محتوا

• مراحل
• هشدار

بهبود کلسترول فقط کاهش LDL (کلسترول بد) نیست بلکه افزایش HDL (کلسترول خوب) است. بهبود سطح کلسترول به کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی کمک می کند. بدن شما کلسترول تولید می کند ، بنابراین شما باید کلسترول را از طریق غذا کنترل کنید. برای افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) می توان مراحل زیر را دقیقاً دنبال کرد.

مراحل

قسمت 1 از 3: درک اطلاعات عمومی

1. 

   مجهز به دانش در مورد کلسترول خوب. HDL یا کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا ، به عنوان یک سیستم کنترل زباله در خون عمل می کند. HDL در خون جریان می یابد تا LDL (کلسترول بد) را از خون خارج کرده و LDL را برای پردازش به کبد ارسال کند. HDL برای کاهش التهاب عمل می کند و حتی ممکن است با بیماری آلزایمر مبارزه کند.

2. 

   
   
   برای آزمایش کلسترول خون به پزشک مراجعه کنید. اگرچه هیچ عارضه جانبی واضحی وجود ندارد ، کلسترول بالا می تواند برای سلامتی مخرب باشد. کلسترول بد می تواند بسیاری از مشکلات جدی را ایجاد کند و باید توسط یک متخصص مراقبت های بهداشتی درمان شود. اگر سطح HDL زیر 60 میلی گرم در دسی لیتر باشد ، پزشک تغییر در شیوه زندگی یا رژیم غذایی را به شما توصیه می کند.
   • شما می توانید کلسترول خود را در خانه با استفاده از دستگاه های موجود در بازار تست کنید. با این حال ، نتایج آزمایش به اندازه آزمایش خون اولیه دقیق و قابل اعتماد نخواهد بود.

3. 

   
   
   کلسترول موجود در خون را محاسبه کنید. برای کنترل کلسترول ، باید محدودیت LDL و افزایش HDL را ترکیب کنید. علاوه بر این ، شما باید بدانید که کلسترول تام در صورتی که فقط LDL را کاهش دهد یا فقط HDL را افزایش دهد ، چگونه تغییر می کند. نحوه محاسبه کلسترول خون: LDL + HDL + 20٪ تری گلیسیرید.
   • تری گلیسیرید چربی در بدن است و سطح تری گلیسیرید باید کاهش یابد.
   • سطح کلسترول خون شما باید زیر 200 میلی گرم در دسی لیتر باشد. بالاتر از 240 میلی گرم در دسی لیتر غلظت بالا در نظر گرفته می شود.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: افزایش غلظت لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)

1. 

   
   
   هدف افزایش سطح HDL است. کلسترول به میلی گرم در دسی لیتر خون (میلی گرم در دسی لیتر) اندازه گیری می شود. افراد مبتلا به HDL زیر 60 میلی گرم در دسی لیتر در معرض خطر بیماری های قلبی عروقی قرار دارند. شما باید سعی کنید سطح کلسترول خوب را افزایش دهید (بالاتر از 60 میلی گرم در دسی لیتر ، پایین تر 200 میلی گرم در دسی لیتر).
   • اگر سطح HDL کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر باشد ، خطر بیماری قلبی عروقی افزایش می یابد.

2. 

   وزن کم کن اگر سنگین وزن هستی. کاهش 3 کیلوگرم وزن باعث افزایش سطح HDL و از بین رفتن کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم می شود. ترکیب ورزش با تغذیه سالم به کاهش وزن کمک می کند. بدون رعایت هر دو قانون می توانید لاغر شوید. با این حال ، اگر می خواهید به طور م weightثر لاغر شوید ، بهتر است هر دو مرحله را به خوبی انجام دهید. علاوه بر این ، می توانید مقالات بیشتری در مورد نحوه کاهش وزن بخوانید.
   • گرسنه نمانید. برای کاهش وزن ، باید غذای سالم ، در یک قسمت مناسب و در زمان مناسب داشته باشید. مانند خرس قبل از خواب زمستانی ، اگر روزه بگیرید ، بدن روش هایی برای ذخیره چربی پیدا می کند تا بتواند گرسنگی را برطرف کند. شما باید صبح یک غذای کامل و سالم بخورید و در بقیه روز کمتر بخورید.
   • برای کاهش وزن بی تاب نیست. از دست دادن چند پوند در هفته موفقیت محسوب می شود. بیشتر افرادی که استفراغ می کنند لاغر می شوند ، وقتی تازه شروع می کنند ، دلسرد می شوند و منصرف می شوند زیرا نتایج واقعی را نمی بینند. به یاد داشته باشید که شعار "کند اما مطمئن" به شما کمک می کند تا به طور موثرتری وزن خود را کاهش دهید.

3. 

   به طور منظم تمرین کن. با انجام فعالیت هایی مانند بسکتبال ، باغبانی ، پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا ، ضربان قلب خود را حداقل 5 بار در هفته و هر بار 30 دقیقه افزایش دهید. رفتن به باشگاه یک گزینه عالی است ، اما سعی نکنید همه انواع ورزش را به طور همزمان ترکیب کنید.هیجان بیش از حد در مورد یک برنامه تمرینی کاملاً جدید و مهیج می تواند بازگشت به حالت عدم فعالیت را برای شما آسان کند.
   • اگر وقت ورزش ندارید ، آن را به سه جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید. در محل کار خود ، کمی استراحت کرده و به مدت 10 دقیقه قبل از استراحت ناهار ، در حین و بعد از ناهار و هنگام ترک پیاده روی سریع انجام دهید. اگر برایتان دشوار است ، ممکن است برای یک رژیم ورزشی فشرده آماده نباشید.
   • برای حداکثر عملکرد ورزشی ، تمرینات فاصله ای را امتحان کنید. تمرین با فاصله زمانی انجام تمرینات مداوم و با شدت بالا برای مدت زمان کوتاه و به دنبال آن انجام تمرینات با شدت کم برای مدت زمان طولانی تری است. می توانید یک دور کامل امتحان کنید ، سپس 3 دور به آرامی راه بروید.

4. 

   چربی های سالم بخورید. گوشت را به میزان متعادل بخورید و گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید. حبوبات یا سبزیجات را به جای گوشت 1-2 بار در هفته بخورید. گیاهخواران باید توجه داشته باشند تا مواد مغذی کافی به بدن اضافه کنند.
   • برای سالم ماندن ، باید چربی های اشباع نشده تک بیشتری بخورید زیرا با حفظ سطح HDL به کاهش کلسترول کل کمک می کند. چربی های اشباع نشده در مغزها (بادام ، بادام زمینی ، بادام هندی ، مغز ماکادامیا ، اسپند) ، آووکادو ، روغن زیتون ، روغن کنجد و سس تههینی یافت می شود.

5. 

   نوشیدن الکل در حد متوسط. جالب است که نوشیدن الکل به کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. یک یا دو نوشیدنی در روز می تواند به افزایش سطح HDL کمک کند. شراب قرمز به طور خاص به افزایش HDL و کاهش LDL کمک می کند.

6. 

   سیگار کشیدن را ترک کن. سیگار کشیدن سطح HDL را کاهش می دهد. در طی چند ساعت پس از ترک ، خطر بیماری های قلبی و بیماری های مربوطه به طرز چشمگیری کاهش می یابد. علاوه بر این ، ترک سیگار باعث می شود ورزش شما برای کاهش وزن بیش از حد آسان شود. تبلیغات

قسمت 3 از 3: کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)

1. 

   در صورت نیاز به مصرف داروهای کاهنده LDL با پزشک خود مشورت کنید. سن ، ناتوانی یا سایر مشکلات سلامتی بر توانایی شما در تنظیم کلسترول تأثیر می گذارد. غلظت های کم چگالی لیپوپروتئین زیر 100 میلی گرم در دسی لیتر ، غلظت مطلوب در نظر گرفته می شود. با این حال ، غلظت LDL بین 100 میلی گرم در دسی لیتر - 129 میلی گرم در دسی لیتر در نظر گرفته شده و طبیعی است. اگر سطح LDL بالاتر از 160 باشد ، پزشک شما دارو را توصیه می کند.
   • استاتین ها محبوب ترین و محبوب ترین داروی کاهش دهنده کلسترول هستند.
   • اگر واکنش نامطلوبی به استاتین وجود دارد ، می توانید از سایر داروهای تجویز کننده کلسترول مانند مهارکننده های جذب کلسترول ، درمان های رزین و کاهش دهنده چربی استفاده کنید.

2. 

   غذاهایی بخورید که به کاهش LDL کمک می کنند. جو دوسر ، غلات سبوس دار و غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید. آجیل ، بادام و گردو برزیلی به کاهش LDL کمک می کند. از آنجا که بیشتر این غذاها را می توانید به عنوان میان وعده مصرف کنید ، می توانید به راحتی آنها را به رژیم غذایی سالم قلب اضافه کنید.
   • اسیدهای چرب امگا 3 - که در ماهی های پرچرب ، دانه کتان ، بذر کتان و روغن ماهی وجود دارد - می تواند به کاهش سطح LDL و افزایش سطح HDL کمک کند. ماهی های چرب شامل ماهی قزل آلا ، هلیبوت ، ماهی خال مخالی ، گربه ماهی ، ساردین ، ​​ماهی آبی ، شاه ماهی ، ماهی تن آلبابور و آنچو می باشد.
   • مصرف استرول و استنول بسیار مفید است. استرول ها و استنول - که در آب پرتقال ، برخی از ماست ها و دستورالعمل های مارگارین وجود دارد - به مبارزه با کلسترول بد کمک می کنند.
   • یک راه آسان برای افزودن چربی های خوب این است که کره را با روغن کانولا یا زیتون جایگزین کنید یا به دستور العمل ها دانه کتان اضافه کنید.

3. 

   چربی های اشباع و ترانس را محدود کنید. این دو چربی "بد" هستند که نه تنها باعث کاهش سطح HDL می شوند بلکه باعث افزایش سطح LDL نیز می شوند. بنابراین ، شما باید به جای چربی های اشباع شده و چربی های ترانس ، چربی های خوبی بخورید (به بالا مراجعه کنید) تا به کاهش سطح LDL کمک کند.
   • چربی های اشباع شده در کره ، گوشت خوک ، کوتاه کننده ، خامه فرم گرفته ، نارگیل و روغن نخل وجود دارد.
   • چربی های ترانس شامل روغن های نیمه هیدروژنه ، مارگارین ، رشته فرنگی فوری و فست فودها هستند.

4. 

   به جای نوشیدنی های پر کالری ، آب و چای سبز بنوشید. آب مواد مغذی ضروری بدن را تأمین می کند و فاقد قند - عامل افزایش دهنده LDL است. چای سبز حاوی موادی است که به کاهش کلسترول بد خون کمک می کند. اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد خطرات و فواید قهوه لازم است ، بسیاری از مردم معتقدند که قهوه کلسترول را افزایش می دهد.
   • اگرچه اکثر مطالعات اخیر اثرات منفی قهوه را نشان داده است ، اما شما لازم نیست که به طور کامل از این نوشیدنی پرهیز کنید. با یک رژیم غذایی متعادل می توانید قهوه را در حد متوسط ​​و بی خطر مصرف کنید.
   تبلیغات

هشدار

• از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید - عواملی که HDL را کاهش داده و LDL را افزایش می دهند. غذاهایی که می توانند حاوی چربی های ترانس باشند شامل کوتاه کردن ، مارگارین های خاص ، کیک و کراکر ، رشته فرنگی فوری ، فست فودهای سرخ شده ، غذاهای منجمد ، دونات ، کالاهای پخته شده ، آب نبات ، کراکر ، سیب زمینی سرخ کرده ، غلات صبحانه ، غذای خشک و سس ، مخلوط سس و تزیینات.
• تمام دستورالعمل های ارائه شده توسط متخصص مراقبت های بهداشتی خود را دنبال کنید.