محتوا

• مراحل
• روش 1 از 4: تغذیه
• روش 2 از 4: تغییر سبک زندگی
• روش 3 از 4: ویتامین ها و سایر داروها
• روش 4 از 4: خستگی قاعدگی
• نکات

قاعدگی یک فرایند طبیعی در بدن است که معمولاً برای زنانی که به سن بلوغ رسیده اند معمول است. قاعدگی فقط با شروع یائسگی متوقف می شود. بسیاری از خانم ها در دوران قاعدگی خود خستگی بیشتری را تجربه می کنند. خستگی می تواند در درجات مختلف خود را نشان دهد. اغلب پزشکان خستگی را به هورمون ها نسبت می دهند ، اما هیچ داده ای برای اثبات این امر وجود ندارد ، بنابراین دلایل افزایش خستگی در دوران قاعدگی مشخص نیست. با این حال ، رفاه شما می تواند از طریق تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی و درمان شرایطی که می تواند منجر به خستگی شود ، تحت تأثیر قرار گیرد.

مراحل

روش 1 از 4: تغذیه

1. 1 اغلب وعده های غذایی کوچک بخورید. خوردن وعده های غذایی کوچک به جای سه وعده غذایی در روز می تواند به شما در حفظ سطح بالای انرژی در طول روز کمک کند. اگر به مدت طولانی غذا نخورید ، احساس خستگی می کنید. میان وعده های غذایی یک میان وعده سالم میل کنید.
   • اگر یک وعده غذایی بزرگ بخورید ، بدن باید انرژی زیادی را برای هضم غذا صرف کند که منجر به خستگی می شود.
2. 2 پروتئین بیشتری بخورید. پروتئین باعث تولید آنزیم ها و هورمون هایی می شود که به فرد کمک می کند احساس انرژی کند. پروتئین بدون چربی همچنین به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از افزایش و افت قطرات که می تواند خستگی را بدتر کند ، کمک می کند. پروتئین سالم در غذاهای زیر یافت می شود:
   • مرغ (مرغ ، اردک ، بوقلمون)
   • گوشت گاو بدون چربی ، ژامبون ، گوشت خوک
   • غذاهای دریایی (ماهی قرمز ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، ماهی کاد)
   • نخود فرنگی ، حبوبات ، محصولات سویا فرآوری شده
   • آجیل ، دانه ها (بادام ، تخمه آفتابگردان)
3. 3 کربوهیدرات و شکر کمتری مصرف کنید. سعی کنید تا حد ممکن از کربوهیدرات های سریع و قند اجتناب کنید - این غذاها باعث افزایش سطح گلوکز خون می شوند. در مطالعات بین علائم سندرم پیش از قاعدگی و کاهش قند خون (هیپوگلیسمی) ارتباط وجود دارد. ممکن است به نظر برسد که باید قند و کربوهیدرات بیشتری بخورید تا قند خون خود را بالا ببرید ، اما این تأثیر معکوس خواهد داشت. بعد از دو ساعت ، هنگامی که انسولین تمام گلوکز خون شما را پردازش می کند ، قند خون شما به شدت کاهش می یابد.
   • اغلب در دوران قاعدگی ، زنان غذای فوری می خواهند. شاید فکر کنید یک چیزبرگر یا یک تکه کیک حال شما را بهتر می کند ، اما در حقیقت ، چنین غذایی فقط خستگی را افزایش می دهد. سعی کنید در برابر میل به خوردن چیزهای ناسالم و انتخاب غذاهای سالم مقاومت کنید.
   • غذاهای سرشار از چربی های سالم بخورید. این به عادی شدن سطح قند خون و محافظت از قلب در برابر بیماری کمک می کند.
   • از چربی های ترانس ، که اغلب در غذاهای پخته شده یافت می شود ، خودداری کنید. این بدترین نوع چربی است. این محصولات پخته شده دارای کربوهیدرات بالایی هستند که می تواند منجر به افزایش قند خون شود.
   • اگر هوس خوردن غذاهای ناسالم دارید ، کربوهیدراتهای پیچیده (نان سبوس دار ، سیب زمینی پخته) ، یک قاشق غذاخوری کره بادام ، پنیر کم چرب ، یک سیب یا گلابی و یک مشت آجیل بخورید.
4. 4 از کم خونی اجتناب کنید. گاهی از دست دادن خون و تغذیه نامناسب منجر به کم خونی فقر آهن می شود که باعث ضعف شدید می شود. کم خونی با فیبروم در رحم ، تحریک از دست دادن شدید خون و تغذیه نامناسب امکان پذیر است.
   • مقدار زیادی آهن در گوشت گاو ، سبزیجات برگ سبز تیره ، لوبیا و سایر حبوبات یافت می شود.این غذاها می توانند از کم خونی تغذیه ای جلوگیری کنند.
   • اگر تغییرات رژیم غذایی کمکی نمی کند یا اگر به نظر می رسد پریود شما سنگین تر می شود ، به پزشک مراجعه کنید. تا 10 درصد از زنان زیر 49 سال کم خونی را تجربه می کنند. در دراز مدت ، کم خونی می تواند بر عضله قلب تأثیر منفی بگذارد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

روش 2 از 4: تغییر سبک زندگی

1. 1 برو برای ورزش. ورزش به مبارزه با خستگی کمک می کند. ممکن است احساس کنید فعالیت بدنی انرژی شما را از بین می برد ، اما اینطور نیست - ورزش می تواند علائم PMS ، از جمله خستگی را کاهش دهد. ورزش منظم هوازی به مدت 30 دقیقه 4-6 بار در هفته به عادی شدن هورمون ها کمک می کند ، بر سطح کلسترول خون تأثیر مثبت می گذارد ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و برای سلامت کلی مفید خواهد بود.
   • ورزش می تواند به مبارزه با استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند. ورزش درد هنگام گرفتگی عضلات را کاهش می دهد ، خلق و خو را بهبود می بخشد و باعث تولید اندورفین - داروهای ضد افسردگی طبیعی - می شود.
   • اگر بیشتر و بیشتر در دوران پریود ورزش کنید ، بهتر می خوابید ، بدن شما سریعتر و خستگی کمتری بهبود می یابد.
2. 2 وزن کم کنید. چاقی خطر افزایش تظاهرات سندرم پیش از قاعدگی ، از جمله خستگی را افزایش می دهد. در مطالعه ای که روی 870 زن با شاخص توده بدنی بالای 30 (چاقی) انجام شد ، مشخص شد که با این وزن ، احتمال علائم سندرم پیش از قاعدگی تا سه برابر افزایش می یابد.
   • اضافه وزن عاملی است که می تواند تحت تأثیر قرار گیرد ، اگرچه آسان نیست. با کاهش وزن خطر ابتلا به علائم ناخواسته را کاهش دهید.
   • برای اینکه احساس خستگی کمتری در طول دوره قاعدگی داشته باشید ، سعی کنید بیشتر چربی های سالم و کربوهیدرات های کمتری بخورید و حداقل به مدت نیم ساعت به طور منظم ورزش کنید.
3. 3 به مقدار زیاد مایعات بنوشید. کم آبی بدن می تواند ضعف را تشدید کند ، بنابراین مهم است که هیدراته بمانید. حداقل دو لیتر آب در روز بنوشید و غذاهایی که آب زیادی دارند (به ویژه سبزیجات) بخورید.
   • هرچه آب بیشتری بنوشید ، آب بدن شما کمتر ذخیره می شود. احتباس آب و نفخ می تواند بر سلامت کلی احساسی تأثیر منفی بگذارد ، که به نوبه خود خستگی را افزایش می دهد.
4. 4 الکل کمتر بنوشید. سعی کنید الکل ننوشید ، مخصوصاً اگر پریود شما در حال نزدیک شدن است. الکل به عنوان یک افسردگی طبیعی عمل می کند ، که ضعف را بدتر می کند.
   • در دوران پیش از قاعدگی از مصرف الکل به طور کامل اجتناب کنید ، زیرا سطح تخمک گذاری بین قاعدگی و قاعدگی بیشتر است. سطح بالای پروژسترون می تواند اثرات الکل را افزایش داده و باعث ضعف شدید شود.
   • نوشیدنی های مختلفی را که دوست دارید در رژیم غذایی خود بگنجانید امتحان کنید و ببینید چقدر بر خستگی تأثیر می گذارند.
5. 5 به اندازه کافی خوابیدن. هر شب 7-9 ساعت بخوابید. دانشمندان دریافتند که این چند ساعت برای کاهش خستگی ، بهبود سلامتی و افزایش بهره وری لازم است.
   • با این حال ، سندرم پیش از قاعدگی می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد و خستگی را افزایش دهد. این به دلیل نوسانات سطح استروژن در بدن در دوران قاعدگی است.
   • اگر خوابیدن در دوران پیش از قاعدگی و قاعدگی برای شما مشکل است ، این مقاله را بخوانید. اطلاعات موجود در این مقاله می تواند به شما در بهبود کیفیت خواب کمک کند. می توانید تمرینات تنفسی را انجام دهید ، به موسیقی آرام گوش دهید ، سعی کنید بیشتر بخندید ، کمدی تماشا کنید ، در زیر نور خورشید قدم بزنید و با دوستان و خانواده چت کنید.

روش 3 از 4: ویتامین ها و سایر داروها

1. 1 مولتی ویتامین بخور برای حفظ تمام عملکردها ، بدن به رژیم غذایی متعادل نیاز دارد. متأسفانه بسیاری از ما همه ویتامین ها و مواد معدنی مهم را در وعده های غذایی خود دریافت نمی کنیم. برای جبران این مشکل ، روزانه مولتی ویتامین با کیفیت مصرف کنید.این کار خطرات سلامتی را کاهش داده و بدن را حمایت می کند.
   • از پزشک ، متخصص تغذیه یا داروساز خود در داروخانه بپرسید که به کدام مارک ویتامین ها می توانید اعتماد کنید. ویتامین ها متفاوت هستند ، بنابراین شما باید یک تولید کننده قابل اعتماد انتخاب کنید.
2. 2 داروهای اضافی را امتحان کنید. مولتی ویتامین ها می توانند به مبارزه با خستگی در دوران قاعدگی کمک کنند ، اما بسته به نحوه غذا خوردن ممکن است کافی نباشند. دریافت همه ویتامین های روزانه می تواند مشکل باشد.
   • 200 میلی گرم منیزیم روزانه می تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی را تسکین داده و تورم را تسکین دهد.
   • ترکیب منیزیم و ویتامین B6 به ویژه در مبارزه با علائم سندرم پیش از قاعدگی ، از جمله خستگی مثر است. این در نتیجه یک مطالعه که بیش از 150 زن در آن شرکت کردند ، ایجاد شد.
   • روزانه 1200 میلی گرم کربنات کلسیم مصرف کنید. در یک مطالعه روی زنان بین 18 تا 45 سال ، این دوز کلسیم بود که به تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی ، از جمله خستگی کمک کرد.
   • ال تریپتوفان نیز اثر مشابهی دارد. با این حال ، استفاده از L- تریپتوفان با خطرات خاصی همراه است. عوارض جانبی احتمالی: تاری دید ، سرگیجه ، خواب آلودگی ، خستگی ، خارش سر ، بثورات پوستی ، حالت تهوع ، تعریق زیاد ، لرزش. این دارو را بدون نظر پزشک مصرف نکنید.
3. 3 داروهای ضد بارداری خوراکی را امتحان کنید. این داروها با عادی سازی سطوح هورمونی به تسکین علائم سندرم پیش از قاعدگی و رفع خستگی کمک می کند. قرص ها را به مدت 3-4 ماه مصرف کنید تا ببینید آیا تأثیر مورد انتظار شما را دارد یا خیر.
   • داروهای ضد بارداری خوراکی همچنین می توانند دوره های قاعدگی را کمتر و طولانی تر کنند ، آکنه را برطرف کرده و خطر ابتلا به سرطان تخمدان را کاهش دهند.

روش 4 از 4: خستگی قاعدگی

1. 1 درک کنید که در دوران قاعدگی شما چه اتفاقی می افتد. قاعدگی ناشی از هورمون های تولید شده توسط غده هیپوفیز و تخمدان ها است. هورمون ها رحم را برای دریافت تخمک بارور آماده می کنند ، که از آن نوزاد در 9 ماه رشد می کند. برای برخی از زنان ، خستگی و علائم دیگر روز قبل و در اولین روزهای پریود شدیدتر است.
2. 2 بدانید خستگی معمولی چیست. معمولاً ، در دوران قاعدگی ، یک زن به سرعت خسته می شود ، بنابراین مهم است که هنگام برنامه ریزی چیزها این را در نظر بگیریم. با این حال ، خستگی بیش از حد یک هنجار نیست. ممکن است بخواهید در طول روز دراز بکشید و بخوابید. ممکن است انرژی لازم برای معاشرت با دوستان ، کار یا زندگی اجتماعی را نداشته باشید.
   • همه اینها می تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) باشد. به یاد داشته باشید که علائم هر دو بیماری باید با شروع قاعدگی شما برطرف شود. اگر خستگی شدید در طول و بعد از قاعدگی شما ادامه پیدا کرد ، به احتمال زیاد به دلایل دیگر است.
3. 3 مراقب علائم غیرطبیعی باشید. اگر یک هفته قبل از قاعدگی و در طول قاعدگی به سختی می توانید نیروی لازم برای کار را پیدا کنید ، با دوستان ملاقات نکنید و سعی کنید وقت بیشتری را روی نیمکت بگذرانید ، مهم است که بفهمید چه چیزی باعث خستگی می شود. ابتدا باید بدانید آیا خستگی با قاعدگی ارتباط دارد یا خیر. این به شما کمک می کند تا برنامه ای تهیه کنید و تصمیم بگیرید که آیا باید به پزشک مراجعه کنید.
   • سایر شرایط پزشکی ، از جمله افسردگی شدید ، اضطراب و اختلال عاطفی فصلی ، زمانی که به چرخه قاعدگی مربوط نمی شوند ، می توانند باعث خستگی شدید شوند.
4. 4 علائم خود را زیر نظر بگیرید. به احساسات خود در طول ماه توجه کنید. میزان خستگی در تقویم را در روز در مقیاس 1 تا 10 ثبت کنید. همچنین تاریخ شروع و پایان دوره خود را در تقویم وارد کنید.
   • این امر به شما اطلاع می دهد که آیا رابطه ای بین خستگی و قاعدگی وجود دارد.
5. 5 به دوره های غیرطبیعی سنگین و طولانی مدت توجه کنید. اگر پریودهای سنگینی دارید یا احساس می کنید حجم خون شما افزایش یافته است ، خستگی شما ممکن است به دلیل کمبود آهن باشد. اما قبل از خرید قرص آهن ، باید مشخص کنید که آیا خون شما به علت دیگری (خونریزی داخلی ، خون در مدفوع و غیره) از دست می رود یا خیر.
   • ممکن است پزشک آزمایشاتی را برای بررسی وجود کم خونی در شما تجویز کند.
6. 6 به دنبال علائم اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) باشید. PMDD ترکیبی از علائم مرتبط با چرخه قاعدگی و هورمون های مرتبط است. این اختلال بیشتر از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مشهود است و باعث خستگی شدید و سایر اختلالات جسمی و روانی قابل توجه می شود. با پزشک خود برای یافتن راه حل هایی برای علائم PMDD ، از جمله خستگی ، کار کنید. به احتمال زیاد پزشک به شما ورزش و تجویز دارو را توصیه می کند. علائم رایج اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی عبارتند از:
   • از دست دادن علاقه به فعالیت های روزانه
   • غم ، احساس ناامیدی ، گاهی افکار خودکشی
   • اضطراب و احساس ناتوانی در کنترل آنچه در حال رخ دادن است
   • هوس خوردن غذاهای خاص
   • پرخوری اجباری
   • نوسانات خلقی ، عصبانیت با اشک ، تحریک پذیری
   • نفخ ، سردرد ، درد قفسه سینه ، درد ماهیچه ، درد مفاصل
   • مشکلات خواب و تمرکز

نکات

• به یاد داشته باشید که همه تغییرات در شیوه زندگی باید در طول ماه حفظ شود. آنها برای سلامت کلی شما مفید خواهند بود و باعث می شوند تا بیش از پریود احساس بهتری نداشته باشید.
• در حالی که برخی گیاهان می توانند درد قفسه سینه را کاهش دهند ، بر تغییرات خلقی تأثیر بگذارند و نفخ را تسکین دهند ، هیچ داروی گیاهی برای خستگی وجود ندارد.
• فقط 2 تا 10 درصد از زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (75 درصد از همه زنان) نیز علائم PMDD را تجربه می کنند.