نویسنده:
Laura McKinney
تاریخ ایجاد:
9 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
- برای انشعابات عمودی ، خود را در حالت زانو قرار داده و پشت را صاف قرار دهید. پای غالب خود را به جلو گسترش دهید. زانوی جلو باید صاف باشد و پای عقب خم شود به طوری که ساق پا روی زمین باشد. مطمئن شوید که زانوها و پاهای عقب رو به زمین هستند و به پهلو آرام نیستند. این یک اشتباه رایج است که می تواند ضربه جدی ایجاد کند.
- برای تقسیمات افقی صاف بایستید و پاها را کاملاً باز کنید. پاها را کمی بالاتر از شانه ها دراز کنید.
- آروم باش. نفس عمیق. روی افکار آرام و آرام خود تمرکز کنید. سعی کنید هیچ تنشی در کل بدن خود حفظ نکنید. باور کنید یا نکنید ، شواهدی وجود دارد که تکنیک های آرام سازی می تواند انعطاف پذیری ما را به طرز چشمگیری تغییر دهد ، به ویژه هنگامی که عادت دارید آن را در شل شدن عضلات وارد کنید. نفس عمیق بکشید ، و هنگام بازدم کمی خود را پایین بیاورید.
پایین آوردن افراد را شروع کنید. هنگامی که بدن شما گرم ، آرام و آماده است ، می توانید به آرامی خود را به حالت مایل یا افقی پایین بیاورید. تا جایی که ممکن است بدون احساس درد و ناراحتی قابل توجه پایین بیایید - اگر احساس ناراحتی بیش از "کشش" جزئی دارید ، بلافاصله متوقف شوید. با نزدیک شدن به زمین ، دستان خود را برای حمایت از بدن آماده کنید - حمایت از توده کامل بدن با پاها دشوار است همزمان در این زمان پاهایتان را آرام نگه دارید.
- اگر می خواهید از کنار هم حرکت کنید ، دستان خود را روی زمین قرار داده و پای جلوی خود را به آرامی به جلو بلغزانید تا جایی که زمین را لمس کنید. انگشتان پا را به سمت راست قرار دهید زیرا قوس دادن انگشتان شما را از لغزیدن روش صحیح جلوگیری می کند. هرگز کمرتان را زیاد نپیچانید.
- اگر می خواهید به پهلو بروید ، پاها را از هم دور کنید. ممکن است لازم باشد رو به جلو خم شوید و توده بدن خود را با دستان خود پشتیبانی کنید.
- خیلی تلاش نکن خود را مجبور به قرار گرفتن در یک موقعیت پاره پاره می تواند دردناک باشد و آسیب ببیند کاهش توانایی شما در کشش از پیشرفت تدریجی راضی باشید.این بدان معناست که روزی فقط می توانید یک پا را از زمین پایین بیاورید در حالی که کشش مناسب را احساس می کنید ، نباید عمیق تر شوید.
هنگام ادامه پایین آوردن احتیاط کنید. با کمال تعجب ، خم شدن پاها روی تشک می تواند به شما در کشش عمیق کمک کند ، در حالی که احساس واضح تری نیز ایجاد می کند. هنگامی که پاهای شما 180 درجه عرض داشت و لگن به زمین برخورد کرد ، شکاف پای شما را تبریک می گوییم! ممکن است اولین تلاش ها موفقیت آمیز نباشد. این طبیعی است. سعی نکنید از حداکثر حد الاستیک خود فراتر بروید ، یا فرد را برای نتایج بهتر "فرو ببرید". درعوض ، از این فرصت استفاده کرده و کشش دهید و دفعه دیگر دوباره امتحان کنید.
پس از انجام موفقیت آمیز این کار ، سعی کنید تمرینات پا را بیش از 180 درجه انجام دهید. پاها را تا 180 درجه دراز کنید نه هنوز باید حداکثر کاری باشد که می توانید انجام دهید. با ادامه ورزش می توانید انعطاف پذیری خود را تا جایی افزایش دهید که بتوانید پاهایتان را 180 درجه بازتر کنید. با این حال ، از آنجا که این مهارت دشواری است ، باید مراقب باشید تا آسیب نبینید. برای اینکه بتوانید "بیش از 180 درجه خم شوید" باید با بالش روی زمین شروع کنید. به حالت کج قرار بگیرید و پاشنه های خود را روی بالش قرار دهید. شما فقط پاهای خود را عمیق تر می گیرید کمی در مقایسه با شارژ معمولی. این وضعیت را مانند حالت عادی با تقسیم کننده طبیعی حفظ کنید.
- از آنجا که کشش به تدریج افزایش می یابد ، می توانید یک بالش را به آرامی وارد کنید تا زاویه کشش را افزایش دهید. محافظه کار باشید - هرگز با انعطاف پذیری فعلی خود کاملاً راحت نیستید ، بالش اضافه نکنید.
روش 2 از 2: قابلیت ارتجاعی را افزایش دهید
عضلات همسترینگ کششی دیواری استراحت دارد. این حرکت برای عضلات همسترینگ و کمر مفید است. روی زمین کنار دیوار دراز بکشید. بدن خود را عمود بر دیوار قرار دهید ، پاها را تا جایی که ممکن است در بالای دیوار بلند کنید ، در حالی که کمرتان را روی زمین نگه دارید. به انگشتان پا برسید - تا آنجا که ممکن است تنش یا درد زیادی ایجاد نمی کند. 30 ثانیه در این حالت بمانید. 2-3 بار تکرار کنید.
عضلات را در حالت V کشش دهید. اگر بتوانید به انگشتان پا برسید ، این حرکت همسترینگ ، کمر و سه سر ران را هدف قرار خواهد داد. روی زمین صاف بنشینید و پاهایی شبیه V گسترده ای داشته باشید. دستان خود را بالای سر خود بالا ببرید. در حالی که به سمت هر دو پا دراز می شوید ، به آرامی و آرام بدن خود را خم کنید. وقتی احساس درد یا ناراحتی می کنید ، یا کشش مشکل می شود ، متوقف شوید. 30-20 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به حالت اولیه برگردید و به سمت کشش پای دیگر بروید.
- ممکن است در ابتدا نتوانید انگشت خود را لمس کنید. این مهم نیست با این حال ، هنگامی که می توانید انگشتان خود را لمس کنید ، پا را بگیرید و به آرامی به سمت خود بکشید تا عضلات ساق پا را بکشید.
قورباغه نشسته این حرکت عمدتا عضلات کشاله ران و داخلی ران را دستکاری می کند. به حالت ایستاده روی زمین بنشینید. شانه های خود را شانه نکنید ، در صورت لزوم می توانید کنار دیوار بنشینید. پاها را به سمت بدن خم کرده و کف پاها را به هم فشار دهید ، به طوری که پاها به شکل الماس درآیند. بدون احساس درد ، پاشنه پا را تا جایی که ممکن است به کشاله ران نزدیک کنید. برای کشش بیشتر می توانید با دستانتان زانوها را به زمین فشار دهید ، اما احتیاط کنید زیرا این کار کمی دشوار است. حدود 20 ثانیه نگه دارید ، استراحت کنید و تکرار کنید.
عضلات چهار دست شما را می کشد. همانطور که از نامش پیداست ، این حرکت عمدتاً عضلات چهار سر ران را کش می دهد - گروه بزرگی از عضلات جلوی ران ها. شما به یک یا دو بالش نیاز دارید. با زانوی پشتی روی بالش به حالت زانو درآید. پای پشت خود را بالا بیاورید ، کمر خود را صاف کنید ، سپس به دست مخالف خود به عقب برسید و آن پا را بگیرید. پاها را به آرامی به سمت باسن بکشید. در قسمت جلوی ران خود باید احساس کشش کنید. حدود 20 ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.
- در غیر اینصورت ، اگر نگران فشار وارد بر زانو هستید ، چهار دست را در حالت ایستاده دراز کنید. صاف بایستید و یک پا را روی باسن قرار دهید ، سپس پا را با دستان خود به عقب بکشید. برای تعادل می توانید از دست دیگر خود به دیوار استفاده کنید.
کشش عضله رو به پایین روی زمین دراز بکشید. به سمت "تخته" بلند شوید - پشت و پاها را در یک راستا نگه دارید ، قسمت بالایی بدن را روی آرنج و پایین بدن را روی انگشتان پا قرار دهید. پاها را کنار هم قرار دهید تا روی یک پا متعادل باشید. به آرامی با وزن بدن خود را فشار دهید تا جایی که احساس کشیدگی در پا و ساق پا کنید. حدود 20 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پا را تغییر دهید و این کار را تکرار کنید.
- علاوه بر کشش عضلات سه سر ، حرکات سبک شکمی را نیز در هنگام نگه داشتن تخته انجام خواهید داد.
مشاوره
- لباس راحت ، کفش باله یا حتی جوراب بپوشید. اگر مطمئن نیستید که به اندازه کافی سالم نیستید که خلا the را از بین ببرید ، نزدیک چیزی بایستید تا آن را نگه دارید.
- درد عضلانی را احساس خواهید کرد زیرا بدن شما به آن عادت ندارد ، اما اگر به ورزش ادامه دهید ، درد باید خود به خود برطرف شود. باید هر بار کمی کشش انجام دهید.
- شما باید مرتباً حرکات کششی انجام دهید در غیر اینصورت انعطاف پذیری را از دست می دهید.
- به یاد داشته باشید همه افرادی که پاهای خود را با موفقیت باز کرده اند یک دوره تمرین را پشت سر گذاشته اند ، همچنین باید کم کم کشش عمیق را هر روز انجام دهند.
- در حالی که می خواهید خود را به پایین فشار دهید ، نفس عمیق بکشید و سپس نفس خود را بیرون دهید و آرام باشید. بدن شما به آرامی پایین می آید. چندین بار تکرار کنید. هنگام ورزش استرس نداشته باشید!
- اگر درد دارید خود را خیلی پایین نگیرید ، فقط باید تمرینات انعطاف پذیری و همچنین تقسیم ساق پا را انجام دهید.
- هر شب با آوردن یک پا به آسمان حدود یک دقیقه تمرین کنید ، سپس پاها را عوض کنید و سپس هر دو پا را به آسمان بیاورید.
- بعد از انجام حرکات کششی و کششی پا ، عضلات خود را با غلطک کف غلت دهید تا درد روز بعد تسکین یابد.
- به یاد داشته باشید که وقتی پاها را خم می کنید ، کمرتان را صاف نگه دارید ، همیشه نفس بکشید ، و اگر درد داشت ، از رکود خارج شوید ، سپس از کسی بخواهید که کمک کند. اگر می خواهید پاهایتان را باز کنید ، یادتان باشد که برای جلوگیری از ناراحتی ، شلوار جین نپوشید.
- صبور باش. سعی کنید تقسیم پا را هر روز انجام دهید ، که ممکن است بسیار طولانی باشد ، حتی بیش از یک سال
- اولین باری که به حالت شکاف پا بلغزانید ، باید تا جایی که می توانید بدون هیچ دردی به سمت پایین بلغزانید. سپس کمی عمیقتر کشیده و حداقل 45 ثانیه نگه دارید. اگر به ناحیه ای کشیده اید که هنوز احساس درد می کند ، باید آن را نگه دارید تا در آن وضعیت احساس راحتی کنید. سپس از موقعیت خارج شده ، کشش داده و تکرار کنید.
هشدار
- اگر دائماً خود را تا جایی که درد ایجاد می کند تحمل کنید ، احتمال پارگی عضلات یا تاندون ها وجود دارد یا لایه غضروف مفصل به طور دائمی آسیب دیده است.
- اگر آسیب دیده اید ، باید فوراً کمک بگیرید.
- کشش پا به طور پیوسته اما بیش از حد مجاز کشیده نشود. اگر به طور منظم کشش نداشته باشید ، عضلات خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهند. اگر مدت طولانی است که ورزش نکرده اید ، خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید ، یا ممکن است عضلات خود را فشار دهید.
