کاهش خشم - نکات

ویدیو: چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟|راه های کنترل خشم وعصبانیت|درمان خشم و عصبانیت

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار

همه گاهی اوقات عصبانی هستند. اگر در حال "طناب کشی" هستید این می تواند به سلامت جسمی و روحی و همچنین روابط شما با دیگران آسیب برساند. عصبانیت کنترل نشده ممکن است نشانه مشکلات دیگری مانند کنترل خشم یا اختلال روانی باشد. شما باید احساسات خود را کنترل کرده و به خاطر خود و اطرافیان خود آرام باشید.

مراحل

روش 1 از 3: عصبانیت را بیاموزید

مراقب علائم فیزیولوژیکی خشم باشید. خشم یک احساس روانی-فیزیولوژیکی است که به واکنش های شیمیایی مغز شما مربوط می شود. وقتی عصبانی است ، آمیگادالا ، واقع در مرکز مغز ، عوامل عاطفی انسان را پردازش می کند ، سیگنال هایی برای کمک به هیپوتالاموس می فرستد ، که اپی نفرین را به سیستم عصبی خودمختار می فرستد. از طریق مسیر سیستم عصبی سمپاتیک به غدد فوق کلیوی ، جایی که اپی نفرین (آدرنالین) به بدن منتقل می شود. آدرنالین با افزایش ضربان قلب و تیز بینی خود به بدن کمک می کند تا برای تهدید آماده شود.
- این فرآیند اهداف بیولوژیکی را به شما ارائه می دهد (شما را برای جنگیدن یا فرار آماده می کند) ، اگر اغلب عصبانی هستید ممکن است آستانه تحمل فیزیولوژیکی شما خیلی پایین باشد (به عنوان مثال ، از صنعت موسیقی با صدای بلند پخش می کند).
احساسات خود را ارزیابی کنید. خشم غالباً نتیجه بسیاری از احساسات دیگر است که به طور مکرر تحت تأثیر احساس آسیب ، غم ، درد ، افسردگی یا ترس قرار می گیرند. عصبانیت به عنوان مکانیزم دفاعی عمل می کند زیرا پردازش احساسات دیگر را برای ما آسان می کند. به این فکر کنید که آیا به خود اجازه می دهید تفاوت های ظریف احساسی را احساس کنید یا احساساتی را که فکر می کنید غیر ضروری هستند سرکوب کنید.
- اگر عصبانیت خود را با احساسات دیگری که نمی توانید کنار بیاورید سرکوب می کنید ، سعی کنید به یک درمانگر مراجعه کنید تا در مورد نحوه برخورد و پذیرش این احساسات بیاموزید.
بپذیرید که عصبانیت یک احساس کاملاً طبیعی و سالم است. عصبانیت همیشه بد نیست. خشم با محافظت از ما در برابر خشونت یا عمل نادرست ، اهداف سلامتی را تأمین می کند. اگر متوجه شوید شخصی به شما آسیب می زند ، عصبانی خواهید شد و این عصبانیت به شما یادآوری می کند که با شخص مقابل روبرو شوید یا به نوعی از آسیب رساندن به شما دست بکشید.
- به بسیاری از افراد (معمولاً زنان) یاد داده می شود که عصبانیت غیراخلاقی است. اما سرکوب احساسات طبیعی تأثیر منفی بر احساسات و روابط شما با اطرافیان خواهد داشت.
مراقب علائم از دست دادن کنترل خشم باشید. اگرچه عصبانیت اشکالی ندارد ، اما ممکن است گاهی اوقات نیز مضر باشد. اگر یکی از موارد زیر را مشاهده کردید ممکن است لازم باشد خودتان این مشکل را برطرف کنید یا به دنبال کمک حرفه ای باشید:
- موارد کوچک مانند ریختن شیر یا انداختن اشیا also نیز شما را عصبانی می کند.
- وقتی عصبانی هستید ، اقدامات گستاخانه ای مانند داد زدن ، داد زدن و لگد زدن را انجام خواهید داد.
- مشکل مزمن است و اغلب اتفاق می افتد.
- شما معتاد هستید ، وقتی تحت تأثیر مواد مخدر یا الکل قرار می گیرید ، روحیه شما بدتر می شود و کمی خشونت آمیزتر رفتار می کنید.
تبلیغات

روش 2 از 3: کنترل خشم مزمن

در فعالیت بدنی شرکت کنید. اندورفین هنگام ورزش برای آرام سازی ما تولید می شود ، در حالی که فعالیت نیز به شما کمک می کند تا از خشم خلاص شوید: از این طریق ورزش به شما کمک می کند تا با خشم کنار بیایید. علاوه بر این ، حفظ ورزش منظم همچنین می تواند به شما در تنظیم احساسات خود کمک کند. هنگامی که تمرین می کنید ، فکر خود را در مورد ورزش و بدن خود متمرکز کنید و به آنچه به ذهنتان خطور می کند فکر نکنید. در اینجا برخی از تکنیک های ورزشی وجود دارد که می توانند مناسب باشند و به شما کمک می کنند تا عصبانیت خود را کنترل کنید:
- آهسته دویدن / پیاده روی
- وزنه را بلند کنید
- دوچرخه سواري
- یوگا
- بسکتبال
- ورزش های رزمی
- شنا كردن
- برقص
- بوکس
- مراقبه کنید
شب به اندازه کافی بخوابید. بزرگسالان برای رشد حداقل به 7-8 ساعت خواب در شب نیاز دارند. کمبود خواب می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله توانایی مدیریت صحیح احساسات شود. خواب کافی می تواند به بهبود خلق و خوی و کاهش خشم کمک کند.
- اگر از بی خوابی مزمن رنج می برید ، با پزشک خود مشورت کنید. برای بهبود خواب ممکن است لازم باشد رژیم غذایی یا عادت های زندگی خود را تغییر دهید. می توانید مکمل های گیاهی را امتحان کنید یا برای کمک به خواب بیشتر به شما دارو بپردازد.
یک ژورنال عصبانیت داشته باشید. شروع به نوشتن جزئیات در مورد عصبانیت خود کنید. اگر از دست دادن کنترل عاطفی خود را تجربه کردید ، یک دفترچه ثبت کنید. حتماً به طور خاص احساس خود را بنویسید ، چه چیزی باعث عصبانیت شما شده است ، کجا هستید ، با چه کسی ، چگونه واکنش نشان می دهید و سپس چه احساسی دارید. پس از یک دوره روزنامه نگاری ، می توانید از طریق هر مقاله مشترک نقاط مشترک را پیدا کنید تا تشخیص دهید چه کسی ، کجا یا چه چیزی شما را عصبانی می کند.
- می توانید موارد زیر را بنویسید: امروز من از همکارم بسیار عصبانی شدم. او گفت من خودخواه بودم که ناهار را برای همه سفارش نکردم. ما در سالن بودیم ، من در یک استرس استراحت می کردم و در رستوران همسایه ساندویچ پنیر می خوردم. من واقعاً عصبانی شدم و او را فریاد زدم ، نام او را با عصبانیت صدا کردم و رفتم. وقتی به دفتر برگشتم میز را زدم. پس از آن ، احساس گناه و شرمندگی کردم ، بنابراین تا پایان کار در دفتر کار خود پنهان شدم.
- با گذشت زمان ، می توانید ژورنال خود را ارزیابی کنید و متوجه شوید که به شما گفته می شود خودخواه باشید ، شما را عصبانی می کند.
برای مدیریت خشم برنامه ریزی کنید. هنگامی که منبع خشم خود را پیدا کردید ، می توانید برای مقابله با آن برنامه ریزی کنید. شما می توانید از روشهای کنترل خشم ذکر شده در قسمت 1 همراه با فرض اگر بعداً استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، شما قصد رفتن به مادر شوهر خود را دارید و او از نحوه تربیت فرزندان شما راضی نیست. شما می توانید قبل از رفتن به شرح زیر تصمیم بگیرید: ”اگر مادرم از نحوه آموزش او شکایت کند ، من آرام آرام به او می گویم که از مراقبت او قدردانی می کنم ، اما من در مورد نحوه تدریس تصمیم خودم را دارم. من هرچه فکر کنی ". اگر احساس می کنید قصد عصبانی شدن دارید ممکن است تصمیم بگیرید اتاق خود را ترک کنید یا وسایل خود را جمع کنید و به خانه بروید.
بیان قاطعانه عصبانیت خود را تمرین کنید. همه افراد از ابراز خشم ابراز قاطعانه برای درک نیازهای هر دو طرف در یک اختلاف استفاده می کنند برای تمرین ابراز وجود ، شما باید واقعیت های مربوط به آن را بخاطر بسپارید (بدون اغراق در احساسات) ، و خواستار برقراری ارتباط ( به جای خواستن) به روشی محترمانه ، برقراری ارتباط واضح و ابراز م emotionsثر احساسات.
- این روش با بیان منفعل خشم متفاوت است اما سکوت و عمل صریح ، که اغلب به صورت یک طغیان بروز می یابد ، به نظر نمی رسد برای شرایط مناسب باشد.
- به عنوان مثال ، اگر از همكاران خود عصبانی شده اید زیرا آنها در حالی كه شما روی كار خود تمركز می كنید موسیقی بلندی پخش می كنند ، می توانید بگویید: "من می فهمم كه شما دوست دارید هنگام كار به موسیقی گوش دهید اما تمركز روی كار برای من دشوار است. . شما می توانید به جای اینکه با صدای بلند موسیقی پخش کنید از هدفون استفاده کنید تا مزاحم همکاران شما نشوید و ما یک محیط کار راحت خواهیم داشت. "
یک برنامه محلی برای کنترل خشم پیدا کنید. یک برنامه کنترل خشم می تواند به شما کمک کند تا با عصبانیت کنار بیایید و احساسات خود را به روشی سالم مدیریت کنید. شرکت در یک کلاس آموزشی می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید این فقط در مورد شما صدق نمی کند ، بسیاری از افراد فکر می کنند که فعالیت های گروهی به اندازه مشاوره با یک متخصص در موارد خاص مفید است.
- برای یافتن برنامه مناسب مدیریت خشم ، می توانید "کلاس های کنترل خشم" به همراه نام شهر ، استان یا منطقه ای را که در آن زندگی می کنید در اینترنت جستجو کنید. می توانید عبارات جستجوی پیشرفته مانند "برای نوجوانان" یا "برای افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)" را اضافه کنید تا گروهی را پیدا کنید که متناسب با نیاز شما باشد.
- همچنین می توانید با مراجعه به پزشک یا درمانگر ، و مشاوره با دوره خودسازی در مرکز جامعه محلی خود ، برنامه های مناسبی را پیدا کنید.
به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید. اگر عصبانیت شما در زندگی روزمره یا توانایی شما برای حفظ یک رابطه مثبت تداخل ایجاد می کند ، باید به یک متخصص مراجعه کنید. آنها ممکن است در منبع مشکل تداخل داشته باشند و شما ممکن است نیاز به درمان یا استفاده از دارو داشته باشید. درمانگر هنگام احساس عصبانیت از روش های آرام سازی استفاده می کند. آنها به شما کمک می کنند مهارت های پردازش عاطفی و تمرینات ارتباطی را توسعه دهید.
- شما می توانید یک متخصص در زمینه مدیریت خشم در آمریکای شمالی در اینجا و در انگلیس در اینجا پیدا کنید.
تبلیغات

روش 3 از 3: کنترل فوری خشم

به محض اینکه فهمید قصد عصبانی شدن دارید استراحت کنید. با توقف کاری که انجام می دهید ، دور ماندن از مواردی که شما را هیجان زده می کنند و یا نفس های عمیق می کشید ، می توانید استراحت کنید. دوری از هر چیزی که شما را ناامید کند ، آرامش را آسان می کند.
- به یاد داشته باشید که لازم نیست بلافاصله به شرایط پاسخ دهید. می توانید تا 10 بشمارید یا حتی بگویید: "من به این فکر می کنم و بعداً به شما برمی گردم" تا در صورت لزوم وقت بیشتری برای آرام شدن داشته باشید.
- اگر در محل کار عصبانی هستید ، به اتاق خود بروید یا مدتی بیرون بروید. اگر برای کار با اتومبیل رانندگی می کنید می توانید برای جا در ماشین بنشینید.
- اگر در خانه عصبانی هستید ، یک فضای خصوصی (مانند حمام) پیدا کنید یا با شخصی که برای آزاد کردنش به او اعتماد دارید پیاده روی کنید.
به خود اجازه دهید عصبانی شوید. تجربه خشم اشکالی ندارد. اختصاص دادن زمان و مکان برای احساس خشم به خود کمک می کند تا عصبانیت خود را بپذیرید و بر آن غلبه کنید. پس از پایان کار ، می توانید خشم خود را کنار بگذارید و دلیل عصبانی بودن خود را درک کنید.
- برای اینکه خودتان عصبانیت خود را تجربه کنید ، به جای بدن خود فکر کنید. از معده عصبانی هستی؟ در دست؟ عصبانیت را پیدا کنید ، بگذارید "خشمگین" شود و سپس همه چیز تمام خواهد شد.
نفس عمیق. اگر قلب شما از عصبانیت می پیچد ، با کنترل تنفس سرعت آن را کم کنید. تنفس عمیق یکی از مهمترین مراحل مراقبه ذهن آگاهی برای کمک به کنترل احساسات ماست. حتی اگر به طور کامل "مراقبه" نکنید ، استفاده از تکنیک تنفس عمیق باز هم همان تأثیر را خواهد داشت.
- نفس را تا 3 بشمارید ، آن را برای 3 ثانیه یا بیشتر نگه دارید ، سپس تا 3 بشمارید ، سپس بازدم را انجام دهید. به طور کامل بر روی شمارش ریتم هنگام تنفس تمرکز کنید.
- اطمینان حاصل کنید که با هر ضربان در قفسه سینه خود نفس بکشید تا سینه و شکم شما باز باشد. سپس با احتیاط نفس خود را بیرون دهید و به یاد داشته باشید که بین تنفس استراحت کنید.
- نفس کشیدن را ادامه دهید تا دوباره کنترل خود را بدست آورید
"مکان شاد" را تجسم کنید. اگر هنوز نمی توانید آرام شوید ، خود را در یک محیط آرامش کامل تصور کنید. این حیاط خلوت دوران کودکی باشد ، یک جنگل آرام ، یک جزیره متروک یا یک سرزمین خیالی - هر مکانی که به شما احساس راحتی و آرامش دهد. بر تصور همه جزئیات این مکان تمرکز کنید: نور ، سر و صدا ، دما ، هوا و بوها. به فکر سرزمین شاد باشید تا اینکه کاملاً در آن غوطه ور شوید ، برای چند دقیقه مکث کنید تا دوباره آرام باشید.
صحبت شخصی مثبت را تمرین کنید. تغییر طرز تفکر درباره چیزی از منفی به مثبت (که به آن "تغییر ساختار شناختی" نیز می گویند) می تواند به شما کمک کند تا با عصبانیت به روشی سالم کنار بیایید. بعد از اینکه به خودتان وقت دادید تا آرام شوید ، وضعیت را با روشی مثبت و راحت با خود "بحث" کنید.
- به عنوان مثال ، اگر در جاده عصبانی شوید می توانید بگویید ، "او تقریباً سوار ماشین من شد ، اما باید عجله کند ، امیدوار است که دیگر هرگز آن شخص را نبیند. خوشبختانه هنوز زنده و ماشین در سلامت است. خوشبختانه من توانستم رانندگی را ادامه دهم ، بتوانم آرامش خود را حفظ کنم و "به جای عصبانی شدن در منفی" به بازگشت به جاده اصلی متمرکز شدم. آن احمق تقریباً مرا کشته است! من می خواهم او را بکشم! ".
از کسی که به او اعتماد دارید پشتیبانی بخواهید. گاهی اوقات به اشتراک گذاشتن نگرانی های خود با یک دوست یا همسر روح می تواند به تخلیه خشم شما کمک کند. آنچه را از شخص مقابل می خواهید به وضوح بیان کنید. اگر فقط به شخصی احتیاج دارید که حرفهای شما را بشنود ، از همان ابتدا بگویید که به مشاوره و کمک احتیاج ندارید ، فقط با شما همدردی کنید. اگر به دنبال راه حل هستید ، به آن شخص اطلاع دهید.
- محدودیت زمانی تعیین کنید.به خود زمان مشخصی اختصاص دهید تا از آنچه باعث ناراحتی شما می شود دست بردارید و به آن پایبند باشید و وقتی زمان تمام شد ، دیگر تمام خواهد شد. این به شما کمک می کند به جای اینکه در یک موقعیت بی پایان قرار بگیرید ، ادامه دهید.
سعی کنید در موقعیتی موارد خنده دار را پیدا کنید که شما را عصبانی کند. بعد از اینکه به آرامش رسیدید و آماده کنار آمدن با این مسئله شدید ، سعی کنید به سمت مثبت نگاه کنید. دیدن چیزها به طنز می تواند شیمی بدن شما را از عصبانیت به شوخ طبعی تغییر دهد.
- به عنوان مثال ، اگر کسی از خطی که می خواهید عبور کند ، ممکن است فکر کنید که احمق است برای انجام این کار ، فقط 15 ثانیه زودتر خواهد بود. می توانید به کارهای آنها بخندید و به زندگی عادی برگردید.
تبلیغات

مشاوره

سعی کنید آهنگ های ملایم را گوش کنید تا ذهن خود را آرام کنید.
اگر عصبانی هستید و در کنترل خود مشکل دارید ، یک مکان ساکت و بدون مردم پیدا کنید. با صدای بلند داخل پتو ، بالش یا هر چیز دیگری که صدا را کاهش می دهد فریاد بزنید. (اگر کسی در اطراف نباشد می توانید فریاد بزنید) این باعث می شود احساس بهتری داشته باشید.
درک کنید که اشکالی ندارد مردم گاهی عصبانی شوند و نیاز به آزادی داشته باشند. با این وجود ، روش های م moreثرتری برای رهایی از تسکین دیگران وجود دارد.
از خود بپرسید آیا فرد مقابل شایسته سرزنش است یا فقط او را چیزی برای از بین بردن ناامیدی دیگران / سایر مشکلات آزار دهنده می دانید.
یک فعالیت خلاقانه مانند نوشتن ، نقاشی و موارد دیگر پیدا کنید. برای مصرف انرژی سرگرمی ها روحیه شما را بهبود می بخشد و به شما این امکان را می دهد که به جای فرو رفتن در یک وضعیت حل نشده ، از انرژی خود به درستی استفاده کنید. تصور کنید که می توانید متفاوت از انرژی که هنگام عصبانیت مصرف می کنید ، انجام دهید.
به استرسی که برای خود ایجاد می کنید فکر کنید. آیا دوست دارید چنین احساسی داشته باشید؟ اگر نه ، آن را تغییر دهید.
مراقبه ذهن آگاهی راهی موثر برای از بین بردن استرس و / یا اضطراب است - علت خشم.
تا وقتی که آرام نشوید از هر چیزی که باعث عصبانیت شما می شود فاصله بگیرید. از همه و همه چیز دور باشید و به مکانی آرام بروید ، نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.
به شخصی که دوستش دارید فکر کنید و به خود بگویید که شما از قلدر بهتر هستید.
وقتی عصبانی هستید ، نفس بکشید و سعی کنید بعد از آن خود را نشان ندهید و به دوستان و خانواده خود اعتماد نکنید ، بلکه از نظر شخص مقابل آرام باشید و آگاه باشید.

هشدار

هنگامی که احساس عصبانیت یا خشونت می کنید بلافاصله قرنطینه کنید.
هر وقت فکر کردید کاری را انجام دهید که به خود یا دیگران آسیب برساند ، فوراً کمک بگیرید.
عصبانیت بهانه ای برای حمله یا خشونت در اطراف افراد نیست (و چه با گفتار و چه با عمل).