محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

اگر احساس بی ارزشی ، غم یا ناامیدی از شما جلوگیری می کند ، ممکن است دچار افسردگی شوید. افسردگی با روحیه بد یا داشتن یک هفته بدشانس متفاوت است - این یک وضعیت افسردگی است که می تواند مانع لذت بردن از زندگی شود. اگرچه تصور اینکه به دلیل این احساسات چقدر خوشحال خواهید شد دشوار است ، اما می توانید افسردگی خود را کاملاً کنترل کرده و با حمایت دیگران بهبود یابید ، ذهنیت خود را تغییر دهید ، تناسب اندام و زندگی خود را افزایش دهید. سالم.

مراحل

روش 1 از 4: افزایش مواجهه و حمایت اجتماعی

1. 

   با درمانگر صحبت کنید. یک درمانگر می تواند در زمینه مشکلات فعلی به شما کمک کند. پزشک همچنین می تواند به شما کمک کند تا در مورد افسردگی ، که در درمان افسردگی مهم است ، یاد بگیرید.
   • اگر درمانگر سنتی را دوست ندارید ، می توانید به دنبال یک نوع منحصر به فرد از آن باشید. متخصص حیوانات ، هنر ، فیلم / درام ، موسیقی. تلفیق توصیه های درمانگر و اطلاع رسانی به شما کمک می کند تا بر افسردگی خود غلبه کنید.
   • از دوستان و خانواده بخواهید که یک روانشناس محلی را توصیه کنند. از تعداد افرادی که باید مرتباً به روانشناس مراجعه کنند ، تعجب خواهید کرد. از فردی که به او اعتماد دارید بخواهید قبل از جلسه اعتماد شما را به درمانگر منتقل کند ، بنابراین با سرعت بیشتری بهبود خواهید یافت.

2. 

   
   
   برای فرد خوش بین وقت بگذارید. حمایت اجتماعی شناخت افراد مبتلا به افسردگی و کمک به آنها در کنار آمدن با مشکلات استرس زای زندگی (تغییر یا از دست دادن شغل و غیره) است. حمایت دیگران می تواند به شما کمک کند افکار منفی منجر به افسردگی را محدود کنید. افراد خوش بین اطراف خود را پیدا کنید ، خواه این دوستان ، اقوام یا همکاران باشند که تأثیر مثبتی بر فعالیت های روزمره شما دارند. آیا آنها شما را تشویق می کنند؟ آیا آنها شغل فعلی خود را دوست دارند؟ آیا می توانید بیرون بروید و با آنها کار کنید؟ اینها افرادی هستند که می خواهید با آنها وقت بگذارید.
   • برنامه ریزی کنید که هفته ای یک یا دو بار با طرفداران خود بیرون بروید. کافی است با هم یک قهوه یا ناهار بروید ، یا در شهری دیگر تعطیلات بگیرید یا بعد از ظهر را با کایاک سپری کنید. می توانید با هم برنامه ریزی کنید ، بیرون بروید و آن را انجام دهید!
   • از افرادی که شما را نگران می کنند یا کسانی که شما را حمایت نمی کنند فاصله بگیرید. بودن در کنار آنها فقط شرایط شما را بدتر می کند و عزم راسخ برای بهبودی را دشوار می کند.
   • برای آینده برنامه ریزی های بزرگی انجام دهید. برای جشن چند ماهه یک سفر کمپینگ یا تعطیلات را برنامه ریزی کنید. این راهی برای تشویق شما به تلاش برای بهبودی است.

3. 

   
   
   دادن و دریافت تماس بدنی. قرار گرفتن در معرض جسمی شامل نوازش یا رابطه جنسی است که باعث آزاد شدن اکسی توسین در مغز می شود و شما را خوشحال می کند و افسردگی را کاهش می دهد. می توانید یکدیگر را در آغوش بگیرید و از تماس بدنی برای کاهش افسردگی استفاده کنید!
   • دوستان خود را در آغوش بگیرید
   • دست نگه دارید
   • با حیوان خانگی خود بازی کنید
   تبلیغات

روش 2 از 4: تغییر ذهنیت شما

1. 

   
   
   تفکر خوش بینانه و واقع بینانه. تکرار افکار تلخ و منفی نشانه افسردگی است. یعنی در افکار منفی گیر می کنید. تغییر این افکار منفی به زمان نیاز دارد اما استقامت داشته باشید زیرا تفاوت بزرگی ایجاد می کند.
   • تمام افکار منفی را روی کاغذ بنویسید. به نظر نمی رسد شما افکار منفی زیادی داشته باشید بنابراین نگه داشتن لیستی از افکار به شما کمک می کند تا واقعیت را بررسی کنید. مشاهده مقدار و همچنین محتوا به شما کمک می کند تا مشخص کنید چه عواملی باعث افسردگی شما می شود.
   • بعد ، برای هر فکر منفی که روی کاغذ یادداشت می کنید ، یک گزینه مثبت و منطقی ایجاد کنید. شاید: "به جای نوشتن" من زشت هستم "شما باید فکر کنید" من از نظر خودم خاص و زیبا هستم. نیازی به رعایت هیچ معیار اجتماعی زیبایی ندارم. "
   • افکار منفی و نامعقول خود را تغییر دهید. هر بار که فکر منفی می کنید ، باید این موضوع را درک کنید و دست بردارید. شما هر تفکر منفی را با یک تفکر واقع بینانه تر ، مثبت جایگزین می کنید. این ممکن است در ابتدا احمقانه و عجیب به نظر برسد ، اما حالات را تغییر می دهد و با گذشت زمان عمل می کند. به عنوان مثال ، اگر تفکری مانند "من می دانم که این اتفاق بد خواهد بود" دارید ، این فکر را با "شاید پایان خیلی بد نباشد جایگزین کنید. شاید نتایج خوب باشد" را جایگزین کنید.

2. 

   خود را ستایش کنید. حتی اگر شاید باورتان نشود ، بهینه سازی خود به کاهش افسردگی و افزایش احساس سلامتی کمک می کند.
   • لیستی از 10 ویژگی فیزیکی و 10 ویژگی شخصیتی که درباره خودتان دوست دارید ، تهیه کنید. به عنوان مثال ، شما ممکن است رنگ چشم و شخصیت دلسوز خود را دوست داشته باشید.آن را در جایی بچسبانید که هر روز بتوانید آن را ببینید و در صورت لزوم به خود یادآوری کنید.
   • وقتی متوجه شدید خود را ناامید می کنید ، خودتان را بخاطر چیزی ستایش کنید. برای یادآوری بهترین ویژگی های خود می توانید به لیست نگاه کنید.
   • تعارف دیگران را بپذیرید. به جای زیر سوال بردن انگیزه های آنها ، فقط با تعارف آنها موافقت کنید. این می تواند به تقویت عزت نفس شما کمک کند و جشن یکدیگر را برای شما راحت تر کند.

3. 

   احتمالات را بپذیرید. افکار و احساسات منفی همراه با افسردگی می تواند خطر پذیری یا فشار آوردن به خود را دشوار کند. سعی کنید به خود یادآوری کنید که چشم انداز منفی شما نتیجه افسردگی است و تمام توانایی شما را نمی گیرد. برای تحقق هدف خود گام های کوچکی بردارید و به نظر می رسد انجام آنها آسان تر است.
   • اهداف بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید و به خود اجازه دهید تا آنجا که می توانید کار کنید.
   • به خاطر داشته باشید که بهبودی فوری نیست. برای بهتر شدن زمان می برد ، اما این دست یافتنی است. فکر کردن در مورد احساس بهتر بودن امروزو آنچه باعث می شود احساس بهتری داشته باشید ، به جای تمرکز روی کار بزرگ ، احساس طبیعی بودن بعد از ماه ها است.
   • واقع بین باشید و از کمال گرایی بپرهیزید. اگر می خواهید روزانه 30 دقیقه ورزش کنید ، اما روزهای زیادی وجود دارد که نمی توانید ورزش کنید یا زمان را تضمین نمی کنید. روز بعد می توانید آموزش را ادامه دهید.

4. 

   با فیلترهای منفی کنار بیایید. تفکر بدبینانه اغلب نتیجه فیلترهای فکری است. این فیلتر تجربه های خوب را مسدود می کند و فقط به شما امکان می دهد تجربه های بد را ببینید. به عنوان مثال ، ممکن است شما فقط یک اظهار نظر شرم آور در مورد قرار ملاقات خود را در شب قبل به یاد بیاورید ، اما یک مکالمه عالی یا یک بوسه در پایان جلسه نیست. به جای اینکه به طرف نگاه کنید باید طرف خوب و بد را هم ببینید.
   • به جای تعمیم همه چیز بر اساس یک تجربه منفی ، خاص باشید. اگر با مسئله ای دست و پنجه نرم می کنید ، تمایل دارید که تمام دوره زمانی که موفق می شوید را فیلتر کنید. به خاطر سپردن یک تجربه نتیجه همه افکار و رفتارهای شما نیست.
   • اگر اتفاق بدی بیش از خوب تجربه کردید ، به خاطر داشته باشید که این فقط یکی از بسیاری از تجربیات است و بیشتر آنها بهتر از بد هستند.
   تبلیغات

روش 3 از 4: تغییر فیزیکی

1. 

   روی سلامتی تمرکز کنید. سلامتی ضعیف می تواند منجر به افزایش افسردگی و از دست دادن شادی و راحتی شود. سلامت کلی خود را رعایت کنید و خود را صادقانه ارزیابی کنید.
   • ارتباط بین سلامتی و افسردگی را شناسایی کنید. به عنوان مثال ، افسردگی می تواند باعث بی خوابی یا بی حالی ، تغییرات قابل توجه در وزن (افزایش وزن یا کاهش ناگهانی وزن) و خستگی شود.
   • لیستی از اهداف سلامتی را که می توانید به دست آورید ، مانند کاهش وزن ، ورزش و تغذیه سالم تهیه کنید.
   • اگر سوالی در مورد سلامتی دارید به پزشک مراجعه کنید. بعضی اوقات به دلیل داروها ، مصرف مواد یا شرایط سلامتی دچار افسردگی می شوید. مطمئن شوید که از نظر پزشک علائم افسردگی را چکاپ کامل می کنید.

2. 

   به طور منظم تمرین کن. احساس "بالا بودن و دویدن" شایعه ای نیست ، ورزش باعث تولید اندورفین در مغز می شود که روحیه را تقویت می کند. علاوه بر این ، ورزش یک درمان موثر برای افسردگی طولانی مدت است. هدف این است که ضربان قلب خود را 120-160 بار در دقیقه و به مدت 30 دقیقه در روز افزایش دهید تا اندورفین افزایش یابد.
   • فقط تمرینات سنتی مانند دویدن و وزنه برداری نیستند که ضربان قلب شما را افزایش می دهند. ورزشهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید مانند شنا ، پیاده روی ، رقص ، ورزش ، اسب سواری ، یوگا. تا اندورفین خود را بدست آورید.
   • اگر نمی توانید روزانه 30 دقیقه ورزش کنید ، می توانید در خانه برخی از کشش های سبک را امتحان کنید یا برای کار خود با دوچرخه سواری کنید. این می تواند روحیه را شاد کند.

3. 

   تغذیه سالم. غذای ناخواسته نه تنها سرعت و بی حالی شما را کاهش می دهد ، بلکه می تواند افسردگی را بدتر کند. افراد مسن مبتلا به افسردگی معمولاً میوه و سبزیجات کمتری مصرف می کنند. برای تغییر روحیه ، با خوردن غذاهای سالم با بیماری مبارزه کنید.
   • اسیدهای چرب امگا 3 می توانند علائم افسردگی را کاهش دهند ، هفته ای دو تا سه بار غذاهای مقوی بخورند. شامل ماهی: ماهی آزاد ، ماهی ساردین ، ​​ماهی دریاچه ، ماهی تن ؛ و همچنین گردو ، کتان و روغن زیتون.
   • از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. آنها بدن را سنگین کرده و انرژی را کاهش می دهند. برای افزایش انرژی باید لیوان ، سبزیجات ، میوه بخورید.

4. 

   خوب بخوابی. افسردگی اغلب به بی حالی (پرخوابی) یا بی خوابی (بی خوابی) مربوط می شود. حتی اگر ساعت 1 شب به رختخواب بروید و ساعت 11 صبح بیدار شوید ، خوابیدن بدون برنامه منظم می تواند علائم افسردگی را بدتر کند. بهترین زمان برای خواب ، آب و هوای خوب است که بدن ملاتونین (هورمونی تنظیم کننده ساعت شبانه روزی) تولید می کند.
   • سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص ، وقتی هوا تاریک است ، بخوابید و برای خواب بیشتر در تاریکی دیر نیست. خوابیدن در ساعت 10 شب مناسب ترین حالت است.
   • هر روز صبح در همان ساعت بیدار شوید تا بدن شما به این برنامه عادت کند. در ابتدا به یک ساعت زنگ دار احتیاج خواهید داشت ، اما سپس بدن شما به طور خودکار به موقع بیدار می شود.
   • قبل از خواب استفاده از تلفن ، رایانه را متوقف کنید. نور این دستگاه می تواند تولید ملاتونین را کاهش دهد و شما را از احساس خستگی و خواب آلودگی مطابق با ساعت شبانه روزی باز دارد.
   • اگر شیفت شب (عصر تا صبح) کار می کنید ، اختلال در خواب می تواند باعث بی نظمی خواب در چرخه خواب شما شود. در هنگام استراحت و چرت تا حد ممکن بخوابید. در صورت امکان ، برنامه خود را به روز تغییر دهید.

5. 

   از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید. آنها بر سلامتی تأثیر می گذارند و نباید بیش از حد مصرف شوند. الکل می تواند خطر افسردگی شدید را افزایش دهد.
   • اگر به طور مرتب دارو مصرف می کنید و الکل می نوشید ، باید با پزشک یا متخصص خود همکاری کنید تا با خیال راحت وابستگی به دارو را قطع یا از بین ببرد.
   تبلیغات

روش 4 از 4: کنار آمدن سالم

1. 

   یک سرگرمی قدیمی را انتخاب کنید. افسردگی عدم تمایل به انجام کارهایی است و شما قبلاً لذت می بردید. به جای ادامه اجتناب از این فعالیت ها ، باید ابتکار عمل را داشته باشید تا دوباره به آنها نزدیک شوید! اگر تا به حال از مطالعه ، ورزش یا پیاده روی لذت برده اید ، این کار را مرتباً تکرار کنید.
   • اگر احساس می کنید ادامه سرگرمی قدیمی خود عملی نیست ، ممکن است بخواهید یک مورد جدید پیدا کنید. به دنبال کلاسهایی باشید که در آن زندگی می کنید یا چیزی را که همیشه سرگرم کننده بوده امتحان کنید یافتن کلاس هنری یا فعالیت ماجراجویی راهی عالی برای رهایی از افسردگی است.
   • هر زمان که وقت دارید سرگرمی ها را شروع کنید. در ابتدا مهم نخواهد بود ، اما با گذشت زمان آنها جالب خواهند شد و شما منتظر خواهید بود که دفعه دیگر فرصتی برای عضویت پیدا کنید.

2. 

   برو بیرون. ثابت شده است که ویتامین D خورشید باعث کاهش افسردگی می شود. روزانه 30 دقیقه را در معرض آفتاب قرار دهید (از عینک آفتابی استفاده کنید) و ویتامین D دریافت کنید. یا می توانید ویتامین D را از طریق دهان مصرف کنید.
   • برای گرفتن ویتامین D از خورشید در پارک محلی خود قدم بزنید یا رزرو کنید. به قدم زدن در نزدیکی محل زندگی خود بروید ، همه چیزهایی را که می تواند به رشد حواس شما کمک کند و به شما انرژی و تمرکز می دهد ، توسعه دهید.
   • قرار گرفتن در معرض آفتاب به بدن کمک می کند تا ریتم شبانه روزی ، بخشی که خواب را کنترل می کند ، تنظیم کند. این قرار گرفتن در معرض می تواند شما را در طول روز بیدار نگه دارد و شب را خسته کند ، و انرژی کافی را در زمان مناسب به شما می دهد.
   • اگر مکانی که در آن زندگی می کنید باران زیادی می بارد و هوا ابری است ، به جعبه نور درمانی نگاه کنید. این یک لامپ ویژه است که برای بهبود روحیه اشعه خورشید را شبیه سازی می کند.

3. 

   تمرین مراقبه ذهن آگاهی. تحقیقات نشان داده است که نور ذهن آگاهی به نفع افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب است. تمرین می تواند به شما کمک کند ذهن خود را آموزش دهید تا افکار منفی و کمبود سهم را تشخیص دهد و آنها را درست نپذیرد.
   • در طول مراقبه ذهن آگاهی ، شما باید مکانی راحت برای تمرکز روی نفس خود پیدا کنید. بنشینید و بر واقعیت تمرکز کنید ، نگرانی ها و افکار منفی خود را درک کنید اما فقط آنها را فکر کنید ، نه واقعیت ها.
   • تمرین مدیتیشن به زمان و تلاش نیاز دارد.تمرکز بر زمان حال می تواند طولانی شود ، خصوصاً وقتی که شما نسبت به گذشته وسواس دارید و نگران آینده هستید. سعی کنید صبور باشید و به یاد داشته باشید که اگر به آن پایبند باشید یک روش درمانی بسیار م effectiveثر است.

4. 

   از موجودات زنده مراقبت کنید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که مسئولیت مراقبت از موجودات زنده ، گیاهان یا حیوانات اهلی اهلی را دارند بسیار سریعتر از افرادی که این کار را انجام نمی دهند بهبود می یابند. سعی کنید یک باغ کوچک پرورش دهید ، یک گلدان گیاه زیبا بخرید ، یا ماهی قرمز خود را پرورش دهید و از آن مراقبت کنید. پاسخگو بودن در برابر موجودات کوچک به شما کمک می کند تا هر روز فعالیت بیشتری داشته باشید.
   • تصور نکنید که باید بپرید و یک دستگاه هاسکی بخرید. یک درخت کوچک یا حیوان دیگر برای تأمین مزایای بهداشت روان کافی است. اگر قبل از افسردگی در فکر خرید چیزی بودید ، اکنون آن را بخرید.
   • در یک مزرعه محلی داوطلب شوید یا حیوان خانگی دوست خود را قرض بگیرید تا بدون نیاز به خرید یک حیوان جدید با حیوانات ارتباط برقرار کند. گذراندن چند ساعت در هفته بازی با آنها انتخاب خوبی برای کاهش اضطراب و افسردگی است.

5. 

   وقت خود را اختصاص دهید. کمک به دیگران می تواند پیش بینی کننده قدرتمندی برای راحتی و خوش بینی باشد. دریابید که آیا سازمان های محلی به داوطلبان نیاز دارند یا خیر و یا وقت خود را صرف کار با آنها می کنند. یاور شدن در فروشگاه های مواد غذایی یا تیم تمیز کردن پارک به شما کمک می کند تا پیش فعالانه در بیرون کار کنید ، احساس نیاز کنید و فرصت های اجتماعی زیادی را فراهم کنید.
   • داوطلب شدن در یک مرکز دوبار ضربه زدن به یک تیر یکی دیگر از مزایای درمانی را به همراه دارد. به عنوان مثال ، در پناهگاه حیوانات داوطلب شوید و وقت خود را با حیوانات بگذرانید ، یا وقت خود را صرف تمیز کردن مسیرها با ورزش و آفتاب گرفتن کنید.
   • از کوچک شروع کنید تا دچار خستگی نشوید. بیش از حد زیاد ، زیرا برنامه شما می تواند به راحتی احساس افسردگی کند و نمی خواهید مدت طولانی ادامه دهید. به عنوان مثال ، 1 تا 2 ساعت در هفته داوطلبانه را شروع کنید و در صورت تمایل آرام آرام ساعات خود را افزایش دهید.

6. 

   از مهارت های آرام سازی استفاده کنید. عنصر اصلی افسردگی اضطراب است ، بنابراین با آرامش بخشیدن به تدریج اضطراب را در زندگی خود کاهش دهید. این شامل اجتناب از استرس مربوط به افسردگی ، به ویژه مشکلات مربوط به افراد و کار است.
   • غسل کنید ، به آبگرم بروید ، کتاب بخوانید - هر کاری که شما را آرام کند ، انجام دهید.
   • شما می توانید تکنیک های آرامش عضلانی پیش رونده را یاد بگیرید ، که تکنیک هایی است که به شما کمک می کند تا مناطق عضلانی را کشیده و آزاد کنید ، از پاها به سمت صورت. به آرامی تنش عضلانی را آزاد کنید که به آزاد شدن تنش و آرامش شما کمک می کند.
   تبلیغات

مشاوره

• تغییرات خود را پیگیری کنید تا بدانید چه عواملی م worksثر است. این به شما کمک می کند ضمن از بین بردن تغییرات ناسالم ، با تغییرات مثبت همراه باشید.
• همیشه خود را مشغول کنید

هشدار

• اگر فکر خودکشی دارید ، سریعاً با شماره اورژانس تماس بگیرید یا به بیمارستان بروید.