نویسنده:
Louise Ward
تاریخ ایجاد:
5 فوریه 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
هنگامی که بیشتر فرهنگ ها با اندام بدنی و روش های کاهش وزن وسواس دارند ، افرادی که به دنبال چاق شدن هستند اغلب یافتن کمک برای آنها دشوار است. افزایش وزن در قسمت های خاصی از بدن - مانند لگن - به آموزش عمدی نیاز دارد تا به ایجاد گروه های عضلانی در اطراف آن قسمت ها کمک کند. به یاد داشته باشید وقتی باسن های شما چند سانتی متر افزایش می یابد ، نیم تنه شما نیز افزایش می یابد. شما می توانید با ایجاد یک رژیم تمرینی که ناحیه ران را هدف قرار می دهد و کالری بیشتری برای حمایت از رشد عضلات اطراف باسن ، باسن خود را افزایش دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: برای به دست آوردن بیش از 2 سانتی متر باسن ، تمرینات هوازی انجام دهید
با stairmaster تمرین کنید. ورزش های قلبی ، مانند تمرینات با تردمیل راه پله ، می توانند به ساخت عضلات اطراف باسن و باسن کمک کنند. گنجاندن دستگاه پله نوردی به عنوان نوعی کاردیو می تواند به افزایش اندازه لگن کمک کند.
- مطالعات نشان داده است که با بالا رفتن از پله 24٪ از گلوتها و عضلات ران استفاده می شود.
- هفته ای 1-2 بار و هر بار حداقل 30 دقیقه روی پله ها کار کنید.
- برای افزایش شدت ورزش در حالی که روی باسن و باسن تمرکز می کنید ، هنگام راه رفتن به جلو خم شوید و روی نرده ها را نگه ندارید. این بدن شما را مجبور به استفاده از عضلات گلوتئوس بیشتر می کند.
- قدم های بلند بردارید - تقریباً دو مرحله همزمان. این میزان عضلات گلوتئوس در حال کار را افزایش می دهد.
با بیضوی تمرین کنید. دستگاه قلب دیگری که می تواند به تن دادن باسن و باسن شما و افزایش لگن کمک کند بیضوی است. با استفاده از این دستگاه ، این فرصت را خواهید داشت که عضلات باسن و ران خود را تمرین دهید.- عضلات بیضوی حدود 36٪ از عضلات گلوت و لگن بیشتر استفاده می کنند ، کمی بیشتر از بالا رفتن از پله.
- حداقل 30 دقیقه روی بیضوی کار کنید. با این حال ، برای یک تمرین کامل ، سعی کنید 15 دقیقه با تردمیل راه پله و 15 دقیقه با بیضوی تمرین کنید.
- برای تمرکز بر روی لگن و باسن ، توجه داشته باشید که ابتدا پا را فشار دهید ، تا به سمت پاشنه پا. باسن های خود را کمی به عقب فشار دهید تا باسن شما کمی بیرون بیاید. این ژست است که به هدف قرار دادن عضلات گلوت و باسن کمک می کند.
روی تردمیل راه بروید یا آهسته بروید. دویدن یک تمرین قلبی بسیار موثر است. به طور کلی ، این یک تمرین عالی برای باسن و باسن است. با این وجود تردمیل به شما امکان می دهد از ویژگی شیب استفاده کنید و این یک روش عالی برای افزایش لگن است.- پیاده روی یا دویدن روی تردمیل می تواند عضلات باسن و ران شما را با هم بالا بیاورد - تقریبا 50٪.
- حداقل 30 دقیقه روی تردمیل راه بروید یا آهسته بروید. باز هم ، ترکیبی از تمرینات قلبی می تواند به حرکتهای مختلف باسن و باسن شما کمک کند و اثربخشی تمرین شما را افزایش دهد.
- برای اینکه واقعاً روی باسن خود تمرکز کنید ، شیب را روی تردمیل افزایش دهید. با این کار فشار بیشتری به باسن و باسن شما وارد می شود و در عین حال باعث می شود که پایین باسن شما محکم شود.
- گزینه دیگر پیاده روی کناری روی تردمیل است. تردمیل را روی حالت شیب تنظیم کنید و با سرعت کم شروع کنید. با قدم زدن مورب از یک پا به پای دیگر ، روی دستگاه قدم بزنید. این باعث ایجاد کشش لازم در باسن برای کمک به عضله سازی می شود.
در محل کلاس دوچرخه سواری شرکت کنید. اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید و باسن خود را تون کنید ، ممکن است برای یک کلاس دوچرخه سواری در محل ثبت نام کنید. این یک تمرین عالی برای کمک به تون شدن باسن ، باسن و ران است.- دوچرخه سواری نقطه ای از عضلات اطراف باسن و باسن استفاده می کند. وضعیت بالا و پایین و تغییر مقاومت باعث می شود دوچرخه سواری در محل یک تمرین عالی برای افزایش لگن باشد.
- برای اینکه واقعاً روی باسن خود تمرکز کنید ، کمی روی زین بنشینید و محکم روی پدال ها فشار دهید. حتی می توانید برای افزایش مقاومت آن را تنظیم کنید.
- اگر در حالت ایستاده سوار هستید ، لب به لب خود را به عقب فشار دهید. این نیز موضوعی است که شما را ملزم به ثابت نگه داشتن عضلات گلوت و لگن می کند.
برای بهبودی وقت بگذارید. برنامه ورزشی شما باید حداقل یک روز در هفته تعطیل باشد تا از فلات جلوگیری کند و به بدن زمان دهید تا بهبود یابد. تمرینات و تمرینات مختلف را برای کمک به حفظ انگیزه ترکیب کنید. تبلیغات
قسمت 2 از 3: ترکیب تمرینات هدفمند تقویت نیرو
پل مطرح می شود. بسیاری از تمرینات تقویت کننده قدرت می توانند به ایجاد توده عضلانی و تقویت عضلات گلوت و لگن کمک کنند. ژست بریج یا لیفت باسن تمرین خوبی است که باید در برنامه ورزشی خود بگنجانید ، زیرا باعث تحرک عضلات گلوت و عضلات ران می شود.
- تمرین را در حالت خوابیده شروع کنید. بازوها را در طرفین نزدیک زمین قرار داده و زانوها را تا زاویه 90 درجه خم کنید. پاهایت روی زمین است.
- زانوها را خم نگه دارید ، لگن را با باسن به سمت بالا فشار دهید. هنگامی که کمر شما به صورت یک خط مستقیم درآمد ، متوقف شوید.
- تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید. به آرامی لب به لب خود را به زمین پایین آورده و این تمرین را چند بار دیگر تکرار کنید.
اسکوات را وارد کنید. اسکات تمرینات کلاسیکی است که می تواند به کاهش تنه در کل بدن کمک کند ، اما به طور خاص از عضلات گلوت و مفصل ران استفاده می کند. به علاوه ، با تغییرات زیاد ، می توانید واقعاً روی باسن تمرکز کنید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید ، انگشتان پا را باید با زاویه 45 درجه از تنه بیرون قرار دهید.
- زانوها را پایین بیاورید و به پشت خم شوید ، کمر صاف باشد. خود را پایین بیاورید تا ران های شما تقریباً موازی زمین باشند. باید باسن خود را به عقب فشار دهید.
- حالت چمباتمه را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس به عقب فشار دهید. سعی کنید باسن خود را به سمت بالا فشار دهید.
- برای افزایش شدت اسکوات می توانید از دو دمبل (در هر دست یکی) استفاده کنید یا میله را از روی شانه بلند کنید.
- بالابرهای کناری پا را اضافه کنید تا بیشتر روی باسن خود تمرکز کنید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده ، یک پا را به پهلو دراز کنید. پس از هر ریتم چمباتمه زدن ، در کنار هم قرار بگیرید.
لانگ کنید لانگ مانند اسکات ، برای باسن و باسن است. برای حفظ تعادل و ثبات ، باید به قدرت در باسن خود اعتماد کنید.
- به صورت ایستاده بایستید ، پاها به اندازه عرض باسن فاصله داشته باشد. دست را نگه دارید و دمبل را نگه دارید ، حدود 1 متر به جلو قدم بزنید.
- خود را پایین بیاورید و زانوی راست را به سمت جلو خم کرده و زانوی چپ را روی زمین لمس کنید. خود را پایین بیاورید تا جایی که ران راست شما با زمین موازی شود.
- به حالت ایستاده عقب بروید. حتماً با پای راست خود را به سمت بالا فشار دهید - از پای چپ خود استفاده نکنید. این کار را با طرف دیگر تکرار کنید و هر طرف را 8 بار انجام دهید.
- یکی از تغییرات تمرینی که می تواند به شما کمک کند تا روی لگن شما متمرکز شود ، خمیدگی های پهلو است. به جای قدم برداشتن ، کنار بروید. هر دو پا را به طور متناوب انجام دهید.
افزایش سطح پا را امتحان کنید. یک ورزش خاص که عضلات ران را هدف قرار می دهد ، تمرین شیب لیفت است. این تمرین را با لانگ ، اسکوات و پل ترکیب کنید.
- در سمت راست خود دراز بکشید. بازو باید به گونه ای قرار گیرد که دست از سر پشتیبانی کند ، بازوی بالایی روی زمین قرار گیرد. دست چپ را می توان روی مفصل ران یا زمین مقابل خود قرار داد.
- عضلات شکم خود را سفت کنید ، پای چپ را به آرامی بالا ببرید. پاها را صاف و انگشتان کشیده نگه دارید.
- پاها را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیایید.
- این کار را 8-10 بار با پای چپ خود تکرار کنید ، سپس به سمت دیگر حرکت کرده و تمرین پای راست را انجام دهید.
قسمت 3 از 3: رژیم غذایی بخورید تا بیش از 2 سانتی متر باسن پیدا کنید
میزان کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید. برای به دست آوردن بیش از 2 سانتی متر از باسن خود ، باید کمی بیشتر غذا بخورید. برای تأمین مجدد سوخت مورد نیاز برای افزایش اندازه باسن ، باید کالری اضافی اضافه کنید.
- مانند کاهش وزن ، به صورت محلی قادر به افزایش وزن نخواهید بود. شما باید به آرامی و با خیال راحت وزن اضافه کنید تا کل بدن افزایش لگن داشته باشد.
- این کار را می توانید با افزودن 250-500 کالری در روز انجام دهید.
- به عنوان مثال ، اگر در حال حاضر 1800 کالری در روز می خورید ، سعی کنید کالری دریافتی روزانه خود را به 2050 تا 2300 کالری افزایش دهید.
- برای محاسبه میزان کالری دریافتی ، سعی کنید ژورنال یا استفاده از برنامه ژورنال غذا را در تلفن هوشمند خود انجام دهید. به این ترتیب ، خواهید فهمید که برای افزایش وزن باید در چه سطحی قرار بگیرید.
سه وعده در روز و یک یا دو میان وعده بخورید. برای افزایش کالری دریافتی ، باید مواد غذایی دریافتی خود را افزایش دهید. در طول روز می توانید اندازه سهم خود را افزایش دهید یا بیشتر غذا بخورید.
- یکی از ساده ترین و ساده ترین راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهای بیشتر در طول روز است.
- علاوه بر سه وعده غذایی در روز ، سعی کنید یک میان وعده چهارم اضافه کنید یا 1-2 میان وعده اضافه کنید.
- هنگامی که وعده های غذایی بیشتری می خورید ، بعد از غذا با مقدار زیادی غذا سیر نخواهید شد و در طول روز انرژی خواهید داشت.
غذاهایی را انتخاب کنید که مقوی و پر کالری باشند. عامل دیگری که باید مراقب آن باشید ، نوع غذایی است که می خورید. شما باید مواد غذایی با کالری بیشتری اضافه کنید تا مجموع وعده های غذایی یا میان وعده های اضافی به 250-500 کالری در روز برسد.
- غذاهای پرکالری هدف شما را کمی آسان می کند. به عنوان مثال ، اگر فقط یک بشقاب کوچک سالاد به چهارمین وعده غذایی اضافه کنید ، فقط 100 کالری یا کمتر دریافت خواهید کرد.
- در عوض ، روی غذاهای پر کالری تمرکز کنید. غذاهای غنی از پروتئین و چربی های سالم مکان خوبی برای شروع هستند. غذاهایی مانند: آجیل ، آووکادو ، محصولات لبنی ، تخم مرغ و ماهی های چرب را امتحان کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید کالاهای اضافی را با میان وعده های سالم مانند: کره بادام زمینی و یک سیب ، 2 تخم مرغ آب پز شده ، آجیل و توت خشک یا ماست یونانی و خامه کامل اضافه کنید.
- از افزودن کالری با غذاهای ناسالم مانند شیرینی ها ، غذاهای سرخ شده ، فست فودها و غذاهای ناخواسته (غذاهای ناخواسته) خودداری کنید.
روی پروتئین تمرکز کنید. علاوه بر افزایش کالری دریافتی ، باید از رژیم غذایی با پروتئین بالا نیز اطمینان حاصل کنید. این لازم است ، زیرا پروتئین ماده مغذی مهمی برای سنتز عضلات و تأمین انرژی است.
- برای اطمینان از اینکه روزانه به میزان کافی پروتئین دریافت می کنید ، باید با هر وعده 1-2 وعده پروتئین بخورید.
- هر وعده باید به طور دقیق اندازه گیری شود. ½ فنجان یا 80-120 گرم پروتئین در هر وعده اندازه گیری کنید.
- غذاهایی مانند: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، لبنیات ، تخم مرغ ، آجیل ، لوبیا ، توفو و غذاهای دریایی را امتحان کنید.
- اگرچه یک رژیم غذایی پر پروتئین مهم است ، اما شما همچنان باید انواع غذاهای دیگر مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل را بخورید.
مشاوره
- برای پیگیری پیشرفت ، تمرین خود را وارد کنید. شما می توانید فعالیت های ورزشی خود را اندازه گیری کنید ، اندازه گیری باسن را انجام دهید و در مورد چالش ها یا موفقیت در افزایش اندازه گیری ران خود یادداشت برداری کنید.
- سعی کنید علاوه بر وزن ، درصد چربی بدن را نیز کنترل کنید. این می تواند انرژی بگیرد و دید واقع بینانه ای از تغییر بدن به شما بدهد.
- اهداف خود را به اهداف كوچكتر تقسيم كنيد. به جای تلاش برای افزودن بیش از 2 سانتی متر باسن ، بر این ایده تمرکز کنید که فقط به بیش از 1 سانتی متر در هر طرف اضافه کنید (زیرا شما دو باسن دارید). کار افزودن بیش از 1 سانتی متر دو برابر آسان به نظر می رسد. و این برای شما ریاضی معاصر است.
