محتوا

• مراحل
• روش 1 از 6: روشهای اساسی
• روش 2 از 6: مصرف سدیم خود را کاهش دهید
• روش 3 از 6: تغذیه سالم داشته باشید
• روش 4 از 6: وزن مطلوب بدن را از طریق ورزش حفظ کنید
• روش 5 از 6: کاهش استرس
• روش 6 از 6: یک سبک زندگی سالم داشته باشید
• نکات
• هشدارها

برای داشتن یک زندگی کامل و سالم ، کاهش فشار خون بالا یا فشار خون بالا ضروری است. فشار بالا یک خطر جدی است. با فشار خون بالا ، قلب مجبور می شود بیشتر کار کند تا خون را در سراسر بدن پمپ کند. افزایش استرس بر قلب می تواند باعث بیماری قلبی ، سکته مغزی ، نارسایی احتقانی قلب ، بیماری کلیوی و سایر مشکلات سلامتی مانند تصلب شرایین یا سخت شدن عروق شود. علاوه بر مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک ، روشهای طبیعی زیادی برای کاهش فشار خون وجود دارد. اینها شامل ورزش ، حفظ وزن مطلوب بدن و کاهش مصرف سدیم است.

مراحل

روش 1 از 6: روشهای اساسی

1. 1 مصرف سدیم خود را کاهش دهید. دوز روزانه نباید از 2300 میلی گرم تجاوز کند و حتی اگر بیشتر از 1500 میلی گرم نباشد ، بهتر است. مصرف سدیم را می توان بلافاصله با استفاده از روشهای ساده زیر کاهش داد:
   • نمک را به غذا اضافه نکنید. سعی کنید خودتان غذای خود را چاشنی بزنید.
   • از غذاهای فرآوری شده و از پیش بسته بندی شده خودداری کنید. فست فود همچنین حاوی مقدار زیادی نمک است.
   • غذاهایی با علامت "بدون نمک اضافه شده" بخرید. بسیاری از غذاهای کنسرو شده و سبزیجات نمک اضافه کرده اند تا برای مدت طولانی تری تازه بمانند.
2. 2 دو ساعت ، دوچرخه سواری ، شنا و تمرینات دیگر را به مدت یک ساعت در روز ، 3-5 بار در هفته انجام دهید. ورزش منظم برای کنترل فشار خون ضروری است. هدف این است که ضربان قلب خود را در طول تمرین افزایش دهید ، بنابراین ورزشی را انتخاب کنید که باعث عرق کردن و تنفس سریعتر شود. حتی پیاده روی های روزانه روزانه برای کاهش فشار خون مفید است.
   • یک شریک آموزشی پیدا کنید. شما از یکدیگر حمایت خواهید کرد ، این امر باعث می شود ورزش منظم راحت تر شود.
   • در صورت امکان از پله ها بالا بروید. از چمن زن برای کوتاه کردن چمن خود استفاده کنید ، پشت میز بایستید (یا حتی میز و تردمیل را امتحان کنید) و راههای دیگری برای حرکت بیشتر در زندگی روزمره خود بیابید.
3. 3 روزانه استراحت کنید. فشار خون بالا یک نگرانی است. استرس بر سلامت جسمی تأثیر منفی می گذارد ، بنابراین یافتن راه هایی برای قطع ارتباط از محل کار در زمانی که در خانه هستید و می توانید استراحت کنید ، ضروری است.
   • هر روز 15 تا 30 دقیقه به خود اختصاص دهید. در را قفل کنید ، تلفن را خاموش کنید و کاری آرامش بخش انجام دهید.
   • قبل از خواب ، کتاب جالبی بخوانید یا موسیقی گوش دهید. مدتی وقت بگذارید تا یک روز قبل از خواب ذهن خود را از بین ببرید و استراحت کنید.
   • نه گفتن به مسئولیت های جدید را بیاموزید.
   • از تعطیلات آخر هفته برای استراحت استفاده کنید و تعطیلات را رها نکنید. این به شما کمک می کند تا در دراز مدت بهتر و پربارتر کار کنید.
4. 4 غذاهای کوچک سالم بخورید. رژیم غذایی سالم شامل مقدار زیادی گوشت بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون و ماهی ، انواع کربوهیدراتهای پیچیده مانند بلغور جو دوسر ، کینوا و گندم کامل و مقدار زیادی میوه و سبزیجات است. سدیم اضافی را می توان به راحتی از چنین رژیم غذایی حذف کرد ، که به کاهش فشار خون و ایجاد یک سبک زندگی سالم کمک می کند.
   • قبل از خوردن یک وعده اضافی 10-15 دقیقه صبر کنید. مدتی طول می کشد تا بدن احساس سیری کند ، بنابراین گاهی اوقات با وجود اینکه دیگر گرسنه نیستیم به خوردن غذا ادامه می دهیم.
   • در هر وعده غذایی حداقل یک وعده میوه یا سبزیجات اضافه کنید. پتاسیم و منیزیم موجود در غذاهای طبیعی به مقابله با فشار خون بالا کمک می کند.
   • میان وعده های سالم مانند حمص ، میوه ها ، هویج ، کراکرهای بدون نمک و ماست را انتخاب کنید. در میان وعده های غذایی است که مردم اغلب رژیم غذایی سالم را زیر پا می گذارند.

روش 2 از 6: مصرف سدیم خود را کاهش دهید

1. 1 سعی کنید بیش از 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنید. در بعضی از روزها ممکن است این کار امکان پذیر نباشد ، اما حتی در آن صورت نیز نباید بیش از 2300 میلی گرم غذا بخورید.
   • نمک سفره 40٪ سدیم است که حداکثر دوز توصیه شده معادل ½ قاشق چایخوری (3.5 گرم) نمک است.
   • سعی کنید از غذاهای حاوی بیش از 200 میلی گرم سدیم در هر وعده اجتناب کنید.
   • غذاهای فرآوری شده با ماندگاری طولانی عموماً حاوی سدیم بیشتری نسبت به غذاهای تازه یا گیاهی هستند.
2. 2 به جای نمک از ادویه جات ترشی جات استفاده کنید. با خلاقیت در ادویه جات و مواد طبیعی ، می توانید مصرف نمک و چاشنی های سدیم بالا را کاهش دهید. به جای نمک ، می توانید از موارد زیر استفاده کنید:
   • گیاهان: ریحان ، برگ بو ، گشنیز ، شوید ، جعفری ، مریم گلی ، رزماری ، آویشن (آویشن) ، ترخون ، مرزنجوش ؛
   • ادویه ها: دارچین ، میخک ، پودر کاری ، زنجبیل ، جوز هندی ؛
   • ادویه: پیازچه ، سیر ، لیمو ، پیاز خشک یا تازه ، سرکه.
3. 3 غذاهایی با برچسب "کم سدیم" را انتخاب کنید. با این حال ، به خاطر داشته باشید که این لزوماً به این معنی نیست که غذای سدیم کمی دارد یا اصلا سدیم ندارد. به عنوان مثال ، برچسب "سدیم کاهش یافته" گاهی اوقات می تواند به این معنی باشد که میزان سدیم این محصول نسبت به نمونه های معمولی کمتر است (یعنی لزوماً به خودی خود کم نیست). موارد زیر علائم رایج و معنی آنها است:
   • حاوی سدیم یا نمک نیست: یک وعده حاوی بیش از 5 میلی گرم سدیم نیست.
   • محتوای سدیم بسیار کم: یک وعده حاوی 6 تا 35 میلی گرم سدیم است.
   • مقدار کم سدیم: یک وعده حاوی 35 تا 140 میلی گرم سدیم است.
   • کاهش میزان سدیم: یک وعده حاوی 50 sodium سدیم در مقایسه با گزینه معمولی است (برخی از این غذاها هنوز ممکن است حاوی مقدار قابل توجهی سدیم باشند).
   • کاهش میزان سدیم: یک وعده حاوی 75 sodium سدیم در مقایسه با گزینه معمولی است (برخی از این غذاها هنوز ممکن است حاوی مقدار قابل توجهی سدیم باشند).
   • بدون نمک اضافه شده: در طول تولید محصول ، بر خلاف نمونه های معمولی ، هیچ نمکی به آن اضافه نشد (برخی از این محصولات هنوز ممکن است حاوی مقدار قابل توجهی سدیم باشند).
4. 4 غذاهای دارای سدیم بالا را با غذاهای کم سدیم جایگزین کنید. برای غذاهای خاص ، می توان گزینه های کم سدیم را انتخاب کرد که طعم ، بافت و ماندگاری مشابهی دارند. به عنوان مثال ، کنسرو نخود فرنگی را می توان جایگزین نخود فرنگی منجمد در اکثر دستور العمل ها کرد. در عین حال ، کنسرو نخود فرنگی دارای 3 برابر بیشتر از نخود فرنگی منجمد است.
   • به طور کلی ، غذاهای فرآوری شده حاوی سدیم بیشتری نسبت به غذاهای تازه خود هستند.
   • غذاهایی با ماندگاری طولانی معمولاً حاوی سدیم بیشتری نسبت به غذاهای فاسدشدنی هستند.
   • رستوران ها به ندرت می دانند که یک ظرف چقدر سدیم یا نمک دارد. یاد بگیرید که خودتان آشپزی کنید یا به میزان نمک مواد تشکیل دهنده ظرف پیشنهادی توجه کنید.
5. 5 میان وعده های سالم انتخاب کنید. وعده های غذایی سبک ، به ویژه غذاهای شور ، دشمن اکثر رژیم های کم سدیم هستند. اگر به تنقلات عادت دارید ، میان وعده های کم سدیم انتخاب کنید یا خودتان آن را تهیه کنید.
   • میان وعده و میوه بخورید. اگر از خوردن چیزی لذت می برید ، هویج را امتحان کنید. اگر به شیرینی علاقه دارید ، سیب یا آلو بخورید.
   • میان وعده های سالم و خوش طعم را امتحان کنید.به عنوان مثال ، توت های یخ زده در تابستان های گرم بسیار مناسب هستند ، به خصوص اگر به ماست اضافه شوند.
   • سعی کنید نسخه های بدون نمک از میان وعده های مورد علاقه خود بخرید یا خودتان آن را تهیه کنید. به عنوان مثال ، آجیل های بدون نمک به صورت تجاری در دسترس هستند. اگر پاپ کورن خودتان درست کنید و نمک به آن اضافه نکنید ، سدیم بسیار کمتری نسبت به پاپ کورن های خریداری شده در فروشگاه دارد.
6. 6 مصرف سدیم خود را به تدریج کاهش دهید. تغییرات بلافاصله اتفاق نمی افتد ، ما آنها را حتی آهسته تر متوجه می شویم و فقط در این صورت آنها به عادت تبدیل می شوند. شما باید قاطعانه نقاط قوت و توانایی های خود را ارزیابی کنید. به تدریج و با دقت عمل کنید.
   • اجتناب از غذاهای ناسالم یکی یکی. اگر رژیم غذایی شما نمک و سدیم بالایی دارد ، ممکن است دو هفته طول بکشد تا مقدار آن کاهش یابد ، و ماه ها قبل از اینکه به این تغییر عادت کنید و از آن راضی باشید.
   • هوس خوردن غذاهای ناخواسته را کنترل کنید. اگر خیلی از غذاها را به شدت رها کنید یا غذای معمول خود را متوقف کنید ، ممکن است در ابتدا اشتیاق شدیدی برای آن تجربه کنید. سعی کنید از گزینه های سالم تری برای این غذاها استفاده کنید ، و حتی می توانید در صورت نیاز یک وعده غذایی کوچک تهیه کنید تا به کاهش میل شدید کمک کند.

روش 3 از 6: تغذیه سالم داشته باشید

1. 1 روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم مصرف کنید. پتاسیم اثرات سدیم را خنثی می کند. غذاهای غنی از پتاسیم ، به ویژه میوه ها و سبزیجات بخورید ، یا ویتامین ها و مکمل های غذایی مصرف کنید. به عنوان مثال ، غذاهای زیر سرشار از پتاسیم هستند:
   • موز: 420 میلی گرم
   • سیب زمینی پخته با پوست: 750 میلی گرم ؛
   • آب پرتقال: 500 میلی گرم
   • ماست کم چرب: 540 میلی گرم
2. 2 رژیم غذایی خود را با ویتامین D غنی کنید. بر اساس تحقیقات انجام شده ، ویتامین D می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. ویتامین D را می توان به روش های زیر دریافت کرد:
   • در آفتاب باشید. وقتی اشعه خورشید به پوست شما برخورد می کند ، بدن شما ویتامین D تولید می کند. روزانه حدود 20-25 دقیقه در معرض نور خورشید باشید.
   • ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن ، مارماهی بخورید. ماهی همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب است.
   • از محصولات لبنی مانند ماست کم چرب و شیر استفاده کنید. با این حال ، از پنیرهای سرشار از چربی و سدیم خودداری کنید.
3. 3 کافئین کمتری بخورید. کافئین می تواند فشار خون را در افرادی که اغلب از آن استفاده نمی کنند و به ویژه در افرادی که تشخیص پرفشاری خون دارند ، افزایش دهد. کافئین سفتی عروق را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد که منجر به افزایش فشار بر قلب و افزایش فشار خون می شود.
   • برای تعیین اینکه کافئین بر فشار خون شما تأثیر می گذارد ، یک نوشیدنی کافئین دار بنوشید و بعد از 30 دقیقه فشار خون خود را اندازه بگیرید. اگر فشار خون شما بین 10-10 میلی متر جیوه افزایش می یابد ، به این معنی است که فشار خون شما از کافئین بالا می رود. در این مورد با پزشک خود صحبت کنید.
   • در حالی که اکثر محققان معتقدند کافئین فشار خون را افزایش می دهد ، مطالعاتی نیز وجود دارد که نشان می دهد اگر به طور منظم آن را مصرف کنید ، با کاهش میزان مصرف خود به کاهش قابل توجهی در فشار خون دست نخواهید یافت.
4. 4 الکل کمتر بنوشید. در مقادیر بسیار کم ، الکل می تواند فشار خون را کاهش دهد. با این حال ، بیش از دوز متوسط ​​می تواند منجر به افزایش فشار خون و کاهش اثربخشی بسیاری از داروها برای فشار خون بالا شود.
   • میزان متوسط ​​الکل برای افراد مختلف متفاوت است. با پزشک خود در مورد دوز توصیه شده مشورت کنید.
   • شربت هایی را انتخاب کنید که حاوی سدیم و نمک کمتری باشند.
5. 5 سیگار نکش. یک سیگار دودی فشار خون را برای چند دقیقه افزایش می دهد و سیگار کشیدن بسیار ناسالم است. سیگار کشیدن سلامت عمومی را بدتر می کند و بدن را در معرض نوسانات فشار خون قرار می دهد. بسیاری از افراد برای کنار آمدن با استرس سیگار می کشند ، بنابراین باید راه های دیگری برای کاهش استرس یافت.
   • سیگار کشیدن می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند که می تواند سطح استرس را افزایش داده و کیفیت زندگی شما را بدتر کند.
   • سیگارها بسیار گران هستند ، به ویژه در کشورها و مناطق با مالیات غیر مستقیم بالا. با بودجه محدود ، خرید آنها نیز می تواند استرس زا باشد.
   • در تعدادی از کشورها و مناطق ، سیگار کشیدن توسط جامعه دلسرد می شود. نگرش منفی نسبت به عادت بد شما از سوی دیگران می تواند برای شما استرس زا باشد.
6. 6 دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. این به شما کمک می کند تا میزان مصرف غذای خود را پیگیری کنید. در آن بنویسید که چه چیزی و چقدر خوردید. ممکن است از مصرف زیاد یا بسیار کم غذاهای خاصی که مصرف می کنید شگفت زده شوید.
   • هر چیزی که می خورید ، مقدار غذا و زمان غذا را در یک دفتر خاطرات بنویسید.
   • پس از حدود یک هفته ، یادداشت ها را دوباره بخوانید و در نظر بگیرید که آیا از رژیم غذایی خود راضی هستید یا خیر.
   • اگر معلوم شد که باید مصرف هر نوع غذا ، غذا یا میان وعده های سبک را کاهش دهید ، این کار را انجام دهید.
   • به نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی ادامه دهید و از آن به عنوان منبع اطلاعاتی در مورد رژیم غذایی خود استفاده کنید.

روش 4 از 6: وزن مطلوب بدن را از طریق ورزش حفظ کنید

1. 1 با پزشک خود برای ایجاد یک رژیم ورزشی همکاری کنید. بر اساس شیوه زندگی ، اشتغال و فشار خون ، پزشک به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی بهینه کمک می کند. شما باید یک رژیم ورزشی واقع بینانه ایجاد کنید زیرا در صورت قطع ورزش فشار خون شما دوباره افزایش می یابد.
   • پزشک شما می تواند وزن و نسبت بدن را به شما بگوید. اضافه وزن باعث فشار بیشتر بر قلب و عروق خونی شما می شود ، بنابراین در صورت کاهش وزن به حفظ فشار خون طبیعی کمک می کند.
   • ورزش را رها نکنید. اگر ورزش کمک می کند ، آن را به عنوان نسخه پزشک در نظر بگیرید: به عنوان مثال ، پزشک به شما توصیه کرده است که چند دقیقه پیاده روی کنید ، درست مانند زمانی که برای شما قرص هایی تجویز کرده است.
   • در مورد روال زندگی ، شیوه زندگی و انگیزه خود با خود صادق باشید. آیا واقعاً برای پیاده روی 40 دقیقه ای وقت دارید؟ آیا می توانید هزینه عضویت در باشگاه بدنسازی را بپردازید؟ در غیر این صورت ، بسیاری از روش های دیگر برای فعالیت بدنی در مواقع کمبود زمان ، فضا یا پول وجود دارد. از پزشک خود بپرسید که چه روش هایی برای سایر بیماران موثر بوده است.
2. 2 کارهای روزانه خود را انجام دهید. شاید از این موضوع آگاه نباشید ، اما برنامه های روزانه و جابجایی در خانه بخش مهمی از یک شیوه زندگی فعال است. اکثر کارهای خانه به تلاش فیزیکی قابل توجهی نیاز دارند ، مانند:
   • شستشو هنگام راه رفتن ، ایستادن ، حمل سبدهای سنگین لباس و لباس ، این یک تمرین عالی برای بدن شما است.
   • جارو زدن و پاک کردن. با انجام این کار ، شما در اطراف خانه قدم می زنید ، خم می شوید و تمیز کننده جلوی خود را فشار می دهید.
   • روی یک طرح شخصی کار کنید. با مراقبت از گیاهان ، برداشتن برگ های افتاده ، برداشتن شاخه ها یا علف های هرز یک باغ سبزیجات ، همچنین بر بدن خود فشار وارد می کنید.
   • کارواش. این تجارت به قدرت و استقامت دست نیاز دارد.
   • چیدمان مجدد مبلمان. ممکن است بخواهید اتاق را به روز کنید یا زمین زیر نیمکت را تمیز کنید. با این حال ، مراقب باشید هنگام جابجایی اجسام سنگین به خود آسیب نرسانید.
   • شستن ظروف با دست. اگرچه ایستاده اید و کالری زیادی نمی سوزانید ، اما همچنان می تواند به تناسب اندام شما کمک کند. حتی بارگیری و تخلیه ماشین ظرفشویی را می توان یک تمرین بدنی دانست.
3. 3 با کسی تمرین کنید وقتی فعالیت های ورزشی با دوستان ، اعضای خانواده یا افراد همفکر به اشتراک گذاشته می شود بسیار جالب تر و سرگرم کننده تر است.
   • به دنبال گروه یا بخش مناسب برای پیوستن باشید. به عنوان مثال ، می توانید به گروهی از علاقه مندان به فضای باز بپیوندید ، در کلاس های یوگا ثبت نام کنید یا به طور منظم در پارک ها با افراد دیگر ملاقات کنید و با هم پیاده روی یا دویدن کنید.به این ترتیب می توانید با افراد جدیدی ملاقات کنید که اهداف مشابهی دارند و این انگیزه شما را افزایش می دهد.
   • یک شریک آموزشی پیدا کنید. اکثر افراد تمایل بیشتری برای ورزش و پیروی از رژیم ورزشی در صورت داشتن شریک دارند. به عنوان مثال ، سعی کنید فردی را پیدا کنید که بخواهد با شما و در همان زمان با سرعت حرکت کند.
4. 4 سعی کنید بیشتر راه بروید. تا آنجا که ممکن است ، پیاده روی کنید ، بدوید یا از دوچرخه استفاده کنید تا از ماشین ، پله برقی یا آسانسور برای رسیدن از مکانی به مکان دیگر.
   • چیزی ساده به عنوان بالا و پایین رفتن از پله ها هر روز به شما در کاهش وزن کمک می کند.
5. 5 خلاق بودن. فراتر از راه رفتن و دویدن ، راههای بی پایان برای فعال ماندن فیزیکی وجود دارد. برای کلاس های رقص یا ایروبیک ثبت نام کنید ، به یک تیم ورزشی آماتور بپیوندید یا یوگا یا پیلاتس را در خانه شروع کنید. اگر هنوز رژیم ورزشی مناسبی پیدا نکرده اید ، آنلاین شوید و به دنبال چیزی مناسب در نزدیکی خانه خود بگردید و با همسایگان ، دوستان و اعضای خانواده مشورت کنید. در نهایت شما کاری را که دوست دارید انجام دهید ، پیدا خواهید کرد ، اما ممکن است مدتی طول بکشد.
   • به عنوان مثال ، به جای رفتن به باشگاه ورزشی ، می توانید در نزدیکترین زمین ورزشی تمرین کنید. احتمالاً یک استپر ، میله های دیواری ، تور صعود ، تیر عرضی و میله های موازی وجود دارد که می توانید تمرینات مختلف را بر روی آنها انجام دهید. با این حال ، مطمئن شوید که با کودکانی که اغلب در چنین سایت هایی بازی می کنند ، دخالت نکنید. می توانید صبح زود یا عصرها که هیچ بچه ای در زمین بازی وجود ندارد تمرین کنید.

روش 5 از 6: کاهش استرس

1. 1 دریافت پشتیبانی. تغییر شیوه زندگی دشوار و زمان بر است ، بنابراین تلاش برای کاهش فشار خون می تواند استرس زا باشد. استرس به نوبه خود منجر به افزایش فشار می شود ، بنابراین لازم است از کسی حمایت و کمک بگیرید. حمایت خانواده ، دوستان ، همکاران و همسایگان می تواند به شما در مدیریت موفقیت آمیز استرس و فشار خون بالا کمک کند.
   • از دوستان و اعضای خانواده خود درخواست حمایت کنید. برای موفقیت نیاز به حمایت دیگران دارید. خوردن یک رژیم غذایی سالم و ورزش می تواند لذت بخش باشد و داشتن کسی که از شما حمایت می کند یا شما را همراهی می کند می تواند به کاهش استرس کمک کند. همچنین رابطه شما را با حامی خود تقویت می کند.
   • به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. گروه های حمایتی برای کسانی که با فشار خون بالا دست و پنجه نرم می کنند وجود دارد که این افراد می توانند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند. از پزشک خود بپرسید که آیا او در مورد گروه مشابهی در منطقه شما اطلاع دارد یا خیر.
   • از متخصصان کمک بگیرید. در برخی موارد ، تغییر عادات ، رفتار و شیوه زندگی می تواند بسیار دشوار باشد. در صورت لزوم ، از یک روانشناس یا روان درمانگر کمک بگیرید.
2. 2 سپاسگزار باشید. قدردانی کنید ، که می تواند به کاهش سطح استرس شما نیز کمک کند. بسیاری بر این باورند که بین افکار سپاسگزار و استرس روزمره ارتباط وجود دارد.
   • هر روز به سه چیز فکر کنید که باعث می شود احساس شکرگزاری کنید. این کار را می توان قبل از خواب ، هنگام شام یا در وسط روز انجام داد. می توانید در مورد آن با صدای بلند صحبت کنید و با دیگران به اشتراک بگذارید ، یا فقط با خودتان فکر کنید.
   • از دیگران تشکر کنید. اگر کسی با شما خوب رفتار می کند ، بگویید که برای چنین نگرشی ارزش قائل هستید - با این کار ، نه تنها این شخص ، بلکه خود را نیز خوشحال خواهید کرد.
   • به عزیزان خود بگویید که آنها را دوست دارید. همچنین نشان دادن این که به مردم اهمیت می دهید و از آنها سپاسگزار هستید می تواند به کاهش سطح استرس کمک کند. علاوه بر این ، عزیزان شما را وادار می کند تا رفتار مثبت تری داشته باشند ، که سطح استرس را در رابطه شما کاهش می دهد.
3. 3 دریابید که کدام عامل باعث ایجاد استرس می شود. بسیاری از افراد دارای عوامل خاصی هستند که باعث ایجاد استرس می شوند.اغلب می توان دانست که چه رویدادها ، موقعیت ها یا افرادی ممکن است باعث ایجاد استرس شوند (به نام "محرک های استرس") به منظور جلوگیری از آنها در مراحل اولیه.
   • لیستی از موقعیت هایی که در آن استرس دارید تهیه کنید.
   • عوامل اصلی و مکرر را مشخص کنید: برای مثال ، "نامادری من" یا "ساعت 10 شب است و من هنوز باید ظرفها را بشورم".
   • تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید با این شرایط برخورد کنید تا از استرس آینده جلوگیری کنید. گاهی اوقات مفید است که مسائل را کمی جدی بگیریم یا در مورد وضعیت استرس زای خاص با دیگران صحبت کنیم.
   • سعی کنید زمان دقیقاً موقعیت های استرس زا را مشخص کنید و به علائم قبل از آنها توجه کنید. لازم است یاد بگیرید که یک موقعیت استرس زا را به موقع پیش بینی کنید تا اقدامات لازم برای جلوگیری از آن انجام شود. به عنوان مثال ، اگر از شستن ظروف در اواخر شب استرس دارید ، ممکن است بخواهید به محض اینکه در خانه هستید ، زود ظروف را بشویید. همچنین می توانید از شخص دیگری بپرسید که می تواند زودتر ظرف ها را بشوید.
4. 4 زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. اگر کارها و نگرانی های زیادی را به عهده بگیرید ، ممکن است بیش از حد کار کنید. شما باید به طور منظم استراحت و استراحت کنید ، در غیر این صورت سطح استرس شما با گذشت زمان افزایش می یابد. برای مقابله با استرس و کاهش فشار خون ، از برنامه روزانه خود وقت بگذارید.
   • کاری آرامش بخش انجام دهید که از آن لذت می برید. این می تواند خواندن ، تماشای تلویزیون ، انجام یوگا ، مشاهده کالاهای موجود در ویترین فروشگاه ، راه رفتن یا انجام جدول کلمات متقاطع باشد.
   • کاری نکن. برخی از افراد با مدیتیشن به زیبایی استراحت می کنند و بر تنفس خود تمرکز می کنند. مدیتیشن اغلب به کنترل احساسات و افکار کمک می کند.
5. 5 با افرادی که دوست دارید چت کنید. یک زندگی اجتماعی عادی برای داشتن یک زندگی شاد و سالم ضروری است. گذراندن وقت با افرادی که دوست دارید برای شما لذت بخش خواهد بود و سطح استرس شما را کاهش می دهد. هر کاری می کنید ، معاشرت با دوستان می تواند به آرامش شما کمک کند.
   • تنهایی و محیط یکنواخت می تواند ایده های شما را در مورد خیلی چیزها مخدوش کند. از تازگی ها نترسید و زمان بیشتری را در خارج از خانه بگذرانید. زندگی شما را با تجربیات جدید غنی می کند و به کاهش استرس کمک می کند.

روش 6 از 6: یک سبک زندگی سالم داشته باشید

1. 1 اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. اهداف اجتناب ناپذیر و عقب ماندگی های ناشی از آن می تواند ناامید کننده باشد. با کمک پزشک خود ، یک برنامه کاربردی تهیه کنید و به آن پایبند باشید. اگر نیازهای شما در طول زمان تغییر کرد ، برنامه خود را متناسب با آن تنظیم کنید.
   • کسانی که سعی می کنند عادات و شیوه زندگی خود را به شدت تغییر دهند ، اغلب این اشتباه را دارند که انتظارات زیادی را در مدت کوتاهی انجام می دهند و سپس از برآورده نشدن انتظارات خود ناامید می شوند. در مورد تغییراتی که برای آن تلاش می کنید و بازه زمانی پیش بینی شده واقع بین باشید. در صورت امکان سعی کنید کالری ، میزان مصرف سدیم ، زمان صرف شده برای ورزش و استراحت و غیره را دقیق محاسبه کنید.
2. 2 کسی را پیدا کنید که با شما همراهی کند. غذا خوردن و ورزش نه تنها ، بلکه با افراد دیگر بسیار سرگرم کننده است. از اعضای خانواده و دوستان خود بخواهید تا شیوه زندگی خاصی را با شما انجام دهند - این کار را برای شما راحت تر می کند.
   • حتی اگر دوستان یا اعضای خانواده نمی خواهند مانند شما غذا بخورند یا با شما ورزش کنند ، می توانند در تلاش های شما از شما حمایت کنند.
   • ابتدا با ساده ترین کارها شروع کنید. به عنوان مثال ، افزودن میوه های تازه به رژیم غذایی بسیار ساده تر از حذف تمام غذاها است. قبل از دعوت از دوستان یا خانواده خود برای پیوستن به یک باشگاه ورزشی یا دویدن در یک ماراتن ، حداقل پیاده روی در منطقه را شروع کنید.
   • از کسانی که به آنها اعتماد دارید کمک بخواهید. با حمایت افراد مثبت ، با ارزش و بی طرف ، این کار برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.
3. 3 یک برنامه احتمالی تهیه کنید. برخی از افراد با انعقاد نوعی معامله با خود کمک می کنند ، که در صورت عدم موفقیت پیامدهای منفی پیش بینی می شود. این باعث افزایش انگیزه می شود و فرد را تشویق می کند تا از رفتارهای ناخواسته خودداری کند. در اینجا چند روش برای انجام این کار آمده است:
   • به دوستان خود بگویید که چه اهدافی را برای خود تعیین کرده اید و از آنها بخواهید که آیا به آنها رسیده اید یا خیر. اگر برنامه های خود را به کسی بگویید ، انگیزه بیشتری برای اجرای آنها خواهد بود. شما نسبت به کسی که به او اعتماد دارید احساس مسئولیت می کنید. شما نمی خواهید او را ناامید کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا او به شما افتخار کند.
   • در صورت عدم دستیابی به اهداف خود مجازات تعیین کنید. به عنوان مثال ، اگر به طور منظم سیگار می کشید ، می توانید به ازای هر سیگاری که می کشید مقدار معینی را در یک قلک قرار دهید و سپس پول انباشته را به سازمان های خیریه یا ضد سیگار اختصاص دهید. همچنین می توانید با خود بگویید: "من سعی می کنم رژیم غذایی خود را سالم تر کنم. اگر قولم را نقض کنم و بعد از شام چیزی ناسالم بخورم ، باید دستشویی را تمیز کنم. "
4. 4 موفقیت را باور کنید. دستیابی به تغییرات دائمی در رفتار بسیار دشوار است و دستیابی به آنها در یک روز ، هفته یا حتی چند ماه غیرممکن است. در برخی از روزها ، ممکن است مایل به خوردن غذاهای سالم یا ورزش نباشید. با این حال ، باید به خاطر داشت که بزرگ از چیزهای کوچک تشکیل شده است. با وجود سختی های موقتی ، سخت کوشی و صداقت نسبت به خود در آینده نتیجه خواهد داد.
   • اهداف و انگیزه خود را به خود یادآوری کنید.
   • از دوستان و خانواده بخواهید که عزم و اراده شما را تقویت کرده و در مواقع ضروری از شما حمایت کنند.
   • با تهیه لیستی از دلایلی که به این دلیل رفتار می کنید و اهدافی که امیدوار هستید به آنها دست پیدا کنید ، شروع کنید. در مواقع خستگی و نداشتن انگیزه این فهرست را دوباره بخوانید.

نکات

• در مورد مشکلات سلامتی خود با پزشک خود مشورت کنید.
• تعیین کنید که چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند. این بدن ، سلامتی و زندگی شماست. برای موفقیت در دراز مدت ، باید آن چیزی را که مناسب شماست پیدا کنید.
• از اشتباهات و شکست ها دلسرد نشوید. همه اشتباه می کنند - نکته اصلی این است که عزم راسخ داشته باشید و به حرکت در جهت اهداف مورد نظر ادامه دهید.

هشدارها

• در صورت احساس ضعف ، ناراحتی یا سرگیجه ، با پزشک یا اورژانس خود تماس بگیرید.
• بدن خود را هیدراته نگه دارید و مقدار زیادی آب بنوشید.
• ممکن است تنها با استفاده از روشهای طبیعی نتوانید فشار خون خود را به اندازه کافی کاهش دهید. در این مورد ، با پزشک خود مشورت کنید که آیا باید دارو مصرف کنید یا خیر.