محتوا

• مراحل
• روش 1 از 3: آماده شدن برای دویدن
• روش 2 از 3: آماده شدن برای دویدن یا دویدن در مسافت طولانی
• روش 3 از 3: گرم کردن مناسب
• نکات
• هشدارها

دویدن یکی از ساده ترین تمرینات است و تقریباً هرکسی می تواند آن را انجام دهد. تنها چیزی که نیاز دارید آب و هوای خوب و یک جفت مربی سازگار است. با این حال ، شما باید برای دویدن آماده شوید تا بیشترین بهره را ببرید. اهداف آموزشی شما هرچه باشد ، آمادگی مناسب برای دویدن خطر آسیب دیدگی شما را کاهش داده و عملکرد شما را بهبود می بخشد.

مراحل

روش 1 از 3: آماده شدن برای دویدن

1. 1 در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. زمان زیادی طول می کشد تا بدن شما مایعات ذخیره کند و اگر یک بطری آب درست قبل از دویدن بنوشید ، بی اثر است و باعث ناراحتی می شود. در آستانه دویدن ، هر ساعت یک لیوان آب بنوشید. این به بدن شما مایعات و انرژی می بخشد.
   • 1-2 ساعت قبل از دویدن ، 220-450 میلی لیتر آب بنوشید.
2. 2 2-3 ساعت قبل از دویدن یک میان وعده سبک میل کنید. نباید زیاد غذا بخورید ، مگر اینکه قصد دویدن بیش از 20 کیلومتر را داشته باشید. یک نان شیرین با عسل یا مربا ، یک نوشیدنی موزلی با مقداری میوه ، یا یک ساندویچ کره بادام زمینی و ژله انرژی قابل هضم را برای بدن شما فراهم می کند. از غذاهای دیر هضم مانند سس غلیظ ، غذاهای سرخ شده و پنیر خودداری کنید.
   • ترکیبی ساده از کربوهیدرات ها (شیرینی ، نان تست ، موسلی ، بلغور جو دوسر) ، شکر طبیعی (ژله ، موز ، سیب ، عسل) و پروتئین (کره بادام زمینی ، ماست ، مرغ کبابی) خوب عمل می کند.
3. 3 اهداف قابل دستیابی را برای خود تعیین کنید. این امر به ویژه در صورتی اهمیت دارد که شما به تازگی دویدن معمولی را شروع کرده اید. با استفاده از یک نقشه یا یک برنامه اختصاصی تلفن همراه مانند MapMyRun ، یک مسیر مناسب برنامه ریزی کنید. در چند هفته اول ، 20 تا 30 دقیقه دویدن کنید و 3-6 کیلومتر را طی کنید.
   • در حین تمرینات بدن خود را بشنوید - اگر بعد از هر دویدن دچار درد عضلات و مفاصل شدید ، سرعت و مسافت را موقتا کاهش دهید تا به بهترین شکل برسید.
4. 4 برای دویدن خود لباس بپوشید. لباس سبک و تنفسی بپوشید که عرق را دفع می کند. اگر برای یک دویدن کوتاه آماده می شوید ، یک تی شرت نخی خوب کار می کند ، اما برای دویدن های طولانی تر ، باید از یک پیراهن مصنوعی استفاده کنید.
   • دمای بدن شما در حین دویدن افزایش می یابد ، بنابراین طوری لباس بپوشید که انگار بیرون 5-8 درجه گرمتر از آنچه واقعاً هستید گرم می شوید.
5. 5 کفش دویدن بخرید. با دویدن در مسافتهای کوتاه در آنها ، بررسی کنید که آیا آنها مناسب شما هستند. اگر این امر باعث ایجاد تاول یا بی حسی در انگشتان پا می شود ، کفش دیگری را انتخاب کنید که مناسب تر است.
   • کفش باید محکم در برابر پاشنه قرار گیرد.
   • مطمئن شوید کفش ورزشی شما آنقدر گشاد است که بتوانید انگشتان پای خود را تکان دهید.
   • کفش های کتانی باید به راحتی بدون سفت شدن در پای شما بپیچند.
   • امروزه از همه چیز استفاده می شودOدویدن با پای برهنه در حال محبوب شدن است (بسیاری معتقدند این برای سلامتی شما مفید است) ، اما تنها در صورتی می توانید بدون کفش بدوید که مطمئن باشید پا روی هیچ چیز خطرناکی نخواهید گذاشت.

روش 2 از 3: آماده شدن برای دویدن یا دویدن در مسافت طولانی

1. 1 یک هفته قبل از مسابقه تمرینات خود را کاهش دهید. کاهش زودهنگام استرس باعث می شود عضلات شما به طور کامل بهبود یابند. فاصله و سرعت دویدن خود را کاهش دهید و به فعالیتهای دیگری که به طور مرتب انجام می دهید ، مانند دوچرخه سواری یا شنا ، روی آورید. آنها را (اما نوع جدیدی از ورزش برای شما نیست) 2-3 روز در هفته آخر قبل از مسابقه انجام دهید و به ماهیچه هایی که به طور فعال در دویدن دخیل هستند اجازه دهید تا استراحت کنند. در برابر تمایل به تمرین شدید در آخرین لحظه مقاومت کنید - تمریناتی مانند این کاستن عملکرد شما در طول مسابقه
   • زمان زیادی طول می کشد (حداکثر 6 هفته) تا تمرینات شدید به ثمر برسد ، بنابراین تمرینات سخت دو روز قبل از مسابقه به هیچ وجه به شما کمک نمی کند.
   • دوندگان ماراتن 3-4 هفته قبل از مسابقه شدت تمرینات خود را کاهش می دهند و هفته ای 16 کیلومتر می دوند.
   • یک روز قبل از مسابقه استراحت کنید یا برای دویدن بسیار سبک بروید.
2. 2 حداقل سه روز قبل از مسابقه ، رژیم غذایی خود را با دقت زیر نظر بگیرید. در آستانه مسابقه ، بدن شما به سوخت مناسب نیاز دارد و خوردن غذاهای ناسالم حتی 2-3 روز قبل از مسابقه می تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد. حداقل سه روز قبل از مسابقه از غذاهای چرب مانند پیراشکی یا بیکن خودداری کنید و سعی کنید کربوهیدرات بیشتری (ماکارونی ، نان و غیره) بخورید. بدن شما می تواند تقریبا 2000 کالری به شکل کربوهیدرات ذخیره کند و این ذخیره انرژی برای شما در طول مسابقه مفید خواهد بود.
   • روز اول از کربوهیدراتهای پیچیده تر موجود در غذاهایی مانند ماکارونی و نان های سبوس دار ، بلغور جو دوسر و کینوا استفاده کنید. این به بدن شما اجازه می دهد تا چند روز قبل انرژی ذخیره کند.
   • روز دوم از کربوهیدراتهای ساده موجود در میوه ها ، ماکارونی و نان سفید استفاده کنید. هرگونه غذای ناخواسته را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
   • روز سوم به خوردن کربوهیدراتهای ساده مانند بخش بزرگی از ماکارونی با سس مارینارا ادامه دهید. سعی کنید آخرین وعده غذایی اصلی خود را 12-15 ساعت قبل از مسابقه بخورید.
   • چند روز قبل از تمرین ، این رژیم را زودتر امتحان کنید و غذاهایی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.
3. 3 شب قبل از مسابقه حداقل 8 ساعت بخوابید. استراحت ماهیچه های شما را با انرژی مورد نیاز خود شارژ می کند. طبق معمول بخوابید - نباید زیاد بخوابید ، در غیر این صورت هنگام بیدار شدن احساس خستگی و بی حالی می کنید.
4. 4 بنوشید ، بنوشید و دوباره بنوشید. برآورد اهمیت دریافت مایعات کافی دشوار است. جبران به موقع از دست دادن مایعات نه تنها برای حفظ آمادگی جسمانی خوب ، بلکه برای حفظ سلامتی و ایمنی نیز ضروری است.حداقل دو روز قبل از مسابقه 110-220 میلی لیتر آب در هر ساعت بنوشید و غذاهای غنی از الکترولیت ها مانند موز و چوب شور نمک بخورید. چند ساعت قبل از مسابقه 450 میلی لیتر آب بنوشید.
   • قبل از مسابقه "نوشیدنی" نکنید ، در غیر این صورت بدن شما زمان لازم برای جذب تمام مایعات را نخواهد داشت و در معده احساس سنگینی می کنید.
5. 5 در روز مسابقه یک صبحانه متوسط ​​و کم فیبر بخورید. لازم است که غذا به سرعت توسط بدن جذب شود و انرژی لازم را برای آن فراهم کند. غذاهای سبک مانند نان تست با مربا یا کره بادام زمینی ، بلغور جو دوسر با تکه های میوه ، یا یک نوار موسلی با ماست انتخاب های خوبی هستند. 2-3 ساعت قبل از مسابقه صبحانه بخورید.
6. 6 لباس های سبک بپوشید. دمای بدن شما در حین دویدن افزایش می یابد ، بنابراین طوری لباس بپوشید که انگار بیرون 5-8 درجه گرمتر از آنچه واقعاً هستید گرم می شوید. لباسهای خیلی گرم باعث گرم شدن بیش از حد و از دست دادن مایعات زیاد از طریق تعریق شدید می شوند.
7. 7 با رویکرد پویا به خوبی گرم شوید. طبق برخی مطالعات ، انجام تنها یک گرم کردن کلاسیک متشکل از کشش های ایستا می تواند اثربخشی شما را کاهش دهد. لازم است که کشش سبک عضلات را با "کشش پویا" ترکیب کنید ، یعنی تمرینات ساده با هدف تسریع گردش خون و گرم کردن ماهیچه ها.
   • برای 10-15 دقیقه یک دویدن سبک انجام دهید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
   • هر گروه عضلانی را کمی بکشید و کشش را بیش از 10 ثانیه نگه ندارید.
   • دوباره 10 دقیقه بدوید.
   • برای گرم کردن ماهیچه های فردی ، 3-5 حرکت رو به جلو ، اسکوات ، پرش و پرش را انجام دهید.

روش 3 از 3: گرم کردن مناسب

1. 1 5 تا 10 دقیقه دویدن کنید. صرف نظر از مدت زمانی که تمرین می کنید ، باید خود را برای ورزش شدید آماده کنید. ماهیچه های شما برای گرم شدن و افزایش خاصیت ارتجاعی به زمان خاصی نیاز دارند - این باعث افزایش واکنش آنها و جلوگیری از آسیب می شود. گرم کردن خود را با دویدن در حدود 40-50٪ سرعت معمولی خود شروع کنید.
2. 2 در نقطه ای با بالا آوردن زانو ، آتل ساق پا و دویدن شاتل دویدید. این تمرینات شبیه دویدن به شما کمک می کند تا عضلات مربوطه را کشیده و پاها را برای دویدن آماده کنید. هر یک از این حرکات کششی "پویا" را حداقل به مدت یک دقیقه انجام دهید. همچنین می توانید در جای خود بپرید.
   • بالا آوردن زانوها. در هر مرحله ، زانو را تا سطح لگن بالا بیاورید.
   • ساق پا را همپوشانی دهید. پای پشت خود را بالا بیاورید ، بیشتر آن را در زانو خم کنید و آن را به عقب ببرید ، با پاشنه پا به باسن برسید.
   • دویدن شاتل. به پهلو بپیچید و 3-4 قدم بردارید. سپس پای جلویی خود را در جهت مخالف بچرخانید و 3-4 قدم بردارید و به همین ترتیب.
3. 3 ماهیچه های لگن خود را گرم کنید. در حالی که این ماهیچه ها اغلب نادیده گرفته می شوند ، برای حرکات صاف دویدن باید خم شوند. برای انجام این کار ، باسن خود را بیرون و داخل کنید.
   • چرخاندن ران به سمت خارج. پای جلویی را که در زانو خم شده است تا سطح لگن بالا بیاورید و به آرامی آن را به پهلو بچرخانید و سر را در جهت مخالف بچرخانید. با پای دیگر تکرار کنید.
   • چرخش های داخلی ران. پای عقبی خود را بالا بیاورید ، آن را جلو بیاورید و در حالی که روی یک پا ایستاده اید ، به طرف دیگر برگردید. با پای دیگر تکرار کنید.
4. 4 چهار سر ران و عضلات شکم خود را با حرکت به جلو جلو بیاورید. این ماهیچه ها نقش مهمی در دویدن دارند ، مخصوصاً هنگام صعود. آنها را با ضربه های رو به جلو گرم کنید:
   • با یک پا به جلو قدم بگذارید و آن را 90 درجه در زانو خم کنید.
   • انگشت پای پای عقب خود را به زمین فشار دهید.
   • باسن خم شده بنشینید و پای جلویی خود را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید.
   • پشت خود را صاف نگه دارید.
   • پای عقب خود را به جلو بیاورید و یک قدم به جلو بردارید و تمرین را تکرار کنید.
   • با هر پا 10-15 بار لانج کنید.
5. 5 با انجام خم شدن و پیچ خوردن مفاصل و تاندون ها را بکشید. هنگام بازدم ، به جلو خم شوید و با انگشتان خود زمین را لمس کنید.راست شوید و به عقب خم شوید ، شکم را بیرون بکشید. چند دور به راست و چپ بچرخانید ، در لگن بچرخید ، سپس به طرفین خم شوید ، و به ایستادن در یک مکان ادامه دهید. این کار باعث کشیده شدن ماهیچه ها و مفاصل ستون فقرات شما می شود و آنها را برای دویدن آماده می کند.
6. 6 از کشش استاتیک شدید خودداری کنید. اینها کشش های به اصطلاح "گرفتن و نگه داشتن" هستند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که در واقع کشش استاتیک تأثیر منفی دارد و منجر به پارگی فیبرهای ماهیچه ای می شود. پس از گرم شدن ، چند حرکت سبک 10-15 ثانیه ای فقط روی آن ماهیچه هایی انجام دهید که به اندازه کافی کشیده نشده اند.
   • حرکات کششی هرگز نباید دردناک باشد ، بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید.

نکات

• در تمرینات خود ، زمان خود را پیگیری کرده و پیشرفت خود را ثبت کنید تا ببینید پیشرفت می کنید یا خیر.
• قبل از ورزش به موسیقی پر انرژی و روحیه ساز گوش دهید.
• هنگام دویدن می توانید به موسیقی گوش دهید.

هشدارها

• مراقب باشید که دردهای مچ پا و کشیدگی عضلات دچار نشوند. گرم کردن برای جلوگیری از چنین آسیب و صدمه ای بسیار مهم است. اگر بعد از دویدن احساس درد بیشتری می کنید ، به پزشک خود مراجعه کنید.