نویسنده:
Randy Alexander
تاریخ ایجاد:
2 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
نکات: برای ایجاد عضلات ، تمرینات رقص ، اسکوات سومو و اسکیت بازها را در جلسه تمرین خود بگنجانید.
- برای اطمینان از ایمنی باید حالت صحیحی داشته باشید. وقتی بارها و بارها در وضعیت بدی تمرین می کنید ، می توانید به عضلات آسیب برسانید.
- همچنین اطمینان حاصل کنید که وزن آنقدر سنگین نیست که بتواند بر وضعیت شما تأثیر بگذارد. اگر دمبل ها برای تکمیل تمرینات سنگین هستند ، پس باید لاغر شوید.
به تدریج وزن و تعداد تمرینات خود را افزایش دهید. بعد از چند هفته عضلات رشد می کنند و به زودی به لیفتینگ عادت می کنند. برای اینکه رشد آنها بیشتر شود ، باید هر چند هفته یکبار وزن لیفت خود را افزایش دهید. توده جدید توده ای است که شما فقط می توانید 10 مرتبه پشت سر هم بلند کنید بدون اینکه در وسط متوقف شوید.
اسکوات این تمرین کامل ران است زیرا باعث تمرین همستر در پشت و عضلات چهار سر ران در جلو می شود. اگر هنوز از این عمل استفاده نکرده اید ، اکنون این کار را انجام دهید. بدون افزودن وزن اضافی می توانید تمرین کنید یا اگر ترجیح می دهید دمبل یا هالتر اضافی داشته باشید.
- صاف بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه و انگشتان پا به جلو باشد. زانوهای خود را شل کنید.
- اگر از دمبل استفاده می کنید ، آنها را در دستان خود جلوی قفسه سینه ، در اوج قفسه دنده بگیرید. در وضعیتی بایستید تا وزن شما روی پاشنه پا باشد ، نه روی قوس پاها.
- زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب پایین بیاورید انگار که روی صندلی نشسته اید ، ران ها موازی زمین هستند. سپس به آرامی صاف می شوید. این حرکت را 15 بار پشت سر هم تکرار کنید ، مدتی استراحت کنید و 2 بار دیگر به تمرین ادامه دهید. این ورزش را 3 تا 5 بار در هفته برای عضلات بزرگتر و قوی ران انجام دهید.
- این چرخه را 6 تا 10 بار پشت سر هم تکرار کنید ، استراحت کنید ، سپس 2 تا 4 بار دیگر این کار را انجام دهید. می توانید هفته ای 2 تا 3 تمرین برای رانهای قوی تر و بزرگتر انجام دهید.
مرحله خم شدن زانو. این نیز یک تمرین کلاسیک ران است ، شما می توانید دمبل های اضافی را برای افزایش وزن نگه دارید. خم شدن زانو به بزرگ شدن عضلات ساق پا نیز کمک می کند. وضعیت این حرکت به شرح زیر است:
- به صورت ایستاده و با دمبل در باسن خود بایستید.
- یک قدم بلند به جلو بردارید.
- هنگام راه رفتن ، زانوی پای دیگر خود را خم کنید تا تقریباً با زمین تماس پیدا کند.
- به حالت اولیه صاف شده و سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- این حرکت را 15 بار پشت سر هم تکرار کنید ، سپس مدتی استراحت کنید و با 2 جلسه دیگر ادامه دهید. برای رشد عضلات بزرگتر ران 3 تا 5 بار در هفته ورزش کنید.
- در حالت ایستاده بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، در حالی که دمبل ها جلوی شما قرار دارند.
- از کمر خم شوید و دمبل ها را بگیرید. به یاد داشته باشید که زانوها را خم نکنید ، پاها را سفت و صاف نگه دارید.
- دمبل ها را به سمت بالا بلند کنید اما همزمان کمر را صاف نگه دارید.
- سپس خم شوید تا دمبل ها را روی زمین قرار دهید.
- 10 بار تکرار کنید ، سپس استراحت کنید و دو بار دیگر تمرین کنید.
- روی تردمیل بنشینید و پاها را روی تکیه گاه آن قرار دهید ، زانوهایتان خم می شوند. اگر می خواهید بدن خود را ثابت نگه دارید می توانید دسته را بگیرید.
- پاها را به جلو فشار دهید. همانطور که همزمان روی سه پایه فشار می آورید تا وزنه ها را بلند کند ، باید عضلات ران خود را با این حرکت احساس کنید.
- با قوس دادن به زانوها ، دمبل ها را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- حرکت را 15 بار تکرار کنید ، استراحت کنید و دو بار دیگر تمرین کنید.
قسمت 3 از 3: خوردن غذا مناسب برای رشد عضله
بیش از حد معمول غذا بخورید. عضله سازی به سوخت زیادی احتیاج دارد ، بنابراین شما باید روزانه سه وعده بیشتر از آنچه که تصور می کنید بخورید. برخی از بدنسازان توصیه می کنند 5 وعده غذایی در روز بخورید ، در هر وعده غذایی بیش از حد معمول مواد تشکیل دهنده باشد. ممکن است احساس ناراحتی کنید اما عضلات شما برای بزرگتر شدن به مواد مغذی نیاز دارند.
- قبل و بعد از ورزش غذا بخورید. این روش غذا خوردن باعث می شود ماهیچه ها هرگز انرژی خود را از دست ندهند.
نکات: قبل از تمرین مقدار زیادی کربوهیدرات بخورید. کینوا ، برنج قهوه ای و غلات کامل سرشار از کربوهیدرات هستند.
از غذاهای کامل تمیز انرژی بگیرید. زیاد خوردن به معنای مجاز بودن خوردن غذاهای ناسالم نیست. شما باید غذاهایی بخورید که به طور طبیعی پرورش یافته اند و تمیز ، فاقد نمک ، شکر و مواد نگهدارنده هستند.
- سعی کنید تا جایی که امکان دارد خود را بپزید. از نوشیدنی های پروتئینی استفاده نکنید و از نوشیدنی های انرژی زا برای تقویت تمرین خود استفاده نکنید. خوردن غذاهای واقعی برای عضلات بسیار بهتر است.
- از فست فودها ، میان وعده های شور و دسرها دوری کنید ، زیرا فقط احساس خستگی در شما ایجاد می کند و ورزش کردن دشوار است.
قطعاً تمام وعده های غذایی حاوی پروتئین هستند. پروتئین پایه و اساس عضله است ، بنابراین اگر می خواهید روی رشد عضله تمرکز کنید ، باید ماده اصلی وعده غذایی باشد. علاوه بر خوردن غلات ، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات ، باید روزانه گوشت ، ماهی و تخم مرغ به مقدار کافی پروتئین بخورید.
- گوشت حیوانات پرورشی خریداری کنید که فاقد هورمون رشد است ، زیرا مطمئناً وقتی گوشت بیشتری می خورید ، نمی خواهید هورمون یا مواد شیمیایی بیشتری جذب کنید.
- اگر گوشت دوست ندارید ، توفو ، لوبیا و سبزیجات برگ سبز غنی از پروتئین بخورید.
مصرف مکمل ها را برای کمک به عضله سازی در نظر بگیرید. هنگام مصرف مکمل ها باید مراقب باشید ، زیرا بسیاری از آنها رشد عضلات را تحریک نمی کنند. حتی پودرهای پروتئینی گران قیمت نیز می توانند سرمایه گذاری بیهوده ای داشته باشند ، بنابراین باید کمی تحقیق کنید تا بفهمید کدام مکمل ها برای شما مناسب هستند.
- کراتین تقویت کننده رشد عضلات است که اگر در دوز مناسب مصرف شود بی خطر محسوب می شود.
- به یاد داشته باشید که هرگز برای افزایش عضلات ران کاملاً به مواد مغذی اعتماد نکنید ، اما ورزش و تغذیه سالم را فراموش کنید. مکمل ها فقط به شما کمک می کنند تا زود به هدف خود برسید ، اما هیچ قرص جادویی وجود ندارد که بتواند پاهای شما را بزرگتر کند.
با نوشیدن 8 تا 10 فنجان در روز هیدراته بمانید. آب به بدن کمک می کند تا پروتئین ، سالم و فعالتر هضم شود. نوشیدن آب فراوان همچنین انرژی بیشتری را برای آسان سازی عضله سازی فراهم می کند. تبلیغات
