محتوا

• مراحل
• نکات
• هشدارها

بنابراین ، شما از یک ابرقهرمان یا شخص دیگری با اندامی عضلانی و قوی خوشتان می آید. مهم نیست که بت شما کیست ، شما نیز می توانید چنین بدن قوی و عضلانی داشته باشید. فقط دستورالعمل های این مقاله را دنبال کنید و در عرض 1-2 هفته می توانید تفاوت را متوجه شوید. اماده ای؟

مراحل

1. 1 ذهن خود را برای ورزش آماده کنید. ذهن کلید موفقیت در هر کاری است و حتی برای اینکه بدن شما عضلانی و قوی شود ، باید از نظر داخلی آماده باشید ، زیرا با تلاش اراده و ذهن ، می توانید خود را مجبور به انجام تکرارها و رویکردهای بیشتر کنید.
2. 2 اطمینان داشته باشید که بدن قوی خواهید داشت.
3. 3 زود بیدار شو
4. 4 سعی کنید رژیم غذایی روزانه خود را به هم بزنید تا 4-5 بار در روز غذا بخورید. این به تسریع متابولیسم شما کمک می کند و باعث می شود چربی سریعتر از بین برود.
5. 5 قبل و بعد از تمرینات کششی انجام دهید.
6. 6 با گرم کردن شروع کنید ، حرکات ناگهانی انجام ندهید.
7. 7 روزانه 20 دقیقه با سرعت متوسط ​​بدوید ، اسکوات با وزن بدن انجام دهید ، اسکوات هندی می تواند انجام شود ، که مفاصل سالم زانو و ماهیچه های لگن را تقویت می کند. 3 تا 10 ست انجام دهید ، با 20 حرکت اسکوات در یک ست شروع کنید و به تدریج می توانید تعداد تکرارها را به 1000 برساند.
8. 8 10 ست 10 تایی با وزنه انجام دهید. در روزهای اولیه تمرین ، خود را مجبور به انجام بیش از حد نکنید ، اما هنگامی که بدن شما به آن عادت کرد ، دقیقاً عکس آن را شروع کنید.
9. 9 کرانچ شکمی انجام دهید ، با سه ست شروع کنید (تا جایی که ممکن است تکرار کنید). لطفاً کم کم شروع کنید ، زیرا بدن شما باید عادت کند تا بتوانید بعداً تمرینات چالش برانگیزتری را تحمل کنید.
10. 10 اگر نوار افقی دارید ، هر روز تا جایی که ممکن است 3-5 حرکت رو به جلو انجام دهید.
11. 11 عضویت بدنسازی یا دمبل متناسب با وزن خود بخرید و 3-5 ست تمرین با آنها انجام دهید.
12. 12 به یاد داشته باشید که بعد از تمرین آرامش داشته باشید. این کار بدن شما را پس از تمرین آرام می کند و به ریتم عادی خود برمی گردد. به علاوه ، استراحت بعد از یک تمرین شدید باعث می شود احساس شادی کنید زیرا هورمون هایی که بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد ، نقش دارند.
13. 13 سعی کنید بعد از تمرین از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید. مکمل های پروتئینی برای ورزشکاران به خوبی عمل می کند. بنابراین ماهیچه های شما سریعتر بهبود می یابند و شما می توانید بدن عضلانی را که برای آن تلاش می کنید سریعتر در آینه ببینید.

نکات

• نوشیدن مقدار زیادی آب
• سعی کنید حداقل 3 میوه مختلف در روز بخورید
• سعی کنید از رژیم غذایی متعادل غنی از پروتئین (ترجیحاً نسبت 40:60 با کربوهیدرات) استفاده کنید
• سعی کنید پروتئین را از غذاهای گیاهی دریافت کنید (آجیل ، سویا ، گندم و کینوا منابع غنی پروتئین هستند)
• اگر سبزیجات را خیلی دوست ندارید ، به سراغ تخم مرغ ، گوشت گاو و مرغ بروید. تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است که بیشتر برای مجموعه ای از توده های عضلانی تسکین دهنده مناسب است. گوشت گاو یک اشکال دارد: توده عضلانی را به شما اضافه می کند و بنابراین وزن خود را افزایش می دهید.
• اسفناج را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامت استخوان شما مهم است.

هشدارها

• به طور منظم تمرین کن.
• اگر فوراً تغییری را مشاهده نکردید تسلیم نشوید. مثل همه چیز ، زمان می برد. اگر شما مایل به سخت کوشی هستید ، هیچ کس نمی تواند شما را از رسیدن به نتایج دلخواه باز دارد.
• فقط صبور باشید و به محض این که احساس کردید بدن شما به حالت قبلی عادت کرده است ، بار را افزایش دهید.
• شما تمام انرژی و قدرت لازم را در بدن خود دارید. فقط به خود شما بستگی دارد که چقدر از این انرژی را می توانید استفاده کنید.
• هرچه انضباط بیشتری داشته باشید ، سریعتر به هدف خود خواهید رسید.
• از استروئیدها استفاده نکنید! آنها در دراز مدت عوارض جانبی منفی زیادی دارند و واقعاً مهم نیست چه کسی آنها را ایجاد می کند. به جای آن مقدار زیادی پروتئین طبیعی بخورید.