محتوا

• گام برداشتن
• روش 1 از 3: ترس خود را بررسی کنید
• روش 2 از 3: از سوگیری شناختی خودداری کنید
• روش 3 از 3: داروهای ضد اضطراب اثبات شده را امتحان کنید
• نکات
• هشدارها

اضطراب یک تجربه ذهنی منفی رایج است که می تواند به اشکال مختلفی از اضطراب خفیف مزمن گرفته تا وحشت کور بروز کند. اگر با ترس دست و پنجه نرم می کنید خلاص شدن از شر آنها غیرممکن به نظر می رسد. خوشبختانه روشهای ذهنی و جسمی برای غلبه بر ترس و مقابله با آنها در منبع آنها وجود دارد.

گام برداشتن

روش 1 از 3: ترس خود را بررسی کنید

1. منبع ترس خود را شناسایی کنید. چه یک حمله وحشت داشته باشید و چه اینکه ناگهان نگران چیزی شده اید ، تعیین اینکه ترس از کجا ناشی می شود مهم است. آیا چیزی در محیط شما وجود دارد؟ آیا یک حادثه علت آن است؟ آیا فعالیت ، جلسه یا رویدادی پیش رو است؟ اگر بفهمید که چیست ، می توانید راحتتر با آن کنار بیایید.
2. تعیین کنید که آیا نگرانی قابل حل است. وقتی دانستید از چه چیزی می ترسید ، قدم بعدی این است که تعیین کنید آیا مسئله ای است که می توانید با آن کنار بیایید یا چیزی است که فقط زمان (یا تخیل شما) می تواند حل کند. اگر ترس شما بیشتر در ذهن شما است ، یا اگر اکنون نمی توانید آن را برطرف کنید ، سعی کنید آن را از بین ببرید. اگر نگرانی شما موضوعی است که قابل حل است ، برای تدوین برنامه عملی گام بردارید.
   • برای رفع این ترس یا نگرانی چه کاری می توانید انجام دهید؟
   • آیا این یک راه حل بلند مدت است یا کوتاه مدت؟
   • برای جلوگیری از بازگشت این ترس چه کاری می توانید انجام دهید؟
   نکته کارشناس

   بدترین را تصور کنید. اگر ترس شما تمام فکرهای شما را می بلعد ، لحظه ای وقت بگذارید تا بدترین اتفاق ممکن را در نتیجه این وضعیت تصور کنید. شاید لازم باشد شما یک ارائه مهم و وحشت ایجاد کنید. توقف کنید ، و فکر کنید "بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد چیست؟" پاسخ شما در این مورد هر چقدر خلاقانه باشد ، اگر به طور انتقادی به آن بیندیشید ، به این نتیجه می رسد که نتایج کمی وجود خواهد داشت که نمی توانید به روشی عادی با آنها کنار بیایید.

3. عدم قطعیت ها را بپذیرید. اگر مطمئن نیستید که چگونه یک سناریو اتفاق می افتد ، جلوگیری از نگرانی دشوار است. در آن مرحله ، پذیرفتن این نکته مهم است که بعضی چیزها به سادگی نامشخص باقی می مانند. ما هرگز دقیقاً نمی دانیم که هر چیزی دقیقاً چگونه پیش خواهد رفت یا نتیجه آن چه خواهد بود. نگرانی در مورد ناشناخته منبعی ترس غیر ضروری است که با پذیرش سرنوشت می توان از آن جلوگیری کرد.
4. استفاده از نگرانی خود را در نظر بگیرید. شما به یک دلیل نگران هستید - اضطراب پاسخ ترس به یک موقعیت واقعی یا تصور است. وقتی ما نگران چیزهایی می شویم که در واقع خطرناک نیستند ، مشکلات شروع می شوند. بنابراین به مفید بودن نگرانی خود فکر کنید. آیا مفید است؟ اگر از یک موقعیت واقعاً خطرناک می ترسید ، نگرانی شما می تواند مفید باشد. با این حال ، اگر بدون هیچ گونه احساس نگران باشید ، نگرانی فقط در مسیر شما قرار می گیرد. به خاطر سپردن این می تواند بدترین ترس شما را از بین ببرد.

روش 2 از 3: از سوگیری شناختی خودداری کنید

1. روی مثبت و منفی تمرکز کنید. اگر از چیزی ترسیده باشید ، مشاهده فقط جنبه های منفی آن بسیار آسان است. با این حال ، مانند همه چیز ، باید یک موقعیت مثبت نیز در وضعیت پر از ترس وجود داشته باشد. در حالی که همه نکات مثبت را نادیده می گیرید ، فقط روی اتفاقات منفی تمرکز نکنید.
2. به عبارت "همه یا هیچ چیز" فکر نکنید. هر آنچه باشد که وضعیت را به خطا می کشد ، بعید به نظر می رسد که کاملاً سیاه یا سفید باشد. به خود اجازه ندهید ناحیه خاکستری را نادیده بگیرید و در کارها زیاده روی کنید. به عنوان مثال ، فکر نکنید که اگر در دانشگاه خاصی پذیرفته نشوید ، کاملاً شکست خورده اید و هیچ کس دیگری شما را نمی خواهد. افکار اینگونه با اضطراب طبیعی هستند ، اما کاملا غیر منطقی نیز هستند.
3. آنرا فاجعه نکنید. اگر ترس شما از موضوعی است که خطرناک نیست و یا حتی ممکن است تصور شود ، مطمئن باشید که راه بدتر کردن آن تبدیل به فاجعه است. اگر از پرواز می ترسید و در اولین علائم تلاطم تصور می کنید که می خواهید سقوط کنید ، فقط ترس خود را افزایش می دهید. به جای اینکه چگونه پایان یابد ، هر وضعیت را آنگونه که در واقعیت است مشاهده کنید.
4. به نتیجه نرسید اگر حقایق کافی ندارید و هنوز ترس را تجربه می کنید ، نتیجه گیری خوب نیست. وقتی وضعیت نامشخصی پیش روی شماست ، می توانید با درک (و اعتراف) اینکه نمی دانید چه اتفاقی خواهد افتاد ، اضطراب خود را کاهش دهید. تمام نتایج احتمالی را در نظر بگیرید به جای اینکه فقط در مورد مهمترین یا بعیدترین فکر کنید.
5. اجازه ندهید احساسات شما بر استدلال شما غلبه کند. وقتی می ترسید و نگران هستید ، به راحتی اجازه می دهید احساسات شما را تحت تأثیر قرار دهند. با این حال ، احساسات شما فقط مانع منطق شما می شود و شما را گول می زند و فکر می کند بیش از آنچه در خطر است ، در معرض خطر هستید. اجازه ندهید ترس باعث شود شما باور کنید که در معرض خطر هستید ، مگر اینکه واقعاً اینگونه باشید. این مسئله در مورد همه احساسات منفی ترس مبتنی بر استرس ، احساس گناه و شرم صدق می کند.
6. همه چیز را شخصی نگیرید. اگر ترس بر شما غلبه کرد ، تقصیر چیزی را که از عهده شما خارج است ، نپذیرید. اگر می ترسید خانه شما شکسته شود ، می توانید آن را شخصاً بگیرید و خود را مسئول سرقت بدانید. افکار اینچنینی منطقی نیست و فقط احساس بدتری در شما ایجاد می کند. تا زمانی که شخصاً از سارقان دعوت نکنید ، نمی توانید مسئول سرقت مرتکب شده باشید.

روش 3 از 3: داروهای ضد اضطراب اثبات شده را امتحان کنید

1. یک نفس عمیق بکش. وقتی می ترسید ، تنفس شما تسریع می شود و به مغز شما اکسیژن بیشتری می دهد. این مسئله تفکر منطقی را دشوارتر می کند. لحظه ای را به نفس های عمیق شکم اختصاص دهید. 4 ثانیه دم کنید ، نفس خود را 4 ثانیه نگه دارید و در 4 ثانیه نفس خود را بیرون دهید. اگر این کار را به مدت 1-2 دقیقه انجام دهید ، باید سریع اعصاب خود را کنار بگذارید.
2. وقت بگذارید و کمی ورزش کنید. چه شما را دچار اضطراب کرده و چه نگران شما هستند ، ورزش مطمئناً کمک می کند. فعالیت بدنی باعث تولید اندورفین می شود که احساس خوشبختی شما را تقویت می کند و کورتیزول ، هورمون استرس را کاهش می دهد. به محض اینکه احساس می کنید اضطراب شما افزایش می یابد ، مقداری ورزش کنید یا پیاده روی کنید. علاوه بر تأثیر فوری ، این اطمینان را می دهد که در طولانی مدت اضطراب کمتری دارید.
3. مراقبه یا دعا کنید. آگاهانه برداشتن افکار خود از استرس زا و تمرکز ذاتی بر روی چیزی که آرامش می بخشد ، اضطراب شما را تا حد زیادی کاهش می دهد. اگر می ترسید ، برگردید و یک مانترا مثبت را تکرار کنید یا دعا کنید. کاملاً روی این مسئله متمرکز شوید و در نهایت ترس شما مانند برف در آفتاب ناپدید می شود.
4. غذای سالم بخور. گرچه ممکن است عجیب به نظر برسد که ترس خود را با آنچه برای صبحانه می خورید مرتبط کنید ، رژیم شما می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد ذهنی شما داشته باشد. مطالعات نشان داده است که ارتباطی بین غذای ناسالم و افزایش اضطراب و استرس وجود دارد. سعی کنید سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آزمایش کنید تا مطمئن شوید آلرژی غذایی ندارید که ممکن است باعث ترس شما شود ، این یک امر رایج است.
5. مکمل های منیزیم مصرف کنید. منیزیم می تواند اثرات اضطراب و اضطراب را در بدن شما کاهش دهد. اگر دچار کمبود منیزیم هستید ، می توانید بیش از حد لازم اضطراب داشته باشید. یک مکمل منیزیم از فروشگاه مواد غذایی سالم یا داروخانه دریافت کنید و ببینید آیا روحیه شما را بهبود می بخشد یا خیر.
6. یک داروی گیاهی را امتحان کنید. برای کنترل اضطراب لازم نیست فقط به داروهای شیمیایی اعتماد کنید. به جای آن می توانید یک داروی کاملاً طبیعی را نیز امتحان کنید. بسیاری از مطالعات علمی نشان داده است که بین کاهش اضطراب و مصرف گیاه خار مریم ، سنبل الطیب و بابونه رابطه قوی وجود دارد. قبل از مراجعه به داروهای سنگین تر ، یکی از این مکمل ها را امتحان کنید.
7. به یک درمانگر مراجعه کنید. اگر ترس شما آنقدر شدید است که به نظر نمی رسد می توانید بر آن غلبه کنید ، مراجعه به یک درمانگر مسئله خاصی نیست. همانطور که هنگام مراجعه به پزشک با آسیب دیدگی هوش خود را زیر سوال نمی برید ، مراجعه به روانشناس برای داشتن سلامت روحی یا روانی بسیار طبیعی است. اگر دچار اضطراب مزمن یا حملات وحشت مکرر هستید ، یک درمانگر می تواند تشخیص دهد تا بتوانید ترس خود را با کمک درمان یا دارو بهتر کنترل کنید.

نکات

• کافئین زیاد ننوشید ، زیرا در واقع می تواند استرس شما را بیشتر کند.
• برای آرامش می توانید از مقداری روغن اسطوخودوس استفاده کنید. یک قطره پشت لاله گوش شما معجزه می کند.
• قبل از مصرف دارو این روش های درمانی ساده را امتحان کنید. ترک دوباره مواد مخدر اغلب دشوار است.

هشدارها

• حتی کمترین قرص ها را نیز باید با تجویز پزشک مصرف کرد.
• این اقدامات هرگز نباید جایگزین کمک پزشکی شود ، فقط برای مشکلات جزئی مفید است. اگر ترس جدی دارید ، به پزشک مراجعه کنید. فشار زیاد ناشی از اضطراب و استرس می تواند برای سیستم عصبی و فشار خون شما مضر باشد. اگر به موقع آن را درمان نکنید ، ترس شما می تواند منجر به مشکلات جدی شود.