چگونه یک سبک زندگی سالم داشته باشیم (همراه با عکس) - نکات

ویدیو: با این سه روش زندگی سالم داشته باشید #شفا

محتوا

مراحل
مشاوره
هشدار
آنچه شما نیاز دارید

سبک زندگی سالم چیزی فراتر از یک سالاد گاه به گاه یا یک پیاده روی کوتاه هر چند هفته است. از طرف دیگر ، گرچه برای داشتن یک سبک زندگی سالم تلاش بیشتری لازم است ، اگر می خواهید سالم بمانید ارزش آن را دارد. برای حفظ یک سبک زندگی سالم ، شما باید به طور مداوم غذاهای سالم را انتخاب کنید ، ورزش و فعالیت بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید و تمیز بمانید. علاوه بر این ، شما باید از عادت های ناسالم مانند روزه داری و خواب کافی خودداری کنید. برای بهبود شیوه زندگی خود ، باید تغییرات تدریجی ایجاد کنید و پس از انجام این کار ، سلامتی شما بهتر می شود.

مراحل

قسمت 1 از 4: غذاهای سالم را انتخاب کنید

غذاهایی با چربی های ناسالم بسیار کم انتخاب کنید. چربی های ناسالم شامل چربی های ترانس و چربی های اشباع هستند. این چربی ها سطح کلسترول LDL را افزایش می دهند - که اغلب به افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
- غذاهای سرشار از چربی های ترانس شامل غذاهایی است که با "روغن های نیمه هیدروژنه" تهیه می شوند ، مانند کوتاه کردن یا مارگارین. پای ، غذاهای سرخ شده ، پیتزاهای منجمد و سایر غذاهایی که فرآوری زیادی می کنند ، غالباً دارای چربی های ترانس هستند.
- غذاهای سرشار از چربی اشباع شامل پیتزا ، پنیر ، گوشت قرمز و لبنیات پرچرب است. روغن نارگیل سرشار از چربی اشباع است اما به افزایش کلسترول خوب نیز کمک می کند ، بنابراین می توانید از آن به میزان متوسط استفاده کنید.
چربی های سالم را در حد متوسط مصرف کنید. چربی های اشباع نشده ، تک اشباع نشده و امگا 3 همه گزینه های سالمی هستند. این چربی ها به کاهش کلسترول LDL کمک می کنند ، کلسترول HDL را افزایش می دهند - برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کار می کنند.
- روغن هایی مانند روغن زیتون ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن بادام زمینی ، روغن آفتابگردان و روغن ذرت را انتخاب کنید.
- ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، ساردین و شاه ماهی را انتخاب کنید. همچنین می توانید امگا 3 را از منابع گیاهی دریافت کنید ، به عنوان مثال از دانه های کتان ، روغن های گیاهی ، حبوبات و دانه ها. با این حال ، چربی های گیاهی به طور موثری توسط بدن پردازش نمی شوند.
غذاهای کم قند و کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده را انتخاب کنید. مصرف شیرینی جات ، نوشابه ، آب میوه های شیرین و نان سفید را محدود کنید. میوه های کامل ، آب میوه های تازه فشرده و نان های سبوس دار را انتخاب کنید.
به جای غذاهای فرآوری شده انواع غذاهای کامل بخورید. غذاهای کامل منبع متعادلی از مواد مغذی ، از جمله کربوهیدرات های سالم ، پروتئین ، چربی ها و سایر مواد مغذی را فراهم می کنند.
- میوه و سبزیجات زیادی بخورید زیرا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. سعی کنید انواع میوه ها و سبزیجات تازه را به جای انواع کنسرو شده (که غالباً حاوی شکر یا نمک اضافه شده هستند) بخورید.
- گوشت های بدون چربی ، لوبیا و توفو را انتخاب کنید زیرا غنی از پروتئین هستند.
- غلات کامل مانند نان ، ماکارونی گندم سبوس دار ، برنج قهوه ای و کینوا بخورید.
- غذای ارگانیک را در آن بگنجانید. از بقال طبیعی یا بازار کشاورزان محلی خود خرید کنید.
غذاهای ارگانیک از نظر غذایی بسیار مقوی نیستند اما حاوی مانده کمتری از آفت کش ها یا مواد افزودنی غذایی هستند. علاوه بر این ، غذای ارگانیک با محیط زیست نیز سازگارتر است.
- اگر قیمت مهم است ، باید فقط برخی غذاهای ارگانیک را خریداری کنید ، به عنوان مثال سیب ، توت ، آجیل (هلو ، شلیل و غیره) ، انگور ، کرفس ، فلفل دلمه ای ، سیب زمینی و سالاد. وقتی این غذاها به طور طبیعی رشد می کنند ، بیشتر از سایر محصولات کشاورزی با سموم دفع آفات پاشیده می شوند.
تبلیغات

قسمت 2 از 4: ورزش را افزایش دهید

شروع و پایان دادن به ورزش توسط کشش عضله. کشش های ملایم باعث گرم شدن عضلات قبل از ورزش و شل شدن عضلات بعد از ورزش می شود.
- عضلات ساق پا را امتحان کنید. از دیوار به طول بازو بایستید و پای راست خود را پشت پای چپ قرار دهید. پای راست را خم کنید ، در حالی که پای راست را صاف نگه دارید و زمین را لمس کنید. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را عوض کنید.
- عضلات پشت ران خود را کشیده کنید. روی زمین ، نزدیک یک قاب دیوار یا درب دراز بکشید. پای چپ را بالا بیاورید و پاشنه را روی دیوار قرار دهید ، پا را تا جایی که ران عقب احساس کشش می کند ، بکشید. 30 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پاها را عوض کنید.
- خم کننده های ران را دراز کنید. روی زانوی راست خود بایستید و پای چپ را مقابل خود قرار دهید. در حالی که به سمت پای چپ خود متمایل هستید ، وزن بدن خود را تغییر دهید. باید احساس کشیدگی در ران راست خود کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس طرفین را عوض کنید.
- عضلات شانه خود را بکشید. بازوی چپ خود را روی سینه قرار داده و از بازوی راست خود برای نگه داشتن بازوی چپ استفاده کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس طرفین را عوض کنید.
هفته ای 3-5 بار از باشگاه دیدن کنید. 30 دقیقه تا یک ساعت ورزش کنید ، هر دو تمرینات کاردیو و قدرت را با هم ترکیب کنید. متخصصان حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته را توصیه می کنند.
- سعی کنید حداقل 2 بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید.
نزدیک خانه ورزش کنید. به پیاده روی سریع بروید یا سگ خود را به پیاده روی ببرید. حداقل 30 دقیقه حتماً با سرعت متوسط حرکت کنید.
در فعالیتهای شدید روزانه شرکت کنید. مراقبت از باغ و نظافت منزل هر دو فعالیت قدرتمندی برای کمک به ورزش شما هستند. متناوباً ، می توانید فعالیت هایی را در برنامه روزمره خود بگنجانید ، مانند اینکه از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید ، ماشین خود را دور از مقصد خود پارک کنید و در هنگام صرف ناهار پیاده روی تند انجام دهید.
رانندگی با موتور / ماشین را محدود کنید. در عوض ، به پیاده روی یا دوچرخه سواری بروید. اگر از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده می کنید ، چند ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید. تبلیغات

قسمت 3 از 4: از عادت های ناسالم پرهیز کنید

از رژیم های یویو پرهیز کنید. بعد از اینکه از طریق بهبود سبک زندگی لاغر شدید ، به جای اینکه اجازه دهید وزن شما تغییر کند ، باید برای حفظ آن بیشتر کار کنید.
از فست فود خودداری کنید. از رژیم های غذایی فقط با مایعات ، قرص های کاهش وزن و سایر مکمل های کاهش وزن خودداری کنید ، مگر اینکه تحت نظر پزشک استفاده شود. به طور کلی ، یک رژیم غذایی یا محصولی که یکی از عوامل زیر را داشته باشد ، یک رژیم سریع است.
- نوید کاهش سریع وزن (بیش از 0.5-1 کیلوگرم در هفته)
- وعده هایی برای کمک به کاهش وزن بدون تغییر عادت ها
- شما را مجبور به صرف هزینه های زیادی می کنند
- گزینه های غذایی خود را محدود کنید و یک رژیم غذایی متعادل را توصیه نکنید
با اعتدال ورزش کنید. ورزش بیش از حد طولانی ، مداوم یا با شدت زیاد می تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد. حتماً بین تمرینات کمی استراحت کنید.
وزن خود را بدانید. اضافه وزن یا کمبود وزن هر دو حالت جسمی ناسالم هستند. برای تعیین وزن ایده آل برای سن و اندام باید با پزشک یا نمودار وزنی معتبر مشورت کنید.
از استعمال دخانیات و مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید. سیگار کشیدن با بسیاری از خطرات سلامتی همراه است ، از جمله بیماری های قلبی یا کبدی و بسیاری از سرطان ها. الکل همچنین با مشکلات سلامتی ، از جمله بیماری کبد ، سرطان ، بیماری قلبی ، مسمومیت با الکل و افسردگی ارتباط دارد.
خواب را کنار نگذارید. تحقیقات نشان می دهد افرادی که کمتر می خوابند وزن بیشتری دارند. بزرگسالان هر شب به 7-9 ساعت خواب نیاز دارند.
- کودکان و نوجوانان به خواب بیشتری احتیاج دارند. کودکان خردسال به 10-14 ساعت خواب ، کودکان 7 ساله به 9-11 ساعت خواب و نوجوانان به 8-10 ساعت خواب هر شب نیاز دارند.
همیشه ضد آفتاب بزنید. قرار گرفتن در معرض آفتاب مشکلات زیادی از جمله سرطان پوست ایجاد می کند. هر بار که بیرون می روید ، لباس محافظ بپوشید و از کرم ضد آفتاب با طیف گسترده ای با SPF حداقل 30 استفاده کنید. در روزهای سایه دار (ابری) نیز ضد آفتاب بزنید. تبلیغات

قسمت 4 از 4: تمیز نگه داشتن را فراموش نکنید

هر روز دوش بگیرید. اگر تازه فعالیتی را انجام داده اید که باعث تعریق شما می شود ، دوش بگیرید. این به کاهش بوی بدن ، آکنه بدن و سایر مشکلات مربوط به بهداشت مانند گال کمک می کند.
مسواک بزنید و دندان های خود را با نخ مسواک بزنید روزانه. نخ دندان کشیدن منظم نه تنها از بوی بد دهان جلوگیری می کند ، بلکه خطر بیماری لثه را نیز کاهش می دهد.
پا تمیز برای جلوگیری از برفک پا و بوی بد پا ، حتماً انگشتان خود را بمالید.
لباس تمیز بپوشید. به طور خاص ، همیشه یکبار در روز لباس زیر و جوراب را عوض کنید.
شستن دستها. قبل و بعد از دست زدن به غذا ، پس از استفاده از توالت ، قبل و بعد از دست زدن به زخم های جزئی ، پس از دمیدن بینی ، سرفه یا عطسه ، دستان خود را بشویید.
- مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC) شستن دست ها را با صابون و آب گرم حداقل به مدت 20 ثانیه یا زمان کافی برای دو بار آواز "تولدت مبارک" توصیه می کند.
تبلیغات

مشاوره

همیشه مقدار زیادی آب بنوشید.
اطلاعات مربوط به روانشناسی مثبت و شادی پایدار را کشف کنید. افراد خوشبخت اغلب اطلاعات سلامتی را جستجو می کنند و به آنها عمل می کنند. بنابراین ، توجه به سطح شادی خود می تواند به شما کمک کند تا از یک سبک زندگی سالم لذت ببرید.
ورزش منظم هر روز به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. علاوه بر این ، ورزش همچنین به جلوگیری از "بیماری های ناشی از بیش از حد" ، مانند بیماری های قلبی عروقی ، سرطان ، دیابت و چاقی کمک می کند. به یاد داشته باشید که سلامت جسمی بر سلامت روان نیز تأثیر می گذارد. فعالیت بدنی سلامت روان را بهبود می بخشد و از اضطراب و افسردگی جلوگیری می کند.
برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین ها و مواد معدنی از یک مکمل مولتی ویتامین استفاده کنید.
سعی کنید بیشتر لبخند بزنید و بخندید (هنگام گپ زدن با دوستان خود موضوعات جالب را انتخاب کنید ؛ چند فیلم که باعث خنده شما می شود را مشاهده کنید ؛ سعی کنید جنبه جالب هر موقعیتی را ببینید ، ...). در نتیجه ، شما احساس انرژی و سلامتی خواهید کرد.