چگونه خود را برای دویدن در مسافت های طولانی آماده کنیم

محتوا

مراحل
روش 1 از 3: چگونه یک سیستم آموزشی بسازیم
روش 2 از 3: چگونه این کار را به درستی انجام دهیم
روش 3 از 3: چگونه برای دویدن آماده شویم
نکات
هشدارها
چه چیزی نیاز دارید

دویدن در مسافت های طولانی باعث ایجاد عرق ، طاقت فرسا و همچنین سرگرمی فراوان می شود. با نظم و انضباط مناسب ، می توانید بدن خود را فراتر از ظرفیت مورد نظر خود کار کنید. با این حال ، آماده شدن برای دویدن در مسافت طولانی فرایندی آسان نیست که هم آمادگی جسمانی و هم ذهنی را می طلبد. با برنامه ریزی مناسب ، حرکات کششی ملایم و رژیم غذایی سالم ، می توانید برای اولین دویدن طولانی مدت خود آماده شوید.

مراحل

روش 1 از 3: چگونه یک سیستم آموزشی بسازیم

1 تصمیم بگیرید که هدفتان چه خواهد بود. اگر کراس در استانداردهای مدرسه شما نیست ، می توانید خودتان تصمیم بگیرید که چقدر مسافت را طی خواهید کرد. دویدن از راه دور به دویدن از سه کیلومتر تا ماراتن (40 کیلومتر) و فوق ماراتن (بیش از 60 کیلومتر) تعریف می شود. به سطح آمادگی جسمانی خود فکر کنید و تصمیم بگیرید که چه هدفی را برای خود تعیین می کنید.
- اگر کم تحرک هستید ، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. با هم می توانید یک برنامه آموزشی تهیه کنید که نقاط قوت و ضعف شما را در نظر بگیرد.
- هنگام تصمیم گیری ، باید محدودیت های بدن خود (مانند آسم یا آسیب) را نیز در نظر بگیرید.
- در نظر داشته باشید که آیا مناطق مناسب دویدن در این نزدیکی وجود دارد.
2 یک برنامه آموزشی تهیه کنید. احتمالاً نمی خواهید زمان را هدر دهید ، اما ضروری است که به بدن خود زمان بدهید تا برای دویدن در مسافت های طولانی آماده شود. بسته به سطح آمادگی جسمانی ، یک مبتدی می تواند 3 تا 6 ماه برای آماده شدن برای یک نیمه ماراتن و 6 تا 12 ماه برای آماده شدن برای یک ماراتن زمان ببرد. شما به تدریج استقامت خود را تقویت خواهید کرد ، بنابراین نیازی به انجام فعالیت بیش از حد در ابتدا نیست.
- اگر مجبورید مسافت بسیار طولانی را طی کنید (از نیمه ماراتن تا ماراتن) ، تمرین بر اساس سیستمی که توسط یک متخصص طراحی شده است مفید خواهد بود. می توانید دستورالعمل ها را در اینترنت پیدا کنید. همچنین می توانید به فروشگاه دویدن یا ورزش محلی خود بروید و با یک متخصص صحبت کنید.
- نیازی به دویدن هر روز نیست. حتی بهتر است این کار را انجام ندهید. سعی کنید 3-4 بار در هفته بدوید. در یکی از این روزها (به عنوان مثال ، در تعطیلات آخر هفته) ، می توانید مدت طولانی تری بدوید.
- به خاطر داشته باشید که ممکن است نتوانید تمام تمرین را قبل از دویدن در تمرین بدوید. دوندگان ماراتن مسافت کامل را فقط در روز ماراتن می دوند!
3 آهسته بدوید. ممکن است به نظر غلط بیاید ، اما انجام آن مهم است. شما نمی توانید چندین کیلومتر سریع بدوید ، بنابراین حتی تلاش نکنید. وقت بگذارید - می توانید سرعت خود را تا پایان تمرین افزایش دهید. مهمترین چیز این است که یاد بگیرید چگونه مسافت طولانی را در یک زمان طی کنید.
4 سعی کنید قدم های کوچکی بردارید. تعداد مراحل در ساعت را کادنس می گویند. دوندگان حرفه ای با قدم های کوتاه می دوند ، اما گام های بیشتر بیشتر است. گام های کوتاه به محافظت از پاهای شما در برابر فشار و آسیب کمک می کند.
- فرکانس ایده آل 180 مرحله در ساعت خواهد بود. برای درک اینکه چند بار برای حرکت در این فرکانس نیاز به حرکت دادن پاها دارید ، با کرنومتر روی تردمیل بدوید. زمان را بین مراحل اختصاص دهید تا بتوانید در هر ثانیه سه قدم بردارید.
5 تمرینات خود را با سرعت بالا تنوع دهید. ممکن است از دویدن مسافت های طولانی با همان سرعت خسته شوید. وقتی شروع به مدیریت مسافت های طولانی در یک زمان می کنید ، سعی کنید هر چند وقت یکبار شتاب بگیرید. به عنوان مثال ، تقریباً با سرعت دویدن 500-700 متر دویده و سپس یک کیلومتر یا یک و نیم به سرعت معمولی خود حرکت کنید.
6 مسابقه را با سرعت بالا به پایان برسانید. اگر قبلاً موفق به دویدن شدید و سرعت و کاهش سرعت را آموخته اید ، تمرین خود را برای پایان سریع مسابقه شروع کنید.در چند کیلومتر اخیر ، سرعت را افزایش دهید تا بدن شما یاد بگیرد که در پایان مسابقه در برابر بارهای افزایش یافته مقاومت کند.
- این کار را در هر تمرین انجام ندهید - برای موارد خاص ذخیره کنید. بهتر است این کار را بیش از یک بار در هفته انجام ندهید.
7 به یک باشگاه دویدن بپیوندید. اگر می خواهید بازخورد بگیرید ، منبع انگیزه پیدا کنید و دوستان جدیدی پیدا کنید ، به دنبال یک باشگاه در شهر خود باشید. باشگاه های دویدن زیادی وجود دارد و برای سطوح مختلف تناسب اندام مناسب هستند. باشگاه های در حال اجرا نیز اغلب در فعالیت های مختلف شرکت می کنند یا میزبان آنها هستند. به دنبال گروه های موسیقی در منطقه خود بگردید ، یا از شخصی در فروشگاه لوازم ورزشی بخواهید که باشگاهی را برای شما توصیه کند.
- دویدن باشگاه ها انگیزه را افزایش می دهد. تخصیص مدتی برای دویدن باعث می شود که به برنامه خود پایبند باشید.
- یکی دیگر از مزایای باشگاه دویدن این است که مطمئناً در آنجا خسته نخواهید شد. علاوه بر این ، رقابت با دیگران برای شما مفید خواهد بود.

روش 2 از 3: چگونه این کار را به درستی انجام دهیم

1 تمرینات کششی انجام دهید. لازم نیست مانند یک ژیمناست خم شوید - چند تمرین کششی ساده کافی است. آنها شما را از آسیب محافظت می کنند. هر دو دست و پا را دراز کنید ، زیرا شانه شما نیز می تواند گرفتگی داشته باشد. قبل و بعد از هر دویدن و بعد از بیدار شدن از بدن خود را بکشید. قبل از کشش حتماً ماهیچه ها را گرم کنید - فقط باید عضلات گرم شده را بکشید.
- تاندون آشیل را بکشید. روی زمین بنشینید ، یک پا را در مقابل خود بکشید ، پای دیگر را در زانو خم کنید تا زانو به زمین برخورد کند و پا به زانوی پای دیگر برسد. به سمت پای خمیده خود به جلو بکشید و در این حالت بمانید.
- چهار سر ران خود را بکشید. روی یک پا بایستید و مچ پای پای دیگر خود را بگیرید. آن را به آرامی به عقب بکشید. اگر ایستادن روی یک پا برای شما مشکل است ، شکم خود را سفت کنید.
- برای کشش ماهیچه های شانه ، بازو را به عقب برگردانید و آن را بین تیغه های شانه خود قرار دهید و آرنج خود را بالا نگه دارید. دست دیگر را پشت سر خود بگیرید و به آرامی آن را بکشید.
2 در صورت لزوم به مرحله ای بروید. حفظ یک ریتم یکنواخت مفید است ، اما می توانید هر از گاهی توقف کرده و راه بروید. برای ماهیچه ها و تنفس مفید است. علاوه بر این ، اگر قصد دارید مسافت های طولانی را بدوید ، باید برای نوشیدن آب توقف کنید.
3 آب بنوشید. این امر نه تنها به شما این امکان را می دهد که بدون نفس نفس زدن بیشتر بدوید ، بلکه احتمال تشنج را نیز کاهش می دهد. استاندارد طلا 8 لیوان آب در روز است ، اما هر فرد متفاوت است. سعی کنید مقادیر مختلف آب در روز بنوشید تا ببینید چه چیزی برای بدن شما مفید است.
- زیاده روی نکنید. آب اضافی می تواند باعث پف و کند شدن سرعت شود. به بدن خود گوش دهید و اگر بنظر شما دیگر جایی برای آن وجود ندارد آب ننوشید.
4 مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. چند ساعت قبل از دویدن سوخت مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. کربوهیدراتها سوخت ایده آل برای دوندگان مسافت طولانی هستند. کربوهیدرات های مناسب به آرامی و به تدریج توسط بدن پردازش می شوند و به شما انرژی کافی برای دویدن را می دهند. می توانید مقداری چربی به غذای قبل از مسابقه خود اضافه کنید (مانند روغن زیتون یا کره بادام زمینی) ، اما غذاهای غنی از پروتئین مانند استیک یا توفو را بعداً نگه دارید.
- بهتر است کربوهیدراتهای پیچیده بخورید ، یعنی آنهایی که به شما انرژی می دهند و بعد از نیم ساعت احساس گرسنگی نمی کنید. از غلات کامل (نان های سبوس دار ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای) ، سبزیجات ریشه ای (مانند سیب زمینی شیرین) و حبوبات (نخود فرنگی ، عدس) استفاده کنید.
- کربوهیدراتهای ساده (غلات صبحانه با قند بالا ، پیراشکی) نخورید.
5 وارد عادت های خوب شوید. دوندگان مسافت های طولانی استرس زیادی به بدن خود وارد می کنند. برای اینکه بدن آنطور که باید کار کند ، باید از آن مراقبت کرد. مهم این است که کارهایی را انجام دهید که تناسب اندام شما را حفظ کرده و عاداتی را که به شما آسیب می رسانند کنار بگذارید.
- سیگار نکش. سیگار کشیدن تنفس را سریعتر کرده و باعث کوچک شدن عروق خونی می شود.
- نوشیدن در حد اعتدال (یا اجتناب از الکل). الکل بدن را کم آب می کند.هنگامی که الکل بیش از حد مصرف می شود ، جذب پروتئین از غذا را در بدن مختل می کند. این بدان معناست که شما باید بیشتر تلاش کنید تا توده عضلانی بسازید.
- به اندازه کافی خوابیدن. خواب به بدن کمک می کند تا بهبود یابد و هوشیاری را روشن می کند. همه مردم متفاوت هستند. حدود 8 ساعت بخوابید. اگر 8 ساعت برای شما زیاد یا کم است این زمان را تنظیم کنید.

روش 3 از 3: چگونه برای دویدن آماده شویم

1 قبل از دویدن بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. ممکن است بخواهید در آستانه مسابقه بررسی کنید که آیا می توانید مسافت مورد نیاز را بدوید. اون کارو نکن! بسیار مهم است که به خودتان استراحت دهید تا بتوانید تا حد ممکن انرژی خود را برای مسابقه حفظ کنید.
- اگر به نظر می رسد که بدون فعالیت بدنی دارید دیوانه می شوید ، یوگا ، حرکات کششی ، رقص انجام دهید.
- خوب خوابیدن را فراموش نکنید.
2 مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. اگر شما در شهری زندگی می کنید که هر سال یک مسابقه مهم برگزار می کند ، ممکن است متوجه شده باشید که بسیاری از غذاهای ماکارونی در آستانه این رویداد در رستوران ها ظاهر می شوند. یک روز قبل از مسابقه ، می توانید به اندازه کربوهیدراتها از مقدار مجاز خود استفاده کنید. غذا سوخت است و ماکارونی نیز خوشمزه است.
- اگر در حال دویدن گروهی هستید ، یک روز قبل از مسابقه با هم پاستا بخورید و برای یکدیگر آرزوی موفقیت کنید.
3 بعد از بیدار شدن حرکت خود را شروع کنید. روز خود را با پیاده روی آغاز کنید. چند حرکت کششی و پرش پویا را انجام دهید و پاها را کنار هم قرار دهید و پاها را از هم جدا کنید. هر حرکتی که باعث گردش خون شدید در بدن شما شود ، موثر خواهد بود. اما خود را غرق نکنید. نیروی خود را برای مسابقه ذخیره کنید.
4 صبحانه مفصل بخورید. فیبر و مایع حیاتی خواهند بود. اگر به طور معمول صبحانه نمی خورید ، باز هم باید چیزی بخورید. یک صبحانه سالم از کربوهیدراتهای پیچیده و مقدار کمی پروتئین و چربی ، همراه با یک لیوان آب ، به شما کمک می کند تا سریعتر بدوید.
- برای صبحانه ، خوردن بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی ، یک موز با چند آجیل ، نان تست با خرما و پاته پروتئینی خوب است.
- صبحانه پیراشکی یا مافین نخورید زیرا به شما انرژی لازم برای دویدن را نمی دهد.
5 آب کافی بنوشید. نوشیدن یک لیوان بزرگ آب (200-250 میلی لیتر) یک ساعت قبل از مسابقه مفید است. کم آبی بدن بسیار واقعی است و می توان با نوشیدن مقدار متوسط آب از آن جلوگیری کرد. همچنین برای نوشیدن آب در طول دویدن توقف کنید ، اما زیاد متوقف نشوید. اگر بیش از حد آب بنوشید ، آهسته تر می دوید.
- دریابید که آیا نقاطی همراه با آب در طول مسیر شما وجود دارد یا خیر. اگر نه ، یک بطری کوچک با خود ببرید.
6 بدن خود را گرم کنید و ذهن خود را آرام کنید. دویدن از راه دور یک رویداد بزرگ است ، بنابراین ممکن است چند ساعت قبل عصبی باشید. یک دلیل وجود دارد که برای آرامش خود نباید مدیتیشن کنید یا بخوابید. اگر بیش از حد استراحت کنید ، بعید است بتوانید بدوید. بنابراین ، سعی کنید از نظر جسمی و روحی آرام باشید ، اما در عین حال در هر زمان آماده آمادگی باشید.
- تنفس عمیق و حرکات کششی ملایم بدن و ذهن شما را برای این چالش آماده می کند.
- سعی کنید ابتدا ماهیچه های در حال تنش را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنید.
- این ممکن است بی اهمیت به نظر برسد ، اما لبخند زدن واقعاً می تواند روحیه شما را تغییر داده و بدن شما را آرام کند. فقط سعی کن لبخند بزنی!
7 تلاش كردن. شما هفته ها یا ماهها ورزش کرده اید و برای دویدن طولانی مدت آماده هستید. هر اتفاقی بیفتد ، به خودتان افتخار کنید! شما برای خود هدفی تعیین کرده اید و روی آن سخت کار کرده اید. این امکان وجود دارد که از اولین مسابقه خود آنقدر لذت ببرید که تصمیم بگیرید در مسافت های طولانی و فراتر از آن دویدن را ادامه دهید.

نکات

قبل از مسابقه حتماً از توالت استفاده کنید.
در حین دویدن می توانید از طریق بینی و دهان نفس بکشید. گزینه ای را انتخاب کنید که مناسب شماست.
پس از دویدن ، نمی توانید بلافاصله متوقف شوید. انجام تمرینات خنک کننده و کششی پس از دویدن بسیار مهم است. اگر این کار انجام نشود ، قلب تحت استرس قابل توجهی قرار می گیرد.
وقتی پای چپ شما به زمین برخورد می کند ، بازدم کنید. این به جلوگیری از گرفتگی هنگام دویدن کمک می کند.
روی عضلات شکم خود کار کنید. کرانچ هم برای عضلات شکم و هم برای استقامت مفید خواهد بود.
ورزش. حداقل سه بار در هفته بدوید.
اگر پای شما گرفتگی دارد ، نفس عمیق بکشید و تا جایی که ممکن است نفس خود را بیرون دهید. تا زمانی که دچار سرگیجه نشدید ، دیگر نفس نکشید.
به راه پیش رو فکر کنید و سر خود را با افکار غیر ضروری پر نکنید.
اگر موهای بلندی دارید ، آن را با نوار لاستیکی ببندید.

هشدارها

این مهم است که نه تنها به جلو ، بلکه زیر پای خود نیز نگاه کنید تا از ریشه ها جلوگیری نکنید.
قبل از شروع مسابقه زیاد صحبت نکنید وگرنه زودتر از موعد خسته می شوید.