نویسنده:
Laura McKinney
تاریخ ایجاد:
7 ماه آوریل 2021
تاریخ به روزرسانی:
26 ژوئن 2024
محتوا
گاهی اوقات دلایل خوبی برای بیدار ماندن در طول شب داریم. شاید شما مجبور باشید قبل از یک امتحان مهم یک سرعت را بخوانید یا یک مقاله اختصاصی را کامل کنید ، گاهی اوقات به همین راحتی شخم زدن یک فیلم است. همچنین ممکن است خواب شما در خارج از کشور آشفته باشد و یک شب بیدار ماندن به شما کمک کند تا به روال عادی خواب خود برگردید. به هر دلیلی که باشد ، بیدار ماندن برای شب برای همه آسان نیست. برای اینکه بتوانید این کار را با خیال راحت و مثر انجام دهید ، به تاکتیک هایی نیاز دارید.
مراحل
قسمت 1 از 4: از قبل برنامه ریزی کنید
شب قبل زیاد بخوابید. بدن ما می تواند یک شب بدون خواب را خیلی راحت تر از یک شب بی خواب به علاوه کمبود خواب بگذراند ، بنابراین شما باید به اندازه شب قبل بخوابید.
- خوب بخوابی. اگر حوالی ساعت 8 یا 9 از خواب بیدار شوید ، وقتی زمان بیدار شدن است ، احتمال خوابیدن کم است.
- نه تنها صبح دیر از خواب بیدار شوید ، بلکه شب قبل کمی دیرتر بخوابید.اگر ساعت 9 شب به رختخواب بروید ، بدن شما تقریباً در همان ساعت شروع به خوابیدن می کند.
- اگر می توانید ، چند ساعت قبل از زمان بیدار شدن از خواب چرت بزنید تا به بدن زمان بیشتری برای استراحت و ذخیره انرژی بدهید.
بعد از ظهر سعی کنید چرت بزنید. به این ترتیب ، شما برای تمام شب انرژی خواهید گرفت. اگر می توانید 2-3 ساعت بخوابید و از همه حواس پرتی ها در خواب جلوگیری کنید. یادتان باشد که برای جلوگیری از خواب زیاد یک تایمر تنظیم کنید!- اگر چشمانتان خواب آلود است ، در طول شب چرت بزنید تا بیدار بمانید ، اما یادتان باشد که این کار را بیشتر از 20 دقیقه نکنید. اگر بیشتر بخوابید ، ممکن است دوباره تا صبح بخوابید!
- اگر از لنزهای تماسی استفاده می کنید ، حتما آنها را جدا کنید ، زیرا این کار می تواند به چشمان شما آسیب برساند و از خواب خوب شما جلوگیری کند.
در طول روز خوب بخورید. اگر می خواهید شب بیدار بمانید ، قبل از اینکه بیدار باشید شب باید سه وعده غذایی سالم و متعادل بخورید. در غیر این صورت ، با غذاهای ناسالم احساس بی حالی می کنید یا از کمبودهای غذایی خسته می شوید. آنچه در آن روز باید بخورید:- یک صبحانه کامل و مقوی بخورید. نشاسته سالم مانند جو دوسر یا غلات گندم سبوس دار ، پروتئین مانند بوقلمون یا ژامبون ، بعلاوه یک مشت میوه و سبزیجات بخورید. مقداری ماست یا پنیر دلمه ای اضافه کنید.
- یک ناهار سالم بخورید. یک برش ساندویچ ، یک تخم مرغ آب پز یا یک بشقاب بزرگ سالاد با آووکادو ، هویج ، خیار و گوجه فرنگی بخورید. غذاهایی را انتخاب کنید که بتواند بدون احساس خواب آلودگی به شما انرژی دهد.
- شام مناسب برای دیر بیدار ماندن بخورید. این آخرین وعده غذایی شما قبل از آماده شدن برای بیدار ماندن در تمام طول شب خواهد بود ، بنابراین به طور موثر از آن استفاده کنید. از غذاهای روغنی که به شما احساس نفخ و نفخ می دهد خودداری کنید. در عوض ، مرغ یا بوقلمون ، کوسکوس ، ماکارونی سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات بخورید. حتماً از کربوهیدرات ها و پروتئین های پر انرژی مانند دانه های سویا ، مرغ یا ژامبون استفاده کنید.
- از خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که سرشار از کافئین و قند هستند خودداری کنید. اگر تمام روز قهوه بنوشید یا تنقلات شیرین مانند شیرینی بخورید ، بسیار خسته خواهید شد و فقط می خواهید بعد از شام به رختخواب بروید.
غذاهای سالم تهیه کنید تا اواخر شب بخورید. مقداری میان وعده سالم تهیه کنید تا شب با معده خالی میل کند. اگر قصد دارید یک شب در خانه بیدار باشید مقداری از غذا را در یخچال نگه دارید. وقتی می خواهید تمام شب بیدار باشید ، می توانید این غذاها را تهیه کنید:- سبزیجات سالم. میله های هویج و کرفس میان وعده های عالی برای خوردن بدون خواب آلودگی هستند. حتی می توانید کرفس را با کمی کره بادام زمینی بخورید.
- میوه سالم. سیب و موز حمل آسان و بسیار پرانرژی است.
- آجیل. بادام ، گردو و بادام هندی انواع پروتئینی غنی از نظر تغذیه ای هستند.
- اگر قصد دارید شب بیدار باشید ، مقداری مرغ ، توفو یا بوقلمون را در یخچال و مقداری ماکارونی یا کوسکوس نگه دارید که در صورت لزوم می توانید سریع آن را بپزید.
قسمت 2 از 4: بیدار باشید و بیدار بمانید
تحریک بدن. چند نکته برای بیدار ماندن و هوشیاری در طول شب وجود دارد. اگر اعضای بدن در حالت فعال باشند ، کمتر احساس خواب خواهید کرد. حرکات ساده ای مانند ضربه زدن به زمین و کشش را انجام دهید. این حرکات به محض عادت ، می تواند شما را از خواب رفتن در لحظه ای که احساس "غیرقابل تحمل" می کند ، نجات دهد و به شما در بیداری و تمرکز کمک کند.
- شل کننده های عضله. بازوها ، گوساله ها و مچ ها را کشیده تا بدن شما انعطاف پذیرتر و تنش کمتری ایجاد کند.
- شانه ها را از جلو به عقب و سپس عقب به جلو بچرخانید ، همزمان سر خود را به طرفین بچرخانید.
- دستها را سریع ماساژ دهید.
- پای خود را به زمین بکشید.
- اگر احساس می کنید می خواهید به خواب بروید ، خود را سنجاق بزنید یا زبان خود را کمی گاز بگیرید.
- لاله های گوش را به آرامی منقبض کنید.
- آدامس بجوید یا نعناع را مکیده تا دهان شما را مجبور به کار کند.
- اگر دیدید که چشمان شما خسته شده است ، با نگاه کردن به پنجره یا مکان دیگر به چشمان خود کمی استراحت دهید.
- حس ها را تحریک کنید. چراغ ها را روشن کنید و با صدای متوسط موسیقی پخش کنید تا حواس خود را به بیدار ماندن.
- سعی کنید موسیقی پس زمینه را پخش کنید. اگر موسیقی ریتم خوبی دارد ، شاید حتی به طور تصادفی پاهای خود را به ضرب آهنگ بزنید.
تحریک مغز داشتن ذهن پاک به همان اندازه تحریک بدن مهم است. برای اینکه ذهن شما هوشیار باشد ، بعضی اوقات باید فعالیت ها را تغییر داده و روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید. می توانید مغز زیر را تحریک کنید:
- تمرکز. به همه آنچه در اطراف می گذرد توجه کنید. اگر چیزی را نمی فهمید ، مثلاً بخشی از کتاب درسی را که هنگام کلاس گیج شده اید ، س Askال کنید.
- گفتگو. اگر برای آماده شدن برای امتحان در یک جلسه مطالعه گروهی هستید ، به راحتی با همکلاسی های خود صحبت خواهید کرد. اگر در خانه هستید و برای بیدار ماندن تلاش می کنید ، با یک دوست "جغد شب" تماس بگیرید یا با دوستان خود به صورت آنلاین چت کنید.
- به تعامل خود ادامه دهید. اگر در حال تماشای فیلم هستید ، از خود س questionsالاتی درباره این فیلم بپرسید تا مطمئن شوید همه جزئیات فیلم را درک کرده اید.
- اجازه ندهید ذهن شما رانده شود. اگر در حال تماشای تلویزیون یا گپ زدن هستید ، به جای اینکه بگذارید ذهنتان رانش دهد ، حتماً روی وظیفه پیش روی خود تمرکز کنید.
می شکند. با تعیین سرعت مشخص برای خود از احساس کمبود انرژی و از بین رفتن انگیزه خودداری کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید 40-55 دقیقه کار کنید ، سپس 5-20 دقیقه استراحت کنید یا به یک قدم زدن سریع در یک منطقه با نور و نور مناسب بروید.
- ساعت حواس شما را پرت نکنید.
- زمانهای استراحت به ویژه اگر روی رایانه کار می کنید بسیار مهم است. در سردرد و خستگی چشم به شما کمک می کند.
فعالیت ها را تغییر دهید. اگر می خواهید تمام شب بیدار باشید ، هر از گاهی فعالیت های خود را تغییر دهید تا چیزها تازه بماند و خوابتان نبرد. می توانید چند تغییر ایجاد کنید مانند:
- هر 30 دقیقه به فعالیت دیگری بروید. اگر در مهمانی خواب خود در حال تماشای فیلم هستید ، هر از گاهی استراحت کنید و به دستشویی بروید یا یک میان وعده بخورید. اگر برای امتحان درس می خوانید ، دفتر خود را کنار بگذارید و به کارتهای مطالعه بروید.
- تغییر محیط اگر بتوانید محیط خود را تغییر دهید ، هوشیارتر خواهید بود. هنگام مطالعه برای بررسی امتحان ، به منطقه دیگری از کتابخانه یا خوابگاه بروید. اگر در یک مهمانی خواب با دوستانتان در پاتوق هستید ، می توانید افراد را به اتاق های دیگر دعوت کنید.
- به موقعیت های دیگر اتاق بروید. اگر در مهمانی سال نو در خانه یکی از دوستانتان سرگرم می شوید و احساس می کنید می خواهید به خواب بروید ، فقط مبل خود را به آشپزخانه بسپارید و به چت ادامه دهید. اگر باز هم باید دوباره بنشینید ، به یک صندلی دیگر بروید.
چند تمرین ملایم انجام دهید. کاملاً مشهور است که ورزش شدید در ابتدای خواب باعث خستگی بیشتر شما می شود ، اما چند تمرین آرام 10 دقیقه ای می تواند بدن شما را از خواب بیدار کند و به مغز شما اطلاع دهد که هنوز این کار را نکرده است. باید زمان خواب باشد در اینجا چند پیشنهاد برای شما وجود دارد:
- اگر می خواهید به مهمانی بروید ، به جای رفتن به توالت در یک مکان راحت تر ، به طبقه بالا بروید تا دستشویی را پیدا کنید.
- 10 دقیقه بیرون را برای پیاده روی اختصاص دهید یا حتی در اتاق خود دور بزنید تا حواس خود را بیدار کند.
- اگر در اتاق تنها هستید ، می توانید 30 پرش یا 2 دقیقه دویدن در جای خود انجام دهید.
فیلم ترسناک تماشا کنید. اگر فکر می کنید یک فیلم ترسناک کار می کند کمی استراحت کنید. یک فیلم ترسناک می تواند مردم را بیدار نگه دارد ، اما اگر به یک سرگرمی تبدیل می شود نباید آن را تماشا کنید. سعی کنید 5-20 دقیقه از وقت استراحت را تماشا کنید.
- یک فیلم با مضمونی انتخاب کنید که واقعاً شما را بترساند. تماشای فیلم های غول پیکر عنکبوتی فایده ای ندارد و شما عاشق عنکبوت هستید.
- اگر انتخابی برای یک فیلم ترسناک ندارید ، ممکن است بخواهید مستندهایی را با موضوعات ترسناک تماشا کنید.
در مواقع اضطراری کافئین بنوشید. اگرچه کافئین پس از آن می تواند شما را "مست" و حتی بیشتر خسته کند ، اما اگر چشمان شما بعد از طلوع آفتاب سنگین می شود ، ممکن است زمان استفاده از کافئین فرا رسیده باشد.
- با یک فنجان چای سیاه شروع کنید. عوارض جانبی چای سیاه به اندازه قهوه نیست.
- اگر خیلی به نوشیدن قهوه عادت دارید ، 2-3 فنجان بنوشید.
- در شرایط واقعا فوری ، می توانید نوشیدنی های انرژی زا مانند Mother ، Monster یا Red Bull بنوشید.
هشدار اطمینان حاصل کنید که از این موارد زیاد ننوشید.فقط حداکثر تا 4 قوطی بنوشید! نوشیدنی های انرژی زا قطعاً به مدت 1-2 ساعت به بدن شما انرژی می دهند ، اما بعد از آن نیز احساس خستگی چشمگیری خواهید کرد.
برای نگهداری انرژی از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید. ساندویچ ، پنیر و محصولات لبنی می توانند هوشیاری شما را بیشتر کنند. غذاهای مملو از شکر می تواند شما را برای مدت کوتاهی بیدار نگه دارد ، اما در نهایت باعث خستگی و خواب آلودگی شما می شود. سیب میوه ای ثبات قند خون است که به شما کمک می کند تا مدت بیشتری بیدار بمانید. هر میوه سالم بهتر از شیرینی است.
- در روزهایی که باید بیدار بمانید ، از صرف شام های بزرگ خودداری کنید. به شما احساس خواب آلودگی و خواب آلودگی می دهد. وعده های غذایی سبک و سبک مانند سرخ کردنی بخورید.
- از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید ، زیرا این یک انتقال دهنده عصبی است که باعث خواب آلودگی شما می شود.
- سعی کنید وقتی زمان صبحانه است ، چیزی با پروتئین بخورید ، زیرا پروتئین سوخت دائمی بدن شماست.
غذای مناسب را انتخاب کنید. هنگامی که می خواهید تمام شب بیدار باشید ، فقط به اندازه کافی غذا بخورید تا نیاز انرژی خود را تأمین کنید ، اما برای جلوگیری از احساس سنگینی و تنبلی ، در خوردن زیاد غذا خودداری کنید. اگر سه وعده غذایی مقوی خورده باشید ، وقتی تمام شب بیدار می شوید "مورچه شکمی" به دست نمی آورید ، اما اگر اشتیاق به چیزی دارید ، در اینجا چند ماده غذایی وجود دارد که می توانند شما را بیدار نگه دارند:
- اگر در خانه هستید یک تخم مرغ آب پز یا یک تخم مرغ سریع سرخ شده.
- یک مشت بادام ، بادام هندی یا اسپند.
- یک سیب ، کرفس یا هویج تازه می چسبد. صرف نوشیدن این میان وعده ها به دهان شما کمک می کند و هوشیاری بیشتری خواهید داشت. موز غذاهای عالی در اواخر شب است زیرا شما را بیش از حد معمول بیدار نگه می دارد. موز همچنین منبع خوبی از ویتامین B1 و پتاسیم است.
- یک تکه نان تست همراه با مقداری کره بادام زمینی.
- اگر یک میان وعده در اواخر شب میل دارید ، سعی کنید کربوهیدرات های سالم مانند برنج قهوه ای و پروتئین هایی مانند بوقلمون را انتخاب کنید. اگر مجبورید خانه غذا را سفارش دهید ، گزینه هایی را انتخاب کنید که خیلی چرب نباشند.
موسیقی متال هاردکور باز. شاید شما علاقه ای به این موسیقی نداشته باشید ، اما ریتم قوی و هیستریک آن ذهن شما را بیدار نگه می دارد. برای جلوگیری از حواس پرتی باید موسیقی غیر کلامی انتخاب کنید. با گوش دادن به این موسیقی خواب نخواهید رفت.
- اگر افراد دیگری در نزدیکی خواب هستند ، بدیهی است که باید میزان صدا را کم کنید. در صورت لزوم از هدفون استفاده کنید.
گوش را فشار داده و ماساژ دهید. در گوش نقاط طب سوزنی وجود دارد که در صورت تحریک ، سیگنال های الکتریکی را به مغز منتقل می کند. بعد از انجام این کار ، احساس انرژی و هوشیاری بیشتری خواهید داشت. مثلا:
- نوک گوش را فشار دهید تا تنش در پشت و شانه ها برطرف شود.
- وسط گوش را نیشگون بگیرید تا درد در مفاصل کاهش یابد.
مقدار زیادی آب بنوشید. هیدراته شدن به میزان قابل توجهی شما را بیدار نگه می دارد. برای بیدار شدن بدن یک لیوان آب یخ بنوشید و مرتباً آب بنوشید تا احساس سلامتی کنید.
- وقتی آب زیادی می نوشید ، مجبور خواهید شد چندین بار به توالت بروید ، بنابراین بیشتر بیدار خواهید شد.
قسمت 3 از 4: روحیه ای خوش بینانه حفظ کنید
فقط در صورت داشتن چنین الزامی ، تمام شب را بیدار باشید. فقط برای مطالعه نباید شب را بیدار بود. خواب دوره ای است که طی آن خاطرات به طور م processedثر پردازش می شوند. اگر نمی خوابید ، مغز شما در ذخیره اطلاعات کارایی کمتری دارد. در بیشتر موارد ، کمی خوابیدن در شب بهتر از عدم خوابیدن است.
- برای سالم ماندن ، هرگز نباید 2 شب متوالی بیدار باشید. سعی کنید تا کمترین زمان ممکن بیدار باشید.
مثبت اندیشی افکار منفی فقط باعث کاهش بهره وری شما می شوند ، بنابراین خود را تشویق کنید که وقت و تلاش شما نتیجه می دهد. برعکس ، داشتن افکار مثبت به شما کمک می کند تا انگیزه داشته باشید و به این زودی ها تسلیم نشوید. مثلا:
- "من تقریباً تمام شدم!"
- "این در واقع خیلی دشوار نیست."
- "من قادر به دیدن طلوع خورشید خواهم بود."
- "من نمره خوبی می گیرم."
- اگر سندی را خسته کننده می دانید ، سعی کنید با تکرار جمله ای مانند "این بخش DNA بسیار جالب است" خود را متقاعد کنید که آن را دوست داشته باشید. قدرت خودفریبی را دست کم نگیرید.
با هر نتیجه به خودتان پاداش دهید. به عنوان مثال ، ممکن است قول دهید پس از اتمام تمرین با 15 دقیقه وقفه به خود پاداش دهید. در طول تعطیلات ، می توانید از یک میان وعده خوشمزه لذت ببرید و تلویزیون تماشا کنید ، وبگردی کنید یا بازی کنید.
- پاداش مانند هویج است که در مقابل چشمان الاغی چوب دارد. این به شما کمک می کند تا علیرغم خستگی به تلاش خود ادامه دهید.
- یادتان باشد قبل از شروع کار پاداش را تعیین کنید. این روحیه شما را تقویت می کند.
- برای روز بعد مقداری مرخصی برنامه ریزی کنید تا بتوانید قدرت خود را بازیابید. یک شب بیدار ماندن می تواند برای جسم و روان شما بسیار سخت باشد. شما باید بعد از تمام شب بیدار ماندن و انجام یک مأموریت به رختخواب بروید. همچنین برای روز بعد مدتی را برای استراحت و شارژ اختصاص دهید ، مانند تماشای فیلم یا نمایش تلویزیونی ، پیاده روی یا انجام کاری که از آن لذت می برید. تبلیغات
قسمت 4 از 4: فضای کاری را بهبود بخشید و عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید
همه تجهیزات را خاموش کنید. از تلفن های همراه ، تلویزیون ها و سایر وسایل الکترونیکی دوری کنید. وبگردی هم نکنید. اگر اینترنت باشد هنوز خیلی وسوسه انگیز است ، باید همیشه Wifi را خاموش کنید و وقتی کارتان تمام نشد دوباره روشن نکنید.
- برنامه ای را که وب سایت های سرگرمی مانند SelfControl را مسدود می کند بارگیری کنید.
- می توانید تلفن خود را به جای خاموش کردن در حالت هواپیما بگذارید تا پیام های دریافتی مسدود شود تا اینکه دوباره به حالت عادی برگردید.
تاری پنجره ها هنگام کار. برخلاف هوای گرم که غالباً بیدار ماندن را دشوار می کند ، هوای سرد باعث می شود شب بیدار بمانید. شب های سرد را تصور کنید که در مقایسه با شب هایی که در یک اتاق گرم نمی خوابید ، نمی توانید بخوابید. اگر هوای سرد کار می کند ، حتی می توانید به دستشویی بروید و آب سرد را به صورت خود بمالید تا از خواب بیدار شوید.
- همه در هوای سرد هوشیارتر نیستند. افرادی هستند که عکس این را احساس می کنند. هوای گرم آنها را بیدار نگه می داشت و سرما آنها را به خواب می انداخت. محیطی را انتخاب کنید که مناسب شما باشد.
از کار در مکانی که خیلی راحت است خودداری کنید. محل کار را روی تخت ، مبل یا روی زمین قرار ندهید. اگر در جایی غیر از میز یا صندلی کار کنید که هم سخت و هم سرد باشد ، مقاومت در برابر خواب آلودگی بسیار دشوار خواهد بود و هرچه صندلی راحت تر باشد ، وسوسه بیشتر می شود.
- در صورت امکان جایی دور از محل خواب یا تخت کار کنید تا نتوانید به راحتی بخوابید.
- سعی کنید در کنار افراد دیگر باشید. با دانستن اینکه دیگران شما را می بینند ، انگیزه خواهید یافت که سعی نکنید روی صندلی به خواب بروید.
به حالت ایستاده ادامه دهید. مراقب وضعیت قرارگیری و افتاده باشید. وقتی خسته شدیم ، طبیعتاً دچار افت خواهیم شد ، اما این کار را نکنید. صاف بشین. این وضعیت باعث افزایش هوشیاری می شود و احساس بهتری خواهید داشت.
- سعی کنید در مکان های مختلف اطراف اتاق بنشینید.
- چشمان خود را نبندید و روی تخت دراز بکشید. خواب خواهید رفت و به خواب بیننده ای عجیب خواهید افتاد که در آن خود را متقاعد می کنید که این کار را در رویاهای خود به اتمام رسانده اید.
محدودیت های خود را بفهمید. اگر نمی توانید آنچه را تازه می خوانید یا خسته می کنید به یاد بیاورید ، پس باید به بدن گوش دهید و بخوابید.
- گاهی اوقات 3-4 ساعت خواب بهتر از بی حالی فردای روز است.
