محتوا

• مراحل
• نکات

حرکت کششی عضلات پشت دوسر و ساعد را درگیر می کند. این نوع ورزش در بسیاری از موارد نشان دهنده آمادگی جسمانی فرد است ، یعنی هرکسی که بتواند حداقل یک بار تمرینات ورزشی خود را بالا بکشد ، از نظر آمادگی جسمانی خوب است و کسانی که موفق به انجام 10 یا بیشتر تکرار شده اند ، در حال حاضر داده های بدنی شگفت انگیزی دارند. ...

با این حال ، تمرینات کششی می تواند حتی یک ورزشکار با تجربه را به سختی عرق کند. برخلاف سایر تمرینات بر اساس وزن خود ، مانند اسکوات ، لانگ ، و حرکات کششی ، کشش ها و سایر تمرینات کششی به برخی تجهیزات نیاز دارد. همچنین ، اگر در حال حاضر نمی توانید یک حرکت کششی را شروع کنید ، چگونه شروع به توسعه می کنید؟

یا بیش از 100 کیلوگرم وزن دارید و حتی نمی توانید بدون تحریک به میله نگاه کنید ، یا چند سانتیمتر از اولین کشش خود فاصله دارید. در هر صورت ، این مقاله برای شما بسیار مناسب است ، زیرا یک رژیم تمرینی پر از تمرینات لازم برای انجام اولین حرکت کششی را ارائه می دهد ، اما نیازی نیست همه کارها را به صورت کلمه انجام دهید ، تمرینات خود را آزادانه عوض کنید ، تعداد تمرینات را کاهش دهید یا افزایش دهید. بسته به سلیقه شما تکرار می شود

مراحل

1. 1 اگر در حال نزدیک شدن به کشش ها از صفر مطلق هستید ، با بلند کردن دمبل ها از حالت استراحت زانو به نیمکت ژیمناستیک شروع کنید. در این تمرین ، شما فقط باید تا جایی که ممکن است دمبل ها را بلند کنید. هر دو روز تمرین ، آن دسته از دمبل ها را انتخاب کنید که می توانید به طور مداوم در 3 ست 8 تکراری با 2 دقیقه استراحت بین ست ها بلند کنید. هنگامی که با موارد فوق راحت شدید ، به سراغ دمبل های سنگین بروید.
   • بعد از اینکه با یک دمبل 10 کیلویی بدون هیچ مشکلی بر همه تکرارها و رویکردها غلبه کردید ، سعی کنید همین کار را با یک دمبل 12 کیلویی انجام دهید.
   • اگر اندازه بدن شما بزرگتر از یک خرس معمولی است ، به احتمال زیاد باید وزنه های دمبل را برای کاهش وزن و تقویت عضلات فشار دهید ، بنابراین شاید سعی کنید دمبل های 18 کیلویی را بلند کنید.
2. 2 وقت آن است که وزن بدن خود را بالا ببرید. کشیدن بدن خود به صورت زاویه دار راهی عالی برای آماده سازی خود برای کشش های واقعی روی میله است ، زیرا این تمرین از همه ماهیچه های مشابهی که برای بالا بردن چانه بالای نوار نیاز دارید استفاده می کند. از دستگاه اسمیت استفاده کنید. همچنین می توانید آن را با توجه به ترجیحات خود سفارشی کنید. به مبتدیان توصیه می شود که با نوار بالا شروع کنند ، که باعث کاهش زاویه و در نتیجه بار هنگام بالا کشیدن می شود. با گذشت زمان ، میله را پایین و پایین بیاورید تا قوی تر شوید.
   • عضلات شکم و شکم خود را سفت کرده و بدن خود را صاف نگه دارید. روی بازوها با دستان خود تمرکز کنید.
   • میله ها را در ارتفاعی که بیشترین تلاش را می کنید برای 3 ست 8 تکراری با 2 دقیقه استراحت بین ست ها قرار دهید.
   • هنگامی که با انجام کار راحت شدید ، میله زیر را پایین بیاورید.
   • اگر برای شما خیلی سخت است ، زانوها را خم کنید و اجازه دهید ناحیه لگن به آرامی شل شود و پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید. این موقعیت سنگر زیبایی نیست ، اما تا زمانی که قدرت کافی را به دست نیاورید ، کار را برای شما آسان می کند.
   • و در اینجا مجموعه استاندارد فعالیت بدنی است که با تمرین روی عضلات پشت شروع می شود:
     • دوشنبه: 3 ست با 8 تکرار حرکت کششی وزن بدن زاویه دار.
     • چهارشنبه - 3 ست از 8 تکرار تمرینات یکسان ، اما با گرفتن دست از پایین نوار.
     • جمعه: 3 ست با 8 تکرار حرکت کششی وزن بدن کج.
     • و سپس به طور متناوب بین گرفتن میله با دستان خود به منظور ایجاد گروه های ماهیچه ای مختلف اقدام کنید.
   • هنگامی که موفق به انجام تمرینات کششی 45 درجه شدید ، آماده بالا رفتن از سطح بالا هستید.
   • همچنین می توانید دستگاه اسمیت را با یک میز آشپزخانه جایگزین کنید.
3. 3 با پشتیبانی ، حرکت کششی انجام دهید. در ورزشگاه ، احتمالاً یک میله کششی با پشتیبانی پیدا خواهید کرد ، اگرچه این روش کشیدن به طور کامل کامل نیست ، اما به شما کمک می کند تا عضلات لازم را برای پیشرفت بیشتر توسعه دهید. یا تمرینات جایگزین را امتحان کنید:
   • کشش های پشتی صندلی. کافی است یک صندلی را در مقابل میله قرار دهید و هنگام بالا کشیدن یک پا را به آن تکیه دهید.
   • کشش با یک بسط دهنده. یک نوار مقاومتی را دور میله بپیچید و یک حلقه ایجاد کنید که هنگام بالا کشیدن زانو را در آن قرار دهید.
   • از شریک خود بخواهید به شما کمک کند.

   نکات:

   • در حین تمرین ماهیچه های باسن و عضلات شکم را سفت کنید ، سعی کنید زیاد تاب نخورید.
   • تیغه های شانه خود را نزدیک نگه دارید و تمرکز خود را روی پایین کشیدن میله با دستان خود قرار دهید.
   • سعی کنید از حداقل میزان پشتیبانی استفاده کنید. اگر تنها با دو پا روی صندلی می توانید حرکت کششی انجام دهید ، سعی کنید تنها به یک پا تکیه دهید.
   • هنگام استفاده از نوار مقاومتی ، هنگامی که از قدرت کافی برخوردار هستید ، بندهایی را انتخاب کنید که مقاومت کمتری دارند.
   • هنگامی که می توانید 3 ست 8 تکراری را با پشتیبانی انجام دهید ، زمان حرکت و بالاتر است.

   مجتمع استاندارد شماره 3:

   • دوشنبه: حرکتهای پشتیبان - 3 ست 8 تکراری.
   • چهارشنبه: حرکت کششی با زاویه - 3 ست با 8 تکرار.
   • جمعه: حرکتهای پشتیبان - 3 ست 8 تکراری.
4. 4 کشش معکوس انجام دهید. فرض کنید شما هیچ وسیله حمایتی با خود ندارید ، اما هنوز نمی توانید منتظر بمانید تا شروع به بالا کشیدن کنید ، سپس موارد زیر را انجام دهید: تا جایی که ممکن است از نوار افقی بپرید تا چانه شما بالای نوار عرضی قرار گیرد ، سپس سعی کنید تا آنجا که ممکن است در صدر باشید و با قانون جاذبه جهان مبارزه کنید. اما هنگام انجام این تمرین مراقب باشید.

   شما می توانید بر روی میله بپرید یا با استفاده از یک صندلی از آن بالا بروید ، اما در هر صورت شما باید هنگام پایین آمدن کنترل خود را حفظ کنید. شما می توانید خیلی آهسته پایین بیایید و فقط یک بار تکرار کنید ، یا به اندازه کافی سریع به مدت 3 ثانیه پایین بروید و ست های بیشتری را تکمیل کنید ، این به شما بستگی دارد.

   و در اینجا مجموعه ای استاندارد برای تمرینات شرح داده شده در بالا است:

   • دوشنبه - حرکت با پشتیبانی - 3 ست 8 تکراری.
   • چهارشنبه - حرکت کششی با زاویه - 3 ست با 8 تکرار.
   • جمعه - حرکت کششی معکوس - 3 تا 5 ست (3 ثانیه برای پایین آمدن).

   تا جایی که ممکن است تمرینات کششی معکوس (حداکثر 5 تکرار) را انجام دهید. با یک حرکت آگاهانه بالا و پایین بپرید ، سپس به بالا بپرید و دوباره این کار را انجام دهید ، و سپس دوباره. آرام باشید و به کار خود بازگردید. هنگامی که شروع به انجام 3 ست 5 تایی کشش معکوس همراه با پشتیبانی و کشش زاویه می کنید ، به طور رسمی آماده اولین کشش واقعی خود هستید.

5. 5 اولین کشش خود را انجام دهید. بسته به وزن ، سطح آمادگی جسمانی و تمایل شما ، می توانید بیش از یک حرکت کششی انجام دهید. بسیاری از افراد ، به ویژه کسانی که مدت زمان زیادی را در ورزشگاه صرف پمپاژ عضلات دوسر کرده اند ، شروع به کشیدن راحت تر با یک حرکت معکوس که کف دست ها رو به شما هستند را آسان تر می دانند. هنگام انجام حرکت کششی موارد زیر را در نظر بگیرید:
   • تیغه های شانه خود را نزدیک نگه دارید و روی کشیدن میله با دستان خود تمرکز کنید.
   • مجدداً ، عضلات شکم و شکم خود را در طول کل تمرین سفت کنید.
   • چانه خود را بالای میله بیاورید ، در غیر این صورت چانه به حساب نمی آید.
   • هر کاری که احساس می کنید باید انجام شود را انجام دهید تا کشش کامل انجام شود.
   • اگر فقط یک بار توانستید بالا بیایید ، 3 ست را یک به یک انجام دهید و سپس حرکت کششی معکوس را انجام دهید تا در نهایت ماهیچه ها بارگیری شوند.

   و در اینجا مجموعه ای از تمرینات سطح 4 است:

   • دوشنبه: کشش - 3 ست از حداکثر تعداد دفعات.
   • چهارشنبه: حرکت با زاویه - 3 مجموعه از حداکثر تعداد دفعات.
   • جمعه - 3 مجموعه از حداکثر تعداد دفعات.
6. 6 بعد از اینکه توانستید 3 ست 10 کششی کامل انجام دهید ، چندین راه دیگر برای پیچیده کردن کار در انبار دارید:
   • به افزایش تعداد ست ها و تکرارها ادامه دهید.
   • شروع به انجام انواع دیگر کشش ها کنید-گرفتن گسترده (گرفتن نوار پهن تر از حد معمول) ، کشیدن پهلو به پهلو ، کشش های ناهموار و غیره.
   • کشش با یک تریلر ؛ اگر برای انجام این تمرین از اعتماد به نفس کافی برخوردار هستید ، آنچه را که لازم دارید در اینجا آورده شده است:
     • یک کمربند وزنه بگیرید ، اگرچه می توانید دمبل ها را در کوله پشتی خود قرار دهید - این روش برخلاف وزن آویزان بین پاهای شما (بدون شوخی) زاویه بار کاملاً درستی ایجاد نمی کند.
     • هر بار وزن سبک اضافه کنید. ممکن است با کمربند عظیم در اطراف کمرتان و وزنی کوچک در قسمت پایین احمقانه به نظر برسید ، اما باید از جایی شروع کنید ، درست است؟
     • به تدریج وزن بیشتری اضافه کنید. 2 ست را 5 بار گرم کنید و سپس 3 ست را 5 بار با وزنه آویزان انجام دهید. اگر می توانید هر 3 ست را 5 بار انجام دهید ، توجه داشته باشید که دفعه بعد باید وزن بیشتری اضافه کنید.

   و در اینجا مجموعه ای از تمرینات پیشرفته است:

   • دوشنبه: حرکت وزنه با وزنه - 3 ست 5 تکراری.
   • چهارشنبه - بلند کردن پاها از حالت آویزان در نوار افقی - 3 مجموعه از حداکثر تعداد دفعات.
   • جمعه - Wide Grip Pull -Up - 3 مجموعه حداکثر تعداد دفعات.
   • هفته بعد ، بین کشش های بدون وزنه و کشش های وزنه ای متناوب عمل کنید.

نکات

• امیدوارم تاثیر وزن بدن خود را بر دشواری انجام تمرینات کششی درک کنید ، بنابراین اگر واقعاً می خواهید تمرینات کششی را شروع کنید ، باید رژیم خود را شروع کنید. هرچه وزن کمتری داشته باشید ، راحت تر می توانید اولین چانه ای را که مدتها در انتظار آن بودید ، بالای نوار قرار دهید.
• اهمیت ماهیچه های پشت خود را دست کم نگیرید. توصیه می شود تمرین خود را با پمپاژ این ماهیچه ها شروع کنید ، زیرا سلامت ستون فقرات اغلب به ماهیچه های اطراف آن بستگی دارد.
• زمانی که می توانید 3 ست 8 تایی از هر تمرین را انجام دهید ، به سطح بعدی بروید. اگر می خواهید حتی سریعتر به کارهای پیچیده تر بروید ، حداقل 3 ست 5 برابر عنصر قبلی انجام دهید.