محتوا

• مشاوره
• هشدار

• روی زمین صاف بنشینید و پاهایی شبیه V گسترده ای داشته باشید. اگر این امر به پهن شدن پاها کمک می کند ، پاها را به دیوار فشار دهید.
• کمرتان را تا حد ممکن صاف نگه دارید ، به سمت راست خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را با دستان خود لمس کنید. اگر هنوز این کار را نکرده اید نگران نباشید - فقط بهترین تلاش خود را انجام دهید. این وضعیت را به مدت 30-60 ثانیه حفظ کنید ، سپس آن را روی پای چپ خود تکرار کنید.
• در مرحله بعدی ، بازوهای خود را تا جایی که ممکن است دورتر صاف کنید. سعی کنید سینه خود را روی زمین لمس کنید. این وضعیت را به مدت 30-60 ثانیه حفظ کنید.

انگشتان پا را لمس کنید. لمس انگشتان از حالت نشسته و ایستاده به کشش همستر و کمر کمک می کند.

• برای لمس انگشتان پا در حالت نشسته ، در حالی که پاها را به هم فشار داده اید بنشینید ، انگشتان پا رو به سقف باشند. به جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را با دستان خود لمس کنید. در غیر این صورت ، مچ پا را نگه دارید. اگر انگشتان پا را خیلی راحت لمس می کنید ، سعی کنید دستان خود را در اطراف کف پا نگه دارید. این وضعیت را به مدت 30-60 ثانیه حفظ کنید.
• برای لمس انگشتان پا در حالت ایستاده ، بایستید و پاها را به هم فشار دهید ، سپس خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. زانوها را خم نکنید و سعی کنید بیشتر وزن بدن خود را به جای پاشنه در بالای پاها نگه دارید. اگر واقعاً انعطاف پذیر هستید ، سعی کنید کف دستان خود را روی زمین قرار دهید. این وضعیت را به مدت 30-60 ثانیه حفظ کنید.

قورباغه نشسته وضعیت نشستن قورباغه بر روی کشاله ران و قسمت داخلی ران تأثیر می گذارد و برای شکاف پا بسیار مهم است.

• روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید تا وقتی که رو به بیرون قرار بگیرند ، و کف پاهای شما به هم فشرده شود. سعی کنید تا جایی که ممکن است زانوها را به زمین نزدیک کنید (در صورت لزوم از آرنج استفاده کنید) ، در عین حال ، پاشنه پا را تا حد ممکن به کشاله ران نزدیک کنید.
• تا جایی که ممکن است به پشت صاف بنشینید. این وضعیت را به مدت 30-60 ثانیه حفظ کنید. برای کشش بیشتر ، کف دست خود را روی زمین و جلوی انگشتان پا قرار دهید ، سپس سعی کنید تا جایی که می توانید دستان خود را دراز کنید.

با یک گام به جلو باسن های خود را دراز کنید. این به شل شدن باسن کمک می کند ، که برای یک انعطاف پذیری خوب پا نیز ضروری است.

• با گرفتن پای راست به جلو و قوس دادن به هر دو زانو ، وضعیت ضربه به جلو را وارد کنید تا ران راست شما به موازات زمین باشد ، در حالی که لبه چپ شما زمین را لمس می کند.
• دستان خود را بر روی باسن قرار داده و پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی وزن بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که احساس کنید باسن و ران فوقانی کشیده می شوند.این وضعیت را به مدت 30-60 ثانیه حفظ کنید ، سپس آن را روی پای دیگر تکرار کنید.

عضلات چهار سر ران و عضله همسترینگ خود را کشیده کنید. عضلات چهار سر ران و عضلات همسترینگ از مهمترین ماهیچه هایی هستند که در شکافت نقش دارند ، بنابراین باید آنها را نیز تمرین دهید. در اینجا دو کشش از این عضلات وجود دارد:

• برای کشش چهار گوش ، به صورت رو به جلو زانو بزنید و در صورت نیاز زانوها را زیر زانو نگه دارید. پشت خود را صاف نگه دارید ، به پشت پای عقب خود برسید و آن را به سمت باسن خود بکشید تا زمانی که عضلات چهار دست شما به اندازه کافی سفت شوند. این وضعیت را به مدت 30-60 ثانیه حفظ کنید ، سپس آن را روی پای دیگر تکرار کنید.
• برای کشش همستر ، به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را روی دیوار قرار دهید. کمرتان را روی زمین نگه دارید و دستان خود را تا انگشتان پا برسانید تا زمانی که احساس سفتی کافی شود (اما دردناک نیست). 30 ثانیه در این حالت بمانید.

تبلیغات

روش 2 از 3: خم شدن پا را به صورت ایمن و موثر انجام دهید

1. 

   
   
   قبل از تقسیم گرم شوید. گرم شدن مناسب بدن قبل از کشش عضلات یا شکاف پاها کاملاً ضروری است.
   • گرم شدن به جلوگیری از تنش عضلانی کمک می کند (که شما را برای مدتی از حرکت باز می دارد) و همچنین به کشش عمیق نیز کمک می کند.
   • به شرطی که خون در بدن بچرخد ، می توانید به هر طریقی که دوست دارید گرم شوید. 5-10 دقیقه را با رقصیدن در خانه ، دویدن در اطراف بلوک ، یا پرش پرشور به موسیقی مورد علاقه خود سپری کنید.

2. 

   پشتیبانی خود را پیدا کنید انجام هر کاری برای حمایت و تشویق با دوستی ساده تر خواهد بود.
   • با فشار دادن شانه ها یا پاها به سمت پایین ، وقتی می توانید پاها را پایین بکشید ، می توانند به کشش پاها کمک کرده و آنها را عمیق نگه دارند. اما باید به آنها یادآوری کنید که بلافاصله روی سیگنال بایستند و آنها باید افرادی باشند که کاملاً به آنها اعتماد دارید!
   • همچنین می توانید یک مسابقه را پیشنهاد دهید تا ببینید چه کسی ابتدا پاهای شما را باز می کند ، این انگیزه ای برای کار بیشتر است.

3. 

   محدودیت های خود را بشناسید. حرکات کششی به مدت یک هفته کاملاً دشوار است ، بنابراین مهم است که خود را مجبور نکنید در این کار زیاده روی کنید و ایمنی همچنان از اهمیت بیشتری برخوردار است. در صورت آسیب دیدگی پیشرفت حتی کندتر خواهد بود. قانون کلی این است که فقط اگر صبح آن بیدار شوید و احساس درد کنید ، پاهای خود را کمی دراز کنید. اگر هنگام کشش بیش از حد پاها از حد مجاز فراتر رفتید ، یک روز کامل یا بیشتر استراحت کنید. برای جلوگیری از این اتفاق ، به آرامی ورزش کنید و ابتدا همیشه گرم شوید.
   • در طول جلسه انعطاف پذیری باید در عضلات تنش کافی داشته باشید ، اما بدون درد. اگر احساس درد می کنید ، این نشانه آن است که بیش از حد تلاش می کنید.
   • مصرف بیش از حد آن باعث کشیدگی عضله و آسیب های دیگر می شود و شما را قادر نمی سازد زود به اهداف خود برسید (یا احتمالاً هرگز).
   • بهتر است برای دستیابی به یک تکنیک ایمن به آرامی کار کنید ، نه اینکه مرحله را بسوزانید و به خود آسیب بزنید.
   تبلیغات

روش 3 از 3: بلند کردن پاها را شروع کنید

1. 

   در موقعیت مناسب قرار بگیرید. بعد از هر جلسه کشش ، کمی وقت بگذارید تا خم شدن پا را انجام دهید. ابتدا موقعیت مقدماتی را وارد کنید:
   • اگر می خواهید به صورت عمودی امتداد پیدا کنید ، روی زمین زانو بزنید و پاهای جلوی خود را جلوی خود دراز کنید ، وزن خود را روی پاشنه های خود قرار دهید. زانوهای خود را به عقب خم کنید تا ران شما روی زمین باشد.
   • اگر می خواهید عبور کنید ، صاف بایستید و پاها را از هم دور کنید تا در حالت ایستاده قرار گیرند و انگشتان پا و زانوها رو به آسمان قرار بگیرند.

2. 

   بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. هنگامی که آماده شدید ، به آرامی خود را پایین بیاورید و با احتیاط وارد موقعیت خم شده خود شوید.
   • هنگام پایین آوردن ، از بازوها برای حمایت از توده بدن خود استفاده کنید. اگر در حال پاشیدن هستید ، یک دست خود را روی زمین در یک طرف پای جلوی خود قرار دهید.
   • اگر به صورت افقی پهن شده اید ، هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید ، دستانی که عرض شانه ها از یکدیگر فاصله نداشته باشد.
   • دستان شما بیشتر وزن بدن شما را تحمل می کند ، با کشیدن پاها روی زمین به آرامی پاهای خود را به طور گسترده ای گسترش دهید. به کشیدن ادامه دهید تا جایی که پاها زاویه 180 درجه ایجاد کنند. تبریک می گویم ، شما با موفقیت شارژ کردید!

3. 

   عضلات خود را شل کنید. اگر نمی توانید کاملاً پایین بیایید ، نفس عمیق بکشید و سعی کنید همه عضلات را شل کنید.
   • بسیاری از مطالعات نشان داده است که تکنیک های آرام سازی می توانند تفاوت زیادی در انعطاف پذیری ایجاد کنند ، به خصوص اگر در برنامه روزمره عضلات کششی استفاده شود.
   • علاوه بر این ، از بین بردن تنش در عضلات می تواند خطر آسیب ناشی از ورزش های کششی را کاهش دهد.

4. 

   این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. هنگامی که در وضعیت کاهش قرار گرفتید ، باید 30 ثانیه نگه دارید. باید احساس کنید عضلات به جای درد عمیقاً کشیده می شوند. اگر در حالت پارگی احساس درد می کنید ، بلافاصله از وضعیت خارج شده و تا چند روز آینده به کشش ادامه دهید ، تا جایی که بتوانید حالت لاغر را کاملاً بدون درد حفظ کنید.

5. 

   پاهای مفصل دار بیش از 180 درجه. شما ممکن است از روش تکنیک رزوه کاملا راضی باشید و دیگر نمی خواهید بیشتر از این ادامه دهید. با این وجود ، اگر می خواهید ورزش را دشوارتر ادامه دهید ، می توانید "پاها را بیش از 180 درجه تاب دهید" (پاها زاویه ای بیش از 180 درجه تشکیل می دهند) را امتحان کنید.
   • این یک کشش عضلانی نسبتاً شدید است ، بنابراین خیلی زود آن را امتحان نکنید. قبل از تلاش برای انجام بیش از 180 درجه ، باید با ضربه معمولی کاملاً راحت باشید.
   • روش کار این است که بعد از قرار گرفتن در حالت پاش ، یک بالش زیر پای جلوی خود قرار دهید (یا اگر تاب می خورید زیر هر دو پا قرار دهید). با گذشت زمان می توانید بالش های بیشتری برای افزایش کشش اضافه کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• عضلات قبل از گسترش باید 90 ثانیه کشش داشته باشند. بنابراین ، حداقل باید این زمان را در حالت کشیده بمانید.
• وقتی مشغول تماشای تلویزیون یا فیلم هستید ، حرکات کششی انجام دهید تا حواس شما را پرت کند.
• گرم کردن پاها به این معنی است که عضلات پا را نه خیلی سخت ، بلکه به اندازه کافی برای احساس تنش در عضلات کار کنید.
• در حین انجام tuc شلیک کنید و دوباره تماشا کنید تا پیشرفت خود را ببینید.
• فردا صبح که از خواب بیدار می شوید باید احساس درد کنید. دوش آب گرم بگیرید و تمرینات کششی را شروع کنید تا از درد عضلانی و یبوست جلوگیری کنید.
• هر روز صبح و عصر تمرینات آرام سازی عضلات را انجام دهید. یافتن یک شریک برای تمرین انگیزه بیشتری نسبت به انجام آن به تنهایی دارد.
• مراقب باشید که بلافاصله در وضعیت چرخش قرار نگیرید ، زیرا اگر قبلا کشش نداشته باشید احتمال آسیب دیدگی زیاد است.
• قبل از تسلط بر تقسیم طبیعی ، سعی نکنید پاهای خود را بیش از 180 درجه خم کنید. ممکن است تنش عضلانی را تجربه کنید و نتوانید تقسیم منظم کنید.
• تمرین کنید که بیش از 180 درجه به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس نوسان نرمال را انجام دهید ، و به تمرین متناوب بین این دو ادامه دهید.
• بهتر است یک گام به جلو بردارید و شروع به لیز خوردن در وضعیت لغزش کنید.
• با یک دوست تمرین کنید. تمرین با یک دوست تجربه را بیشتر سرگرم می کند و همچنین از شما پشتیبانی می کند.

هشدار

• هرگز قبل از گرم شدن مناسب بدن ، آبکشی نکنید. قبل از شروع کشش عمیق برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، باید واقعاً گرم ، حتی گرم باشید.