محتوا

• مراحل
• مشاوره
• هشدار

متأسفانه ، هیچ "معجزه" ای وجود ندارد که به شما کمک کند سریع لاغر شوید ، غیر از اینکه باید غذا بخورید و ورزش کنید. با این حال ، با پشتکار و هوشیاری ، می توانید در کوتاه مدت به اهداف کاهش وزن خود برسید. می خواهید در طی یک ماه تا 7-9 کیلوگرم وزن کم کنید ، باید مداوم ، سخت کوش و هوشیار باشید زیرا برای کاهش وزن با خیال راحت باید بدن خود را به دقت کنترل کنید. توجه داشته باشید که از دست دادن وزن قابل توجه در کوتاه مدت خطرناک تر و نگهداری آن دشوارتر از کاهش وزن آرام است.

مراحل

روش 1 از 3: علم بخورید

1. 

   میزان کالری دریافتی را کاهش دهید. سعی کنید کمتر از مقدار فعلی غذا بخورید. مصرف کالری را در هفته اول کاهش دهید ، سپس مقدار مناسبی را برای کمک به کاهش وزن بدن بدون خستگی کامل حفظ کنید. کالری شماری آسان نیست و جدیت طولانی مدت را می طلبد ، اما قطعاً بهترین راه برای کاهش وزن است.
   • اساسی ترین قانون کاهش وزن ، سوزاندن کالری بیشتر از میزان دریافتی است.
   • برای پیگیری ارزش غذایی غذایی که می خورید و محاسبه کالری برای تحمل ، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید ، یک ژورنال تهیه کنید یا از یک ماشین حساب کالری اینترنتی استفاده کنید.

2. 

   
   
   "غذای ناخواسته" یا غذاهای ناسالم را کاهش دهید. برای کاهش کالری دریافتی ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که غذاهای شور ، شیرین ، غذاهای فرآوری شده و مواد غذایی ناخواسته را از رژیم غذایی خود حذف کنید. سیب زمینی سرخ کرده ، پیتزا ، کیک یا شیرینی مصرف نکنید. شیرینی ها و غذاهای چرب در هر وعده کالری بیشتری دارند ، به این معنی که خوردن همان غذاهای سالم در همان حجم همچنان وزن اضافه می کند. "غذای ناخواسته" برای کسانی که می خواهند درصد چربی بدن را کاهش دهند یک گودال مرگ است.
   • غذاهایی را که به صورت کبابی ، پخته یا بخارپز شده مصرف کنید. از افزودنی های پرچرب مانند روغن و کره خودداری کنید.
   • متوقف کردن فست فود و نوشیدن نوشابه ، روش های ساده ای برای کاهش قابل توجه کالری دریافتی است. این به شما کمک می کند هفته ای 1 تا 1.5 کیلوگرم بیشتر وزن کم کنید.

3. 

   
   
   غذای سالم بخورید. غذاهایی که کالری کمی دارند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند بهترین راه برای کاهش سریع وزن هستند. 400 کالری از سبزیجات به شما کمک می کند تا به سرعت احساس سیری کنید ، در حالی که 400 کالری از روغن یا مرغ سوخاری باعث می شود میل بیشتری داشته باشید. بنابراین ، غذاهای مناسب را برای "گول زدن" بدن و نشان دادن سیر بودن انتخاب کنید.
   • سبزیجات ، غلات سبوس دار ، لبنیات کم چرب و گوشت های بدون چربی همگی از مواد مغذی و کم کالری هستند که به کاهش وزن کمک می کنند. سبزیجات و میوه ها عمدتا آب و بسیار کم کالری و چربی هستند. از طرف دیگر ، 1 گرم چربی حاوی تقریباً است 9 کالری از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید و به جای آن میوه ها و سبزیجات رنگارنگ را انتخاب کنید.
     • فیبر برای افرادی که مایل به کاهش وزن هستند نیز عالی است و هر گرم فیبر فقط 1.5-2.5 کالری دارد. بیشتر حبوبات و دانه ها منابع خوبی از فیبر هستند.

4. 

   
   
   هنگام تهیه غذا از افزایش کالری خودداری کنید. مرغ بدون چربی عالی است ، مگر اینکه آن را با کره و پنیر بپزید.
   • هنگام تهیه گوشت ، باید پوست را پوست بگیرید و چربی را پوست بگیرید. علاوه بر این ، گوشت نباید در آرد سوخار یا سایر مواد افزودنی غیر ضروری پوشانده شود.
   • سرخ نکنید. حتی با سبزیجات ، سرخ شدن یا تفت دادن ، ارزش غذایی خود را از دست می دهد.
     • با بخارپز کردن و افزودن ادویه جات بپزید. بخارپز کردن غذا به جای سرخ کردن به کاهش کالری ، چربی کمک می کند. در حالی که ادویه جات به افزایش متابولیسم کمک می کنند.

5. 

   غذاهایی بخورید که به چربی سوزی کمک می کنند. روزه گرفتن راهی برای کاهش وزن نیست. در عوض ، غذاهای مناسب را که به چربی سوزی کمک می کنند ، انتخاب کنید. "غذای ناخواسته" را به طور کامل از رژیم خود حذف کنید و آن را با موارد زیر جایگزین کنید:
   • ماهی های چرب و امگا 3 به کاهش میزان لپتین در بدن کمک می کند. علاوه بر این ، ماهی های سرشار از امگا 3 همچنین به شما کمک می کند احساس گرسنگی نکنید و سوخت و ساز بدن را تقویت می کند. اگر دوست ندارید غذای دریایی بخورید ، می توانید از پزشک خود در مورد مصرف روغن ماهی به عنوان مکمل غذایی س askال کنید. گرچه به خوبی ماهی وحشی نیست ، روغن ماهی نیز مفید است.
   • روزانه یک سیب بخورید تا چربی سوزی داشته باشد. سیب سرشار از پکتین است ، که به کاهش چربی جذب بدن کمک می کند. علاوه بر این ، سیب سرشار از فیبر و کم کالری است و آنها را به یک میان وعده کامل و فوق العاده خوشمزه تبدیل می کند.
   • زنجبیل و سیر را به وعده های غذایی اضافه کنید. زنجبیل به اتساع رگ های خونی ، سیر به کاهش سطح انسولین کمک می کند و هر دو ادویه جات به تسریع متابولیسم کمک می کنند.
   • برای پخت و پز از روغن زیتون استفاده کنید. روغن زیتون با وجود چربی ، دارای چربی های خوب (چربی های اشباع نشده تک) است که به کاهش سطح کلسترول و بسیاری از مزایای دیگر سلامتی کمک می کند.

6. 

   برای کاهش وزن آب بنوشید. آب انرژی حیاتی است و به کاهش وزن کمک می کند. در هر صبحانه ، ناهار و شام برای کاهش اشتها و زیبایی پوست ، آب بنوشید.
   • قبل از هر وعده غذایی 2 لیوان آب بنوشید. شما به سرعت احساس سیری خواهید کرد (حدود 3 برابر سریعتر) و دیگر هوس غذاهای پر کالری نخواهید کرد.
   • اگرچه نیاز آب به همه متفاوت است ، اما موسسه پزشکی آمریكا توصیه می كند كه مردان حدود 3.7 لیتر آب بنوشند و زنان باید روزانه حدود 2.7 لیتر آب از جمله آب واقع در آب بنوشند. محصولات و سایر نوشیدنی ها ..
     • چای سبز نیز نوشیدنی خوبی است. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است و به سرعت متابولیسم کمک می کند.
     • مصرف نوشابه و الکل را کاهش دهید. این نوشیدنی ها فقط حاوی کالری "خالی" هستند ، که باعث می شود "بی سر و صدا" وزن خود را افزایش دهید ، حتی بدون اینکه احساس سیری کنید.

7. 

   خوراک مختصر. خوردن 5-7 وعده غذایی کم در روز به کاهش وزن سریعتر از خوردن 3 وعده غذایی بزرگ در روز کمک می کند. به این ترتیب ، تمام روز احساس سیری خواهید کرد و نخواهید پرخوری کنید.
   • میان وعده های سالم. قسمت های میان وعده مورد علاقه خود را اندازه بگیرید (مانند هویج ، آجیل ، انگور یا ماست) و آن را در بسته بندی قرار دهید تا برای میان وعده هفته خود آماده شود. به این ترتیب ، میان وعده های در دسترس برای ترکیب با ورزش و افزایش متابولیسم خود خواهید داشت.
   • صبحانه را کنار نگذارید. بدن برای عملکرد روان در طول روز نیاز به شارژ مجدد بدن دارد. خوردن صبحانه نه تنها به کاهش وزن کمک می کند از افزایش وزن جلوگیری کنید برگرد
   تبلیغات

روش 2 از 3: ورزش کنید

1. 

   با یک ورزش قلبی شروع کنید. ورزش های قلبی سریع ترین روش برای چربی سوزی یا کالری سوزی هستند. بنابراین بدون شروع ورزش های قلبی مفید برای قلب خود منتظر چه هستید؟ خوشبختانه ، تمرینات قلبی اشکال مختلفی دارند.
   • آهسته دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، بوکس ، بازی تنیس ، رقص و بسیاری از فعالیت های دیگر قلبی محسوب می شود. بنابراین ، می توانید ورزشی را که بیشتر به شما مناسب است امتحان کنید و انتخاب کنید.
     • آهسته دویدن ، تکواندو ، هوازی و پرش از طناب برخی از تمریناتی است که بیشترین کالری را می سوزاند.
     • تمرین با شدت زیاد (HIIT) را امتحان کنید. مجله فیزیولوژی (ایالات متحده) مطالعه جدیدی را نشان داد که "HIIT انجام بسیاری از تمرینات با شدت بالا ، انفجارهای کوتاه همراه با هر دوره استراحت ترمیمی است. این مطالعه به دانشجویان جوان و سالم نشان داد که این ورزش مزایای سلامتی مشابه تمرینات قدرتی منظم طولانی مدت را در مدت زمان کمتری (و بهتر) ارائه می دهد. شما فقط باید کمتر تمرین کنید. "نه تنها به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند بلکه به شما کمک می کند زمان آموزش را کوتاه کنید.

2. 

   با وزنه شروع کنید. ورزش های قلبی برای کاهش وزن ضروری هستند. برای دستیابی به بهترین نتیجه ، شما باید یک تمرین کاردیو را در آن داشته باشید با وزنه برداری..
   • ورزش قلبی می تواند هر روز انجام شود ، در حالی که تمرین با وزنه نمی تواند. وقتی وزنه ها را بلند می کنید ، ماهیچه ها برای ریکاوری زمان می برند. سعی کنید تا جایی که می توانید کاردیو انجام دهید و تمرینات وزنه برداری را فقط به چند بار در هفته محدود کنید.

3. 

   به طور منظم تمرین کن. هیچ چیز به اندازه یک ورزش پیاده روی سریع نمی تواند به سوزاندن کالری کمک کند. اگر حداقل 3-4 بار در هفته آماده ورزش نیستید ، همین حالا شروع کنید. تمرینات باید حدود 1 ساعت طول بکشد و فعالیت های سالم قلب و ورزش های قدرتی و تحمل را متعادل کند. برای افزایش ضربان قلب و گرم شدن عضلات ورزش کنید. هرچه بیشتر حرکت کنید ، وزن بیشتری کاهش می دهید.
   • چند روز در هفته استراحت کنید. از آنجا که بدن در وضعیتی قرار دارد که کالری کمتری تأمین می شود ، زمان ریکاوری بدن بیش از حد معمول مورد نیاز خواهد بود.
   • اگر هنگام ورزش سرگرم کننده به نظر برسید با پایداری بیشتری تمرین خواهید کرد. اگر دوست ندارید با تردمیل ورزش کنید ، می توانید یوگا ، شنا ، بوکس ، دوچرخه سواری کوهستان ، کوهنوردی یا ورزش کراس فیت را امتحان کنید. هر فعالیتی که باعث حرکت شما شود به کاهش وزن کمک می کند.

4. 

   درباره ورزش خود واقع بینانه فکر کنید. اگر بدن شما کمی متناسب نیست (به دلیل فعالیت ها یا مشکلات سلامتی) ، فکر کردن برای اینکه نمی توانید ورزش کنید آسان است. اما واقعیت این است که شما همیشه می توانید فقط مدت طولانی تری تمرین کنید. چه ورزش کم و چه زیاد باشد ، به سوزاندن کالری و افزایش قدرت عضلانی کمک می کند.
   • حتی فعالیت های گاه به گاه مانند پیاده روی کوتاه ، پیاده روی یا شستن ماشین و نظافت منزل می تواند به سوزاندن کالری کمک کند. اگر نمی توانید مسافت های طولانی را دوید ، مثلاً 5 کیلومتر نگران نباشید. در عوض ، فقط چند مورد از رژیم های خود را تنظیم کنید و هر روز 5 کیلومتر راه بروید تا با انجام مثانه لاغر شوید.

5. 

   هنگام گرسنگی کاردیو انجام دهید. این به صورت تمرینات قلبی مانند دویدن ، شنا یا قایقرانی با معده خالی است. اصل اصلی این است که در صورت عدم وجود گلیکوژن (قندی که هنگام خوردن آن به خون وارد می شود) از بدن ، بدن از چربی ذخیره شده برای تبدیل آن به انرژی موجود استفاده می کند. نشان داده شده است که کاردیو ناشتا به ورزشکاران و رژیم های غذایی کمک می کند تا چربی را سریعتر از ورزش های سنتی بسوزانند.
   • بهترین زمان برای انجام کاردیو با معده خالی هنگام بیدار شدن از خواب ، قبل از خوردن صبحانه است. قند خون شما به اندازه کافی پایین خواهد آمد زیرا از شب گذشته تاکنون که از خواب بیدار نشده اید غذا نخورده اید.
   • هنگام انجام کاردیو با معده خالی ، باید این کار را با شدت کم و مدت زمان کوتاه انجام دهید. سرعت متوسط ​​یا پیاده روی سریع به مدت 20-30 دقیقه کافی است.

6. 

   تاباتا را امتحان کنید. بر اساس اصل تاباتا و به نام دانشمندی که این اصل را اختراع کرده است ، تمرین تاباتا ساده است اما به اندازه کافی چالش برانگیز است: شما فقط باید یک یا چند حرکت هماهنگ را انتخاب کنید و آن را در انفجارهای 20 ثانیه انجام دهید ، سپس 10 ثانیه استراحت کنید ، در مجموع 4 دقیقه (8 جلسه) طول بکشد. به نظر ساده می رسد ، اما تمرینات تاباتا به تلاش زیادی نیاز دارند و شما را زیاد عرق می کنند ، بنابراین برای سرعت بخشیدن به متابولیسم و ​​"ذوب شدن" چربی بسیار مناسب است.
   • حرکات ساده ای مانند Lunge یا Squat را انتخاب کنید تا هر جلسه چندین بار تکرار شود.
   • در ابتدا ، شما باید به سادگی تمرین کنید ، یعنی هر جلسه 10 ثانیه انجام دهید و سپس 20 ثانیه استراحت کنید. پس از آماده شدن می توانید به 20 ثانیه و سپس 10 ثانیه خاموش بروید.
   • خیلی خود را مجبور نکنید. تاباتا یکی از شدیدترین انواع ورزش است و فقط باید توسط افرادی انجام شود که می توانند آن را تحمل کنند.
   تبلیغات

روش 3 از 3: اهداف تعیین کنید

1. 

   میزان متابولیسم پایه تعیین می شود. هر کاری انجام دهید ، بدن شما با سرعت مشخصی از انرژی استفاده می کند. میزان متابولیسم پایه (BMR) روشی است که به شما کمک می کند میزان کالری بدن شما را که در کل روز هیچ کاری انجام نمی دهید ، می سوزاند. این عدد به شما نشان می دهد که بدن با چه سرعتی کالری می سوزاند ، در نتیجه به شما کمک می کند تا مشخص کنید چه میزان فعالیت باید انجام شود و چه مقدار کالری برای کاهش اهداف کاهش وزن کاهش یابد. نحوه محاسبه میزان متابولیسم براساس سن ، جنس و سطح فعالیت متفاوت است:
   • فرمول BMR برای زنان: 655+ (وزن 9.58 x در کیلوگرم) + (1.8 height قد در سانتی متر) - (4.7 age سن در سال).
   • فرمول BMR برای مردان: 66+ (وزن 13.7 x در کیلوگرم) + (5 height قد در سانتی متر) - (6.8 age سن در سال).

2. 

   میزان فعالیت بدنی خود را تعیین کنید. هر عدد نشان دهنده یک سطح فعالیت است و برای محاسبه کالری سوزانده شده در روز استفاده می شود.
   • کم یا بدون حرکت = 1.2
   • فعالیت سبک (حداکثر 3 روز در هفته) = 1،375
   • فعالیت متوسط ​​(3-5 روز در هفته) = 1.55
   • فعالیت سنگین (6-7 روز در هفته) = 1،725
   • فعالیت بسیار سنگین (ورزش شدید هر روز) = 1.9.

3. 

   تعیین کنید که روزانه چه مقدار کالری بسوزانید. برای تعیین این عدد ، ضریب BMR را در سطح فعالیت بدنی ضرب کنید.
   • این معیار کل انرژی مصرفی در روز (TDEE) است. این ممکن است یک عدد بزرگ به نظر برسد ، اما فراموش نکنید که بدن شما حتی هنگام خوابیدن همچنان کالری می سوزاند.
   • به عنوان مثال ، BMR 3500 است و شما خیلی خوب کار می کنید ، 3500 را در 1.55 ضرب کنید تا 5425 دریافت کنید ، یعنی تعداد کالری سوزانده شده برای حفظ وزن. برای از دست دادن 9 پوند در یک ماه ، باید حداقل 2000 کالری در روز را از طریق رژیم و ورزش کاهش دهید. واقعا یک هدف خیلی بالا است.

4. 

   تعریق برای لاغر شدن. از آنجا که آب قسمت عمده ای از بدن انسان را تشکیل می دهد ، بدن تمایل به ذخیره آب برای استفاده دارد. در نتیجه ، بدن متورم ، وزن ناشی از آب ، به تدریج تعداد مقیاس را افزایش می دهد. بنابراین ، باید با دفع آب به صورت عرق ، از شر آب اضافی خلاص شوید. یک ساعت کاردیو مداوم یا 20 دقیقه نشستن در سونا می تواند به شما در کاهش وزن 0.5-1 کیلوگرم آب کمک کند.
   • حتماً مایعات کافی بنوشید تا بدن شما را مرطوب نگه دارد و از کمبود آب بدن جلوگیری کند.
   • مدتهاست كه ورزشكاران بوكس ​​، كشتي گيران و ساير ورزشكاران رقابت كننده از عرق كردن براي فشار دادن وزن استفاده مي كنند.

5. 

   به اندازه کافی خوابیدن. شما برای بهبود سلامت و عملکرد کلی خود در سطوح مطلوب به استراحت کافی نیاز دارید. سعی کنید یک خواب عمیق داشته باشید و حداقل 6 ساعت ترجیحاً 8 ساعت در شب بیدار باشید. هنگام استراحت ، بدن بافت ها و سلول های آسیب دیده را بازسازی می کند ، کالری را برای استفاده در داخل بدن توزیع می کند و انرژی را بازیابی می کند. وقتی از خواب بیدار می شوید ، پر از انرژی می شوید و آماده یک تلاش مضاعف برای کاهش وزن هستید.
   • به دلیل کار زیاد ، بی خوابی ، استرس و بسیاری از مشکلات دیگر ، بسیاری از افراد خواب کافی ندارند و کاهش وزن را دشوار می کنند.
   • اگر وقت کافی برای خواب راحت ندارید ، می توانید در طول روز کوتاه (10-15 دقیقه) چرت بزنید.
   تبلیغات

مشاوره

• سعی کنید در مورد وزن واقعی خود وسواس به خرج ندهید ، زیرا تعداد آنها مهم نیست. در حقیقت ، عضله چگالی بالاتری نسبت به چربی دارد ، بنابراین وزن بیشتری دارد ، اما کمتر ساخته می شود. بنابراین ، عددی که روی ترازو نشان داده می شود ، به طور دقیق منعکس کننده کاهش یا کاهش وزن نیست. اگر می خواهید دقیقاً بدانید ، باید باز بودن لباس را ببینید.
• نوشیدن آب و تعریق به لاغری سریعتر کمک می کند.
• مداوم تمرین کنید. بعد از عادت کردن ، باید بیشتر تلاش کنید. از همه مهمتر ، شما باید یک رژیم غذایی سالم ، تعادل سبزیجات ، شیر و گوشت ، ... داشته باشید.
• انواع محصولات لبنی را بخورید. شیر ، پنیر ، ماست در واقع به تجزیه سلول های چربی در بدن و تأمین مقدار کلسیم مورد نیاز بدن کمک می کند.
• اگر هوس دندان شیرین می کنید ، شکر را با عسل جایگزین کنید. گرچه خوب نیست ، اما عسل برای بدن طبیعی تر و بهتر است.
• غذاهای سویا گزینه های سالمی هستند. دانه های سویا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و کالری و چربی کمتری نسبت به گوشت دارند.

هشدار

• از نوشیدن کنسرو میوه ها و آب میوه ها خودداری کنید. این غذاها سرشار از قند هستند و آنقدر مغذی نیستند که فکر می کنید.
• از مصرف نوشیدنی های الکلی خودداری کنید. این نوشیدنی ها نه تنها حاوی بسیاری از کالری های "خالی" هستند که باعث افزایش وزن می شوند ، بلکه تأثیر منفی بر سلامت کلی دارند.