محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

رژیم لاغری سریع با نوید نتایج سریع و چشمگیر بسیار جذاب است ، اما برای سلامتی مفید نیست. رژیم هایی که باعث می شوند احساس گرسنگی کنید یا مجبور شوید برخی از غذاها را کاهش دهید به کاهش وزن کمک می کند ، اما بدن شما توده عضلانی حیاتی و وزن بدن خود را از دست می دهد بدون اینکه چربی زیادی بسوزاند. علاوه بر این ، به دلیل کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری ، سلامت شما نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. به جای ادامه دادن به یک رژیم لاغری و سریع کاهش وزن ، چند روش وجود دارد که می توانید چربی های اضافی را بسوزانید تا از دست دادن توده عضلانی جلوگیری کرده و بر سلامتی شما تأثیر نگذارد.

مراحل

قسمت 1 از 2: تغییر عادات غذایی

1. 

   میزان کالری دریافتی را کاهش دهید. با سوزاندن کالری در بدن ، مقدار وزن کاهش می یابد. بنابراین ، اولین قدم در کاهش وزن کاهش کالری است. با ثبت (یا پر کردن برنامه) تمام اطلاعات کالری غذاها و نوشیدنی هایی که می خورید ، کالری مصرفی خود را در طول روز پیگیری کنید. برای غذاهای فاقد برچسب تغذیه ای ، می توانید به صورت آنلاین اطلاعات را جستجو کنید.
   • با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین و بر اساس سطح فعالیت خود ، تعیین کنید که بدن شما برای حفظ وزن فعلی خود به چه مقدار کالری نیاز دارد. www.bmrcalculator.org/ را امتحان کنید.
   • هر 500 گرم چربی حاوی 3500 کالری است. برای از دست دادن 500 گرم چربی در هفته ، هر روز باید 500 کالری از کل کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی را کاهش دهید.
   • نگهداری اطلاعات مربوط به مواد غذایی بخش مهمی در کمک به شما در دانستن میزان غذای خود است. برنامه ها و وب سایت هایی مانند MyFitnessPal.com منابع ارزشمندی از اطلاعات برای کمک به شما در محاسبه میزان مصرف مواد غذایی هستند.

2. 

   
   
   اندازه های بخش خود را کنترل کنید. وعده های غذایی رستوران یا حتی خانه اغلب بیش از حد ضروری است. برچسب های غذا را برای اندازه های مناسب سرو بخوانید. اگر غذایی که می خورید هیچ برچسبی ندارد ، اطلاعات آنلاین را بررسی کنید.
   • در بسیاری از کشورها ، برچسب های تغذیه غذایی اغلب شامل اندازه های سرو می شوند.
   • برای اطمینان از مطابقت اندازه های پذیرایی با اندازه های پیشنهادی سرویس از یک لیوان اندازه گیری یا مقیاس آشپزخانه استفاده کنید.
   • غذاها را با تعادل اندازه گیری کنید تا نتایج دقیق تری داشته باشید. از ترازوها اغلب به جای فنجان یا میلی لیتر در گرم استفاده می شود.
   • کنترل اندازه بخش هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه دشوار است. غالباً ، غذاهای بیرون وعده های زیادی دارند و گاهی اوقات اندازه وعده ها ثابت نیست. رستوران ها غالباً به جای سلامتی بر روی طعم و مزه تمرکز می کنند ، بنابراین مواد غذایی سرشار از چربی ، قند و ... خواهند بود.
     • برخی از رستوران ها (به ویژه رستوران های زنجیره ای) اطلاعات تغذیه ای خود را به صورت آنلاین ارسال می کنند.
     • اگر نمی توانید اندازه سهم خود را اندازه بگیرید ، برخی از قوانینی که می توانید رعایت کنید وجود دارد ، مانند انتخاب قسمت های گوشت سالم و به اندازه کف دست.
     • سالادهای رستوران به دلیل میزان چربی که نمی بینید می توانند کالری زیادی داشته باشند - یک وعده سالاد سزار می تواند حاوی چربی و کالری بیشتری نسبت به یک پیتزا باشد. سالاد همیشه انتخاب بهتری نیست ، اگرچه این غذایی با سبزیجات سبز زیاد است. سالاد معمولی با سس شفاف (به جای سس سفید) گزینه خوبی برای کاهش وزن است ، اما سالادها با سس ، پنیر ، آرد سوخاری و غیره معمولاً سرشار از چربی هستند.
   • لازم نیست یک بشقاب کامل غذا بخورید. نیمی از غذای خود را بخورید تا کالری دریافتی شما تأمین شود و بقیه را با وعده غذایی بعدی خود صرف کنید. همچنین می توانید قبل از سرو کردن روی میز ، تقاضا کنید نیمی از غذا را در یک جعبه برداشت داشته باشید.
   • برخی از رستوران ها مقدار کمی یا نیمی از وعده های غذایی بزرگ خود را ارائه می دهند. در صورت امکان قسمت های کوچک را سفارش دهید.

3. 

   
   
   چربی های خوب اضافه کنید و چربی های ناسالم را کاهش دهید. نوع چربی مصرفی شما ممکن است بر روی انتخاب بدن برای سوزاندن یا حفظ چربی های اضافی تأثیر بگذارد. چربی های خوب مانند روغن های اشباع نشده باید منبع اصلی چربی ها در رژیم شما باشند. به جای کره یا گوشت خوک با روغن زیتون یا کانولا بپزید. منابع خوب دیگر چربی ها شامل آجیل ، دانه ها ، آووکادو ، ماهی و کره طبیعی بادام زمینی است. از مصرف چربی های ترانس یا غذاهایی که در لیست مواد تشکیل دهنده "مقداری هیدروژنه" می گویند خودداری کنید. مقدار چربی اشباع شده را به حداقل برسانید تا این ماده تنها 10٪ کمتر از کل کالری باشد.
   • برای دریافت کل کالری از چربی اشباع ، تعداد گرم چربی را در 9 ضرب می کنید. به عنوان مثال ، 5 گرم چربی اشباع شده در یک ماده غذایی خاص برابر با 45 کالری است.
   • این کالری ها را بر کل کالری روز تقسیم کنید و سپس در 100 ضرب کنید. نتیجه ای که باید بگیرید کمتر از 10 است.
   • به عنوان مثال ، اگر 210 کالری چربی اشباع شده و 2300 کالری در روز مصرف می کنید ، به این معنی است که 9 درصد چربی اشباع خورده اید.

4. 

   
   
   غذاهای فرآوری شده را کم یا حذف کنید. این غذایی است که مراحل بسیاری از فرآوری در کارخانه را پشت سر گذاشته و اغلب در جعبه ها ، قوطی ها ، کیسه ها یا سایر بسته بندی ها فروخته می شود. معمولاً (اما نه همیشه) ، این گروه غذایی سرشار از چربی ، قند و نمک است و کاهش وزن را برای شما دشوار می کند. علاوه بر این ، محتوای مواد مغذی کمتر از غذاهای کامل است. غذاهای فرآوری شده را با قطع روزانه 2-3 عدد از این مواد غذایی و جایگزینی آنها با غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، مغزها و دانه ها ، به تدریج از بین ببرید.
   • گفته می شود که غذاهایی که مراحل بسیاری از فرآوری آنها را پشت سر گذاشته اند ، دارای مواد مغذی کمی هستند.
   • با این حال ، همه غذاهای فرآوری شده ناسالم نیستند. بسیاری از غذاهای از پیش بسته بندی شده وجود دارد که برای یک رژیم غذایی سالم مانند سبزیجات منجمد ، فیله ماهی منجمد یا ذرت بو داده مناسب هستند.
   • غذاهای بسته بندی نشده ، کنسرو شده یا مواد مشابه دیگر نیز می توانند ناسالم باشند. براونی شکلاتی ، حتی اگر با مواد ارگانیک تهیه شود ، باز هم نوعی کیک است.
   • هنگامی که به سوپرمارکت می روید ، باید فقط با تمرکز بر محصولات کشاورزی ، محصولات لبنی ، گوشت ، غذاهای دریایی و کالاهای پخته شده از دکه های غذای فرآوری شده اجتناب کنید. شما می توانید از بین مواردی با پردازش سطح پایین مانند مواد اولیه تهیه غذا ، از بین مواردی انتخاب کنید.
   • در طول هفته وعده های غذایی را آماده کرده و قسمتهایی را برای سهولت غذا منجمد کنید. سوپ های خانگی با سبزیجات فراوان برای انجماد مناسب هستند.
   • غذاهایی با 3 ماده یا کمتر از لیست مواد تشکیل دهنده خود انتخاب کنید تا از مواردی که مراحل مختلفی را پشت سر گذاشته اند اجتناب کنید.

5. 

   فیبر بیشتری اضافه کنید. فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن نمی تواند هضم کند. این ماده ای است که فواید زیادی برای سلامتی دارد ، مانند سالم نگه داشتن دستگاه گوارش و کمک به شما برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند تا بیش از حد غذا نخورید. فیبر در غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات ، مغزها و دانه ها یافت می شود. روزانه 25-30 گرم فیبر با آب فراوان اضافه کنید.
   • میوه های غنی از فیبر شامل تمشک قرمز ، توت سیاه ، انبه و گواوا است.
   • سبزیجات پر فیبر شامل نخود خرد شده ، عدس ، شکلات و کلم بروکلی هستند.

6. 

   مقدار زیادی آب بنوشید. آب نقش مهمی در کنترل وزن دارد. آب به دفع مواد زائد در بدن کمک می کند ، به سوخت و ساز بدن کمک می کند تا چربی اضافی سریعتر سوزانده شود. علاوه بر این ، وقتی آب زیادی می نوشید ، احساس سیری هم می کنید و پرخوری نمی کنید. مردان هر روز به حدود 3 لیتر آب (معادل 13 فنجان) و زنان به 2.2 لیتر (حدود 9 فنجان) آب نیاز دارند.
   • اگر در طول روز ورزش شدید یا کاردیو انجام می دهید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید ، آب بیشتری اضافه کنید.

7. 

   در طول روز چندین وعده غذایی کوچک بخورید. به جای خوردن 3 وعده غذایی بزرگ در روز ، باید 6 وعده غذایی کوچک بخورید. بدن به طور معمول مقادیر کمی از غذا را به خوبی پردازش می کند ، بنابراین مانده های کمتری به چربی تبدیل می شوند. این امر همچنین قند خون را تثبیت کرده و جذب ویتامین ها و مواد معدنی را بهبود می بخشد. اطمینان حاصل کنید که این وعده های غذایی کوچک به جای غذاهای فرآوری شده فقط شامل غذاهای کامل سالم هستند. می توانید به برنامه غذایی زیر مراجعه کنید:
   • وعده غذایی 1 (ساعت 8:00): یک عدد موز متوسط ​​متناسب با یک فنجان جو دوسر است.
   • وعده غذایی 2 (ساعت 10:00): یک اسموتی با 1 فنجان اسفناج ، 4 توت فرنگی متوسط ​​، ⅓ فنجان تمشک قرمز ، 1 قاشق غذاخوری دانه کتان و 240 میلی لیتر شیر بادام شیرین نشده.
   • وعده غذایی 3 (ساعت 12:00): یک برش نان تست گندم کامل با یک تخم مرغ آب پز شده و یک فنجان آووکادو.
   • وعده غذایی 4 (ساعت 15:00): یک فنجان سالاد با ½ آووکادو ، ¼ فنجان پنیر کوکتی ، 2 قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان و روی آن سرکه بالزامیک قرار دهید.
   • وعده 5 (ساعت 17:00): 120 گرم مرغ سوخاری ، که با لوبیا و یک فنجان برنج قهوه ای سرو می شود.
   • وعده غذایی 6 (ساعت 19:00): ½ فنجان برنج کینوا همراه با قارچ سوخاری و فلفل دلمه ای.
   تبلیغات

قسمت 2 از 2: تغییر سبک زندگی

1. 

   هفته ای 3-4 بار ورزش کنید. ورزش بخش مهمی در کاهش وزن است و به حداکثر چربی سوزی کمک می کند. برای سوزاندن چربی بیشتر ، باید هفته ای دو ساعت و نیم ورزش کنید ، سپس هر هفته به مدت 30 دقیقه آن را افزایش دهید. ترکیب وزنه برداری با شدت بالا و کاردیو بهترین راه برای به حداکثر رساندن کاهش چربی است. شما می توانید برای 4 هفته به شرح زیر به برنامه ورزشی مراجعه کنید:
   • یکشنبه: هفته 1 - 45 دقیقه کاردیو؛ هفته 2 - ورزش کاردیو 45 دقیقه ؛ هفته 3 - 60 دقیقه ورزش قلب هفته 4 - 60 دقیقه ورزش قلبی
   • دوشنبه: روز تعطیل
   • سه شنبه: هفته 1 - تمرین بدن بیش از 30 دقیقه ؛ هفته 2 - تمرین بدن بیش از 45 دقیقه ؛ هفته 3 - تمرین بدن بیش از 45 دقیقه ؛ هفته 4 - تمرین بدن بیش از 60 دقیقه
   • چهارشنبه: روز تعطیل
   • پنجشنبه: هفته 1 - 45 دقیقه کاردیو؛ هفته 2 - ورزش کاردیو 45 دقیقه ؛ هفته 3 - 60 دقیقه ورزش قلب هفته 4 - 60 دقیقه ورزش قلبی
   • جمعه: روز تعطیل
   • شنبه: هفته 1 - تمرین بدن کمتر از 30 دقیقه ؛ هفته 2: تمرین بدن کمتر از 45 دقیقه. هفته 3: تمرین بدن کمتر از 45 دقیقه. هفته 4 - تمرین بدن کمتر از 60 دقیقه

2. 

   تمرینات عضلانی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. ورزش های عضلانی باعث افزایش توده عضلانی و کمک به چربی سوزی بدن می شوند. این نوعی تمرین با استفاده از وزنه ، کمربندهای مقاومتی یا وزن بدن است. شما باید چندین تمرین عضلانی را برای قسمت های مختلف عضلانی بدن ترکیب کنید. با سطح نسبتاً بالایی از وزن یا مقاومت شروع کنید و هر بار 3 تکرار با 10 تکرار انجام دهید ، یا تا زمانی که خیلی خسته شوید. وقتی می توانید برای سه تمرین متوالی (3 تکرار با 10 تکرار) بدون وقفه ، وزن مشخصی را حفظ کنید ، وزن یا مقاومت را یک سطح افزایش دهید.
   • تمرینات پایین بدن شامل اسکات ، نوک پا ، افتادگی ، وزنه برداری و ضربات ران است.
   • تمرینات بالاتنه شامل فشارهای بالا ، فشارهای شکمی ، فشار قفسه سینه ، لیفت سر ، دمبل های دوتایی ، تیرهای مضاعف و کشیدن کابل است.

3. 

   ورزش های قلبی خود را افزایش دهید. کاردیو نام دیگری برای ورزش های هوازی و مقاومتی است. این شکل از ورزش چربی سوزی را تسریع می کند و بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی را ارائه می دهد.
   • بدوید ، آهسته بروید ، یا راه بروید: اگر با راه رفتن شروع می کنید ، باید هدف خود را به دویدن و سپس دویدن اختصاص دهید.
   • از فعالیت های فضای باز مانند ورزش ، شنا ، پیاده روی و دوچرخه سواری لذت ببرید.
   • اگر از ورزش در ورزش لذت می برید ، از تردمیل ، دستگاه ورزش تمام بدن ، دستگاه دوچرخه سواری و دستگاه صعود به پله استفاده کنید.
   • تمرینات اینتروال مانند دو سرعت را با قدم های کوچک امتحان کنید
   • تمرینات قلبی با شدت بالا و استقامت را با شدت کم و مدت زمان طولانی تر انجام دهید تا چربی سوزی را به حداکثر برسانید.

4. 

   به اندازه کافی خوابیدن. افراد بالای 17 سال باید 7-9 ساعت در شب ، کودکان و نوجوانان بین 6 تا 17 سال 10-11 ساعت بخوابند. مطالعات اخیر نشان می دهد افرادی که دچار کمبود خواب یا اختلالات خواب هستند ، بیشتر از کسانی که 7 تا 9 ساعت می خوابند ، چاق می شوند. دلیل آن این است که کمبود خواب باعث تغییر متابولیسم و ​​سوزاندن چربی های اضافی می شود. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در داشتن یک خواب راحت وجود دارد:
   • اتاق خواب خود را با پرده یا پرده تیره کاملا تاریک کنید.
   • حداقل دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید تا در هنگام خواب رفتن دچار سوزش معده یا افزایش انرژی نشوید.
   • تختخواب فقط برای خواب و "رابطه جنسی" است. شما نباید فعالیت های دیگری مانند تماشای تلویزیون ، مطالعه کتاب ، گوش دادن به موسیقی یا کار با کامپیوتر در رختخواب را انجام دهید.

5. 

   تغییراتی در سبک زندگی کوچک و سالم ایجاد کنید. ایجاد تغییرات کوچک در طول روز به شما کمک می کند تا عادت های جدیدی ایجاد کنید. با گذشت زمان ، در طولانی مدت تغییرات مثبتی در سبک زندگی سالم ایجاد خواهید کرد. چند اقدام کوچک که می توانید در طول روز برای ایجاد یک سبک زندگی سالم انجام دهید عبارتند از:
   • به جای آسانسور از پله بروید.
   • ماشین را در دورترین مکان پارکینگ پارک کنید.
   • سرگرمی را شروع کنید که شما را فعال می کند ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری.
   • برای خرید محصولات تازه به طور مرتب به بازار بروید.
   • باغ خود را طراحی کنید.
   تبلیغات

مشاوره

• از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. این کار باعث می شود در وعده بعدی بیشتر غذا بخورید و افزایش وزن را آسان می کنید.
• تمرکز بر تعادل انرژی ؛ کالری مصرفی شما باید از طریق تمرین سوزانده شود!
• اگر هنگام استرس یا ناراحتی خود را در حال پرخوری می بینید ، این عادت ها را مرور کنید یا از روان درمانگر کمک بگیرید. درک دلایل عادتهای غذایی غلط شما می تواند به شما کمک کند تا به یک سبک زندگی سالم بروید.
• شکر و غذاهایی مانند نان یا ماکارونی را از بین ببرید. این گروهی از مواد غذایی است که برای رژیم غذایی شما مهم نیست و می تواند باعث افزایش وزن شود. در عوض ، میوه و سبزیجات بیشتری اضافه کنید.

هشدار

• هنگام ورزش ، خود را بیش از حد مجبور نکنید. وقتی واقعاً احساس می کنید نمی توانید ادامه دهید ، توقف کنید ، نفس عمیق بکشید و مقدار زیادی آب بنوشید.سرعت و شدت ورزش را هنگام احساس سردرد یا خشکی گلو کاهش دهید. این نشانه کمبود آب بدن شماست و باید فوراً آب بنوشید.
• قبل از شروع هر برنامه بهبود سلامتی یا رژیم ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.