محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

آیا ناخن هایت را می جوی؟ جویدن مو؟ دست خود را می مکید؟ لایه برداری از لب ها؟ صرف نظر از اینکه عادت بد شما چیست یا تا چه حد ریشه دوانده است ، روند ترک این عادت می تواند یکسان باشد. با پشتکار و ذهنیت صحیح ، ترک عادت های بد شما اشکالی ندارد و دستورالعمل های زیر به شما در این روند کمک می کنند.

مراحل

قسمت 1 از 2: طرز فکر خود را تغییر دهید

1. 

   تعهد برای رسیدن به اهداف خود. گرچه ممکن است بدیهی به نظر برسد ، اما درک این نکته مهم است که اولین قدم برای ترک یک عادت بد ، ایجاد تمایل و تعهد واقعی برای تغییر زندگی است.
   • بسیاری از افراد بدون اینکه بفهمند چه چیزی می خواهند تغییر دهند ، در مسیر ترک عادت های خود قرار می گیرند. ترک عادت کار دشواری است ، بنابراین اگر با تمام وجود روی این روند کار نکنید ، ممکن است شکست بخورید.

2. 

   
   
   عادت های خود را درک کنید. تقریباً هر رفتار آشنا نوعی عمل تکامل یافته است زیرا به نوعی تشویق می شوند.آنها انجام کارها یا کنار آمدن با انواع حالتهای عاطفی را برای شما آسان می کنند.
   • "چرخه تکرار عادت" از نشانه یا ماشه ای تشکیل شده است که به مغز شما می گوید شروع به انجام رفتارهای مربوط به رفتار می کند. مغز از طریق این رفتار "پاداشی" ایجاد می کند ، به شکل انتقال دهنده های عصبی که می تواند چرخه تکراری عادات را تقویت کند. قطع قسمت رفتار - اخلاق این چرخه چگونگی ترک عادت است.

3. 

   
   
   زمینه روتین خود را در نظر بگیرید. برای اینکه بتوانید موثرترین روش ترک یک عادت را تشخیص دهید ، شناسایی زمینه در رابطه با موقعیت و احساساتی که می توانند باعث تحریک زندگی شما شوند ، می تواند مفید باشد. این می تواند به شما کمک کند "پاداشی" را که مغز شما به دنبال آن است درک کنید. این درک به شما امکان می دهد راه های سالم تری برای دستیابی به پاداش هایی مشابه آنچه که عادت های بد فراهم می کنند ، ایجاد کنید.
   • بسیاری از عادت های بد به عنوان راهی برای کنار آمدن با موقعیت های استرس زا یا خسته کننده ایجاد می شوند.
   • به عنوان مثال ، برای بسیاری از افراد ، سیگار کشیدن به کاهش استرس کمک می کند. تأخیر اوقات فراغت موقت را فراهم می کند تا بتوانند فعالیتهای شادتری داشته باشند.
   • وقتی تمایل به انجام یک رفتار آشنا را دارید ، یادداشت کنید. اغلب اوقات ، عادت ها چنان ریشه دار می شوند که ما نمی فهمیم چرا این کار را انجام می دهیم. رشد توانایی های شناختی به شما کمک می کند عوامل محرک خود را شناسایی کنید.
   • هنگام یادداشت برداری ، درباره آنچه در لحظه کنونی اتفاق می افتد بنویسید. به عنوان مثال ، اگر ناخن جو هستید ، می توانید هر زمان که تمایل به جویدن ناخن های خود را داشتید ، آنها را یادداشت کنید. درباره احساسات خود ، در مورد آنچه در طول روز اتفاق افتاده است ، در مورد جایی که هستید و در مورد افکار خود بنویسید.

4. 

   
   
   برنامه ریزی. هنگامی که شرایط تحریک کننده عادت و پاداشهایی را که از انجام رفتارهای ناخواسته دریافت می کنید ، درک کردید ، می توانید برنامه ای مربوط به اهداف تغییر رفتار و استراتژی های به حداقل رساندن تدوین کنید. محرک عادت
   • تحقیقات نشان داده است که یک برنامه مشخص و مشخص به طور قابل توجهی احتمال موفقیت در ترک این عادت را افزایش می دهد. این به شما کمک می کند تا از عادت های ناخواسته خلاص شوید و همچنین به شکل گیری الگوهای جدید عمل کمک می کند.
5. از نظر ذهنی برای اشتباهات آماده شوید. طرحی ارائه ندهید که به نظر می رسد بخاطر یک سفر تنها شکست بخورد. در برخی از مواقع ، بیشتر افراد در حالی که سعی در ترک آنها دارند ، وسوسه می شوند و به عادت های قدیمی باز می گردند. اگر در وهله اول این را بپذیرید ، فکر منفی به سختی کل روند ترک عادت شما را شکست می دهد.
   • شما باید برنامه خود را به گونه ای تنظیم کنید که بتوانید روند خود پاسخگویی خود را به عنوان پاداش موفقیت و بازخورد طرفدار هدف عادت شکن خود حفظ کنید. اگر اهداف خود را با دیگران به اشتراک بگذارید ، موفقیت بیشتری خواهید داشت. اطلاعات دقیق تر در این باره در ادامه مقاله ارائه خواهد شد.

6. 

   موفقیت را تجسم کنید. در ذهن خود ، ادامه روند ترک عادت را با تصور سناریویی که در آن به جای رفتار بد ، روی رفتار مورد نظر خود تمرکز کنید ، ادامه دهید. شرایطی را تصور کنید که در آن وسوسه می شوید رفتاری نامطلوب انجام دهید و گزینه های بهتری را انتخاب کنید. این روش به تقویت الگوی رفتار مثبت کمک می کند.
   • به عنوان مثال ، اگر هدف شما این است که غذاهای ناسالم را محدود کنید ، تصور کنید که در آشپزخانه خود یک غذای سالم تهیه می کنید و سپس تصور کنید که دور و بر خود نشسته اید. خوردن
   • بسیاری از افراد نوشتن "اسکریپت" از رفتار مورد نظر خود و خواندن آن را هر روز مفید می دانند.

7. 

   ذهن آگاهی (ذهن آگاهی) را تمرین کنید. افزایش توجه به زندگی روزمره می تواند به شما کمک کند تا به جای کار در حالت "خودکار" ، از اقدامات خود آگاهی بیشتری کسب کنید. ذهن آگاهی بر درک تجربه خود در لحظه حاضر بدون اجتناب یا قضاوت در آن متمرکز است. با تمرین ، ذهن آگاهی می تواند به عادت سالمی تبدیل شود تا به شما کمک کند از عادت های بدی که می خواهید از آنها اجتناب کنید ، جلوگیری کنید.
   • ذهن آگاهی مغز شما را آموزش می دهد تا به شرایط متفاوت واکنش نشان دهد. در واقع می تواند نحوه پاسخ دادن به موقعیت ها و عوامل استرس زا را "دوباره برنامه ریزی" کند. این می تواند مدتی به شما فرصت دهد قبل از شروع واکنش به چیزی ، و تمایل به شکل گیری "تفکر خودکار" در واکنش به موقعیت ها را کاهش دهد.
   • بدانید چه وقت وسوسه می شوید از یک عادت بد دست بکشید. چه شرایطی منجر به رفتار نامطلوب می شود؟ چه احساساتی در بدن یا افکار شما به حرکت ناخواسته کمک می کند؟ درک آنها بدون قضاوت در مورد خود به شما کمک می کند تا در برابر رفتار خود مقاومت کنید.
   • از فکر کردن در مورد عادت ها خودداری نکنید. از قضا ، وقتی سعی می کنید به چیزی فکر نکنید ، متوجه می شوید که همه جا وجود دارد و همه چیز را غرق می کند.
   • به عنوان مثال ، تلاش برای فکر نکردن در مورد استعمال دخانیات می تواند شما را نسبت به عواملی که سیگار را به شما یادآوری می کند بسیار حساس کند. بهتر است اشتیاق خود و وضعیتی را که این ولع مصرف را برانگیخته است بپذیرید و برای کنار آمدن با مشکل روبرو شوید.
   • مراقبه ذهن آگاهی را امتحان کنید. هر روز با چند دقیقه وقت برای آرام شدن و تمرکز بر تنفس ، به رشد خودآگاهی و تفکر کمک می کند.
   • یوگا و تای چی نیز مکمل مدیتیشن هستند و برای سلامتی شما بسیار مناسب هستند.
   • توجه کنید که چه زمانی تمایل به انجام عادت های بد دارید ، اما این افکار را قضاوت نکنید. می توانید جملاتی مانند "در حال حاضر ، من واقعاً هوس سیگار کشیدن" یا "در حال حاضر ، من واقعاً می خواهم ناخن هایم را گاز بگیرم" بگویید. شناخت احساسات به شما کمک می کند بدون اینکه در افکار خود گیر کنید ، از پس آنها برآیید.
   تبلیغات

قسمت 2 از 2: تغییر رفتار

1. 

   تغییر محیط زندگی. تحقیقات نشان داده است که گاهی اوقات زیستگاه ما می تواند باعث رفتارهای خاص ما شود ، حتی زمانی که به طور فعال در تلاش برای از بین بردن آنها هستیم. بنابراین ترک عادت ها بخشی از کاهش عوامل محرک شما است تا زمانی که بتوانید روش های جدیدی برای مقابله با آنها ایجاد کنید.
   • وضعیت جدید بخشی از مغز را تحریک می کند که بیشتر تمایل به تصمیم گیری آگاهانه دارد تا اینکه در الگوهای رفتاری خودکار قرار گیرد.
   • یک راه خوب برای دوری از عادت های بد ، یافتن راه هایی برای تغییر صحنه و بررسی این است که آیا عادت های بد شما کمتر وسوسه انگیز هستند. به عنوان مثال ، اگر دوست دارید در ایوان سیگار بکشید ، صندلی را که به طور معمول در آن سیگار می کشید بردارید و گلدان گیاهان را جایگزین آن کنید. اگر هنگام نشستن در یک وضعیت خاص در اطراف میز ، زیاد می خواهید غذا بخورید ، می توانید به یک صندلی دیگر بروید یا مبلمان را مرتب کنید تا رو به جهتی متفاوت از جایی که هستید بنشینید. شما معمولاً می نشینید کمی تغییر در محیط پیرامون باعث می شود که شما به طور ناخودآگاه عادت های خود را بخاطر بسپارید و ذهن شما را مجبور به ارزیابی مجدد آنچه که اتفاق می افتد ، کند.
   • با طرفداران رفتار مورد نظر خود روابط برقرار کنید. لازم نیست که دوستان قدیمی را به کلی نادیده بگیرید ، اما یک دوست جدید که سبک زندگی شما همان چیزی است که می خواهید می تواند به شما در کاهش محرک ها کمک کند.
   • در صورت امکان به سفر بروید. یکی از م mostثرترین روش ها برای ترک عادت های قدیمی این است که مدتی خود را در موقعیتی کاملاً جدید قرار دهید و عادت های سالم و جدیدی را ایجاد کنید که می توانید در آنها بگنجانید. زندگی روزمره شما به خانه

2. 

   موانعی را در برابر عادت ها ایجاد کنید. اگر می توانید موانعی ایجاد کنید که تلاش برای پایبندی به عادت های خود را بیش از دیگران دشوارتر و ناراحت کننده تر کند. این می تواند به شما در از بین بردن عواملی که قبلاً این عادت را تقویت کرده اند کمک کند. در اینجا چند نشانگر وجود دارد:
   • با طرفداران خود در مورد برنامه ترک عادت خود صحبت کنید و از آنها بخواهید هنگام اشتباه شما را یادآوری کنند. وقتی قادر به مقاومت در برابر وسوسه نیستید ، این نتیجه به شما کمک می کند تا عواقبی به همراه داشته باشید.
   • یا بهتر از این ، شما می توانید شخصی را پیدا کنید که می خواهد همان عادت شما را ترک کند و مسئولیت یکدیگر را بر عهده بگیرد و این عادت را با هم از بین ببرد.
   • هر روشی که برای شکستن زنجیره ای از حوادث که اغلب منجر به رفتار نامطلوب می شود ، انجام دهید ، کمک خواهد کرد. به عنوان مثال ، اگر می خواهید سیگار را ترک کنید ، می توانید سیگار را در اتاق دیگری نگه دارید. اگر می خواهید در ساعات کاری استفاده از فیس بوک را متوقف کنید ، می توانید ارتباط خود را با شبکه قطع کرده یا از یک برنامه موجود برای جلوگیری از دسترسی به وب سایتی مشابه این وب سایت استفاده کنید. حتی اگر بتوانید به راحتی از موانع عبور کنید ، آنها بعضی مواقع مواردی هستند که برای شکستن الگوی رفتاری به آنها نیاز دارید و منجر به یک رفتار ناخواسته می شوند.
   • برای مجازات ها "پنالتی" های کوچک تعیین کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید از یک شیشه قسم برای این فرآیند استفاده کنید: هر بار که به روال قدیمی خود بازگشتید ، 10،000 دانگ (یا بیشتر) را در ظرف یا ظرف قرار دهید. شیشه را با مقدار پولی که نمی خواهید هر وقت خواستید از آن صرف نظر کنید پر کنید و به این قانون پایبند باشید. هنگامی که موفق به از بین بردن این عادت شدید ، می توانید از آن پول برای خرید جایزه یا کمک مالی به امور خیریه استفاده کنید.
   • یا اگر می خواهید پرخوری را متوقف کنید ، می توانید با هر بار پرخوری 10 دقیقه ورزش اضافه کنید. مجازات مربوط به رفتار احتمالاً م mostثرترین است.

3. 

   از کم شروع کنید. تغییر برخی از عادت ها ، مانند تعلل ، ممکن است دشوار باشد زیرا راه حل بسیار دشوار به نظر می رسد. "توقف تأخیر" چنان وظیفه بزرگی خواهد بود که نمی توان آن را به اتمام رساند. هدف خود را شکسته و به مراحل کوچک و قابل دستیابی تبدیل کنید. با درک اینکه به سرعت موفق خواهید شد ، یک پاداش دریافت خواهید کرد ، و مغز شما احتمالاً هدف نهایی شما را "خیلی بزرگ" و تحقق آن غیرممکن می بیند. . به جای اینکه بگویید: "من می خواهم میان وعده را متوقف کنم" ، بگو: "من صبحانه را سالم می خورم." به جای اینکه بگویید: "من بیشتر اوقات به باشگاه می روم" بگویید: "من هر شنبه صبح به کلاس یوگا می روم." هنگامی که در هر یک از این مراحل کوچک موفق شدید ، می توانید تا رسیدن به هدف نهایی خود پیشرفت کنید.
   • به عنوان مثال ، به جای اینکه بگویید "اکنون دیگر تعلل نمی کنم" ، برای خود هدفی مانند "امروز ، من روی 30 دقیقه کار تمرکز خواهم کرد" تعیین کنید.
   • روش محبوب "مدیریت زمان (پومودورو)" می تواند کمک کند. از تایمر استفاده کنید و مدت زمانی را که صرف تمرکز روی کار می کنید و نه کار دیگری تنظیم کنید. لطفاً هر فاصله کوتاه را حداکثر 45 دقیقه تنظیم کنید. این زمان می تواند به 20 دقیقه هم برسد. هدف این است که شما باید کار را به طور مناسب و راحت تنظیم کنید.
   • پس از اتمام این مدت زمان ، می توانید کمی استراحت کنید! فعالیت سرگرم کننده ای انجام دهید ، در فیس بوک گشت و گذار کنید ، پیام های خود را بررسی کنید. پس از آن ، به اختصاص دادن زمان دیگری برای کار ادامه دهید.
   • این تکنیک می تواند مغز شما را "به راه اندازی عادت های جدید و بهتر" فریب دهد زیرا موفقیت فوری (چیزی که مغز شما دوست دارد) می بینید.

4. 

   برای موفقیت خود به خود جایزه دهید. عادت زمانی شکل می گیرد که به رفتارها به نوعی پاداش داده شود ، بنابراین یک راه عالی برای ایجاد عادت های جدید پاداش دادن به رفتار خوب خود است.
   • موفق ترین پاداش پاداشی است که درست بعد از انجام رفتار مورد نظر ظاهر می شود و این همان رفتاری است که واقعاً می خواهید یا از آن لذت می برید.
   • به عنوان مثال ، اگر می خواهید عادت دیر به کار خود را ترک کنید ، می توانید هر روز که به موقع به محل کار می رسید با یک فنجان قهوه خاص به خود جایزه دهید تا دیگر به پاداش خود نیازی ندارید.

5. 

   به دنبال یک عامل جایگزین باشید. سعی کنید عادتهای خود را با چیزهای جدید و مثبتی در زندگی جایگزین کنید. نکته کلیدی در اینجا این است که وقتی می خواهید عادت های بد را تمرین کنید ، برای اقدامات جایگزین برنامه ریزی کنید.
   • به عنوان مثال ، اگر می خواهید سیگار کشیدن را متوقف کنید ، می توانید زمانی که می خواهید سیگار روشن کنید ، آبنبات چوبی را مکیده ، ورزش های تنفسی انجام دهید یا در محله قدم بزنید. پر کردن جای خالی عادت قدیمی خود با یک فعالیت دیگر به شما کمک می کند از زمین خوردن جلوگیری کنید.
   • اطمینان حاصل کنید که اقدام جایگزین خسته کننده و جذاب نخواهد بود. اگر می توانید عادت جدید خود را کاری کنید که واقعاً می خواهید انجام دهید ، کاری که از آن لذت می برید یا عادت هایی است که نتایج مثبت آشکاری (و به طور ایده آل نتایج فوری) ایجاد می کند. به عنوان مثال) ، شما قادر خواهید بود به راحتی تغییر را آغاز کنید.

6. 

   لطفا صبور باشید. اصلاح رفتار روندی طولانی است و ترک این عادت به زمان نیاز دارد ، بنابراین باید به آن پایبند باشید. صبور باشید و با خود مهربان باشید.
   • کتاب های عقل سلیم و خودیاری بیان می کنند که ترک یک عادت 28 روز طول می کشد. حقیقت حتی پیچیده تر است ، زیرا تحقیقات اخیر نشان داده است که میزان پیشرفت روند تغییر به فرد و عادات هر فرد بستگی دارد و ممکن است به 18 روز هم برسد. یا حداکثر حدود 245 روز برای این فرآیند.
   • حتی اگر روند کار برای همه متفاوت باشد ، مطمئن باشید که روزهای اول سخت ترین روز خواهد بود. بسیاری از دانشمندان علوم مغز و اعصاب به افراد توصیه می کنند که در 2 هفته اول روند "سم زدایی" را طی کنند ، زیرا سیستم عصبی ما در تغییر مواد شیمیایی تحریک کننده "مرکز سیگنالینگ" مشکل خواهد داشت. پاداش "مغز.

7. 

   با خودت مهربان باش. به خود بگویید که نمی توانید کاری را انجام دهید یک عادت شناختی بد است ، زیرا این باور را تقویت می کند که قادر به انجام آن نیستید. بخاطر بسپارید: در مواقع سخت فکر کردن بیش از حد روی خود و فکر کردن به شما کمکی نمی کند و باعث بدتر شدن عادت های بد می شود.
   • اگر متوجه شدید که از خود انتقاد می کنید ، به یاد داشته باشید که چیزهایی به ظاهر متناقض می توانند با هم وجود داشته باشند. به عنوان مثال ، بگویید می خواهید عادت خوردن غذای ناسالم را کنار بگذارید ، اما "تسلیم" می شوید و یک کیسه چیپس آماده برای ناهار دارید. به راحتی می توان خود را به خاطر این کار مقصر دانست. با این حال ، مهربانی با خودتان به شما کمک می کند تا اشتباهات خود را ببینید و متوجه شوید که این شکست نیست شما مجبور نیستید که مرتباً تسلیم شوید فقط به این دلیل که یک بار اشتباه کرده اید.
   • سعی کنید کلمات را اضافه کنید و در بیانیه خود قرار دهید و هنگامی که با چالش های آینده روبرو می شوید ، برنامه ریزی مثبت کنید. مثال: ”من آن کیسه چیپس را برای ناهار خوردم. من از انجام چنین رفتاری بسیار ناراحتم و می توانم با آوردن یک میان وعده به شرکت کمک کنم تا ماشین فروش نتواند مرا وسوسه کند. "
   • شما همچنین می توانید کلمه "اما" را اضافه کنید و جمله مثبتی را وارد کنید ، به عنوان مثال "من همه چیز را بهم ریختم ، اما هر کس می تواند هر از گاهی اشتباه کند".
   تبلیغات

مشاوره

• وقتی اوضاع سخت شد ، به این فکر کنید که در آخر وقتی عادت های بد خود را کنار بگذارید در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد.
• با یک روال کار کنید ، حداکثر دو بار در یک زمان. بیش از این مقدار احساس گیجی در شما ایجاد می کند.
• بسیاری کاهش تدریجی رفتار آشنا را آسانتر می دانند و بسیاری دیگر پایان "ناگهانی" همه اقدامات را همزمان می پسندند. سعی کنید مشخص کنید که کدام روش برای شما مناسب است ، حتی اگر به معنای تلاش برای آزمایش آن باشد.
• اگر عادت دارید ناخن های خود را گاز بگیرید ، ناخن های خود را رنگ کنید. به این ترتیب ناخن های شما آنقدر زیبا به نظر می رسند که نمی توانید گاز بگیرید و طعم لاک نیز بسیار بد خواهد بود.

هشدار

• اگر نمی توانید عادت های خود را کنترل کنید ، به یک متخصص بهداشت روان (روانشناس ، روانپزشک یا مشاور) مراجعه کنید ، به خصوص اگر عادت های خطرناکی باشد.
• سو abuse مصرف مواد ، اختلالات خوردن ، صدمه به خود یا اقدامات خودتخریبی می تواند نشانه اعتیاد یا اختلال روانی باشد. به دنبال کمک حرفه ای باشید تا بتوانید با این رفتارها مقابله کنید.