محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

برای بوکسور شدن به تلاش ، نظم و اعتماد به نفس نیاز دارید. اگر بوکس را به عنوان یک حرفه در نظر دارید ، باید به باشگاه بروید و مربی پیدا کنید. با این حال ، افراد مبتدی اگر توانایی خرید مربی را نداشته باشند ، می توانند خود یاد بگیرند. به طور کلی ، بوکسورهای حرفه ای باید 3-5 بار در هفته و هر بار 3-5 ساعت تمرین کنند.

مراحل

روش 1 از 3: برای دستان ورزش کنید

1. 

   بر روی تکنیک های مشت زدن تمرکز کنید تا قدرت و مقاومت را افزایش دهید. روش خوب مشت زدن به معنای موثر بودن ، تزریق مشت با سهولت و انعطاف پذیری است. اگرچه شما نیاز به افزایش سرعت و استقامت دارید ، اما تکنیک خوب برای تبدیل شدن به یک مبارز خوب ضروری است. در حالی که تمرین های زیر را انجام می دهید ، باید تمرکز کنید:
   • از ضربه آرنج استفاده کنید. در نظر گرفتن آرنج حریف خود ، نه مچ دست.
   • حالت بدنی محکم داشته باشید. نباید بدن خود را بی جهت حرکت دهید. دستان خود را از مشت زدن به بدن و پا های محکم ثابت نگه دارید.
   • بگذارید بازوها استراحت کرده و در هنگام استراحت آرام باشید. وقتی مشت نمی زنید ، باید دستان خود را رها کنید تا آنها به طور طبیعی با بدن حرکت کنند. سعی نکنید دستان خود را فشار دهید زیرا سریعتر خسته می شوید.

2. 

   
   
   تمركز بر تمرينات با مشت زدن به سرعت توپ باشد. توپ پانچ سرعت تعلیق سقفی به شما کمک می کند تا ریتم مشت محکم با سرعت ثابت را ایجاد کنید. شما یک مشت و یک دور انجام خواهید داد ، و دست و توپ را در حرکت نگه دارید. این یکی از بهترین راه ها برای ایجاد مقاومت ، انسجام و هماهنگی دست است.
   • هر بار 3-5 بار و هر بار 3 دقیقه تمرین با توپ مشت بزنید و بعد از هر تمرین 30 ثانیه استراحت کنید.

3. 

   
   
   در هر جلسه تمرینی باید با کیسه شن سنگین 3-5 بار به مدت 3 دقیقه تمرین کنید. یک کیسه شن سنگین (کیسه بزرگی که برای تمرین مشت زدن از سقف آویزان است) بهترین دوست شما خواهد شد. شما همانطور که در یک مبارزه واقعی 3-5 دقیقه مشت خواهید زد. با این حال ، شما نباید برای مشت زدن بایستید. بالای پاهای خود بایستید و مانند یک مبارزه واقعی به طور مداوم حرکت کنید ، گاهی برای طفره رفتن ، تعظیم و دفاع متوقف شوید. به طور کلی ، هرچه عملکرد شما مانند مسابقه واقعی بیشتر باشد ، آموزش نیز م moreثرتر خواهد بود.
   • برای دشوارتر کردن تمرین ، کیسه مشت را تکان داده و قبل از شروع آن را تاب دهید. این شما را مجبور می کند تا روی یک هدف متحرک تمرکز کنید.

4. 

   
   
   برای ایجاد قدرت بازو ، 30 ثانیه مشت بزنید "سرعت". از مشت های سنگین استفاده کنید و تا 30 ثانیه روی مشت های سریع تمرکز کنید. تمرکز خود را روی سرعت بگذارید ، منگنه را نزنید زیرا مدام به مشت ضربه می زنید. بعد از 30 ثانیه مشت زدن ، 30 ثانیه استراحت کنید و 4-5 بار تکرار کنید.

5. 

   یک رژیم تقویت تناسب اندام را شروع کنید. می توانید تمرینات وزنه برداری انجام دهید یا به راحتی از وزن بدن خود برای عضله سازی استفاده کنید. صرف نظر از هیکل ، 2-3 روز در هفته خود را صرف ساخت و ساز کنید ، 1 هفته در هفته های مسابقه. خوشبختانه ، بوکس یک ورزش عضله سازی بسیار خوب است ، بنابراین هر زمان که خودتان تمرین می کنید ، بازی می کنید یا تمرین می کنید ، قدرت بیشتری خواهید گرفت ، بنابراین نیازی به تمرکز بر تناسب اندام ندارید. برای حداکثر رشد عضلات ، تمریناتی را انتخاب کنید که بسیاری از گروههای بزرگ عضلانی را همزمان هدف قرار دهد. برخی از تمرینات خوب عبارتند از:
   • ورزش هایی با وزن بدن: اگر نمی توانید به باشگاه بروید ، زیر 16 سال دارید ، یا فقط وزنه برداری را دوست ندارید ، بسیاری از تمرینات دیگر برای انتخاب وجود دارد:
     • هل دادن را با دستان بسته و بازوها کاملاً باز انجام دهید.
     • حلقه دو سر بازو
     • تخته صورت و تخته کناری انجام دهید.
     • رو به عقب قایقرانی.
     • دستان خود را در نوار نفس بکشید و میله پشتی را استشمام کنید
   • وزنه برداری: روی انجام دقیق و روان حرکت تمرکز کنید. برای داشتن نتایج بهتر و ایمن باید وزنه برداری و کنترل شده را انجام دهید.
     • وزنه برداری ، نشستن و ایستادن
     • روی صندلی دراز بکشید و وزنه ها را فشار دهید
     • دمبل ها را بالای سر خود بردارید و دمبل ها را بچرخانید
     • دوسر رول می شود.

6. 

   با سرعت کم بجنگید. مبارزه با سرعت پایین روش بسیار خوبی برای مبتدیان است ، شما هر آنچه را که یاد گرفته اید در یک فضای امن و به سمت فاکتور فنی حلقه خواهید پوشید. مشابه جلسات آموزشی ، اما شما فقط در 75٪ از حالت طبیعی مشت می زنید. این بهترین راه برای توسعه دست غیر غالب شما ، تمرکز روی تکنیک ها یا حرکاتی است که با آنها آشنایی ندارید و افزایش اعتماد به نفس روی صحنه است. از آنجا که شما باید با یک جنگنده واقعی کنار بیایید ، حتی با سرعت کم این یک روش عالی برای ایجاد مهارت های اساسی است.
   • تمرکز خود را بر هماهنگی بگذارید - در حالی که مشت می زنید ، باید پاها را به طور مداوم حرکت دهید و در همه موقعیت ها بر روی قرار دادن دست خود تمرکز کنید. تمام قسمتهای بدن باید هماهنگ با یکدیگر حرکت کنند.
   تبلیغات

روش 2 از 3: پاها را آموزش دهید

1. 

   2-3 بار در هفته وقفه تمرین کنید. نحوه تمرین دویدن از راه دور که در فیلم مشاهده می کنید راکی در واقع در بوکس خیلی خوب نیست. بوکس عمدتا از حملات قوی اما کوتاه استفاده می کند و بهترین روش برای تمرین این روش تمرین وقفه است. آموزش متناوب زمانی است که شما دو سرعت کوتاه را با وقفه های کوتاه جایگزین می کنید. هنگامی که از سلامتی بهتری برخوردار هستید ، می توانید 10 تا 15 ثانیه از هر وقفه را کاهش دهید تا مزایای هر تمرین را افزایش دهید. در هر جلسه آموزش ، مبتدیان باید موارد زیر را انجام دهند:
   • با دویدن 1.5 کیلومتر گرم شوید.
   • دو سرعت 6 بار انجام دهید ، هر کدام 600 متر و بین دویدن به مدت 1 دقیقه استراحت کنید. شما باید تقریباً 75-80٪ حداکثر سرعت را بدوید.
   • سرانجام ، حدود 1 کیلومتر آهسته آهسته دوید تا بازیابی شود.

2. 

   در روزهای بدون وقفه ، می توانید طولانی مدت بروید ، ضربه زدن را به تنهایی تمرین کنید و در مدت زمان کوتاه دو سرعت بزنید. تمرین متناوب نیروی غالب در جلسات تمرینی کاردیو است و بهترین راه برای دستیابی به مهارت های نوسان سریع و قدرتمند معمول بوکس است. با این حال ، شما همچنان باید در روزهای تعطیل فعال باشید. بهترین راه این است که یک تمرین بدن کامل داشته باشید ، طولانی تر ، اما آهسته تر حرکت کنید و یک سرعت سریع داشته باشید. فعالیت های زیر (که در اردوی آمادگی المپیک آمریکا موجود است) باید در جلسه آموزش 30-60 دقیقه گنجانده شود:
   • برای گرم شدن 1.5-3 کیلومتر آهسته بزنید (سرعت متوسط ​​تا سریع).
   • 1 ست زدن را به تنهایی تمرین کنید (طول هر ست 3 دقیقه است).
   • 200 متر عقب بدوید.
   • دو سرعت 100 متر.
   • دستان خود را بالا آورده و مشت هایی را در کشش 400 متری باز کنید.

3. 

   هفته ای 1-2 بار با سرعت آهسته آهسته بروید تا کشیده شوید و بهبود یابید. آهسته دویدن صبحگاهی 6-7.5 کیلومتر هنوز هم در روند تمرین بوکس نقش خاصی دارد. در روزهایی که نیاز به بهبودی دارید ، بخصوص بعد از 2-3 روز تمرین شدید ، دویدن با مسافت طولانی را تمرین کنید. دویدن آهسته اما طولانی تر نیز در روزهای قبل از بازی برای جلوگیری از درد و خستگی در صحنه بسیار مفید است. 30-60 دقیقه با سرعت متوسط ​​بدوید ، یادتان باشد که قبل و بعد از دویدن کشش داشته باشید.
   • بسیاری از مربیان اولین کار صبح را با آهسته دویدن توصیه می کنند تا پس از آن وقت کافی برای شارژ و استراحت داشته باشید.
   • هنگام دویدن ، دستان خود را در حالت دفاعی نگه دارید ، گاهی اوقات مشت هایی را برای گرم شدن عضلات بازوی خود شروع کنید. به همین دلیل ورزشکاران بوکس آن را "دویدن هنگام تمرین" می نامند.

4. 

   در هر جلسه آموزش طناب بزنید. پرش یکی از بهترین تمرینات بوکس است که باعث سلامت قلب ، چابکی ، دقت و هماهنگی می شود. در هر جلسه باید حدود 15 دقیقه از طناب بگذرید. با تکنیک های اصلی دویدن شروع کنید ، هنگام چرخاندن طناب به طور متناوب هر پا را بچرخانید. پس از تسلط ، می توانید با تکنیک بیشتری طناب بزنید:
   • مدتی هر دو پا را برقصید.
   • دستان خود را صلیب کنید. هنگامی که طناب پایین می آید ، کمی از بینی عبور می کنید ، مچ دستان خود را به هم متصل می کنید ، پس از عبور طناب از پاها ، دیگر دستان خود را متوقف کنید.
   • هنگام طناب زدن ، حرکت کنید. هنگام چرخش ، با پرش به سمت جلو ، عقب و کنار قدم بگذارید.

5. 

   تمریناتی انجام دهید که چابکی را افزایش می دهد ، مانند دویدن روی پله ها. ورزش پله پله ای در سالن های ورزشی معمول است و به راحتی می توان آن را در جلسات مختلف آموزشی گنجانید. برای انجام این تمرین ، تمرینات تاکتیکی خود را تنظیم کنید یا یک نردبان اختصاصی روی زمین قرار دهید ، و بر حرکت سریع پاها در هر فضای خالی تمرکز کنید. وقتی آویزان شدید ، می توانید الگوی تمرینی خود را با برداشتن جعبه پا ، دو ضربه زدن به هر جعبه ، بیرون رفتن و پا زدن روی نردبان در جهت جلو و عقب و غیره تغییر دهید.
   • ورزش نردبان در بسیاری از ورزش ها معمول است و شما باید مرتبا حرکات جدید را امتحان کنید.

6. 

   تمرکز خود را روی انجام تمرینات پای راست بگذارید. آموزش خوب پا فقط در مورد تمرین قلب و ریه نیست. برای اینکه یک بوکسور خوب شوید باید حالت صحیح بدن را تمرین کنید تا در هنگام بازی نیازی به فکر حرکات پا نباشد.هنگام انجام تمرینات پا ، باید بر روی موارد زیر تمرکز کنید:
   • بالای پا بایستید. این موقعیت های "زشت" درست در مقابل انگشتان پا است. این نحوه ایستادن ، حفظ تعادل ، حرکت و تغییر موقعیت را آسان می کند.
   • ستون فقرات را صاف نگه دارید. از قوز عقب یا عقب خم شوید. این ژست به حفظ تعادل مرکز ثقل کمک می کند و به شما امکان می دهد حرکات نرم تری انجام دهید.
   • بالاتنه خود را آرام کنید. شما باید شانه ها و عضلات سینه خود را شل کنید.
   تبلیغات

روش 3 از 3: برای رقابت تمرین کنید

1. 

   به رژیمی پایبند باشید که فقط شامل غذاهای سالم باشد. پروتئین را به عنوان ماده اصلی وعده غذایی خود انتخاب کنید ، غذاهای بی ارزش کالری مانند غذاهای سرخ شده ، شیرینی جات ، بستنی ، کره و شکر را از بین ببرید. هر روز آب زیادی بنوشید. تا آنجا که ممکن است برای بدن آب بنوشید. یک وعده غذایی سالم باید شامل موارد زیر باشد:
   • پروتئین های نازک مواد اساسی مانند تخم مرغ ، ماهی و مرغ هستند.
   • چربی های اشباع نشده در ماهی ، آووکادو و آجیل یافت می شود.
   • کربوهیدرات های پیچیده مانند ماکارونی ، آرد گندم کامل و کینوا ، جایگزین برنج سفید ، نان سفید و سایر کربوهیدرات های ساده می شوند.
   • هر وقت تشنه شدید باید آب بنوشید. نوشیدن آب برای این که تشنه نشوید راهی برای هیدراته ماندن است. همیشه در حین ورزش مقدار زیادی آب آشامیدنی در دسترس داشته باشید.

2. 

   تمرین ضربه زدن به تنهایی روی حلقه را تمرین کنید. شما با یک حریف مجازی روی رینگ خواهید جنگید ، همچنین باید حرکت کنید ، سرعت یک مسابقه واقعی را مشت کنید و تقلید کنید. این بهترین روش برای تمرین تکنیک های ضربه زدن است بدون اینکه نگران آسیب دیدن یا مشت شوید. با این حال ، شما باید در استفاده بهینه از توانایی خود تمرکز کنید. به طور مداوم حرکت کنید ، بین مشت و دفاع متناوب حرکت کنید ، و شدت ورزش را حفظ کنید. مهمتر از همه ، شما باید هر "پیچ" را برابر با طول دور استاندارد قرار دهید - 3 دقیقه برای جنگنده آماتور.
   • حرکت خود را به دور حلقه متمرکز کنید. انعطاف پذیری را در حرکت ، عقب و جلو و ریتم دو پا حفظ کنید.
   • سخت ترین چیز هنگام تمرین برای زدن تنهایی روحیه است. شما باید خود را متقاعد کنید که با شدت بالا تمرین کنید ، در غیر این صورت ورزش فایده چندانی نخواهد داشت.

3. 

   تمرین میله بک هند و استشمام میله دمپایی برای رشد عضلات پشت و بازو برای مشت های محکم ضروری است. ممکن است دیگر نتوانید تمرینات تقویت کننده قدرت را انجام دهید ، اما یک میله اسکات ضروری است. چند بار در روز تنفس را در میله تمرین کنید و سعی کنید با گذشت زمان به تدریج تعداد ضربات میله را افزایش دهید. تمرکز خود را بر روی کار آهسته و یکنواخت بالا و پایین برای بهترین نتیجه قرار دهید. در ابتدا استنشاق میله ممکن است دشوار باشد ، اما سعی کنید حداقل 10 تکرار در روز انجام دهید و به تدریج آن را افزایش دهید.
   • تفاوت بین استشمام و استشمام یک میله پشتی در نحوه استفاده از دست و گروه عضلانی است.
     • برای استنشاق میله لجبازی ، کف دستها از طرف بدن و دستها به عرض شانه باز است. این حرکت برای عضلات پشت ، شانه و مرکزی کار می کند اما عضلات پشت بیشترین ورزش را دارند.
     • برای استنشاق میله پشت ، کف دستها به سمت بدن و دستها به اندازه عرض شانه باز هستند. این حرکت برای عضلات پشت ، دوسر ران ، قفسه سینه و عضلات مرکزی کار می کند اما بیشترین عمل در ناحیه سینه و عضله دوسر است.

4. 

   رشد عضلات مرکزی. عضله مرکزی از عضلات شکم و عضلات بین دنده ای تشکیل شده است ، پلی است که شما می توانید انرژی را از بالاتنه به پایین تنه منتقل کنید. بنابراین هنگام تمرین بوکس نمی توانید عضلات اصلی را دست کم بگیرید. هر روز باید تمرینات زیر را برای عضلات اصلی انجام دهید ، هر ورزش 3 بار ، هر بار 20 بار:
   • شکم خود را محکم بگیرید. این نوعی تمرین حرکتی خم کننده پشت است که در حالت نشسته و با زانو و پاهای شما بالا می رود. کف دستهایتان را به پشت به پشت زمین قرار داده و سر خود را به سمت زانوها فشار دهید تا حالت کامل شود.
   • تخته (1-2 دقیقه در هر طرف ، 2-3 بار تکرار کنید)
   • بالابر پا.

5. 

   سایر بوکسورها را با دقت مشاهده کنید. مانند هر ورزش ، با تماشای ورزشکاران خوب می توانید چیزهای زیادی یاد بگیرید. تماشای مسابقات را به عنوان بخشی از یک برنامه آموزشی در نظر بگیرید. هنگام تماشای بازی آنها ، باید هر دور را با مشاهده جزئیات خاص بگذرانید. در ست اول ، پاهای خود را تماشا می کنید - اینکه چگونه آنها از بن بست خارج می شوند ، به دور حلقه حرکت می کنند و هنگام حمله و دفاع بدن خود را قرار می دهند. در دور دوم ، شما دست را تماشا می کنید - چه زمانی آنها به مشت ضربه می زنند ، آنها چگونه واکنش نشان می دهند و ضد حمله می کنند؟

6. 

   یک شریک زندگی پیدا کنید تا 1-2 بار در هفته با آنها تمرین کند. این تنها راه کسب تجربه عملی است. شما باید به ضرب و شتم توسط یک حریف گوشت و خون و نه کیسه شن عادت کنید. این زمانی است که شما تمام بدن خود را آموزش می دهید ، تکنیک های جدید مبارزه را پیدا می کنید و تبدیل به یک رزمی کار واقعی می شوید. وقتی صحبت از بوکس می شود ، هیچ جایگزینی برای تمرین با یک حریف واقعی وجود ندارد.
   • اگر می توانید با مبارز بهتری تمرین کنید. آنها شما را ترغیب می کنند که بیشتر بیاموزید و به شما کمک می کنند تا سریعتر یک مبارز شوید.
   تبلیغات

مشاوره

• برای تعادل بهتر زانوها را کمی خم کنید.
• اگر وقت آزاد دارید ، باید بوکس را در تلویزیون تماشا کنید تا از متخصصان بیاموزید.
• در صورت تمایل می توانید هنگام تمرین از بوکسورهای حرفه ای تقلید کنید.
• طعمه. به این ترتیب می توانید نقاط ضعف یا اشتباهات حریف خود را مشاهده کنید. یادتان باشد که از حریف خود فاصله بگیرید.
• یادتان باشد که تمرین خود را با کشش شروع و به پایان برسانید. این به جلوگیری از کشیدگی عضلات در طول بازی کمک می کند.
• یک دوست یا مربی را به شما ضربه بزنید تا بتوانید درک کنید که یک مسابقه واقعی چگونه است.

هشدار

• سعی کنید تا جایی که می توانید بخوابید / استراحت کنید در حالی که ورزش نمی کنید.
• از دارو یا دارو استفاده نکنید. آنها تعادل و تمرکز شما را به شدت مختل می کنند ، اغلب بی اثر هستند و غیرقانونی هستند. بدتر از همه اینکه در طولانی مدت به بدن شما آسیب می رسانند.
• همیشه به خصوص بعد از یک تمرین طولانی مدت آب بنوشید ، در غیر این صورت احساس خستگی یا سرگیجه خواهید کرد.
• اگر سرگیجه یا ضعف دارید ، کمی استراحت کنید تا حالتان بهتر شود. در صورت ادامه این امر ، باید به پزشک خود مراجعه کنید.