزش باشید. با این حال ، قبل از شروع به تسلط بر این تکنیک پیشرفته ، باید عناصر ساده آکروباتیک را یاد بگیرید (چرخاندن به پهلو یا چرخاندن به عقب). اگر سعی کنید بدون تناسب اندام و تمرین مناسب به انجام حمله ای پشتی بپردازید ، خطر آسیب دیدن خود را دارید.
