نویسنده:
William Ramirez
تاریخ ایجاد:
19 سپتامبر 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
کنار آمدن با گرسنگی می تواند یک مهارت مفید باشد. گرسنگی مداوم می تواند باعث تحریک و مشکل در حفظ وزن یا رعایت رژیم غذایی شود. در بسیاری از موارد ، گرسنگی بیشتر مظهر کسالت است تا یک نیاز جسمی. با این حال ، اگر شکم شما غرغر می کند و شما واقعاً گرسنه هستید ، گام هایی وجود دارد که می توانید برای رفع سریع گرسنگی خود انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 2: به سرعت با گرسنگی مبارزه کنید
1 به بدن خود گوش دهید. هر زمان که احساس گرسنگی یا گرسنگی کردید ، چند دقیقه مکث کنید و به بدن خود گوش دهید. این به شما کمک می کند تا بهترین گزینه را برای پیشرفت های آینده تعیین کنید. - اغلب ما فقط می خواهیم چیزی بخوریم ، در حالی که در واقع نیازی به آن نداریم. دلیل آن می تواند خستگی ، تشنگی ، غم ، استرس یا فقط میل به خوردن غذای خوشمزه باشد. از آنجا که دلایل زیادی وجود دارد (علاوه بر گرسنگی جسمانی واقعی) که می تواند شما را به خوردن غذا سوق دهد ، انجام یک بررسی سریع بدن مفید خواهد بود.
- لحظه ای وقت بگذارید و س yourselfالات زیر را از خود بپرسید: "آیا شکمم غرغره می کند؟" "آیا خالی است؟" "آخرین باری که غذا خوردم یا میان وعده خوردم کی بود؟" این س questionsالات را از خود بپرسید می تواند به شما در تعیین گرسنگی واقعی شما کمک کند.
- اگر از نظر جسمی به غذا نیاز دارید ، یک میان وعده تهیه کنید یا منتظر وعده بعدی خود باشید. همچنین می توانید از چند ترفند برای رفع گرسنگی خود استفاده کنید.
- اگر واقعاً گرسنه نیستید ، فعالیت دیگری را پیدا کنید تا حواس خود را از بین ببرید تا زمانی که هوس یا هوس شما برای غذا از بین برود.
2 آب یا چای بنوشید. اغلب اوقات افرادی که گرسنه هستند و می خواهند غذا بخورند در واقع تشنه هستند. علائم تشنگی و گرسنگی مشابه هستند و می توان آنها را به راحتی اشتباه گرفت. - آب به پر کردن معده کمک می کند ، که به نوبه خود میل به گرسنگی را از بین می برد. و مغز شما یک سیگنال دریافت می کند که شما سیر هستید.
- اگر شکم شما غرغر می کند ، دو لیوان کامل آب بنوشید. یا یک بطری آب با خود حمل کنید تا بتوانید در طول روز به طور مداوم میل کنید. همچنین باعث حفظ رطوبت شما می شود.
- آب گرم یا گرم شما را بیشتر از آب معمولی اشباع می کند. طعم و گرما از غذا تقلید می کند. قهوه یا چای داغ انتخاب خوبی است. با این حال ، اگر وزن خود را پیگیری می کنید ، به گزینه های بدون قند پایبند باشید.
3 مسواک بزن. مسواک زدن یک راه بسیار سریع برای مهار اشتها در چند ثانیه است. اگر به تازگی دندان های خود را مسواک زده اید ، احتمال خوردن میان وعده کمتر است. - خمیر دندان طعم متمایزی دارد که به شما کمک می کند سریعا از اشتیاق برای یک میان وعده خلاص شوید. به علاوه ، اکثر غذاها درست بعد از مسواک زدن مزه چندان خوبی ندارند.
- سعی کنید در صورت گرسنگی در طول یک روز طولانی دور از خانه ، یک مسواک کمپ در دست داشته باشید.
4 کاری سرگرم کننده برای انجام کار پیدا کنید. به علائم گرسنگی خود توجه کنید. اگر فکر می کنید گرسنه هستید اما هیچ گونه احساس گرسنگی معمولی را تجربه نمی کنید ، ممکن است دلیل دیگری در پشت انگیزه شما وجود داشته باشد. - اغلب مردم از سر کسالت به رستوران ها و کافه ها می روند. افکار خود را بر روی چیزی مفیدتر متمرکز کنید. این به مغز شما کمک می کند کمی حواسش پرت شود و میل به گرسنگی را آرام کند.
- کمی قدم بزنید ، با یک دوست صحبت کنید ، یک کتاب جالب بخوانید ، چند کار انجام دهید یا در اینترنت گشت و گذار کنید. در یک مطالعه ، شرکت کنندگان هنگام بازی تتریس احساس گرسنگی کمتری کردند.
5 آدامس بجوید یا نعناع بمالید. برخی از مطالعات نشان داده اند که جویدن آدامس یا مکیدن نعناع می تواند به سرعت در کاهش گرسنگی کمک کند. - هنگام جویدن یا مکیدن و چشیدن آن ، به مغز خود می گوییم که سیر شده ایم. به همین دلیل است که این روش بسیار خوب عمل می کند.
- صمغ و نعناع بدون قند را انتخاب کنید. آنها به طور کلی کالری بسیار کمی دارند و در صورتی که رژیم دارید رژیم غذایی مناسبی برای جلوگیری از گرسنگی است.
روش 2 از 2: مقابله با گرسنگی در طول روز
1 صبحانه بخور. در حالی که راه های زیادی برای مقابله با گرسنگی در یک لحظه وجود دارد ، ثابت شده است که خوردن صبحانه روزانه باعث کاهش گرسنگی در تمام طول روز می شود. - ارزش حذف صبحانه را دارد و نمی توان از احساس گرسنگی شدید در طول روز اجتناب کرد. علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد افرادی که صبحانه را حذف کردند ، کالری بیشتری در طول روز مصرف کردند. افرادی که به طور منظم صبحانه را حذف می کنند می توانند باعث مقاومت به انسولین شوند که منجر به افزایش وزن می شود.
- یک مطالعه نشان داد خوردن صبحانه حاوی چربی ، پروتئین و کربوهیدرات گرسنگی را در طول روز کاهش می دهد.
- نمونه هایی از صبحانه هایی که از گرسنگی جلوگیری می کنند عبارتند از: تخم مرغ های پنیر کم چرب و نان تست گندم کامل ، وافل گندم کامل با کره بادام زمینی و میوه ، یا بلغور جو دوسر با آجیل و میوه های خشک.
2 پروتئین کافی دریافت کنید. پروتئین در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش دارد. با این حال ، این یک ویژگی قابل توجه دارد: به شما این امکان را می دهد که احساس سیری بیشتری نسبت به سایر مواد مغذی داشته باشید.خوردن پروتئین نیز میل به شیرینی یا غذاهای پرچرب را کاهش می دهد. - در هر وعده غذایی و میان وعده ، منابع پروتئینی بدون چربی (مخصوصاً اگر وزن خود را زیر نظر دارید) انتخاب کنید. به این ترتیب نه تنها مطمئن خواهید شد که از پروتئین کافی استفاده می کنید ، بلکه احساس سیری مورد نیاز خود را در طول روز احساس خواهید کرد.
- پروتئین بدون چربی شامل غذاهای دریایی ، مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، تخم مرغ ، محصولات لبنی کم چرب ، حبوبات و توفو است.
- مطمئن شوید که غذاهای غنی از پروتئین را در مدت 30 دقیقه پس از تمرین مصرف می کنید. پروتئین به عضلات کمک می کند تا انرژی را جذب کرده و رشد کنند.
3 غذاهایی را انتخاب کنید که فیبر بالایی دارند. بر اساس مطالعات مختلف ، افرادی که رژیم غذایی سرشار از فیبر دارند نسبت به افرادی که رژیم کم فیبر دارند احساس سیری بیشتری می کنند. - بسیاری از تکنیک ها وجود دارد که اعتقاد بر این است که اثر سیری را از طریق فیبر افزایش می دهد. یکی اینکه غذاهای حاوی فیبر باید بیشتر جویده شوند ، که سرعت هضم را کند کرده و احساس سیری می کند. علاوه بر این ، غذاهای فیبر دار آنقدر حجیم هستند که از نظر جسمی احساس سیری بیشتری می کنند.
- سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل فیبر بالایی دارند. به عنوان یک قاعده ، بعد از آنها احساس سیری طولانی تر از غذاهای دیگر است.
- سالاد یا سوپ سبزیجات به دلیل دارا بودن فیبر بالا و کالری کمی م effectiveثر هستند.
- فیبر همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند که به نوبه خود می تواند هوس گرسنگی را کنترل کند.
4 میل به خوردن غذای سالم را برآورده کنید. بارها در زندگی شما وجود خواهد داشت که از نظر جسمی احساس گرسنگی نخواهید کرد ، اما تمایل به خوردن میان وعده یا خوردن نوعی غذا را خواهید داشت. اشکالی ندارد که گاهی اوقات ضعف های خود را برطرف کنید ، به ویژه در موارد مفید. - گزینه های زیادی برای جایگزین های سالم به جای شیرین ، شور یا ترد وجود دارد. میان وعده های هوشمند انتخاب کنید.
- میوه بخورید تا به شیرینی داخلی خود احترام بگذارید. یک سیب یا پرتقال فیبر و ویتامین ها و همچنین مقداری شکر برای بدن فراهم می کند که دندان شیرین شما را سیر می کند.
- برای هر چیز شور و ترد یک وعده کوچک آجیل نمک بخورید.
- سبزیجات خام با آب میوه یا حمص بخورید تا هوس تند تند خود را برآورده کنید.
5 وعده های غذایی را حذف نکنید. اگر می خواهید گرسنگی خود را کنترل کنید ، مهم است که در طول روز به طور منظم غذا بخورید. کنار گذاشتن وعده های غذایی یا استراحت زیاد بین وعده های غذایی باعث می شود احساس گرسنگی بیشتری کنید. - برای نتایج بلند مدت ، یک برنامه غذایی مناسب برای خود تهیه کنید. برخی افراد با خوردن سه وعده غذا در روز احساس گرسنگی کمتری می کنند. در برخی دیگر ، میل به غذا سریعتر ظاهر می شود. این افراد ترجیح می دهند پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز داشته باشند.
- اگر بیش از چهار تا پنج ساعت بین وعده های غذایی گذشته باشد ، به احتمال زیاد به یک میان وعده نیاز خواهید داشت. این به شما کمک می کند در این مدت زمان با گرسنگی و هوس های غذایی کنار بیایید.
