محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

آیا به دنبال روش موثرتری برای سوزاندن کالری و عضله سازی هستید؟ مطمئناً ، اگر بخواهید توده عضلانی خود را بهبود ببخشید ، عضلات به خودی خود رشد نخواهند کرد و کالری هنگام تخریب خود از بین نمی رود (هر بدنساز به شما چنین خواهد گفت). لطفاً صبور باشید و مراحل زیر را دنبال کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: رژیم غذایی

1. 

   میزان کالری دریافتی را افزایش دهید. فرض کنید در حال حاضر هر روز 2000 کالری در بدن خود وارد می کنید ، بنابراین باید این میزان را به 2500 کالری یا بیشتر در روز برسانید.

2. 

   
   
   پروتئین کافی بدن برای عضله سازی دریافت کنید. به ازای هر کیلوگرم توده بدن تقریباً 1-1.8 گرم پروتئین مورد نیاز است. با فرض اینکه وزن شما 82 کیلوگرم باشد ، بنابراین حداقل مقدار پروتئین مورد نیاز در روز باید حدود 81-146 گرم باشد.

3. 

   آب کافی بنوشید. بدن برای رشد بهینه عضلات به آب زیادی نیاز دارد. در اینجا یک دستورالعمل کوچک برای کمک به شما در یافتن میزان آب مورد نیاز روزانه آورده شده است: توده بدن (واحد: کیلوگرم) X 9 = مقدار آب مورد نیاز (واحد: لیتر).

4. 

   
   
   به طور مداوم غذا بخورید. به جای اینکه مثل روز دو یا سه وعده اصلی بخورید ، روزانه پنج یا شش وعده غذایی کم بخورید.
   • برای حفظ پروتئین دریافتی بالا ، یکی یا دو وعده از پروتئین های دریافتی خود را انتخاب کنید. مثال زیر را در نظر بگیرید یا در اینترنت غذاهای خوشمزه و غنی از پروتئین را جستجو کنید:
   • 230 میلی لیتر آب پنیر
   • 1 موز
   • 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
   • 2 پیمانه پودر پروتئین

5. 

   
   
   چربی زیادی بخورید. بله ، چربی نه تنها باعث خوشمزه شدن غذا می شود ، بلکه برای بدن شما نیز بسیار مفید است ، به شرطی که مقدار کافی چربی دریافت کرده و نوع مناسبی دریافت کنید! چربی اشباع ، نوعی چربی که در کره ، چیپس و بیکن پیدا خواهید کرد ، باید به کمتر از 20 گرم محدود شود. خبر بدی است خبر خوب ، چربی سالم و ضروری چربی اشباع نشده است. چربی برای انتقال ویتامین های A ، D ، E و K ، برای بهبود بینایی و سلامت پوست ضروری است. مقدار چربی های اشباع نشده و زنجیره ای مورد نیاز برای ورزش و سلامت عمومی شما بسته به تعداد کالری که در روز مصرف می کنید بین 50-70 گرم خواهد بود.
   • چربیهای اشباع نشده در روغنهای زیتون ، کلزا و کنجد یافت می شوند. آووکادو و در حبوبات مانند بادام ، بادام هندی ، بادام زمینی و پسته.
   • زنجیره چربیهای اشباع نشده در ذرت ، پنبه و روغن گلرنگ یافت می شود. دانه و روغن آفتابگردان بذر کتان و روغن بذر کتان؛ دانه های سویا و روغن سویا.
   • اسیدهای چرب امگا 3 بهترین چربی ها برای سلامت سیستم گردش خون ، تقویت بینایی و رشد مغز در کودکان است. این چربی به راحتی در غذاهای غنی از امگا 3 یافت می شود. منابع خوب امگا 3 ماهیان آب سرد مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین هستند.
   • برای محاسبه میزان دقیق چربی در روز ، باید آن را بر اساس کل کالری جذب شده در آن روز ، تا 001/0 برای چربی های ترانس تنظیم کنید. 0.008 برای چربی های اشباع و 0.03 برای چربی های سالم. به عنوان مثال ، برای یک وعده 2500 کالری ، حد چربی ترانس کمتر از 3 گرم ، چربی اشباع کمتر از 20 گرم و بیش از 75 گرم برای چربی های غیر اشباع و زنجیره ای است.

6. 

   ویتامین های مکمل. همراه با یک رژیم غذایی متعادل ، شما باید انواع ویتامین ها را در هر وعده غذایی خود بگنجانید ، این راهی برای اطمینان بدن از مواد مغذی و مواد معدنی کافی برای سالم ماندن است. بر اساس سن ، جنسیت ، مکان و رژیم غذایی گزینه های زیادی برای انتخاب وجود دارد. لطفاً یک گزینه مناسب برای خود انتخاب کنید. تبلیغات

قسمت 2 از 3: راهنمای تمرین

1. 

   یک رژیم غذایی مغذی برای رشد کامل پتانسیل بدن ضروری است ، اما پتانسیل کامل شما فقط هنگامی شروع می شود که ورزش کنید ، عضلات قدیمی خود را از هم جدا کرده و پیشرفت کنید. پیاز عضلات جدید ، سفت و قوی ایجاد می کند.

2. 

   راه اندازی. قبل از شروع هر ورزشی ، چه طناب زدن یا بلند کردن وزنه های 135 کیلوگرمی ، مهم است که ابتدا برای گرم کردن ماهیچه هایی که باید تمرین شوند ، سبک شروع کنید. گرم کردن علاوه بر تحریک علاقه به ورزش ، به شما در جلوگیری از آسیب دیدگی نیز کمک می کند.
   • وقتی عضلات سرد هستند کاملاً کشش نداشته باشید. تحقیقات نشان داده است که کشش قبل از تمرین ، برخلاف آنچه بیشتر مردم فکر می کنند ، نه تنها به شما کمک نمی کند از آسیب دیدن جلوگیری کنید ، بلکه باعث می شود ورزش بعدی شما تأثیر کمتری داشته باشد. حرکات کششی هنگام انجام تمرینات بهترین است.

3. 

   کمتر تمرین کنید اما سخت تمرین کنید. استفاده از چندین ضربه برای یک تمرین فقط به شما کمک می کند تا استقامت را افزایش دهید ، اما هیچ ارزشی در رشد عضلات و قدرت عضلات ندارد. در عوض ، در هر گروه عضلانی فقط 3 تا 8 ضربه و در هنگام انجام تمرینات منظم ، 6-12 ضربه بزنید. اگر در آخرین ضرب و شتم احساس خستگی نمی کنید ، وزن را افزایش دهید.
   • فقط حدود 45 دقیقه در روز تمرین کنید.
   • بعد از 4-6 هفته برنامه ورزشی خود را تغییر دهید. زیرا با سازگاری بدن با نوع خاصی از فشار ، کارایی عضله سازی آن کاهش می یابد. محدود کردن این امر ، با بلند کردن وزنه ها و تغییر تمرینات ، شما را ملزم به تغییر می کند. یک هفته با وزنه های بلند تمرین کنید و 2 تا 4 تکرار با بیشترین وزنه ای که می توانید در همان حالت بالا بگیرید انجام دهید.

4. 

   تمرینات برای همه گروه های عضلانی. این اثر فقط زمانی حاصل می شود که کل بدن خود را تمرین دهید. هرچه گروه های بیشتری آموزش ببینند ، هورمون های بیشتری تولید می شوند (از جمله اپی نفرین و نوراپی نفرین) ، هر دو به نوبه خود رشد عضلات را هنگام تمرین و تحریک تحریک می کنند. استراحت
   • بین گروه های عضلانی تعادل داشته باشید ، به عنوان مثال ، 3 مجموعه از عضلات شانه را بعد از 5 ست فشار قفسه سینه انجام دهید. این روشها باعث تشویق ورزش ، رشد و انعطاف پذیری در تعادل در بین گروههای عضلانی می شود
   • تمرینات ترکیبی مانند تمرینات بار ران ، لیفت مرده ، فشار قفسه سینه ، کشیدن کابل و رفتینگ بسیاری از گروه های عضلانی را همزمان متحرک می کند.
   • شما می توانید کل بدن را در یک روز یا یک گروه عضلانی هر روز تمرین دهید ، به عنوان مثال امروز شما قسمت بالاتنه را انجام می دهید ، فردا پایین بدن را انجام می دهید.
   • عجله نکن بدنسازان باسابقه معمولاً تمرینات روزمره خود را بر اساس روشی به نام ساختند حداکثر آسانسوریعنی بلند کردن یک وزنه وحشتناک در مدت زمان کوتاه. این روش مزایای قابل توجه زیادی دارد ، اما به دلیل بالا بودن میزان آسیب ، افراد مبتدی نباید این روش را دنبال کنند. این روشی است که فقط برای ورزشکارانی که مدت طولانی تمرین کرده اند توصیه می شود.

5. 

   تمرینات مقاومت را محدود کنید. در حالی که ورزش استقامتی (کاردیو) برای سوزاندن چربی بسیار مثر است ، اما می تواند هم گلیکوژل ها و هم اسیدهای آمینه را بسوزاند و رشد عضلات را محدود کند. اگر نمی توانید از برنامه تمرینی خود را از کاردیو خلاص کنید ، یک سرعت سریع را انجام دهید: دقیقه اول را بدوید ، سپس دو دقیقه به پیاده روی آرام بپردازید. این تمرین را بیش از نیم ساعت تکرار نکنید ، بلکه باید 3 بار در هفته انجام دهید. اگر ورزش های دیگری انجام می دهید ، کالری بیشتری بخورید تا میزان مصرف خود را جبران کنید.

6. 

   استراحت بدن شما برای ترمیم و ترمیم (بازسازی) عضلات خود به زمان نیاز دارد ، برای این کار به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارید. برای یک خواب عمیق نوشیدنی های حاوی کافئین و الکل را محدود کنید.
   • در کنار خواب کافی ، نباید بدن خود را مجبور به تمرین بیش از حد سخت کنید. واقعیت تفکر را نشان داده است تا آنجا که ممکن است تمرین کنید یک اشتباه است وقتی آموزش شما به آستانه رسید غرق شدنتوانایی خود را از دست خواهید داد پمپ (خون غنی از اکسیژن در ماهیچه هایی ذخیره می شود که نمی توان آنها را بیرون کشید) ، در نتیجه باعث از دست دادن عضلات می شود - کاملاً مغایر با اهداف تمرینی اولیه شما.در اینجا برخی از علائم بیش از حد تمرین وجود دارد:
     • خیلی خسته
     • خسته
     • از دست دادن اشتها
     • بیخوابی
     • ضعیف کردن
     • میل جنسی را کاهش دهید
     • درد شدید عضلانی
     • آسیب دیدگی عضله آسان است
   • برای جلوگیری از تمرین بیش از حد ، باید برای خود برنامه ریزی کرده و اهداف تعیین کنید. در اینجا مثالی آورده شده است تا به شما کمک کند بفهمید چگونه تمرین خود را خراب می کنید تا فرصت های زیادی برای انجام آن داشته باشید ویران عضلات که هنوز وقت کافی برای استراحت دارند ، حتی از قبل نیز م effectiveثرتر هستند:
     • روز اول: ابتدا عضلات قفسه سینه و بازو را ورزش کنید ، سپس 30 دقیقه کاردیو شدید انجام دهید.
     • روز 2: عضلات پا ، عضلات سه سر و عضلات شکم را ورزش کنید ، سپس 30 دقیقه کاردیو با شدت بالا انجام دهید.
     • روز سوم: عضلات شانه و پشت را ورزش دهید ، سپس 30 دقیقه کاردیو شدید انجام دهید.
     • روز چهارم: تمرین عضلات سینه ، عضلات جلو بازو و عضلات شکم.
     • روز 5 - روز 7: استراحت کنید.

7. 

   اضطراب و استرس را کاهش دهید. خواه فشار ناشی از کار ، خانه یا احساس هیجان بیش از حد باشد ، باید آن را از بین ببرید یا به حداقل برسانید. نگرانی نه تنها ناسالم است ، بلکه باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود و باعث ذخیره چربی و سوختن عضلات می شود. تبلیغات

قسمت 3 از 3: تمرینات تخصصی

1. 

   فشار سینه زیاد انجام دهید. فشار قفسه سینه موثرترین تمرین رشد قفسه سینه در بین تمام عضلات قفسه سینه است.
   • فشار دادن. می توانید فشارها را با ورزش های قفسه سینه ترکیب کنید و یا فشارهایی را به تنهایی انجام دهید. هنگام پایین آمدن ، دستان خود را موازی شانه ها نگه دارید. هرچه دستان شما بسته باشد ، عضلات کمر شما باید از دستکاری بیشتری استفاده کند.
   • برای تکلیف خانه فشار قفسه سینهشما باید با وزنه هایی شروع کنید که به راحتی می توانید بلند کنید. اگر مبتدی هستید ، باید وزنه برداری را با دو کیلوگرم یا 4.5 کیلوگرم در هر طرف شروع کنید. بازوها را از عرض شانه باز کنید ، میله را به آرامی پایین بیاورید تا به سینه برسد. از تمام توان خود برای فشار دادن دمبل ها به سمت بالا استفاده کنید تا زمانی که احساس کنید بازوها کاملاً صاف شده اند. 3 ست از هر 8-10 تکرار انجام دهید ، بعد از هر ست وزن را افزایش دهید.
   • سینه خود را به یک سطح شیب دار فشار دهید. صندلی ورزشی شیبدار از صندلی معمولی 40 درجه کج است. 3 ست ، هر کدام 8 بار تمرین کنید. هنگام انجام یک صندلی شیب دار ، وزنه ها را کمی بلند کنید ، زیرا نیمکت های شیب دار بلند کردن وزنه ها را بیش از حد معمول دشوار می کند.

2. 

   عضلات دست خود را با تمرینات مخصوص عضلات تمرین دهید. تمرینات فرو بردن برای عضلات سه سر عضله عضله عضله بازو بسیار مفید است. از آنجا که عضلات کمر شما باید واقعاً قوی باشد ، می توانید قفسه سینه خود را با جرم زیاد فشار دهید.
   • این ژست ها را انجام دهید فرو بردن به شرح زیر ، باز و پاها از جلوی نیمکت متقاطع ، دستها روی نیمکت ، به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. آرنج را به آرامی خم کنید ، بدن را پایین بیاورید تا جایی که لب به لب تقریباً روی زمین لمس کند. بدن را به حالت اولیه برگردانید و 3 ست را هر کدام 20 بار تکرار کنید.
   • برای تغییر ، می توانید تمرین را انجام دهید فرو بردن قفسه سینه با استفاده از غوطه و محکم ، دو میله را محکم بگیرید ، هر دو پا را به سمت بالا بکشید تا پاهای شما به زمین نرسد ، بدن را پایین بیاورید تا زانوها تقریباً با زمین لمس کنند. بدن خود را بالا ببرید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
   • ورزش دمبل ها را به پیشانی نزدیک کنید. روی زمین صاف یا روی صندلی سالن بدن دراز بکشید. آرنج خود را تا کنید تا میله چند اینچ از پیشانی شما فاصله داشته باشد. آرنج را به آرامی دراز کنید تا میله را به حالت اولیه برگردانید. همیشه آرنج ها را کنار هم نگه دارید. 3 ست ، هر کدام 8 بار اجرا کنید.
   • ورزش با شانه دمبل ها را روی سر خود بلند کنید. دمبل را بگیرید و با احتیاط آن را از بالای سر بلند کنید تا بازوها ، محکم دمبل را نگه دارید ، پشت سر قرار گیرد. دستان خود را دراز کرده و دمبل ها را بالای سر خود بردارید ، مراقب باشید دمبل ها به سر شما برخورد نکنند. آرنج ها را کنار هم نگه دارید. 3 ست x 8 بار اجرا کنید.

3. 

   با تمرینات دستی روی بازوها تمرکز کنید. تمرین دست با دمبل های فلکس موثرترین ورزش تقویت کننده قدرت برای عضلات جلو است. مانند سایر تمرینات ، افزایش وزن باید به طور مساوی افزایش یابد
   • تمرین خم شدن دست دمبل را بلند کنید روی صندلی تمرینی بنشینید و دمبل هایی را در دست داشته باشید که بین رانهایتان قرار گرفته است. برای پشتیبانی دمبل ها را در آرنج نگه دارید و دست ها را بچرخانید تا دمبل ها را تا عضلات فوقانی قفسه سینه بلند کنید. دست را عوض کنید ، هر طرف را 3 ست x 8 بار انجام دهید.
   • ورزش خم شدن دست هالتر را بلند کنید. صاف بایستید ، هر دو دست هالتر را نگه داشته اید. بازوها را صاف کرده و دمبل ها را تا ران ها پایین بیاورید فقط با استفاده از عضلات بازو ، دستان خود را خم کرده و وزن را به سمت سینه بلند کنید. 3 ست x 8 بار تکرار کنید.
   • ورزش بلند کردن. روی تیرآهن بالا بروید ، میله معمولاً کمی بالاتر از شما است. پاها به سمت بالا آویزان از تیر. بازوها به اندازه عرض قفسه سینه ، کف دست ها رو به بدن است ، فقط از عضلات بازو برای بلند کردن بدن استفاده می شود تا زمانی که چانه لمس کند. 8 تکرار x 2 ست انجام دهید.

4. 

   عضلات چهار سر ران و عقب ران را تمرین دهید. اسکات وزنه برداری برای تمرین عضلات پا طراحی شده است. در اینجا سه ​​تمرین مختلف وزنه برداری وجود دارد که سه عضله مختلف را در پاهای شما تمرین می دهد.
   • ورزش شانه ران پایه ای با هالتر. میله را با وزنه های متوسط ​​بالا آورده و میله را زیر ارتفاع شانه تنظیم کنید. وزن باید به قدری سنگین باشد که قدرت عضله را به چالش بکشد ، اما نه خیلی سنگین. اگر تازه کار هستید ، ابتدا باید با هالتر شروع کنید. میله را بالای سر خود بیاورید ، و میله را روی تیغه های شانه قرار دهید. کمی زانوها را پایین بیاورید. دمبل ها را از حالت اولیه به سمت بالا برده و سپس بدن را به حالت اول پایین بیاورید. پاهای شما باید از عرض شانه بازتر باشد.
     • با پایین آوردن زانوها مرکز ثقل بدن را به آرامی پایین بیاورید. نوار باسن خود را حفظ کنید.
     • پشت خود را کمی خم کنید تا شافت بدن عمود بر کف قرار بگیرد.
     • با فشار آوردن به عضلات پا ، تا جایی که می توانید باسن خود را پایین بیاورید.
     • نفس عمیق بکشید ، فقط از باسن و پاها و نه از عضلات پشت استفاده کنید تا میله را به حالت اولیه برگردانید. 3 ست x 10 بار اجرا کنید.
   • ورزش اول چمباتمه بزنید. پایه دمبل کمی زیر ارتفاع شانه است ، میله آن روی شانه جلویی است. دستها را جمع کرده ، دستها را صلیب کشید و هالتر را گرفت ، پایین آمد. پشت و باسن را با میله صاف نگه دارید. بلند کنید ، 3 ست در 10 تکرار تکرار کنید.
   • ورزش دمبل هایی به سبک بلژیکی. دستها هالتر را جلوی سینه اش نگه داشته اند. پشت خود را روی صندلی ورزش قرار دهید ، پای راست خود را روی صندلی ورزش قرار دهید. پای چپ خود را مانند حالت چمباتمه زدن به سمت پایین پایین بیاورید تا جایی که زانوی راست تقریباً روی زمین قرار بگیرد. پای چپ را گسترش دهید ، تنه را بالا بیاورید. 3 تکرار x 8 تکرار انجام دهید.

5. 

   با استفاده از عضلات شکم و عضلات اطراف شکم ، عضلات شکم را تمرین دهید. عضله شکم ناحیه عضلانی است که دقیقاً بالای شکم شما قرار دارد و 6 بسته است. تمرینات زیادی برای عضلات شکم وجود دارد. در اینجا چند تمرین مفید آورده شده است.
   • ورزش سیخ شکم. روی تشک در وضعیتی دراز بکشید که هر دو دست پشت سرتان باشد ، دست ها به هم چسبیده نیستند. ران های خود را منقبض کنید تا پاها روی زمین قرار بگیرند. فقط کمی از پشت خود را به زمین تکیه دهید و سپس حلقه کنید تا شانه های شما چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد (کل قسمت بالاتنه را به سمت بالا نکشید). از اینرسی برای بالا کشیدن مردم استفاده نکنید. تمام حرکات باید آهسته و ثابت باشد ، این تمرین را 3 ست ، هر کدام 20 بار انجام دهید.
     • برای کرانچ های مایل ، شانه ها را از زمین بلند کرده و به پهلو بغلتانید. بعد از هر ضرب و شتم طرفین را عوض کنید.
   • عضلات شکم و عضلات اطراف شکم را با استفاده از حرکات تمرین دهید تخته. روی شکم روی زمین دراز بکشید. بدن را روی بازوها و انگشتان پا قرار دهید تا بدن موازی زمین باشد. صاف شده و تا آنجا که ممکن است در این وضعیت بمانید.
   تبلیغات

مشاوره

• در حین ورزش با دوستان خود به تمرین بروید یا به موسیقی گوش دهید تا از حواس پرتی شما جلوگیری کند.
• برای افزایش هورمون ، جو ، پروتئین های کم چربی ، کره بادام زمینی و کتان بیشتر بخورید. از وعده های غذایی صرف نظر نکنید و از طریق بلندگو غذا نخورید ، بهتر است به جای 3 وعده اصلی ، 5 وعده غذایی کوچک در روز بخورید.
• هرچه بیشتر بلند شوید ، عضله بیشتری ایجاد می کنید.
• یک دستور برای رشد عضلات: افزایش وزن و کاهش تعداد تکرارها در هر مجموعه.
• تمرینات وزنی ، سیستم گردش خون ، قدرت بهترین روش برای عضله سازی است.
• بیشتر بدنسازان حرفه ای در عوض ، تمرینات استقامتی بسیار محدودی (کاردیو) دارند ، آنها تمرینات زیادی را انجام می دهند تا افزایش عضله (عضله سازی) و سکته مکانیکی (چربی را فشار دهید)
• وضعیت صحیح بدن بسیار مهم است ، در صورت غلط بودن وضعیت بدن ، برداشتن سنگین هیچ فایده ای نخواهد داشت. بسیاری از بچه ها وضعیت نادرست عضلات پشت و بازو را انجام می دهند. تمرین وضعیت بد بدن نه تنها باعث درد می شود ، بلکه گاهی اوقات باعث می شود که گروه عضلانی در ورزش تقویت نشود.
• اگر می خواهید اندامی شبیه به ورزشکار پرورش اندام داشته باشید ، آموزش سینه و بازوها در درجه اول قرار دارد.
• توانایی به دست آوردن عضله به عوامل ژنتیکی نیز بستگی دارد.برخی از افراد هستند كه ژنوم آنها باعث می شود كه توده عضلانی آنها خیلی سریع افزایش یابد در حالیكه دیگران برای رسیدن به توده عضلانی مطلوب مجبورند رژیم و ورزش زیادی را انجام دهند.

هشدار

• اگر در بدن سازی تازه وارد هستید ، با وزنه های سبک شروع کنید ، زیرا اگر سعی کنید توده های بزرگ را بلند کنید ، می توانید به عضلات خود آسیب برسانید.
• برای به دست آوردن هرچه بیشتر عضله ، باید متابولیسم خود را طوری تنظیم کنید که وزن شما تغییر نکند. برای حفظ توده بدن ممکن است لازم باشد کلسیم دریافتی خود را افزایش دهید.
• وقتی دیگر مربیانی با وزنی متفاوت از شما کار می کنند از آنها تقلید نکنید و آنها را منحرف نکنید ، زیرا احتمال دارد این افراد در یک برنامه وزنه برداری سنگین تمرین می کنند ، چند ضربه بلند می کنند یا برعکس. عضله سازی به این معنا نیست که شما در مقایسه با دیگران چقدر بلند می کنید ، بلکه چالش های زیادی برای خود ایجاد می کنید.