نویسنده:
Laura McKinney
تاریخ ایجاد:
9 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
1 جولای 2024
محتوا
فشار خون بالا یا فشار خون بالا یک عامل خطر عمده برای بیماری های قلبی عروقی ، نارسایی قلبی ، سکته مغزی و بیماری های کلیوی است. شما باید فشار خون خود را به طور مرتب بررسی کنید و برای جلوگیری از عوارض جدی سلامتی ، روش هایی برای کاهش یا پایین نگه داشتن آن پیدا کنید. فشار خون 140/90 (150/90 در افراد بالای 60 سال) یا بالاتر بالا در نظر گرفته می شود. با داشتن رژیم غذایی سالم ، ارتقا health سلامت جسمی و کنترل استرس می توانید از فشار خون بالا جلوگیری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: یک رژیم غذایی سالم را تصویب کنید
میوه ها و سبزیجات ، غلات سبوس دار و لبنیات کم چربی را در رژیم روزانه خود بگنجانید. ثابت شده است که مواد مغذی موجود در این غذاها از فشار خون بالا جلوگیری می کنند: اسیدهای چرب پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم و امگا 3. اگر رژیم متعادلی دارید ، نیازی به مصرف مکمل برای مکمل این مواد مغذی نیست.
- پتاسیم: منابع غذایی مناسب گیاه kaili شامل کدو تنبل ، سیب زمینی شیرین و ماست است.
- کلسیم: لوبیای سفید ، کنسرو ماهی قزل آلا و انجیر خشک همه غنی از کلسیم هستند.
- منیزیم: بادام ، بادام هندی و توفو همه منابع خوبی برای منیزیم هستند.
- اسیدهای چرب امگا 3: منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهی تن ، گردو و کلم بروکلی است.
مصرف نمک را محدود کنید. برای کاهش مصرف نمک ، باید برچسب های غذا را با دقت بخوانید و مصرف غذاهای فرآوری شده و خارج را محدود کنید. بیش از 75٪ نمک مصرفی در غذاها و غذاهای فرآوری شده است. از طرف دیگر می توانید از ادویه جات و گیاهان دارویی برای طعم دادن به جای نمک استفاده کنید. دستورالعمل های رژیم غذایی می گوید کودکان بالای 2 سال باید کمتر از 2300 میلی گرم نمک در روز مصرف کنند. بعضی از افراد باید نمک مصرفی خود را به 1500 میلی گرم در روز کاهش دهند ، از جمله افراد بالای 51 سال ، آفریقایی-آمریکایی یا افرادی که فشار خون بالا ، دیابت یا بیماری مزمن کلیه دارند.
مصرف الکل را کاهش دهید. متخصصان توصیه می کنند که مردان فقط 2 وعده نوشیدنی الکلی (مردان بالای 65 سال فقط 1 وعده) و زنان فقط 1 وعده الکل در روز بنوشند. نوشیدن بیش از 3 وعده در هر زمان در صورت مصرف منظم باعث افزایش موقتی فشار خون و فشار خون بالا مزمن می شود. بنابراین ، شما باید مصرف الکل خود را محدود کنید یا آن را با نوشیدنی های غیر الکلی جایگزین کنید.- یک وعده نوشیدنی الکلی 355 میلی لیتر آبجو ، 150 میلی لیتر شراب یا 45 میلی لیتر الکل حاوی 40 درصد الکل است.
مصرف کافئین خود را محدود کنید. تحقیقات نشان می دهد که کافئین می تواند فشار خون را به طور ناگهانی افزایش دهد. متخصصان توصیه می کنند بیش از 2 فنجان (200 میلی لیتر) قهوه در روز بنوشید. از دیگر غذاهای سرشار از کافئین می توان به شکلات ، سودا و نوشیدنی های انرژی زا اشاره کرد. تمام این غذاها فقط باید به مقدار کم مصرف شوند. تبلیغات
روش 2 از 3: سلامت جسمی را افزایش دهید
برای حفظ فشار خون سالم به طور منظم ورزش کنید. فعال بودن خطر فشار خون بالا را بین 20-50٪ کاهش می دهد. پزشکان توصیه می کنند 30-60 دقیقه در روز یا در کل 150 دقیقه در هفته ورزش کنند. مهمترین چیز ورزش منظم است. فشار خون سیستولیک با ورزش می تواند از 5 به 10 میلی متر جیوه کاهش یابد.
وزن سالم داشته باشید. در صورت اضافه وزن یا چاقی خطر فشار خون 2-6 برابر افزایش می یابد.
- حفظ وزن سالم به کاهش اندازه گیری دور کمر نیز کمک می کند. کارشناسان معتقدند که اندازه بزرگ کمر می تواند نشانه فشار خون بالا و بیماری قلبی باشد. تحقیقات در ایالات متحده نشان می دهد که اندازه دور کمر در مردان بیش از 102 سانتی متر و در زنان بیش از 89 سانتی متر با فشار خون بالا مرتبط است. دور کمر نیز از نظر قومیت متفاوت است. به عنوان مثال ، اندازه دور کمر مرتبط با فشار خون برای مردان آسیایی بیش از 90 سانتی متر و در زنان آسیایی بیش از 81 سانتی متر است.
- مکانیسم این ارتباط مشخص نشده است ، اما یک نظریه وجود دارد که مقاومت به انسولین محیطی منجر به عدم تحمل گلوکز و افزایش انسولین می شود. بسیاری از مکانیزم های دیگر نیز برای افزایش انسولین منجر به فشار خون بالا پیشنهاد شده است ، اما هیچ یک از آنها ثابت نشده است.
به اندازه کافی خوابیدن. برای جلوگیری از فشار خون 7-8 ساعت در روز بخوابید. خواب سلامت سیستم عصبی را افزایش می دهد و هورمون های استرس را تنظیم می کند. خواب کم و کمتر از 6 ساعت می تواند بر توانایی بدن در تنظیم هورمون های استرس در طولانی مدت تأثیر بگذارد.
سیگار را ترک کنید و از قرار گرفتن غیر مستقیم در معرض دود توتون خودداری کنید. فشار خون پس از سیگار کشیدن به طور موقت افزایش می یابد. کشیدن سیگار یا تنفس در دود سیگار می تواند باعث تصلب شرایین (تجمع چربی در عروق ، سرطان و مشکلات ریوی شود).
از فشار خون بالا جلوگیری کنید. افزایش گاه به گاه فشار خون هنوز هم می تواند نشان دهنده یک مشکل سلامتی باشد. تحقیقات نشان می دهد که گاهی فشار خون بالا می تواند نشانه ای از یک مشکل سلامتی مزمن در آینده یا نشانه بارز سکته مغزی باشد. تشخیص زود هنگام فشار خون بالا در کاهش مشکل در آینده مفیدتر خواهد بود. تبلیغات
روش 3 از 3: کنترل استرس
عوامل استرس زا را در زندگی خود شناسایی کنید. استرس به طور مستقیم بر فشار خون بالا تأثیر می گذارد. هنگامی که یک وضعیت استرس زا ایجاد می شود ، به دلیل افزایش ناگهانی هورمون ها ، فشار خون افزایش می یابد. شما باید دلیل استرس (علل شایع از دست دادن شغل ، آماده شدن برای ازدواج یا مجبور شدن به نقل مکان) را شناسایی کنید تا استرس خود را بهتر مدیریت کنید.
با فعالیت بدنی استرس خود را کاهش داده یا از بین ببرید. یوگا ، مدیتیشن و تمرینات آرامش عمیق همه به کاهش استرس کمک می کنند. یوگا و مدیتیشن نه تنها به آرامش و تقویت سلامتی کمک می کنند ، بلکه به کاهش فشار خون سیستولیک تا 5 میلی متر جیوه یا بیشتر نیز کمک می کنند.
- یوگا: یوگا شامل یک سری حرکات یا حالت هایی است که باعث افزایش قدرت و استقامت می شوند. قسمت دیگر یوگا کنترل تنفس ، کمک به ذهن برای آرامش و کنترل بدن است.
- مراقبه: مدیتیشن نوعی تمرکز توجه و خلاص شدن از افکار حواس پرتی است که به نوبه خود سلامت جسمی و روانی شما را بهبود می بخشد.
- تنفس عمیق: تنفس عمیق شامل کنترل تنفس شما است ، در حالی که باعث کشش گروه های مختلف عضلانی نیز می شود ، به آرامش شما کمک می کند.
روش های م toثر برای کنار آمدن با استرس را بیاموزید. روش های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد. با این حال ، وقتی می خواهید فشار خون خود را پایین بیاورید ، بعضی از راه ها مانند خوردن زیاد غذا واکنش نامطلوبی نشان می دهد. بهترین راه برای کنترل استرس ، مثبت اندیشی ، جستجوی پشتیبانی ، حل مشکلات و تغییر انتظارات است.
- مثبت اندیشی: به جنبه های مثبت و خوش بینانه مسئله توجه کنید.
- کمک بخواهید: از یک دوست ، بستگان یا متخصص پزشکی کمک یا حمایت عاطفی بخواهید.
- حل مسئله: علت اصلی مسئله را شناسایی کرده و راه حلی پیدا کنید.
- انتظارات خود را تغییر دهید: طرز فکر خود را درباره نتایج مورد نظر خود تغییر دهید.
