محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

آهن یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. بدون آهن ، سلول های خونی شما در انتقال اکسیژن به ماهیچه ها و سلول ها مشکل دارند و به راحتی می سوزانید. برای یادگیری نحوه افزایش جذب آهن در بدن ، با مرحله 1 زیر شروع کنید.

مراحل

روش 1 از 2: غذاهای مناسب بخورید

1. 

   از غذاهای سرشار از آهن و ویتامین C استفاده کنید. بدن انسان به طور معمول آهن را از منابع غذایی جذب می کند. برای اینکه بدن شما آهن را جذب کند ، باید آهن را از طریق غذا و مکمل ها دریافت کنید. گیاهخواران ، کودکان خردسال ، زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری های مزمن ممکن است در معرض خطر بالای بخاطر جذب کم آهن یا کمبود آهن باشند. غذاهای خاصی سرشار از آهن هستند و می توانند در رژیم غذایی روزانه شما قرار بگیرند تا میزان جذب آهن را افزایش دهند.
   • گیاهخوارانی که از غلات غنی شده با کیفیت بالا و سبزیجات غنی از آهن استفاده می کنند ، هنوز هم می توانند فقر آهن داشته باشند. جذب فرم گیاهی توسط بدن دشوارتر است ، اما همراه با غذاها و نوشیدنی های غنی از ویتامین C می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.
   • مخلوط های غذایی سالم برای افزایش جذب آهن شامل فلفل قرمز ، لوبیای سیاه ، بذر کتان و جوانه بروکسل است.
   • ارزش غذایی روزانه آهن برای بیشتر بزرگسالان و کودکان بالای 4 سال 18 میلی گرم است. زنان باردار به آهن بیشتری نیاز دارند (27 میلی گرم در روز).

2. 

   
   
   برای دریافت آهن از طریق غذا گوشت و غذاهای دریایی بخورید. اکثر پروتئین های حیوانی آهن را تأمین می کنند و گوشت قرمز منبع خوبی از آهن از مواد غذایی است.
   • فقط مصرف منظم پروتئین حیوانی به مقدار منظم می تواند به بسیاری از افراد کمک کند تا مقدار مناسب آهن را در خون خود دریافت کنند.
   • صدف و انواع دیگر صدف بخورید. یک وعده صدف 44٪ ارزش غذایی روزانه آهن (8 میلی گرم) را برای بیشتر بزرگسالان تأمین می کند.
   • اعضای بدن حیوانات را بخورید. اندام های حیوانی مانند کبد گوشت گاو نیز می توانند بسیار غنی از آهن باشند. 85 گرم کبد گوشت گاو 28٪ از مقدار روزانه آهن (5 میلی گرم) را تأمین می کند.

3. 

   
   
   برای آهن حبوبات بخورید. لوبیای سویا ، لوبیای سفید ، لوبیای کلیه ، عدس ، ترب کوهی ، بادام زمینی (از جمله کره بادام زمینی) و حبوبات منابع خوبی از آهن هستند.
   • 1 فنجان (240 میلی لیتر) لوبیای سفید 44٪ (8 میلی گرم) آهن مصرف روزانه را برای بزرگسالان تأمین می کند.

4. 

   محصولات غلات غنی شده بخورید. بسیاری از غلات با آهن غنی می شوند. بعضی اوقات فقط یک کاسه غلات غنی شده می تواند آهن کافی برای روز فراهم کند ، اما همه غلات غنی شده به آن سطح نمی رسند.
   • ترکیب غلات سبوس دار ، نان ، ماکارونی و سایر محصولات غلات را بررسی کنید تا دقیقاً چند میلی گرم آهن از غذاهای روزانه مصرف کنید.

5. 

   
   
   سبزیجات برگ سبز بخورید. اسفناج و سبزیجات برگ سبز تیره غالباً سرشار از آهن هستند - 1/2 فنجان اسفناج پخته شده می تواند 17٪ (3 میلی گرم) آهن روزانه برای بیشتر کودکان و مردان فراهم کند.
   • اسپیرولینا همچنین منبع غنی آهن است.

6. 

   آجیل و دانه بخورید. علاوه بر اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب ، بسیاری از مغزها مقدار مناسبی آهن را نیز تأمین می کنند. بادام هندی ، پسته ، بادام ، یا آجیل کاج (که در واقع آجیل هستند) را امتحان کنید.
   • دانه های آفتابگردان و تخمه کدو نیز آهن را تأمین می کنند.

7. 

   میوه های گرمسیری را با سبزیجات غنی از آهن بخورید. گواوا ، کیوی ، پاپایا ، آناناس و انبه همگی سرشار از ویتامین C هستند که به بدن کمک می کند آهن را از مواد غذایی به ویژه سبزیجات برگ سبز ، حبوبات یا محصولات غلات جذب کند.

8. 

   غذاهای گیاهی غنی از آهن را با مرکبات ترکیب کنید. پرتقال و گریپ فروت منابع خوبی از ویتامین C هستند. خوردن آب میوه های کامل یا تازه می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

9. 

   سبزیجات بیشتر بخورید. فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، سرمه ، کلم ، سیب زمینی شیرین ، گل کلم و کلم پیچ دارای ویتامین C هستند و ترکیب آنها با سایر سبزیجات غنی از آهن آسان است. تبلیغات

روش 2 از 2: مکمل های آهن مصرف کنید

1. 

   در مورد مکمل های آهن با یک متخصص بهداشت مشورت کنید. نیازهای آهن در مراحل مختلف زندگی برای مردان و زنان متفاوت است. کودکان خردسال ، نوجوانان در مراحل رشد سریع ، زنان قاعدگی و زنان باردار اغلب تقاضای زیادی برای آهن دارند. بسیاری از نوزادان برای تأمین آهن مورد نیاز خود از مکمل های آهن یا شیر خشک غنی از آهن استفاده می کنند. افرادی که کم خون هستند یا از داروهای ضد اسید استفاده می کنند ممکن است نیاز به مکمل آهن داشته باشند. پزشک می تواند در تعیین نیاز به استفاده از مکمل های آهن به شما کمک کند.
   • در بیشتر موارد ، آهن مورد نیاز روزانه را می توان از طریق رژیم غذایی یا با مصرف یک مولتی ویتامین دریافت کرد.
   • زنان بارداری که از ویتامین بارداری استفاده می کنند ممکن است مقدار کافی آهن داشته باشند.

2. 

   از نظر کمبود آهن آزمایش کنید. در بسیاری از موارد ، یک آزمایش خون ساده می تواند بلافاصله سطح آهن فعلی شما را نشان دهد و خطر کمبود آهن را هشدار دهد.
   • برای تأیید کمبود آهن یا کم خونی واقعی ، یک آزمایش دیگر لازم است. این آزمایشات می تواند به شما کمک کند تا مشخص شود کمبود آهن به دلیل عدم مصرف کافی آهن یا بیماری پزشکی دیگر است.
   • افرادی که بیشتر در معرض کمبود آهن هستند زنان باردار ، نوزادان و کودکان خردسال ، زنانی که خونریزی شدید قاعدگی دارند ، اهدا کنندگان مکرر خون ، بیماران سرطانی ، بیماران با اختلالات دستگاه گوارش هستند. یا نارسایی قلبی. افرادی که در کشورهای در حال توسعه زندگی می کنند نیز بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند.

3. 

   مکمل های بدون نسخه پزشک را کشف کنید. بسیاری از مکمل های آهن بدون نسخه پزشک در دسترس هستند.
   • بسته به نیاز هر فرد ، حتی دوز کم مکمل در روز می تواند به شما در رسیدن به آهن کمک کند. به یاد داشته باشید که مکمل های آهن فقط زمانی مورد نیاز هستند که مصرف آهن از طریق رژیم غذایی برای تأمین نیازهای شما کافی نباشد.
   • قطره آهن برای نوزادان و سایر مکمل های خاص اغلب به نسخه تجویز می شود.
   تبلیغات

مشاوره

• مکمل های آهن می توانند مدفوع ، حتی سیاه را تیره کنند. نگران نباشید ، این طبیعی است.

هشدار

• این احتمال وجود دارد که به دلیل بیماری ، آهن یا آهن زیادی در بدن جمع شده و به میزان خطرناکی برسد. این بیماری هموکروماتوز نامیده می شود و می تواند به اندام های بدن آسیب برساند.