چگونه در فرم خوب باشیم

محتوا

مراحل
قسمت 1 از 3: نحوه ورزش صحیح
قسمت 2 از 3: چگونه درست غذا بخوریم
قسمت 3 از 3: نمونه رژیم غذایی و برنامه ورزشی
نکات
هشدارها

بسیاری از مردم می خواهند به تناسب اندام برسند و سلامت خود را بهبود بخشند ، اما همه آماده نیستند تا رژیم بهینه را دنبال کنند. دستورالعمل های ساده زیر به شما کمک می کند تا یک برنامه آموزشی را شروع کنید که دنبال کردن آن با نتایج بصری آسان تر است. اگر تمایلی به رفتن به باشگاه ندارید ، می توانید خودتان تمرینات را انجام دهید.

مراحل

قسمت 1 از 3: نحوه ورزش صحیح

1 فعال بمانید. اگر در محل کار یا مدرسه باید بنشینید ، به طور دوره ای پاها و بدن خود را دراز کنید ، اما نیازی به تاب خوردن مانند یک پاندول ندارید. بلند شوید و به هیئت مدیره بروید یا به دفتر مجاور بروید. هنگام ناهار محل را ترک کنید و در خیابان قدم بزنید. اگر می خواهید به تناسب اندام برسید ، اما زمانی برای ورزش ندارید ، حداقل سعی کنید آرام نشسته و یک سبک زندگی فعال را دنبال کنید. راه رفتن. بنابراین ، همیشه می توانید ماشین خود را در انتهای پارکینگ پارک کنید. راه های زیادی برای شروع حرکت بیشتر بدون اتلاف وقت و پول زیاد وجود دارد.
- آسانسور را رها کرده و در خانه و محل کار از پله ها بالا بروید (در صورت نیاز به بالا رفتن از بیش از ده طبقه از آسانسور استفاده کنید).
- برای کارهای ایستاده یا تردمیل میز بخرید یا به جای صندلی اداری از توپ تناسب اندام استفاده کنید. با خیال راحت برنامه های تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید ، اما لازم نیست بیکار روی مبل بنشینید. می توانید آشپزی کنید ، ملحفه یا ظروف شسته شده را تمیز کنید ، با دوچرخه ثابت ورزش کنید. اگر بستر دارید ، ایروبیک استپ انجام دهید.
- در حالی که منتظر پخت غذا هستید ، اسکوات کنید. با انگشتان پا راه بروید ، در حالت چمباتمه بنشینید یا پشت خود را قوس دهید.
2 ورزش هوازی انجام دهید. آنها ضربان قلب شما را افزایش می دهند ، که می تواند سلامت و توانایی شما را برای تحمل ورزش بهبود بخشد. اگر هدف شما ورزش هوازی است می تواند به کاهش وزن کمک کند.اگر می خواهید به تناسب اندام برسید ، آنها نیز ضروری هستند.
- دوچرخه سواری یک راه عالی برای ورزش در فضای باز است.
- دویدن یا پیاده روی با سرعت بالا ، زیرا چنین تمریناتی نیازی به هزینه مالی ندارد!
- برای تمرین تمام ماهیچه های بدن خود شنا کنید.
3 به طور منظم تمرین کن! اگر می خواهید به تناسب اندام برسید ، باید حداقل یک روز در میان تمرین کنید. فعالیتهای نادر و نامنظم نتیجه دلخواه را به همراه نخواهد داشت. شما باید برنامه ای داشته باشید و آن را دنبال کنید.
- لازم نیست هر روز تمرین کنید. شما باید حداقل 2-3 روز در هفته استراحت کنید. بدن به آرامش و عضله سازی نیاز به زمان دارد! استراحت را فراموش نکنید.
توصیه متخصص
لیلا آجانی

مربی تناسب اندام لیلا آجانی مربی تناسب اندام و بنیانگذار Push Personal Fitness ، یک مرکز آموزش شخصی در منطقه خلیج سان فرانسیسکو است. متخصص در ورزش های رقابتی (ژیمناستیک ، پاورلیفتینگ و تنیس) ، تمرینات شخصی ، دویدن از راه دور و وزنه برداری المپیک. دارای مجوز از انجمن ملی قدرت و استقامت (NSCA) ، فدراسیون پاورلیفتینگ ایالات متحده ، و متخصص آموزش ترمیمی (CES) است.
لیلا آجانی
مربی تناسب اندام
تمرینات خود را برای پیروی از یک برنامه مشخص برنامه ریزی کنید... تقویم یکی از م waysثرترین روش ها برای تمرین منظم است. به عنوان مثال ، می توانید هر هفته سه تمرین قدرتی و سه تمرین قلبی را برنامه ریزی کنید. در عین حال ، اگر مجبور شدید یکی از تمرینات را کنار بگذارید ، نیازی به خودکشی ندارید. یک یا دو کلاس در هفته هنوز بهتر از هیچ است.
4 شریک پیدا کنید! تحقیقات نشان می دهد داشتن یک شریک تمرین می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود قرار بگیرید و به سمت اهداف خود حرکت کنید.

قسمت 2 از 3: چگونه درست غذا بخوریم

1 کسری کالری ایجاد کنید. در صورت نیاز به کاهش وزن و داشتن تناسب اندام ، این یک پیش نیاز است. این بدان معنی است که شما برای حفظ وزن فعلی خود باید کالری کمتری مصرف کنید ، در نتیجه بدن شروع به سوزاندن چربی می کند. تعداد کالری مورد نیاز خود را در وزن فعلی خود محاسبه کنید و سپس تعیین کنید که چقدر کالری می توانید در روز مصرف کنید (معمولاً 2000 کالری).
2 کمتر شکر ، نمک و چربی های ناسالم مصرف کنید. شکر ، نمک و چربی های ناسالم فرم دهی را دشوار می کند. از نوشیدنی های شیرین و غذاهای سرشار از چربی های اشباع یا ترانس (چربی های تا حدی سفت شده و سفت ، مارگارین) خودداری کنید. میوه ها و غذاهای حاوی چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 (موجود در ماهی ، روغن زیتون و آجیل) بیشتر بخورید.
3 رژیم متعادل ایجاد کنید. رژیم غذایی باید شامل مقدار متعادل پروتئین ، کربوهیدرات (غلات) ، میوه ها ، سبزیجات و محصولات لبنی باشد. حدود 30 of از رژیم غذایی شما می تواند غلات کامل (در صورت عدم حساسیت) ، 30 another دیگر - میوه ها و سبزیجات (با سبزیجات غالب) ، 15 - - محصولات لبنی ، و 15 another دیگر - پروتئین بسیار بدون چربی (یا بیشتر) در صورت دریافت کالری کمتر از کربوهیدرات ها تا 40٪). چربی های بد ، کربوهیدرات های سریع و قندها نباید بیش از 4 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
- انواع مختلفی از چربی ها وجود دارد. برخی مفید و برخی مضر هستند. مهم است که از چربی های ترانس (موجود در محصولات پخته شده و تنقلات صنعتی) اجتناب کنید و مصرف چربی های اشباع شده (گوشت چرخ کرده ، سوسیس ، سوسیس و کالباس ، غذاهای سرخ کرده و کره) را محدود کنید. در عین حال ، چربی های اشباع نشده (روغن زیتون ، آووکادو) و چربی های غیر اشباع (ماهی ، گردو) برای بدن مفید هستند.
- غلات کامل سالم شامل آرد کامل ، جو دوسر کامل ، کینوا و برنج قهوه ای است.
- میوه ها و سبزیجات سالم شامل نخود (برای تهیه حمص) ، لوبیا ، کلم ، کلم بروکلی ، اسفناج ، بلوبری ، توت فرنگی ، لیمو و گلابی است.
4 وعده های غذایی کوچک بخورید. وعده های غذایی باید نسبتاً منطقی باشند تا کالری زیادی مصرف نکنند.لازم نیست بشقاب پر باشد و در صورت لزوم می توان از بشقاب های کوچک استفاده کرد. نوشیدن یک لیوان آب همراه با وعده های غذایی و وقت گذاشتن به شما کمک می کند تا سریعتر احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.
5 پروتئین بدون چربی بخورید. پروتئین به ما انرژی می دهد و به ما انرژی می دهد. با این حال ، غذاهای فرآوری شده سرشار از پروتئین اغلب حاوی مقادیر زیادی چربی ناسالم هستند. خوردن غذاهای پروتئینی بدون چربی می تواند به کاهش میزان چربی ناسالم در رژیم غذایی شما کمک کند. مقدار کمی پنیر سفت که کم چرب و کربوهیدرات دارد را ترجیح دهید.
- پروتئین بدون چربی در مرغ ، بوقلمون ، ماهی ، تخم مرغ ، عدس و لوبیا یافت می شود.

قسمت 3 از 3: نمونه رژیم غذایی و برنامه ورزشی

1 با صبحانه شروع کنید. تعادل پروتئین ، لبنیات و کربوهیدرات ها به شما کمک می کند تا باتری های خود را در صبح شارژ کنید. این صبحانه ها را جایگزین کنید:
- یک لیوان ماست وانیلی ، 2 فنجان تفاله خربزه و ¾ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده.
- یک لیوان پنیر خامه ای کم چرب ، یک عدد موز و یک نان سبوس دار.
- تخم مرغ های مخلوط ساخته شده از 2 تخم مرغ ، ½ فنجان بلوبری و 2 نان تست کامل.
2 همیشه ناهار بخورید. این یک فرصت عالی برای تأمین پروتئین (برای شارژ مجدد) و همچنین خوردن میوه و سبزیجات است تا در معده احساس سنگینی نکنید. بین گزینه های ناهار زیر جایگزین کنید:
- سالاد آروگولا با ماهی قزل آلا ، پیاز و گوجه فرنگی. از پانسمان ایتالیایی استفاده کنید.
- لواش با مرغ ، گوجه فرنگی ، هویج ، خیار و پنیر فتا.
- ساندویچ نان چاودار با اسفناج ، موزارلا ، حمص و گوجه فرنگی.
3 شام را فراموش نکنید. مقدار کمی غذا به خوبی قبل از خواب بخورید (اگر شام قبل از خواب شام داشته باشید بدن وقت کافی برای سوزاندن کالری نخواهد داشت). نمونه هایی از یک شام سالم:
- مرغ سرخ شده با لیمو ، کلم بروکلی بخارپز ، سالاد کوچک و پوره سیب زمینی.
- کینوا با تکه های بیکن ، نخود فرنگی و هویج و کلم بخارپز.
- ماهی قزل آلا کبابی با مارچوبه سرخ شده ، سالاد اسفناج با گوجه فرنگی گیلاسی ، حلقه هویج و سس وینایگرت.
4 با میان وعده های سبک تازه کنید. میان وعده ها می توانند به شما کمک کنند تا بدون احساس گرسنگی یا ضعف برای ناهار و شام منتظر بمانید و از پرخوری در وعده های اصلی خود اجتناب کنید. نمونه هایی از میان وعده های سالم:
- هویج و ساقه کرفس ؛
- 1/4 فنجان حمص و 3 برش کلم بروکلی
- برش های سیب با یک مشت بادام.
5 آب بنوشید. سه لیوان آب همراه غذا و حداقل به همان میزان آب در طول روز بنوشید.
6 حرکت. از پله ها بالا بروید ، در حالت ایستاده با رایانه خود کار کنید و بعد از ظهر در ساختمان قدم بزنید.
7 ورزش کنید. انجام تمرینات مختلف به مدت حداقل یک ساعت در روز را برای خود هدف قرار دهید. می توانید زمان را به چندین روش تقسیم کنید. در حین ورزش ، باید هر بار حداقل 10 دقیقه ضربان قلب خود را افزایش دهید. نمونه هایی از تمرینات (سعی کنید هر سه تمرین را هر روز انجام دهید):
- بلافاصله پس از بیدار شدن ، تخته را به مدت 2 دقیقه نگه دارید ، 4 دقیقه پرش کنید و باسن را به موازات زمین (اما نه در حالت عمقی) به مدت 4 دقیقه اسکوات کنید. ست های متعدد را تا حد امکان با فشارهای بالا انجام دهید.
- اگر قبل از کار وقت دارید ، با سرعت زیاد قدم بزنید یا نیم ساعت بدوید.
- نیم ساعت بعد از کار یا مدرسه دوچرخه سواری یا ورزش کنید.

نکات

هر دقیقه ورزش شدید به حساب می آید. نتیجه دیری نمی گذرد.
کمتر از تلویزیون ، رایانه و تلفن هوشمند خود استفاده کنید تا بتوانید زمان بیشتری را در محل کار یا مدرسه بگذرانید.
اگر توانایی یا تمایل به آموزش با شریک خود را ندارید ، به پادکست ها یا کتابهای صوتی با هدفون گوش دهید. به این ترتیب این احساس را نخواهید داشت که هنگام ورزش "وقت را هدر می دهید". برای تفریح گوش دهید یا دانش جدیدی بیاموزید.
دویدن از راه دور نباید با سرعت بالا شروع شود. انرژی خود را برای آخرین دورها یا حرکتهای دور ذخیره کنید.
به خاطر داشته باشید که در هنگام ورزش برای حفظ هیدراته آب بنوشید.
برای خود هدف تعیین کنید: "خوش اندام شدن" همیشه به معنی کاهش وزن نیست. به عنوان مثال ، هدف شما ممکن است استقامت یا عضلات قوی باشد.
از پروتئین بدون چربی ، تا حد ممکن کربوهیدرات ، قند و چربی استفاده کنید.
در طول تمرینات خود ، به یاد داشته باشید که برای گرم کردن و خنک کردن عضلات خود تمریناتی را انجام دهید.
با شرکا هدف تعیین کنید. به عنوان مثال: سه سانت وزن کمر کم کنید ، لباس یا شلوار یک سایز کوچکتر بپوشید. در صورت موفقیت ، می توانید با هم شام بخورید ، روز خود را در آبگرم بگذرانید یا به خرید بروید. این باعث ایجاد انگیزه اضافی برای شما می شود.
بفهمید چربی چیست. هر ظرف یا محصول شامل اجزای مختلف (پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ، ویتامین) است. ارزش غذا با کالری اندازه گیری می شود - اینها واحدهای انرژی ذخیره شده در بدن به صورت چربی در مواقع ضروری است. بسته به استعداد ژنتیکی ، چربی می تواند در قسمتهای خاصی از بدن (اغلب رانها و باسن یا شکم ، قفسه سینه ، بازوها رسوب می کند ؛ در برخی افراد چربی را می توان به طور مساوی در سراسر بدن رسوب کرد).
یک وبلاگ تناسب اندام ایجاد کنید. موفقیت ها و برنامه های خود را برای انگیزه نگه داشتن توضیح دهید. داستان شما دنبال کننده هایی را جذب خواهد کرد که به شما کمک می کند تا در مسیر هدفتان حرکت کنید.
در مدرسه ، محل کار یا محل زندگی خود افراد همفکر خود را پیدا کنید. این حمایت برای شما فشار مثبت همسالان خواهد بود. اگر آشنایان دیگر با شما کار می کنند ، پیروی از برنامه برای شما آسان تر خواهد بود. زمان و مکانی را برای تمرین انتخاب کنید (این می تواند یک پارک ، یک باشگاه ورزشی یا خانه شخصی باشد).
قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید تا احساس بهتری داشته باشید و از پرخوری یا به خواب رفتن جلوگیری کنید.
موفقیت را با سالاد یا توت فرنگی تازه با ماست و استویا بدون طعم جشن بگیرید.
کالری سوزانده شده ، وزن و برنامه های ورزشی خود را در یک مجله ثبت کنید.
قبل از غذا خوردن (غذای سالم!) ورزش کنید تا وسوسه خوردن تنقلات و افزایش وزن خود را که به تازگی از دست داده اید ، نداشته باشید.
استراحت کنید. تلاش زیاد می تواند برای سلامتی مضر باشد و انگیزه را از بین ببرد ، بنابراین باید محدودیت های خود را بدانید. هر فردی نیاز به استراحت دارد.

هشدارها

هرگز بلافاصله بعد از غذا به رختخواب نروید.
همیشه قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید.
هر رژیم تمرینی باید به آرامی شروع شود و به تدریج شدت آن افزایش یابد. اگر زیاده روی کنید ، درد و خستگی بیش از حد می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.