محتوا

• مراحل
• هشدار

شما باید زانوهای خود را سالم نگه دارید تا با افزایش سن ، تحرک شما پایین نرود. ما اغلب سلامتی زانوها را نادیده می گیریم و تا زمانی که فعالیت های روزمره مانند حمل یا پیاده روی دردناک نشود ، مشکلی را متوجه نمی شویم. اقدامات زیر را برای تقویت زانوها و اطمینان از حداکثر تحرک طولانی مدت انجام دهید.

مراحل

قسمت 1 از 3: درک سلامت زانو

1. 

   آناتومی اساسی زانو را بیاموزید. زانو بزرگترین مفصل بدن است که از انتهای تحتانی استخوان ران ، سر فوقانی استخوان استخوان و مچ دست قرار گرفته است. این استخوان ها توسط رباط ها و غضروف ها به هم متصل می شوند ، از جمله منیسک در تماس بین استخوان ران و استخوان ران به عنوان بالشتک عمل می کند.
   • از زاویه چرخش برای اندازه گیری دامنه حرکت زانو در طی تعدادی فعالیت استفاده می شود. برای راه رفتن باید زانوها را 65 درجه ، 70 درجه خم کنید تا وسایل را بردارید ، 85 درجه را برای بالا رفتن از پله ها و 95 درجه را برای نشستن و ایستادن راحت بچرخانید.

2. 

   
   
   آسیب دیدگی زانو را بشناسید. به عنوان یکی از مفاصل پرکاربرد روی بدن ، زانو مستعد آسیب های مختلف است. هرچه دانش بیشتری داشته باشید ، اجتناب از شرایطی که منجر به آسیب دیدگی زانو می شود یا باعث بدتر شدن آن می شود ، راحت تر است.
   • رباط نوعی بافت ضخیم است که از سطح خارجی لگن به سمت خارج از زانو می رود. رباط لگن به ایجاد ثبات در زانو در حین حرکت کمک می کند. این باند عضلانی می تواند با استفاده بیش از حد ملتهب یا دردناک شود و منجر به سندرم باند الیوتیبیال (ITBS) شود. دزدگیرها ، کوهنوردان یا افرادی که فعال هستند اغلب این آسیب را تجربه می کنند.
   • رباط های متقاطع قدامی اغلب در هنگام فعالیت هایی مانند دویدن ، پرش از ارتفاع و فرود پس از پریدن پاره می شوند. رباط های دیگر نیز ممکن است پاره شوند.
   • منوها به عنوان یک لایه جاذب شوک برای محافظت از زانو عمل می کنند ، که می تواند در هنگام فعالیت هایی مانند پیچاندن ، چرخاندن پایه محوری یا کند شدن ناگهانی پاره شود.

3. 

   
   
   نحوه کار سایر قسمتهای زانو را بفهمید. زانو توسط سایر عضلات پا به ویژه عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و گلوت پشتیبانی می شود. حفظ قدرت این عضلات برای سلامت زانو و جلوگیری از آسیب مهم است.
   • عضلاتی مانند عضلات چهار سر ران ، همسترینگ ، عضلات ران و گلوت به عنوان تثبیت کننده زانو عمل می کنند. برای افزایش ثبات ، باید این عضلات را ورزش داده و کشش دهید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 3: برای تقویت زانوها ورزش کنید

1. 

   
   
   باند رباط لگن را بکشید. کمی وقت برای کشش و گرم کردن رباط های لگن قبل از ورزش سنگین ، روش خوبی برای سلامت زانوها است.
   • بایستید و پای چپ را با پای راست ضربدری کنید و دستان خود را روی سر خود بکشید. بالاتنه را تا جایی که ممکن است بدون خم شدن زانوها به سمت چپ متمایل کنید. این کار را با پای راست روی پای چپ تکرار کنید و به سمت راست خم شوید.
   • روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. پاها را ضربدری کنید و زانوها را تا جایی که ممکن است به قفسه سینه نزدیک کنید و آن را برای چند ثانیه بی حرکت نگه دارید. پاهای متقاطع را عوض کنید و تکرار کنید.
   • قبل از انجام یک تمرین پیچیده پیاده روی سریع داشته باشید تا به رباط های لگن خود فرصت آرامش دهید.

2. 

   بعد از جراحی تمرینات توان بخشی را انجام دهید. بعد از جراحی تعویض مفصل زانو یا زانو ، ممکن است لازم باشد چند تمرین و کشش برای افزایش دامنه حرکت انجام دهید. دستورالعمل های پزشک خود را در مورد زمان شروع کشش پس از جراحی دنبال کنید. برخی از حرکات محبوب عبارتند از:
   • با زانو خمیده بنشینید: روی یک صندلی محکم بنشینید ، یک پا را تا جای ممکن پشت صندلی بلغزانید. ران های خود را روی صندلی قرار دهید. پنج ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پای خود را به عقب بلغزانید. با پای دیگر تکرار کنید.
   • به زانوهای خود ضربه بزنید: روی صندلی محکم بنشینید و پاها را جمع کنید. یک پا را به آرامی بلند کنید تا کاملا صاف شود. پنج ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پاها را پایین بیاورید. برای سمت دیگر تکرار کنید.
   • پاها به حالت ایستاده: به پشت بخوابید و یک پا را خم کرده و پای دیگر را روی زمین کشیده اید. به آرامی پای راست خود را به سمت بالا بالا ببرید ، سپس به سمت پایین پایین بیایید. 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

3. 

   کواد خود را ورزش کنید. عضلات چهار سر ران عضلات جلوی ران هستند ، چهار چرخهای قدرتمند قدرت و تحرک پاها را بهبود می بخشند. تمریناتی را انجام دهید که این عضلات را هدف قرار دهد.
   • ران ممکن است برای افرادی که به طور مداوم مشکلات زانو یا جراحی زانو داشته اند مفید باشد. دراز بکشید و پاهای خود را صاف بگذارید. عضلات جلوی ران خود را منقبض کنید و قبل از شل شدن ، پنج ثانیه در این حالت بمانید. به یاد داشته باشید که این کار را روی هر دو پا انجام دهید.
   • برای تمرین عضلات چهار سر ران جلو بروید. در حالت ایستاده و دستان خود را بر روی باسن خود قرار دهید. پای چپ خود را بلند به جلو و پایین زمین قرار دهید تا پای چپ شما با زاویه 90 درجه خم شود. زانوی راست پایین تر است تا تقریبا زمین را لمس کنید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید و سپس طرفین را تغییر دهید.
   • دستگاه های ورزشی با ضربه کم مانند دوچرخه های نقطه ای و تردمیل می توانند به شما کمک کنند چهار چرخ های خود را با ضربه کم یا بدون ضربه آموزش دهید. این امن تر از دویدن برای هر فرد مبتلا به روماتیسم یا جراحی زانو است.

4. 

   عضلات همسترینگ را تقویت می کند. عضلات همسترینگ در پشت ران قرار دارند. کشش همستر خود یک بار در روز و ورزش عضله همستر حداقل دو بار در هفته به تسکین درد زانو و بهبود تحرک کمک می کند.
   • انگشتان پا را لمس کنید. صاف بایستید ، در حالی که ستون فقرات را صاف نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید ، به جلو خم شوید. صاف بایستید. اگر لمس انگشتان پا یا مچ پا برایتان مشکل است ، صندلی را جلوی خود قرار دهید. به جلو خم شوید و سعی کنید صندلی را لمس کنید.
   • لیفت پاشنه نیز مفید است. در حالت ایستاده و پاها را موازی و رو به جلو شروع کنید. پاشنه های خود را بالا بگیرید تا باسن خود را لمس کنید.
   • تمرینات ضربه پا را انجام دهید. پشت صندلی بایستید و دستان خود را در کناره های صندلی قرار دهید. یک پا را به پشت و با زانوی خم شده بالا بیاورید. آن پا را به زمین پایین بیاورید. این کار را برای هر دو پا تکرار کنید.
   • برای تمرین پل ، در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید دراز بکشید. در حالی که باسن خود را چند اینچ به آرامی از زمین بلند می کنید ، گلوتها را فشار دهید. برای یک ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی پایین بیایید. این تمرین نه تنها عضلات همسترینگ ، بلکه عضلات ران و مفصل را نیز حرکت می دهد.

5. 

   تمرینات ران و باسن را انجام دهید. عضلات خم در لگن و گلوت هر دو در حرکت پا نقش دارند. حفظ قدرت این عضلات می تواند فشار وارد شده به زانو را کاهش دهد. علاوه بر این ، بسیاری از تمرینات ران و باسن برای همسترینگ نیز مفید است.
   • تمرینات تاشو. در حالی که زانوها را خم کرده اید ، روی یک ران دراز بکشید. زانوهای بالای پای خود را بالا ببرید اما پاها را در تماس نگه دارید. برای یک ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. قبل از تعویض پا ​​10-12 بار تکرار کنید.
   • اسکات برد کم برای افرادی که مشکل زانو دارند نیز مفید است. صاف بایستید ، سپس به زمین بنشینید ، زانوهای خود را خم کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. برای سهولت انجام تمرین می توانید جلوی صندلی بایستید ، بنشینید و سپس بایستید.

6. 

   در فعالیتهای تفریحی شرکت کنید که می تواند عضلات بدن را تنومند کند. اگر عضلات پا قوی نباشند ، زانوها نمی توانند قوی باشند.
   • یوگا یک فعالیت کم تأثیر است که می تواند عضلات پا را تنش دهد.
   • شنا همچنین یک روش عالی برای تقویت قدرت و انعطاف پذیری پا و زانو است زیرا فعالیتی بدون برخورد است.
   • پیاده روی و دوچرخه سواری به تقویت پاها و زانوها کمک کرده و آنها را برای انجام فعالیت های سخت آماده می کند.

7. 

   هنگام رقصیدن مراقب باشید. تمرینات پرش مانند طناب زدن می تواند عضلات پا را توسعه دهد ، اما اگر آنها را اشتباه انجام دهید ، زانوی شما آسیب می بیند. اگر می خواهید رقصیدن را تمرین کنید ، به درستی برقصید. فرود با زانوها صاف فشار زیادی به مفصل وارد می کند و می تواند منجر به آسیب شود. برای سالم نگه داشتن زانوها ، زمین را به صورت نیمه چمباتمه ، در حالی که زانوها را خم کرده و ساق پا را به حالت ایستاده قرار دهید ، تمرین کنید. اگر نمی توانید با شانه خود به حالت ایستاده فرود بیایید ، مشکلی در بدن شما ایجاد می شود. در این حالت نباید رقصید. تبلیغات

قسمت 3 از 3: تغییر سبک زندگی برای بهبود سلامت زانو

1. 

   غذاهای ضد التهاب را به رژیم خود اضافه کنید. مفاصل هنگام التهاب ضعیف و دردناک می شوند ، بنابراین افزودن غذاهای ضد التهاب به رژیم غذایی به حفظ سلامت زانو کمک می کند.
   • گفته می شود ماهی ، بذر کتان ، روغن زیتون ، آووکادو ، میوه های تازه و سبزیجات دارای خواص ضد التهابی هستند.

2. 

   حتماً ویتامین E کافی دریافت کنید. اعتقاد بر این است که ویتامین E با آنزیم هایی که لایه غضروف مفاصل را تجزیه می کنند تداخل می کند. اسفناج ، کلم بروکلی ، بادام زمینی ، انبه و کیوی منابع خوبی از ویتامین E هستند.

3. 

   کلسیم بیشتری بخورید. سلامت استخوان برای سلامت زانوها نیز بسیار مهم است ، بنابراین برای جلوگیری از پوکی استخوان اقدامات لازم را انجام دهید. شیر گاو ، ماست ، شیر سویا ، پنیر و شیر بز منابع خوبی از کلسیم هستند. سبزیجات برگ دار نیز برای استخوان ها مفید است.

4. 

   فعالیت هایی که باعث درد می شوند را متوقف کنید. اگر هنگام انجام یک فعالیت زانو درد زیادی را تجربه می کنید ، به احتمال زیاد این درد در زانوی شما نیست. مدتی را با تمرینات ضربه کمتری جایگزین کنید تا به زانوها استراحت دهید. پس از چند ماه تمرکز بر روی قدرت و انعطاف پذیری در عضلات پا ، می توانید بدون درد در فعالیت های مورد علاقه خود شرکت کنید. تبلیغات

هشدار

• دویدن روی سطوح سخت می تواند به مرور زمان زانوی شما را خراب کند. همیشه باید کفش مناسب برای دویدن بپوشید و زیاد دویدن نداشته باشید.
• اگر هنگام شرکت در فعالیت ها درد احساس می کنید ، بلافاصله متوقف شوید.
• پاهایتان را نچرخانید ، بلکه باعث می شود زانو به پهلو تاب بخورد. شما می توانید رباط هایی را که مفصل زانو را نگه می دارند به طور دائمی کشیده یا پاره کنید (رباط مانند عضله نیست ، نمی تواند کشش داشته باشد).