محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار
• آنچه شما نیاز دارید

تخته ، که در پالی با نام kumbhakasana نیز شناخته می شود ، یکی از اساسی ترین وضعیت های یوگا است. پلانک معمولاً در یک سری تمرینات سلام به آفتاب یا در حالت vinyasa انجام می شود. دو تخته وجود دارد: تخته جامع (kumbhakasana) و تخته یک طرفه (vasisthasana). پلانک به شما کمک می کند تا به راحتی به بیشتر حالتهای یوگا بروید ، در حالی که عضلات ، شانه ها ، پشت و هسته را تقویت می کند. ورزش منظم همچنین باعث بهبود هیکل کلی شما می شود. اگر به دنبال ورزش دیگری هستید یا می خواهید خود را به چالش بکشید ، پس برنامه را با برنامه تمرین وارد کنید.

مراحل

روش 1 از 2: یک تخته کامل انجام دهید

1. 

   از موقعیت گاو شروع کنید. اگر تازه وارد یوگا شدید یا بدنتان خیلی انعطاف پذیر نیست ، قبل از ورود به تخته شروع به خزیدن کنید. به خاطر داشته باشید که هنگام ورزش از یک تشک برای احساس راحتی استفاده کنید. در صورت نیاز به بالشتک سازی بیشتر می توانید پتو را زیر زانوی خود تا کنید.
   • مطمئن شوید که دستانتان دقیقاً زیر شانه ها و زانوهایتان مستقیماً زیر لگن قرار دارند.
   • گودی می تواند روی زمین صاف باشد و یا در صورت تمایل انگشتان پا خم شود.
   • دم و بازدم را به طور مساوی از طریق بینی انجام دهید. در صورت امکان هنگام تنفس صدایی نرم و شبیه اقیانوس تولید کنید. این نفس ujayyi نامیده می شود ، این امر به شما کمک می کند تا با حالت موثرتری به حالت های مختلف تغییر حالت دهید.

2. 

   
   
   بازدم را انجام داده و به موقعیت کودک فشار دهید. برای انجام بالاسانا ، باسن خود را از حالت خزیدن به سمت پاها حرکت دهید. ران ها را به اندازه عرض شانه هنگام حرکت و پایین سینه را به تشک گسترش دهید. دستها اکنون در جلو و کف دستها به سمت تشک کشیده شده اند.
   • بازوها و سر را به سمت جلو صاف کرده و تنفس را در طول حرکت حفظ کنید.
   • همچنین می توانید پیشانی خود را روی تشک قرار دهید.
   • هنگام انجام کشش های عمیق تر ، شانه های خود را شل کنید.
   • این وضعیت را برای حدود پنج نفس یا هر زمان که دوست دارید حفظ کنید.

3. 

   
   
   وارد تخته شوید. وقتی آماده شدید ، خود را از موقعیت کودک به بیرون فشار دهید و دوباره به خزیدن بپردازید. سپس به داخل تخته بروید. شانه ها را به طور مستقیم روی دستان قرار داده و پاها را صاف کنید در حالی که بدن را روی قسمت بالایی پاها قرار می دهید. اگر در حال حاضر انجام شود ، باید به نظر برسد که قصد دارید فشارهای فشرده ای را انجام دهید.
   • سعی کنید شکم و ستون فقرات خود را صاف کنید. لب به لب نکنید
   • پاها به اندازه عرض پهلو ، پاها با پاشنه خم شده به عقب رانده می شوند تا حالت ثابت شما حفظ شود.
   • آرنج را نزدیک دنده ها نگه دارید و شانه ها را از سر خود دور کنید تا دچار افتادگی نشود ، زیرا باعث کشش گردن می شود.

4. 

   
   
   در صورت تمایل به بازوها تکیه دهید. در صورت تمایل می توانید به کف دست خود تکیه دهید ، یا به بازوها تکیه دهید تا تمرین را دشوارتر کنید. به این تنوع تخته دلفین گفته می شود.
   • به یاد داشته باشید که ستون فقرات را صاف نگه دارید و باسن خود را پایین بیاورید ، دقیقاً مانند یک تخته عادی. ضمن حفظ وضعیت بدن ، صورت خود را مستقیم روی زمین نگه دارید.
   • این وضعیت را برای 3-5 نفس حفظ کنید.
   • پس از اتمام تخته دلفین ، به خزیدن برگردید تا بتوانید به ژست کودک بروید. می توانید بدن خود را روی شکم خود پایین بیاورید و دوباره به حالت خزنده برگردید ، یا بدن خود را به حالت پلانک کف دست و پشت خود بلند کنید تا بخزد.

5. 

   بازگشت به ژست کودک. بعد از 3 تا 5 بار نفس کشیدن ، بازدم را انجام دهید ، بخزید ، سپس به موقعیت کودک بروید. قبل از از دست دادن موقعیت های دیگر ، به بدن خود فرصت دهید تا چند نفس در وضعیت کودک استراحت کند.
   • به طور مرتب نفس های مورد نیاز خود را وارد و خارج کنید.
   • بعد از اتمام کودک می توانید یک بار دیگر تمرین کنید یا در اینجا متوقف شوید.

6. 

   یک تخته پیشرفته انجام دهید. پس از تسلط بر تخته کامل ، می توانید با تغییرات دشوارتر خود را به چالش بکشید.این کارها را انجام ندهید تا زمانی که به اندازه کافی قوی نباشید و بدن خود را در طول حرکت صاف و ثابت نگه دارید.
   • با بلند کردن آهسته یک پا از زمین ، یک تخته را انجام دهید. پس از چند بار نفس کشیدن ، پا را پایین آورده و با پای دیگر تکرار کنید.
   • با کشیدن آرام یک بازو از جلو ، یک تخته را بر روی یک بازو انجام دهید. پس از چند نفس ، بازو را پایین آورده و با دست دیگر این کار را تکرار کنید. مطمئن شوید که باسن خود را ثابت نگه داشته و به جلو و عقب نمی چرخید.

7. 

   تخته را کامل کنید. بعد از انجام چند دور تخته می توانید استراحت کنید. از وضعیت تخته ، زانوهای خود را به آرامی به زمین پایین بیاورید ، سپس به حالت کودک بروید و نفس بکشید. برای تکمیل چرخه 3-5 بار در وضعیت کودک نفس بکشید.
   • اگر می خواهید بیشتر استراحت کنید ، مدت بیشتری در وضعیت کودک بمانید.
   تبلیغات

روش 2 از 2: یک تخته یک طرفه انجام دهید

1. 

   به حالت زانو زده روی زانوها و دست ها قرار بگیرید. اگر تازه وارد یوگا هستید یا بدنتان خیلی انعطاف پذیر نیست ، قبل از ورود به تخته یک طرفه باید با خزیدن شروع کنید. یادتان باشد که برای ایجاد احساس راحتی هنگام ورزش از تشک یوگا استفاده کنید. در صورت نیاز به بالشتک سازی بیشتر می توانید پتو را زیر زانوی خود تا کنید.
   • دستها را درست زیر شانه ها و زانوها را درست زیر باسن قرار دهید.
   • چند نفس بکشید و این وضعیت را حفظ کنید.

2. 

   باسن خود را به سمت پاشنه پا فشار دهید. دستان خود را در وضعیت قرار دهید و باسن خود را به سمت عقب به سمت عقب فشار دهید. دست ها به صورت رو به پایین روی تشک جلوی بدن قرار می گیرند. این ژست کودک نامیده می شود که در پالی به آن بالاسانا نیز گفته می شود.
   • موقعیت کودک را برای 3-5 تنفس حفظ کنید.

3. 

   وارد تخته شوید. از حالت کودک ، استنشاق کرده و به حالت خزنده برگردانید. سپس به حالت طبیعی تخته (kumbhakasana) بروید. چند نفس بکشید و این وضعیت را حفظ کنید.
   • سعی کنید شکم و ستون فقرات خود را صاف کنید. نگذارید لب به لب شما بیرون بیاید. لب به لب خود را در راستای کل بدن قرار دهید.
   • پا از عرض مفصل ران و خم شده است ، وزن بدن در بالای پاها متمرکز شده است.
   • با پایین آوردن شانه ها در زیر تشک ، سینه خود را باز کنید.

4. 

   به سمت راست بپیچید در حالی که بازوی راست خود را بلند کرده اید ، بازدم را انجام داده و به سمت راست بچرخید و پای و پای راست خود را در بالای پای چپ و پای خود قرار دهید. بازوی چپ و پای چپ وظیفه بلند کردن توده بدن را بر عهده دارند. یک تخته سمت را برای 3-5 نفس نگه دارید. برای رشد عضلات به حالت ایستاده بمانید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.
   • بازوی تکیه گاه باید صاف و کمی بالاتر از شانه نگه داشته شود. کف دست ها را محکم روی زمین نگه دارید و از عضلات سه سر خود برای ثبات بدن استفاده کنید.
   • بازوی چپ ، دست راست و انگشت راست شما کاملا تا سقف امتداد دارد.
   • به یاد داشته باشید که از عضلات اصلی و پشتی خود استفاده کنید.
   • در حالی که این ژست را در دست دارید ، تصور کنید که به دیوار پشت خود تکیه داده اید.

5. 

   بازگشت به تخته. بعد از نگه داشتن تخته برای 3-5 بار تنفس ، استنشاق کرده و به تخته عادی برگردید (کمبکاساسانا). قبل از انجام تخته یک طرفه در سمت چپ ، 1-2 بار در این حالت استراحت کنید.

6. 

   به چپ بپیچید. بازدم را انجام داده و به سمت چپ بچرخانید ، به طوری که بازو و پای راست شما از وزن بدن پشتیبانی می کند. همان روال سمت راست را دنبال کنید و قبل از تکمیل تخته یک طرفه ، این موقعیت را برای 3-5 بار تنفس حفظ کنید.

7. 

   تغییر یک تخته کناری را انجام دهید. هنگامی که بر تخته یک طرفه تسلط پیدا کردید ، می توانید تغییرات سخت تری از تخته یک طرفه را انجام دهید. به یاد داشته باشید که فقط هنگامی که بر روی تخته یک طرفه تسلط پیدا کردید ، این موقعیت ها را انجام دهید تا خطر آسیب دیدگی به حداقل برسد.
   • در یک تخته ساده یک طرفه می توانید باسن پایین خود را به سمت بالا فشار دهید تا شکم مورب خود را مجبور به کار کند. با این کار عضلات دنده راست بیشتر کشیده می شوند.
   • همچنین می توانید یک تخته پا را با یک پا با کمی بلند کردن ساق پا از روی ساق پایین ، انجام دهید. این کار را برای 1-2 ثانیه انجام دهید.

8. 

   تخته یک طرفه را تمام کنید. پس از اتمام چند جلسه یک طرفه تخته ، با بازگشت به صفحه طبیعی و سپس موقعیت کودک به پایان برسید. همانطور که شروع کردید می توانید در وضعیت کودک یا زانو قرار بگیرید. تبلیغات

مشاوره

• قبل از شروع رژیم یوگا با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید سلامت شما مناسب است.

هشدار

• در صورت آسیب دیدگی از ناحیه کمر ، معده یا شانه مراقب تخته باشید.

آنچه شما نیاز دارید

• فرش یوگا